6 posturas de ioga para aliviar a dor nas costas causada por ficar sentado por longos períodos

A esmagadora prevalência de dor nas costas na América pode ser avaliada a partir das seguintes estatísticas / descobertas:

• A dor lombar crônica afeta 1 em cada 3 americanos em algum momento de suas vidas, o que equivale a 80% de toda a população. (1)
• Estima-se que 149 milhões de dias de trabalho são perdidos devido à dor lombar crônica a cada ano, o que se traduz em cerca de 100–200 bilhões de dólares em salários perdidos e diminuição da produtividade. (2)
• A dor lombar é a segunda deficiência comum em adultos nos Estados Unidos.

Ficar sentado por longos períodos e má postura levam à dor lombar crônica. (3) Felizmente, a variedade de pesquisas científicas que mostram os benefícios da ioga na dor lombar está crescendo continuamente. (4) No entanto, todas as práticas de ioga não são criadas da mesma forma e algumas podem até agravar sua dor nas costas.

Assim, aderir ao tratamento recomendado é muito importante. Quando feito com segurança e modificado de acordo com suas necessidades, o ioga é extremamente útil na cura do corpo.

Aqui estão algumas posturas de ioga para reduzir a dor nas costas causada por ficar sentado o dia todo no trabalho .

1. Pose da montanha (Tadasana)

A pose da montanha é a pose perfeita para trabalhar nossa postura. Manter uma postura exagerada ao longo do dia não é realista.

No entanto, se você executar uma postura exagerada várias vezes ao longo do dia, criará novas vias neurais e chamará a atenção para sua postura inadequada.

Com o tempo, você muda seu corpo para sentar e ficar em pé.

Benefícios:

• Ajuda a aliviar a dor lombar crônica
• Ajuda a reduzir o desconforto do manguito rotador
• Ajuda a diminuir dores de cabeça / enxaquecas

Como fazer a pose:

1. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
2. Contraia os músculos abdominais inferiores. (Em ioga, isso pode ser referido como mula bandha)
3. Mantenha os braços abaixados ao longo do corpo e as palmas das mãos giradas em direção à frente do tapete.
4. Role os ombros para trás e junte as omoplatas, imaginando que você está segurando uma maçã entre elas.
5. Amoleça os ombros longe das orelhas e em direção ao chão.
6. Se você se sentir estranho e desconfortável, está fazendo a coisa certa.

2. Flexão / Dobra para frente (Uttanasana)

Quando você se move, você trabalha e contrai os músculos. Mas quando você se senta em sua mesa, no carro ou na arquibancada vendo seus filhos brincarem, suas pernas são posicionadas em um ângulo de 90 °, mantendo os músculos das pernas em um estado contraído.

A flexão / dobra para frente aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais, o que é importante mesmo para quem não tem problemas crônicos na região lombar. Esta postura é normalmente realizada em uma pose de montanha.

Benefícios:

• Aumenta a flexibilidade do tendão
• Aumenta sua capacidade de se aproximar do chão
• Aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro

Como fazer esta pose:

1. Fique em pé e mantenha o joelho ligeiramente dobrado. Uma boa regra prática é nunca bloquear uma articulação em qualquer atividade psíquica que você esteja realizando, especialmente em uma dobra para a frente! Travar os joelhos aumenta a carga sobre as articulações (suas vértebras) em 10 vezes mais que sua coluna pode suportar. Também limita a mobilidade nas vértebras inferiores e pode aumentar a possibilidade de pinçamento de discos ou nervos.
2. Mantenha uma postura exagerada, o que ajudará a mantê-lo seguro, forçando-o a dobrar os quadris, limitando o movimento na região lombar.
3. Incline-se para a frente até sentir que não consegue mais manter as costas retas. O velho ditado se aplica: ioga NÃO é tocar os dedos dos pés, mas sim a jornada durante a descida. Quando você não for mais capaz de manter as costas retas, deixe sua coluna, ombros e cabeça relaxarem em direção ao chão. Se você quiser ter certeza de que as articulações serão feitas nos quadris, coloque as mãos nos quadris. Contraia a barriga, sentindo uma leve inclinação posterior da pelve. Esse ligeiro ajuste deve diminuir uma lordose exagerada que pode estar contribuindo para a dor lombar.
4. Se você sentir uma tensão nas costas, dobre mais os joelhos, quase agachando, se necessário.
5. Volte a ficar em pé, primeiro voltando para onde você estava com as costas retas e, em seguida, ativando os glúteos e quadríceps para voltar a ficar em pé. Você não deve sentir nenhuma tensão na região lombar.

3. Postura gato-vaca

A pose da vaca-gato é ótima para praticamente qualquer pessoa, mas especialmente para aqueles que ficam sentados a maior parte do dia e levam uma vida estressante.

Benefícios:

• Alivia problemas crônicos da parte inferior das costas, dores de cabeça e tensão nos ombros
• Massageia suavemente os órgãos internos e melhora o funcionamento dos órgãos
• Alonga a coluna e o pescoço para reduzir a compressão das vértebras
• Aids com congestão no peito

Como fazer esta pose:

1. Comece com as mãos e joelhos, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Sua coluna deve parecer alongada do topo da cabeça até o cóccix.
2. Inspire profundamente e expire, arredondando os ombros para o céu como um gato zangado.
3. Ao inspirar, deixe a barriga balançar em direção ao chão em uma postura de vaca.
4. Enquanto estiver na postura da vaca, afaste os ombros das orelhas e mantenha a testa paralela ao chão.

Na maioria das aulas de ioga, você é solicitado a olhar para o céu enquanto faz a pose da vaca. No entanto, olhar para o céu pode comprimir os discos e os nervos entre as vértebras, o que não é benéfico se você tem tendência a dores de cabeça, enxaquecas e dores lombares.

4. Dobra para a frente sentada

A dobra para a frente sentada é uma postura excelente para aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais, panturrilhas, glúteos e região lombar e pode ajudar a aliviar a tensão na pelve.

Mas, assim como as dobras em pé, muitas pessoas executam essa postura incorretamente.

Benefícios:

• Aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais, panturrilhas, glúteos e músculos das costas
• Alivia a tensão na parte inferior das costas, uma vez que os músculos das pernas estão conectados à pélvis
• Melhora a circulação

Como fazer esta pose:

1. Sente-se com as pernas esticadas para a frente. Mantenha uma flexão suave do joelho.
2. Prenda uma toalha de banho ou uma tira longa na planta dos pés. Junte as omoplatas e gire na altura dos quadris. Se você não tiver uma toalha ou alça, coloque as mãos em cada lado das pernas ou coloque as pontas dos dedos atrás das costas para manter a coluna alta e alongada.
3. Alcance o queixo em direção aos dedos dos pés. Não curve as costas ao tentar tocar os dedos dos pés. Virar as costas diminui o alongamento e pode sobrecarregar as vértebras.
4. Respire profundamente e, ao expirar, aproxime o queixo dos dedos dos pés.
5. Expire e curve as costas em direção às pernas até a amplitude de movimento que for melhor para você e volte à posição sentada. Arredondar as costas por um período curto e controlado de tempo é benéfico e necessário.

5. Postura da Cobra (Bhujangasana)

A postura da cobra é outra ótima postura para ajudar a aliviar a dor lombar, mas, novamente, somente se for feita corretamente.

Benefícios:

• Alonga a coluna e os músculos abdominais
• Massagens os órgãos internos para promover a função
• Fortalece os músculos das costas e glúteos

Como fazer esta pose:

1. Deite-se de barriga para baixo com a parte superior dos pés apoiados.
2. Coloque as palmas das mãos, ou o cotovelo para modificação, sob os ombros.
3. Inspire e desloque o peso para a frente em direção ao topo do tapete, afastando os ombros das orelhas.
4. Alcance o topo da cabeça até a parede à sua frente, mantendo a coluna longa. Não olhe para o céu, pois isso tende a comprimir a coluna cervical e a parte inferior da coluna lombar.
5. Levante o peito do tapete, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos se as palmas das mãos estiverem sob os ombros, mantendo os quadris e as pernas em contato com o tapete.

6. Cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

O cão voltado para baixo pode ser muito sólido, pois as mãos e os pés estão firmemente plantados no chão. Se você teve um dia extremamente estressante, essa postura pode ajudar a acalmar o sistema nervoso e relaxar o corpo inteiro.

Benefícios:

• Alonga e fortalece desde os pés até a cabeça.
• Alivia os sintomas de vertigem
• Melhora a circulação no cérebro e no coração.
• Alivia a tensão nos ombros e pescoço
• Promove a mobilidade da fáscia

Como fazer esta pose:

1. Em uma posição sobre a mesa (de quatro), mova as mãos em direção ao topo do tapete, colocando as palmas firmemente no tapete.
2. Enrole os dedos dos pés para baixo e comece a erguer os glúteos em direção ao céu.
3. Mantendo uma curva suave nos cotovelos, desloque o peso do seu corpo para a parte de trás do tapete, permitindo que os calcanhares amoleçam em direção ao chão.
4. Mantenha os joelhos dobrados se sentir dor lombar, pois isso o ajuda a dobrar os quadris, mesmo em um cão voltado para baixo. À medida que sua flexibilidade muscular começa a aumentar, você pode começar a endireitar as pernas.
5. Afaste os ombros da cabeça para ativar os músculos das costas, limitando o peso do corpo para se deslocar para a frente.
6. Deixe a cabeça amolecer e ficar pesada.
7. Respire quantas vezes achar que é certo para você neste momento.

Palavra final

A ioga médica, ou terapia de ioga, é projetada para capacitar os indivíduos a melhorar sua saúde e bem-estar usando os antigos ensinamentos e práticas de ioga. Os asanas (posturas), pranayama (respiração) e outros componentes espirituais do ioga ajudam a aumentar a consciência mente-corpo.

À medida que você se torna mais consciente de como suas ações contribuem para a dor, pode diminuir a dor modificando seus comportamentos.

Alguns dos asanas são especialmente projetados para endireitar sua postura, aliviar a pressão da coluna e fortalecer o núcleo para manter as costas saudáveis ​​e confortáveis. No entanto, para que qualquer um dos exercícios mencionados acima funcione, eles devem ser feitos corretamente.

A técnica errada pode exacerbar sua condição, em vez de melhorá-la. Se você tem dores crônicas nas costas, é necessário que fale com seu médico antes de tentar qualquer novo exercício para evitar mais lesões nas costas.