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Exercícios e alongamentos do manguito rotador para cura

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Se uma pessoa sentir dor no ombro, os exercícios do manguito rotador podem ajudar no controle da dor.
Por que algumas pessoas não conseguem mais dormir de lado ou chegar atrás delas? Provavelmente, o problema é uma ruptura do manguito rotador. Não são apenas os arremessadores de beisebol que sofrem essa lesão. Na verdade, qualquer pessoa que tenha um hobby ou trabalho que exija a elevação regular corre o risco de sofrer uma lesão no manguito rotador.
Também é algo que pode se desenvolver com a idade ou se houver um histórico familiar. Às vezes, apenas levantar algo em um movimento abrupto pode fazê-lo.
Seja qual for a causa original, a realização de exercícios do manguito rotador pode ajudar bastante a se livrar da fraqueza do braço e das dores nos ombros..

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Exercícios do manguito rotador para dor no ombro

1. Pêndulo do braço

O pêndulo do braço é um dos exercícios iniciais ideais para o manguito rotador para pessoas com muito desconforto para levantar peso extra. Trabalha uma ampla gama de músculos da parte superior das costas e ombros.
Como fazer isso:

  1. Apoie uma mão em uma superfície plana e resistente. Este deve ser o braço que não tem uma lesão no manguito rotador.
  2. O braço com a lesão do manguito rotador deve ficar solto, com as costas em um ângulo de 45 graus.
  3. Comece a balançar o braço para frente e para trás usando os músculos do ombro em vez do impulso.
  4. Em seguida, levante o braço para o lado e volte para baixo.
  5. Finalmente, levante o braço e faça uma série de movimentos circulares.
  6. Faça cerca de 10 de cada movimento do braço por série. Tente completar o segundo set.
  7. Se desejar, trabalhe os dois braços para manter a força simétrica em ambos os ombros.

2. Alongamento para trás

A frente do ombro consegue um bom alongamento com este movimento simples. Um bastão longo, um cabo de vassoura ou uma toalha enrolada no comprimento servem como equipamento básico.
Como fazer isso:

  1. O bastão vai horizontalmente atrás das costas do paciente com ambas as mãos segurando-o quando estiver no lugar.
  2. Em seguida, o bastão deve ser puxado para um lado, utilizando o braço com lesão do manguito rotador.
  3. Puxe até o ponto em que o ombro e o braço pareçam esticados, mas não com dor.
  4. Segure por 30 segundos, relaxe por 30 segundos e repita quatro vezes.
  5. Se desejar, faça ambos os lados para manter a flexibilidade em ambos os ombros.

3. Alongamento cruzado

Outro bom movimento na série de exercícios do manguito rotador para iniciantes, esse movimento trabalha o deltoide posterior.

O que é o deltoide posterior? Localizado nas costas, é um dos músculos do ombro. Ele permite que uma pessoa traga seus braços para trás.

Como fazer isso:

  1. Com os ombros relaxados, puxe o braço com o ombro lesionado sobre o peito.
  2. Use a outra mão para segurar o braço lesionado no lugar.
  3. Estique o braço com a lesão do manguito rotador e mantenha essa postura por cerca de 30 segundos.
  4. Relaxe por 30 segundos e faça o movimento novamente. Faça isso quatro vezes.
  5. Se desejar, repita com o braço não lesionado para estimular a força simétrica do ombro.

4. A Mosca Reversa

Um homem faz o exercício de voar reverso enquanto está em um tapete de ioga.

A mosca reversa trabalha os músculos rombóides. Este grupo é encontrado na parte superior das costas e ombros.
Junto com os rombóides, o trapézio médio e os deltóides posteriores também se beneficiam desse movimento. Todos esses grupos musculares das costas e do braço sustentam a articulação do manguito rotador.
Como fazer isso:

  1. Segure um peso livre leve em cada mão.
  2. Fique em pé com as pernas abertas para que os ombros e os pés fiquem alinhados.
  3. Dobre na cintura, mas mantendo as costas retas em vez de arqueadas. A parte de trás deve estar em um ângulo de 45 graus.
  4. Deixe os dois braços pendurados para que os halteres fiquem pendurados ao redor do nível do joelho.
  5. Certifique-se de olhar para frente, não para baixo. Evite travar qualquer joelho.
  6. Agora, mova os dois braços para fora até que estejam estendidos para fora de ambos os lados e estejam nivelados com os ombros.
  7. Abaixe os braços para a posição original.
  8. Certifique-se de realmente levantar em vez de deixar o impulso do balanço fazer o trabalho.
  9. Quando feito corretamente, esse movimento sobrecarrega a parte de trás dos ombros e a parte superior das costas.
  10. Faça 10 repetições durante cada série. Trabalhe até fazer três séries dessas 10 repetições.

5. Rotação Externa do Quadril

Esse movimento, também conhecido como rotação externa lateral, permite que qualquer pessoa com lesão do manguito rotador coloque peso no lado não lesionado enquanto fortalece o braço com o manguito rotador lesionado.
O exercício também trabalha os deltóides superiores e o músculo escapular. Um peso de mão leve é ​​necessário para este movimento.
Como fazer isso:

  1. Apoie-se parcialmente, dobrando o braço não lesionado para apoiar a cabeça.
  2. O braço com a lesão deve estar deitado ao longo do lado não lesionado, que agora está voltado para o teto.
  3. A parte superior do braço, com o manguito rotador lesionado, está dobrada no cotovelo, com a parte inferior do braço dobrada sobre a cintura, o peso repousando próximo ao chão.
  4. Agora, gire o braço, com o cotovelo ainda dobrado, para que o haltere suba e fique voltado para o teto.
  5. É fácil dizer se a posição da mão está correta. Os nós dos dedos da mão que segura o peso devem ficar paralelos ao chão e ao teto e não na vertical.
  6. Mantenha o peso da mão nessa posição por vários segundos e, em seguida, gire o braço lentamente novamente. Abaixe o peso em direção ao chão, mas não descanse o peso no chão.
  7. Faça 10 repetições deste movimento para um total de três séries.
  8. Se possível, repita essas três séries mais uma ou duas vezes durante o dia. À medida que mais força é construída ao longo dos músculos do manguito rotador, faça mais repetições durante cada série.

6. Alongamento em pé com porta

O alongamento dos músculos do manguito rotador é importante. Ajuda a soltar toda a área do ombro.
Este é um elemento crucial na restauração da amplitude de movimento dos braços e ombros de um paciente durante a recuperação de uma lesão do manguito rotador.
Como fazer isso:

  1. Uma entrada de corredor ou porta aberta define a parede na distância certa em ambos os lados para suportar um alongamento profundo do ombro.
  2. Estique os dois braços em ambos os lados e fique centralizado na porta. As mãos devem estar na altura dos ombros.
  3. Incline-se ligeiramente para a frente.
  4. Pare o movimento para frente quando sentir o alongamento na frente dos ombros.
  5. O peso deve ser centrado nas bolas e dedos dos pés de ambos os pés.
  6. Mantenha a posição o maior tempo possível até que a tensão do ombro se torne desconfortável.

7. O “corta-relva”

Um homem se exercita na academia fazendo puxões de cortador de grama usando faixas de resistência.

Os puxadores de cortador de grama se originaram com máquinas de cabo na academia. Mas este fortalecedor da parte superior das costas e ombros pode ser modificado para uso doméstico usando faixas de resistência.
Como fazer isso:

  1. Coloque a faixa de resistência sob o pé que está no lado oposto da lesão do manguito rotador.
  2. Usando o braço com o ombro lesionado, segure a outra extremidade da faixa de resistência nessa mão. Isso coloca a banda em um ângulo diagonal.
  3. Dobre o cotovelo do braço que segura a faixa e endireite as costas para puxar o cordão para cima. Este movimento deve ser como puxar um fio de cortador de grama.
  4. Mova-se lentamente em vez de em um movimento brusco e concentre-se em sentir um aperto entre as omoplatas.
  5. Fazer dez puxadas de cortador de grama por série em três séries no total é uma boa meta para começar.

5 dicas para acelerar a cicatrização do seu manguito rotador

Os exercícios do manguito rotador e alongamentos do manguito rotador podem ajudar a reduzir a dor muscular e articular . Você pode, no entanto, acelerar ainda mais a cicatrização com as seguintes dicas:

1. Saiba mais sobre o manguito rotador

O que é o manguito rotador? É um grupo de músculos, como músculos supraespinhosos ou infraespinhosos, e tendões que conectam o osso úmero à cavidade dos ombros.
O úmero, por sua vez, refere-se ao osso longo do braço. Sua cabeça faz parte da articulação glenoumeral , que conecta a parte superior do braço ao tronco.
Com manguitos rotadores, as pessoas podem levantar os braços e girá-los. Eles também fornecem estabilidade para a articulação esférica.
Por que isso é importante para uma pessoa saber? Aprender a alongar o manguito rotador corretamente é possível quando eles sabem qual parte específica do ombro está lesionada.

2. Seja gentil consigo mesmo

Os exercícios do manguito rotador podem fazer mais mal do que bem em muitos cenários. Tomemos, por exemplo, fazer um exercício de puxões de cortador de grama logo após uma cirurgia do manguito rotador.
Um exercício de puxar o cortador de grama é eficaz para o manguito rotador e eficiente para os ombros, pois trabalha muitos músculos simultaneamente. O problema é que exige muito esforço, principalmente porque o lesionado tem que usar uma faixa de exercícios do manguito rotador.
Isso só pode levar ao atraso na cicatrização da articulação lesionada ou dolorosa. O paciente também pode complicar a condição.
É possível que o fisioterapeuta ou o médico recomende fazer um movimento suave primeiro enquanto o ferido ainda está se recuperando da cirurgia. Isso pode incluir a realização de um alongamento para a lesão do manguito rotador.
Gradualmente, a pessoa pode adicionar um exercício do manguito rotador com repetições, séries e movimentos crescentes.
O mais importante é exercitar a paciência. O progresso é bom, mas nunca deve comprometer a saúde e a segurança.

3. Comece com exercícios simples do manguito rotador

Alguns dos exercícios do manguito rotador, como flexões na parede, podem ser complexos e fazê-los pode ser desafiador. Tudo bem.
Qualquer pessoa sempre tem a opção de começar com os exercícios mais simples. Por exemplo, comece com os exercícios de alongamento sem usar nenhum equipamento como faixas de resistência.
Um movimento básico é a flexão do ombro. A partir da posição inicial onde as mãos e os braços estão ao lado, levante-os lentamente para cima.
É simples, mas pode exercitar não apenas o manguito rotador, mas também a articulação glenoumeral.

4. Evite mais lesões

Outra dica para aumentar a eficácia dos exercícios do manguito rotador é evitar os motivos comuns para a dor.
Os manguitos rotadores e os ombros podem doer pelos seguintes motivos:

  • Tendinite do manguito rotador, que é a inflamação dos tendões
  • Bursite, que é o inchaço da bursa ou o saco cheio de líquido entre os espaços dos ombros
  • Complicações do reparo do manguito rotador, como cirurgia

Eles podem se desenvolver devido a:

  • Desgaste devido ao envelhecimento, uso excessivo e mau uso dos tendões e do manguito rotador do ombro
  • Síndrome do impacto do ombro em que a parte superior do ombro chamada acrômio esfrega contra a bursa e/ou o manguito rotador
  • Descumprimento do plano de fisioterapia ou programa de reabilitação
  • Má recuperação após a cirurgia

Os atletas não são os únicos propensos a ruptura do manguito rotador. Qualquer um é.
Todas as pessoas podem se beneficiar dos exercícios mencionados acima para o manguito rotador, mas todos devem tomar as precauções necessárias para evitar mais lesões.

5. Reforce os manguitos rotadores

O fortalecimento do manguito rotador não apenas aliviará a dor dos ombros feridos. Também garantirá que as articulações, tendões e músculos permaneçam flexíveis e fortes.

Não faça isso sozinho

Não tem certeza se os exercícios do manguito rotador estão sendo feitos corretamente? Normalmente, o corpo de um paciente lhe dirá.
A má forma resulta na tensão sendo sentida no lugar errado. Os exercícios do manguito rotador devem ser sentidos na parte superior das costas e nos ombros, e não na parte inferior das costas ou nos joelhos.
Tente olhar no espelho durante os movimentos. As costas não devem ser arqueadas ou arredondadas.
Ainda não tem certeza se os movimentos estão funcionando como deveriam? Não tenha medo de levar o show para a estrada!
Por um investimento relativamente pequeno (que pode até ser coberto pelo seguro), um fisioterapeuta ou um treinador experiente na academia pode fornecer orientações adicionais para lidar com uma lesão do manguito rotador .
Ainda mais importante, procure aconselhamento médico se não houver melhora após algumas semanas. Confirme que você deve continuar fazendo os exercícios do manguito rotador como a principal forma de tratamento.
Alguns pacientes com músculos do manguito rotador lesionados podem precisar de injeções de esteróides ou mesmo cirurgia . Muitas vezes, no entanto, alternar os exercícios do manguito rotador com repouso, gelo e medicação anti-inflamatória OTC pode fazer muito bem.
Tomar suplementos como Body Protective Complex e Collagen Bundle também pode acelerar a cicatrização. Ambos podem aumentar a síntese de colágeno e acelerar o reparo muscular.

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