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O que é uma dieta balanceada: Uma dieta balanceada é uma dieta que envolve todos os grupos de alimentos naturais na quantidade certa para que o corpo humano obtenha todos os nutrientes essenciais necessários para uma vida saudável. Os principais grupos alimentares são:
- Grãos integrais
- Leguminosas e leguminosas
- Frutas frescas
- Legumes
- Nozes e sementes
GRUPOS DE ALIMENTOS NA DIETA EQUILIBRADA
Vamos explorar em detalhes sobre cada grupo alimentar
Grãos integrais
Os grãos integrais são a principal fonte de glicose e energia na dieta indiana. Eles são uma grande fonte de fibra dietética, que é necessária para movimentos intestinais saudáveis e vitaminas do complexo B, que são necessárias ao corpo para uma vida saudável.
Os grãos integrais têm sua cobertura externa intacta, o que os torna mais nutritivos em comparação aos grãos refinados. A farinha refinada é feita a partir dos grãos, cuja cobertura externa é removida. Portanto, eles têm baixo ou nenhum valor nutritivo e tudo o que fornecem são apenas ‘calorias’.
Indivíduos que desejam perder peso devem sempre optar por grãos integrais ricos em fibras. Alguns dos exemplos de grãos integrais são:
- Aveia
- Cevada
- Painço pérola ou bajra
- Sorgo ou jowar
- Dedo de milho ou ragi
- arroz castanho
- Quinoa
- Trigo quebrado
Exemplos de grãos refinados são:
- Farinha branca ou farinha de trigo refinada ou maida e seus produtos como pão branco, massas e macarrão
- arroz branco
- Fubá
Os grãos integrais são ainda mais benéficos para indivíduos com diabetes tipo 2, níveis elevados de triglicerídeos e colesterol e doenças cardíacas.
A ingestão ideal de grãos integrais deve ser de 3-4 porções por dia. ( 1 )
Leguminosas e Leguminosas
As leguminosas são uma ótima fonte de proteínas vegetais para vegetarianos. As proteínas são necessárias para cada célula do corpo para o crescimento e desenvolvimento. Além disso, as leguminosas são uma importante fonte de minerais essenciais como potássio, fósforo e vitaminas do complexo B.
As leguminosas também são uma fonte incrível de fibra dietética, o que as torna benéficas para perda de peso, controle de níveis elevados de glicose no sangue, colesterol e triglicerídeos.
A maioria das leguminosas não contém todos os aminoácidos essenciais. Por isso, torna-se importante combiná-los com grãos integrais em sua dieta, para que você consiga suprir todos os seus aminoácidos. Por exemplo – Comer roti com dal
A soja é o único alimento vegetal que contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-se assim uma fonte completa de proteína vegetal, assim como as fontes de proteína animal. Aqui está uma lista de pulsos:
- Grão de bico
- Feijão
- Feijão de olhos pretos
- grama verde
- Feijões Adzuki
- Grama preta
- feijões da Marinha
- Grão de bico partido
- Ervilhas rachadas
- lentilhas vermelhas
- Grama de cavalo
Consuma pelo menos 2-3 porções de lentilhas e leguminosas diariamente para obter sua dose diária de proteína. ( 2 )
Frutas frescas
Frutas frescas e inteiras são uma ótima fonte de vitaminas essenciais, minerais e fibras alimentares. As pessoas que não consomem frutas frescas diariamente, se esforçam para deficiências de vitaminas e minerais.
Frutas frescas são pobres em gordura e contêm uma boa quantidade de fibra dietética, potássio, vitamina C, beta-caroteno e antioxidantes.
Comer 2 frutas frescas diariamente pode diminuir o risco de doenças cardíacas e câncer. É uma fonte instantânea de energia, o que o torna um lanche pré-treino perfeito. Além disso, as frutas iluminam a pele e previnem o envelhecimento prematuro da pele e combatem os sinais de envelhecimento da pele.
Eles são completamente embalados com antioxidantes e flavonóides que combatem o estresse oxidativo, protegem as células do corpo contra o ataque dos radicais livres e previnem o aparecimento de doenças ligadas ao estresse oxidativo.
Dicas importantes
- Frutas inteiras são melhores que sucos. O suco leva à perda de vitaminas, minerais e fibras alimentares e o líquido, que você obtém no final, é de pouco valor nutritivo.
- Escolha sempre frutas frescas e sazonais em vez de frutas enlatadas. Frutas enlatadas contêm conservantes, produtos químicos e uma enorme quantidade de açúcar, o que definitivamente não é bom para sua saúde.
- Desfrute de uma fruta de cada vez e coma com o estômago vazio, para que seus nutrientes sejam melhor absorvidos. ( 3 )
Legumes
Os vegetais são um grande presente da natureza para a humanidade. Eles fornecem uma ampla quantidade de nutrientes como vitamina A, vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina K, luteína, zeaxantina, cálcio, potássio, fósforo, magnésio e ferro.
Eles são carregados com antioxidantes e outros compostos vegetais que são extremamente benéficos para a saúde humana. A fibra alimentar presente nos vegetais proporciona saciedade, mantém a saciedade por mais tempo e previne a prisão de ventre.
Os vegetais são pobres em gordura e ricos em umidade, o que os torna benéficos para indivíduos que desejam perder peso.
Dicas importantes
- Consuma sempre vegetais frescos e sazonais. Os vegetais enlatados têm alto teor de sal, conservantes e produtos químicos, o que os torna impróprios para a saúde humana a longo prazo.
- Coma 4-5 porções de vegetais diariamente na forma de salada, vegetais (subzi) e sopas não coadas
- Se você estiver consumindo vegetais na forma de salada, comece sua refeição com uma grande tigela de salada. Isso fará com que você se sinta satisfeito e poderá acabar comendo menos carboidratos de seus grãos.
- Se você estiver fazendo um veggie (subzi) de vegetais, adicione menos óleo a ele.
- As sopas de legumes devem ser sempre desenfaixadas e não adicionar nenhum espessante, como farinha de milho.
- Os pacotes de sopa de legumes prontos para o consumo não são saudáveis e não se deve substituir a sopa de legumes fresca por sopas embaladas. ( 4 )
Nozes e oleaginosas
Nozes e oleaginosas são embaladas com vitaminas, minerais e gorduras saudáveis que são necessárias ao corpo para uma boa saúde. Escolher gorduras saudáveis de nozes em vez de frituras e alimentos embalados pode proteger seu corpo contra várias doenças.
Eles protegem o coração contra danos e reduzem o risco de doenças cardíacas. As nozes contêm fibra dietética que mantém você satisfeito por um longo período de tempo e mantém a fome afastada.
Além disso, são uma boa fonte de proteína vegetal, o que ajuda no crescimento e desenvolvimento. Magnésio, zinco, fósforo, potássio e cálcio são os minerais presentes nas nozes e oleaginosas que estimulam o sistema imunológico e diminuem o risco de inflamação no corpo.
Nota: Embora as nozes forneçam uma série de benefícios à saúde, não se deve exagerar nas nozes e oleaginosas, porque qualquer coisa em excesso não é boa. Comer 3-4 pedaços de amêndoas, castanhas de caju, pistaches ou 1 noz inteira diariamente é bom.
Não opte por nozes salgadas e com mel. ( 5 )
Gorduras e óleos
Este grupo de alimentos deve ser usado com moderação, mas não deve ser evitado completamente. É muito sabido que comer alimentos ricos em gordura pode prejudicar o coração e causar ganho de peso, o que dá origem a uma série de doenças. Mas evitar completamente esse grupo de alimentos pode levar à pele seca e sem brilho e à deficiência de vitaminas lipossolúveis.
Alimentos que são ricos em gordura, mas nutritivos incluem:
- Abacate
- Azeitonas frescas
- Nozes
- Oleaginosas
- Coco
Consuma não mais do que 2 colheres de chá de óleo de cozinha para uma pessoa por dia. ( 7 )
POR QUE COMER UMA DIETA EQUILIBRADA É IMPORTANTE?
Uma dieta equilibrada é importante para que o corpo receba a quantidade certa de nutrição para o crescimento e desenvolvimento adequados. Essa dieta contém alimentos de todos os grupos de alimentos na quantidade apropriada. Aqui estão alguns dos principais benefícios para a saúde de uma dieta equilibrada:
Ajuda no Controle de Peso
Alimentos embalados ou alimentos com alto teor de gordura, açúcar e farinha refinada geralmente levam ao ganho de peso. Isso ocorre porque os alimentos preparados com esses ingredientes contêm pouca ou nenhuma nutrição.
Por outro lado, comer alimentos ricos em vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, proteínas magras e fibras alimentares proporciona saciedade e mantém a saciedade por mais tempo. Isso evita ganho de peso e obesidade.
Além disso, certas deficiências nutricionais também estão ligadas ao ganho de peso. Portanto, comer alimentos naturais na quantidade certa é nutritivo e saudável. ( 8 )
Mantém Doenças e Doenças na Baía
Comer uma dieta equilibrada é importante para a nutrição e o bem-estar. Estudos descobriram que uma dieta saudável e nutritiva apoia uma vida saudável e previne o ganho de peso e a obesidade.
Diversas doenças estão ligadas à obesidade, que pode ser controlada ou modificada por meio de uma alimentação balanceada.
Especialistas médicos reconheceram ainda o impacto de uma dieta pouco saudável e inadequada no risco de doenças cardíacas, perfil lipídico alterado, nível elevado de glicose no sangue, câncer, doenças dentárias e cálculos renais.
Estudos observaram ainda que o consumo generoso de frutas e vegetais frescos, a substituição de gorduras trans e gorduras saturadas insalubres por gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis, ingestão adequada de fibras alimentares e restrição de açúcar refinado podem proteger contra uma série de doenças. ( 9 )
Mantém você energizado
Uma dieta cheia de gordura não saudável, açúcar refinado e farinha refinada pode fazer você se sentir preguiçoso e lento. Mesmo que você coma o suficiente desses alimentos, você pode não se sentir enérgico.
Comer esses alimentos regularmente afeta a saúde física e mental. Tem um efeito negativo na cognição e causa inflamação do cérebro, o que prejudica a capacidade de realizar uma tarefa de forma eficaz.
Comer fast food fornece energia por um curto período de tempo porque contém pouca ou nenhuma fibra dietética e reduz sua motivação para o trabalho.
Comer alimentos ricos em nutrientes pode aumentar sua eficiência e deixá-lo mais alerta quando se trata de trabalho. Além disso, comer alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, frutas e vegetais, fornece energia constantemente ao longo do dia e mantém você energizado.
Proteínas saudáveis provenientes de alimentos de origem animal com baixo teor de gordura, laticínios e leguminosas ajudam na construção de força e resistência muscular. ( 10 )
Fortalece o Sistema Imunológico
Comer alimentos ricos em gorduras e açúcar pode prejudicar o sistema imunológico e aumentar o risco de infecções. Vitaminas, minerais e antioxidantes provenientes de frutas e vegetais frescos estimulam as células do sistema imunológico a lutar contra invasores, bactérias e parasitas.
Esses nutrientes protegem o corpo contra infecções e reduzem o estresse oxidativo e a inflamação, que de outra forma favorecem as infecções. Portanto, comer o tipo certo de alimentos não está apenas associado ao peso, mas também melhora a qualidade de vida geral. ( 11 )
Apoia a Saúde do Coração
O coração é o órgão vital do corpo responsável por fornecer sangue purificado para todo o corpo. Consumir uma dieta equilibrada garante que seu coração funcione de forma eficiente. Para reduzir o risco de doenças cardíacas, coma sementes de linhaça ricas em gordura ômega-3 duas vezes por semana, nozes como nozes e amêndoas e frutas e vegetais profundamente coloridos, cheios de vitaminas, minerais e antioxidantes. ( 12 )
