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Comprar mantimentos em meio a uma pandemia global é complicado. O supermercado local pode estar com pouco estoque de alguns itens, a coleta e entrega do mercado às vezes demoram uma ou duas semanas e não é garantido que você receba tudo em sua lista.
Você pode estar enfrentando um pequeno espaço de armazenamento em seu apartamento, ou pode estar tentando comprar um pouco mais para reduzir o número de viagens que precisa fazer. Como nutricionista, há algumas coisas que faço quando compro mantimentos para que minha família tenha refeições deliciosas e ricas em nutrientes, semana após semana.
Escolha produtos frescos
Compre frutas e vegetais frescos com um calendário em mente. Você deve selecionar alguns itens que pode comer imediatamente, além de alguns alimentos que têm uma vida útil mais longa. Por exemplo, frutas vermelhas devem ser consumidas em alguns dias, mas as maçãs podem permanecer frescas e crocantes por semanas .
Aqui estão algumas frutas e vegetais que podem ser apreciados uma ou duas semanas depois:
Muitos deles duram duas semanas ou mais, se armazenados de maneira adequada.
Pegue algumas proteínas
Existem alguns alimentos básicos ricos em proteínas que podem compor várias refeições. Estes são ótimos cavalos de batalha porque você pode usá-los em muitos pratos. Também podem ser congelados em embalagens para uso em futuras refeições.
Aqui estão algumas proteínas excelentes para adicionar ao seu carrinho de compras:
1. Frango inteiro
Um frango inteiro pode fazer muitas refeições. Um frango assado (no forno, panela elétrica ou panela de pressão) pode estrelar como prato principal uma noite e pode ser transformado em uma salada de frango no dia seguinte. A carcaça pode ser cozida para fazer um delicioso caldo para a canja de frango.
O frango é uma fonte rica em vitaminas B 12 , bem como em importantes minerais e proteínas.
2. Carne moída
As opções são infinitas! Almôndegas, hambúrgueres, tacos, enchiladas, bolonhesa, caçarola, rolos de repolho recheados, pimentões recheados – a lista é infinita. Procure carne moída, seja de vaca ou de peru, que seja 90% magra ou mais.
3. Peitos de frango
Frescos ou congelados, os peitos de frango podem ser usados em muitas refeições. De espetinhos a costeletas de frango empanadas e o sempre versátil frango grelhado, os peitos de frango são muito úteis para ter por perto. Eles são muito baixos em gordura e embalam um verdadeiro soco de proteína.
4. Tofu
Freqüentemente encontrados na seção de hortifrutigranjeiros, os blocos de tofu costumam durar um mês. Além de ser uma grande fonte de proteína vegetal, também possui uma boa quantidade de cálcio. O tofu firme pode ser assado, frito, refogado ou esfarelado, temperado e refogado. (1)
5. Camarão congelado
O camarão é outra grande fonte de proteína que também contém colina, ácidos graxos ômega-3, vitamina B 12 e zinco. Eles também têm baixo teor de mercúrio. (2) Camarão pode ser adicionado ao arroz frito ou quinua saudável, ensopado em um embrulho fresco, jogado em uma salada ou grelhado.
6. Filetes de salmão congelados
Muitas seções de congelador agora têm filés de salmão em porções e selados a vácuo, facilitando o descongelamento. O salmão é famoso por seus ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios, contém potássio e é uma grande fonte de proteína. (3)
Tempere o salmão levemente e coloque-o sob a grelha para um prato principal delicioso e simples ou jogue na grelha para um deleite delicioso.
7. Ovos
Não se deixe enganar pelo seu exterior insosso. Os ovos são embalados com nutrientes . Eles contêm colina, gorduras saudáveis e muitas proteínas. (4) Eles também são tão versáteis.
Prepare uma rápida omelete vegetariana no café da manhã, almoço ou jantar, saboreie ovos cozidos em uma salada ou embrulhado ou cozinhe os ovos e coloque-os sobre as verduras com vinagrete para uma refeição leve e sofisticada. Muitas refeições recebem um upgrade com a adição de um ovo frito, de hambúrgueres a tigelas de arroz.
8. Feijão
Secas ou enlatadas, as leguminosas são potências nutricionais. Cheios de fibras, ácido fólico e proteínas, (5) eles podem ser transformados em um molho, como homus, amassado e espalhado em tortilhas ou pão torrado, moldado em hambúrgueres, jogado em saladas ou usado em uma tigela de grãos.
Não se esqueça de adicionar feijão aos seus caril e sopas favoritos.
9. Salmão enlatado
Assim como seu equivalente fresco, o salmão enlatado tem mais vitamina D e cálcio (6) porque os ossos finos são macios e fáceis de digerir. Troque o atum enlatado por salmão em sua receita favorita de salada de atum ou faça rissóis ou bolos de salmão para o jantar.
10. Sardinhas enlatadas
As sardinhas são tantas vezes esquecidas, mas elas têm uma tonelada de nutrientes embalados como, bem, sardinhas! Eles contêm muitos ácidos graxos ômega-3, cálcio e proteínas. (7) Esses peixinhos são perfeitos em macarrão e também podem ser servidos com abacate fresco em biscoitos integrais para um almoço leve.
Outros itens básicos para despensa e freezer
Aqui estão alguns outros alimentos que são “indispensáveis” para uma cozinha saudável, porque você pode fazer muito com eles. Guarde-os na despensa e no freezer para fazer deliciosas refeições de dia ou de noite.
1. Ervas e especiarias
Nem é preciso dizer que, com algumas ervas e temperos essenciais, você pode fazer muitos pratos de uma variedade de cozinhas.
Cominho, alho em pó, cebola em pó, gengibre em pó, manjericão, orégano, tomilho, endro, páprica, pimenta em pó, curry em pó ou garam masala e folhas de louro aparecem continuamente nas receitas. Além disso, foi demonstrado que ervas e especiarias contêm uma variedade de antioxidantes. (8)
2. Quinoa
Este grão é na verdade uma semente. A quinua contém todos os aminoácidos essenciais e é rica em fibras. Também é naturalmente livre de glúten, (9) por isso é uma ótima escolha para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Quinoa é um ótimo acompanhamento como pilaf, e vai bem em saladas ou como base de uma divertida tigela. Você também pode ferver quinoa em um pouco de leite com baunilha e canela para um prato quente de café da manhã.
3. Arroz selvagem
Cheio de fibras e vitaminas B, esse grão pode ser jogado em sopas e ensopados, servido como acompanhamento ou em saladas.
4. Macarrão à base de feijão
Recentemente, uma grande quantidade de macarrão à base de feijão e lentilha chegou às prateleiras dos supermercados. Eles se orgulham de mais fibras e proteínas do que as massas tradicionais e também contêm mais ácido fólico e ferro.
5. Tomates enlatados e molho
Tomates enlatados e molho de tomate podem ser usados em chili, sopa, guisados, caril, refeições em panela elétrica, macarrão, pizza e muito mais. Muitas cozinhas dependem de tomates cozidos, tornando-o um ingrediente versátil.
Como bônus, o tomate enlatado tem mais licopeno do que o tomate fresco, o que pode ajudar a promover a saúde da próstata nos homens.
6. Caldos
É ótimo fazer seu próprio caldo ou caldo do zero, mas também é bom manter algumas latas ou caixas de seus caldos e caldos favoritos na despensa. Procure versões com baixo teor de sódio para manter o nível de sal baixo, o que é importante para a pressão arterial.
7. Óleos
Mantenha alguns óleos à mão para cozinhar, fazer molhos para salada e terminar uma sopa ou prato. Os óleos de oliva, gergelim e avelã são todos muito saborosos e são ótimos em saladas e vegetais cozidos no vapor.
Procure óleos de sabor neutro que resistam a altas temperaturas, como canola, para cozinhar e assar.
8. Xarope de bordo
As coisas verdadeiras são muito melhores. Claro, o xarope de bordo é ótimo em panquecas e wa ffl es, mas também pode ser usado em iogurte grego puro , na panificação, na preparação de sua própria granola ou em molhos para salada. O xarope de bordo contém alguns minerais, incluindo zinco, potássio e cálcio.
9. Mostarda
Este humilde condimento pode fazer muitas coisas. Claro, a mostarda é popularmente usada em hambúrgueres, mas também pode dar um toque especial a temperos, molhos, marinadas e almôndegas. Procure versões Dijon, grãos inteiros e picantes para diferentes perfis de sabor .
10. Vinagre de maçã
O vinagre de maçã tem muitos supostos benefícios à saúde, mas também é valorizado por seus usos culinários. Possui uma nota levemente adocicada, o que o torna ótimo para molhos, marinadas e temperos.
11. Nozes e sementes
Nozes e sementes são excelentes para petiscar , assar e cobrir iogurte, aveia e cereais. Você pode jogar um pouco em sua granola caseira ou mistura de trilha.
Nozes e sementes estão cheias de gorduras saudáveis, fibras e muitos minerais, incluindo selênio e magnésio. Mantenha uma variedade em sua despensa, como nozes, nozes, sementes de linhaça, chia e sementes de abóbora .
12. Frutas secas
As frutas secas podem ser usadas em misturas para lanches, em cereais quentes ou em pratos salgados, como frango assado, ou saladas e pilafs. Embora o processo de secagem destrua alguns nutrientes da fruta, muitos outros permanecem. Procure frutas secas que não tenham muito açúcar adicionado.
13. Frutas e vegetais congelados
Você sabia que os produtos congelados contêm tantos nutrientes quanto os produtos frescos? Eles são colhidos no pico de maturação, branqueados e congelados rapidamente.
Os vegetais congelados podem ser simplesmente cozidos no vapor ou usados em sopas, ensopados, caril, caçarolas e refogados. Frutas congeladas fazem um delicioso smoothie ou podem ser descongeladas e saboreadas em cima de iogurte.
Não negligencie as guloseimas
Embora seja importante cuidar de sua saúde física agora, também é importante levar em consideração sua saúde mental e tratar-se de vez em quando.
Embora o pacote ocasional de chips não seja grande coisa, no longo prazo, eles geralmente carecem de nutrientes. No entanto, existem algumas guloseimas e lanches que contêm algumas vitaminas e minerais bons para você.
1. Chocolate amargo
O chocolate escuro contém antioxidantes, bem como minerais, incluindo ferro, cobre e potássio. Também tem sido associada à pressão arterial baixa. Procure chocolate com uma alta porcentagem de cacau, como 70% -85% de cacau. Essas barras também têm baixo teor de açúcar e gordura. (10)
2. Queijo
Quer algo saboroso? Queijo, por favor. Embora o queijo seja rico em gordura, ele contém proteínas, cálcio e vitamina B 12 . Combine o queijo com frutas frescas e biscoitos integrais. (11)
3. Pipoca
Este lanche clássico do filme é, na verdade, um grão inteiro! É baixo em calorias e cheio de fibras. Procure pipoca de micro-ondas com baixo teor de gordura e sódio ou faça a sua própria!
Palavra final
Ao fazer compras nas próximas semanas, inclua alguns desses alimentos em sua lista de compras. Com vários desses itens em mãos, você pode criar muitas refeições deliciosas e nutritivas a qualquer momento!
