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Se você está sofrendo de artrite ou outras doenças relacionadas à dor, a meditação da dor pode ajudar a proporcionar alívio. Leia sobre nove técnicas que valem a pena tentar.
Técnicas de meditação da dor para vencer o estresse, acalmar a mente e melhorar a qualidade de vida
O que é Meditação da Dor?
Para entender o conceito de meditação da dor, é melhor chegar ao fundo do termo “meditação”. O que é isso?
Para muitas pessoas, trata-se de focar em respirar ou limpar a mente. Na realidade, é uma palavra geral para diferentes técnicas que treinam sua consciência e atenção.
No processo, a meditação pode ajudar a focar sua mente, aliviar sua ansiedade e até mesmo aliviar sua dor.
Existem diferentes tipos de meditação para alívio da dor que você pode fazer. Aqui estão nove deles:
1. Meditação da atenção plena
A meditação da atenção plena é estar ciente do momento ou do presente. Trata-se de praticar a atenção e reconhecer os pensamentos sem julgamento.
Em um estudo notável , os pesquisadores descobriram que a atenção plena pode afetar a mesma área do cérebro alvo de drogas opióides. Pode produzir um efeito semelhante sem o risco de dependência ou overdose.
Você também pode realizar a meditação mindfulness guiada, onde você ouve um especialista e segue as instruções.
2. Meditação de Escaneamento Corporal
Quando uma pessoa está com dor, ela tende a prestar atenção na área afetada. O objetivo da meditação de varredura corporal é redirecionar esses pensamentos para longe dela e, em vez disso, pensar na totalidade do corpo.
Uma poderosa meditação da dor, a varredura do corpo envolve o seguinte:
- “Escaneando” todo o corpo dos pés à cabeça, percebendo cada diferença ou sensação sentida
- Ancorar o corpo, que geralmente é na cama, no chão ou no chão (o que significa que você faz isso deitado)
- Liberando a tensão
3. Imagens guiadas
Também conhecida como visualização guiada, a imaginação guiada é um devaneio ativo. Você cria cenários serenos e pacíficos, que podem ser imaginários ou reais.
Normalmente, uma pessoa que faz esse tipo de meditação para alívio da dor depende de uma gravação. Pode ser próprio ou de um especialista.
Se você ainda é móvel, pode assistir a uma aula. Lá, um instrutor pode estar presente para guiá-lo e você pode fazer essa meditação com outras pessoas.
Um dos benefícios das imagens guiadas está no controle da artrite. De acordo com a National Arthritis Foundation , ajuda a aliviar a ansiedade e a percepção da dor.
4. Redução de Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR)
O MBSR é único entre os outros tipos de técnicas de meditação por dois motivos:
- É um programa estruturado que dura apenas oito semanas.
- É uma das técnicas de meditação destinadas a gerenciar pacientes com dor crônica e estresse.
O MBSR apresenta muitos elementos presentes em outros métodos. Estes incluem consciência corporal e varredura, ioga e atenção plena.
O objetivo final da prática é ajudar o paciente a desenvolver uma relação mais saudável entre suas mentes e a dor. Os especialistas recomendam para pessoas com dor crônica, como pacientes com câncer ou doenças inflamatórias.
5. Meditação Transcendental
Também chamado de MT, esse tipo de meditação da dor é semelhante ao MBSR, pois também é estrutural. Você não pode praticá-lo sem trabalhar com um professor.
É também meditação baseada em mantras para dor crônica. Você receberá sua “palavra” depois de passar por uma série de palestras e entrevistas com o professor, e não poderá compartilhá-la com ninguém.
A MT compartilha aspectos semelhantes com a meditação apenas que uma pessoa que a pratica eventualmente alcançará a transcendência. Em outras palavras, a mente alcançará o mais alto nível de pura consciência.
No processo, ele pode treinar sua mente para ser criativo e você se torna aberto a um potencial ilimitado. Isso pode mudar a maneira como você percebe sua doença e sua dor.
6. Meditação Zen
Em um estudo canadense de 2009 , aqueles que praticavam a meditação Zen experimentaram 18% menos intensidade de dor, estando meditando ou não, do que aqueles que não a praticavam.
7. Meditação da Bondade Amorosa
Também chamada de Oração Metta, esse tipo de meditação da dor é sobre entregar pensamentos, desejos e desejos positivos a si mesmo. Pode ser útil em:
- Elevando seu humor
- Demonstrando gratidão a si mesmo
- Melhorando o senso de compaixão do que a autopiedade
- Reduzir a autocrítica, aumentando assim a autoconfiança
8. Meditação Qigong
Qigong é uma antiga arte marcial chinesa. Ao contrário do kung fu, porém, este usa movimentos suaves e fluidos que acompanham a respiração controlada e a meditação.
Uma pesquisa de 2010 revelou que praticar qigong pode reduzir a intensidade da dor dentro de duas semanas de prática consistente. Os benefícios também podem ser sustentáveis.
9. Meditação Ioga
Yoga é uma antiga prática indiana de unir o espírito, a mente e o corpo. Quando você a combina com a meditação, ela se torna uma consciência de seus movimentos e pensamentos enquanto faz as poses.
Este exercício é de baixo impacto, o que o torna ideal para pessoas com dor crônica, de acordo com um artigo da Universidade de Harvard . Essas condições incluem artrite , fibromialgia e dor lombar.
O que é fibromialgia? É uma condição crônica caracterizada por fadiga, sensibilidade nos pontos de pressão e dor.
Quando é o melhor momento para fazer meditação para alívio da dor?
Em geral, você pode realizar qualquer uma dessas técnicas de meditação da dor a qualquer momento. Observe, no entanto, que:
- Algumas dessas técnicas podem precisar de treinamento ou orientação profissional, como meditação transcendental e MBSR.
- Exercícios como qigong ou ioga podem ser impossíveis quando você está imóvel ou com dores mais intensas.
- Outras técnicas, como uma meditação guiada para dor e escaneamento corporal, podem induzir sonolência. Você pode não ser capaz de completar o exercício.
No final, você pode se beneficiar muito da meditação da dor quando fizer isso de forma consistente. Pode até ser útil experimentar o máximo possível para descobrir qual proporciona o maior alívio da dor.
Onde você pode realizar a meditação?
Técnicas de meditação estruturadas ou baseadas em guias podem começar em um ambiente de classe. Você pode ter que estar em um estúdio, por exemplo.
Na maioria dos casos, você aprenderá a fazer o processo sozinho. Agora você pode ter flexibilidade em onde planeja fazer meditação.
Pode ser:
- No conforto de sua casa ou local de trabalho
- Em uma unidade de saúde como um hospital
- Enquanto viaja
Por que você deve fazer a Meditação da Dor?
Quais são os benefícios da meditação da dor? Estes incluem o seguinte:
- Isso ajudará você a se tornar menos dependente da terapia medicamentosa. Pode complementar o seu programa de gestão da dor existente e suplementos como o Body Protective Complex .
- A meditação pode ensiná-lo a ser mais proativo em seu processo de cura.
- É algo que você pode fazer em qualquer lugar a qualquer momento (dependendo do programa).
- Os efeitos podem ser duradouros.
A meditação tem um enorme impacto no gerenciamento do estresse, que pode desencadear depressão e ansiedade. Esses fatores podem piorar sua dor.
Em um estudo de 2013 no Brain , os pesquisadores descobriram uma conexão entre dor crônica e cortisol, um dos hormônios que o corpo secreta quando você está sob estresse.
Ele ajuda a aumentar sua glicose, pressão arterial e frequência cardíaca para mantê-lo alerta e focado. O estresse persistente ou crônico, no entanto, pode levar a uma superprodução de cortisol.
Esse hormônio é anti-inflamatório, mas um excesso dele pode ter um efeito contrário. Pode aumentar o risco de inflamação.
Embora o estresse possa aumentar sua percepção da dor, a dor crônica também pode aumentar seus níveis de estresse. Isso coloca você em um ciclo vicioso.
Como ter sucesso na meditação da dor?
É raro alguém acertar a meditação na primeira vez, ainda mais se estiver sob dor crônica e estresse. Você pode melhorar suas chances de sucesso com estas dicas:
- Faça isso de forma consistente. Para começar, dedique pelo menos 10 minutos do seu tempo todos os dias à meditação da dor.
- Medite em um ambiente tranquilo.
- Encontre a posição mais confortável.
- Comece com a meditação guiada, especialmente se você não tiver experiência com a prática.
- Permita que sua mente vagueie, mas lentamente traga-a de volta ao presente.
- Concentre-se em um objeto, como sua respiração ou um mantra.
- Tome respirações profundas lentas .
- Feche seus olhos.
- Reconheça seus pensamentos e dor, mas não os julgue.
Praticar a meditação da dor não significa escapar da doença. Trata-se de aprender a lidar com isso, para que você possa alcançar uma melhor qualidade de vida.
