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“Caro stress vamos terminar!” Se você quiser descobrir como lidar com o estresse de forma eficaz, leia nosso blog sobre cortisol e suplementos para reduzir o cortisol em seu corpo.
O estresse é uma emoção humana natural que afeta a todos em algum momento de suas vidas.
Uma reação de estresse pode ajudar seu corpo a trabalhar mais e ficar acordado por mais tempo se você tiver um teste importante chegando. Quando os estressores persistem sem alívio ou momentos de relaxamento, torna-se um problema.
Agora, se você acha que alterar sua dieta e estilo de vida de uma maneira que coloca seu corpo em modo de “relaxamento” em vez de “lutar ou fugir” é o caminho a seguir, então esta é a sua parada!
Fique atento para conhecer os suplementos que vão te ajudar a lidar com seu estilo de vida estressante!
Entendendo a relação do Estresse com o Cortisol:
O cortisol é um hormônio do estresse que as glândulas supra-renais geram. Ajuda seu corpo a lidar com situações estressantes, desencadeando sua liberação através do sistema nervoso simpático, também conhecido como sistema de “luta ou fuga” [1] .
O cortisol é o principal hormônio do estresse do corpo e tem o potencial de ser fatal se for superexposto a respostas ao estresse.
Quando seu corpo é exposto a um cenário estressante, o hipotálamo no cérebro envia um sinal para as glândulas supra-renais nos rins para liberar cortisol.
O cortisol é liberado quando seu corpo é exposto a emergências.
O estresse agudo pode fazer com que um indivíduo se adapte às pressões ambientais. O estresse crônico e excessivo, por outro lado, tem uma influência adversa coletiva nas condições de saúde via “carga alostática” [2] .
Existe algo que possamos fazer para reduzir esses níveis crescentes de cortisol quando os estressores estão fora de controle?
Sim! Mas primeiro, vamos olhar para os sintomas dos níveis excessivos de cortisol.
| Se você é mais sensível ao estresse, deve adquirir habilidades de gerenciamento de estresse e adotar um estilo de vida de baixo estresse. |
Sintomas de excesso de cortisol:
A quantidade de cortisol produzida pelo corpo normalmente é a certa. Gera muito em casos como a síndrome de Cushing e produz quantidades insuficientes em condições como a doença de Addison [3] .
Os sintomas que indicam excesso de cortisol são:
Ganho de peso:
Seu corpo pode enviar mensagens ao cérebro de que você está com fome e precisa de comida enquanto suas células clamam por energia. Os falsos sinais de fome podem levar ao desejo por alimentos altamente calóricos, fazendo com que você coma demais e ganhe peso [3] .
Acne:
A acne é uma condição da pele que afeta muitas pessoas. Na pele, forma manchas e caroços desconfortáveis. O rosto é a área mais visível, embora também possa aparecer nas costas, ombros e nádegas. Cicatrizes podem resultar de acne grave [3] .
Pele frágil:
Desde os tempos antigos, a complexa associação entre estresse e distúrbios da pele é reconhecida. De acordo com achados clínicos recentes, o estresse psicológico também tem sido associado ao aparecimento ou agravamento de uma variedade de condições da pele [4] .
Por que precisamos manter os níveis de cortisol baixos em nossos corpos?
A breve liberação de cortisol pode ajudá-lo a fugir do perigo rapidamente, mas quando os níveis de cortisol são elevados por muito tempo, pode fazer mais mal do que bem [1] .
Obesidade, hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares, insônia ou problemas para dormir, alterações de humor e baixos níveis de energia podem surgir devido à liberação de altos níveis de cortisol ao longo do tempo [1 , 5] .
Como você pode reduzir os níveis de cortisol?
Para manter seus níveis de cortisol sob controle, você pode querer começar a incorporar algumas escolhas de estilo de vida saudáveis.
Aqui estão algumas sugestões:
Dormir adequadamente:
Garantir que você receba um sono adequado pode ser um método eficaz para diminuir os níveis de cortisol. Os níveis de cortisol têm sido associados a problemas crônicos do sono, como apneia obstrutiva do sono e insônia [6] .
Exercício moderado:
Os níveis de cortisol podem aumentar ou diminuir dependendo da intensidade da atividade.
Logo após uma atividade intensa, os níveis de cortisol aumentam, mas depois caem algumas horas depois. Este impulso de curto prazo ajuda a coordenação do órgão para enfrentar os desafios. Além disso, o exercício regular pode reduzir a extensão da reação de cortisol [7] .
Preste atenção ao estresse:
O gerenciamento de estresse baseado em mindfulness envolve tornar-se mais autoconsciente dos pensamentos indutores de estresse, aceitá-los sem julgamento ou resistência e permitir-se processá-los [8] .
Respiração e Meditação:
A respiração profunda é uma estratégia básica de redução do estresse. Estudos relataram níveis mais baixos de cortisol após incorporar a respiração profunda em suas rotinas diárias [9] .
Essa forma de prática é comum em disciplinas baseadas em mindfulness, como meditação, ioga, tai chi e qigong, que enfatizam fortemente a respiração e a conexão da mente e do corpo [10] .
Uma dieta saudável:
Como estamos bem equipados com a frase “uma mente sã prepara o caminho para um corpo são”, é necessário compreender a importância da nutrição e de uma alimentação equilibrada.
Embora todos os alimentos possam ser saboreados com moderação, estar atento ao que você consome pode ajudá-lo a controlar os níveis gerais de cortisol e diminuir os sinais de estresse.
Os níveis de cortisol podem aumentar se você consumir muito açúcar adicionado regularmente. Surpreendentemente, uma dieta rica em açúcar pode inibir a liberação de cortisol em meio a situações estressantes, tornando mais difícil para o seu corpo lidar com situações estressantes [11] .
Acredite em si mesmo e seja confiante:
Vergonha, culpa ou incompetência podem levar a pensamentos negativos e níveis mais altos de cortisol [12] .
Corrigir a causa raiz de algumas fontes de culpa incluiria fazer uma mudança em sua vida. Praticar o perdão e aceitar a si mesmo e aos outros do jeito que são pode ajudá-lo a seguir em frente e aumentar sua sensação de bem-estar.
É importante desenvolver a atitude de aceitar os outros nos relacionamentos.
Você também pode tentar incorporar suplementos naturais que ajudarão a diminuir os níveis de cortisol.
Vamos agora avançar para os 5 melhores suplementos para reduzir os níveis de cortisol.
Os 5 principais suplementos para reduzir o cortisol:
É hora de mergulhar em nossos 5 principais suplementos de ervas adaptogênicos para reduzir naturalmente os níveis de cortisol.
Suplemento de Schisandra:
Schisandra chinensis é um arbusto cujos frutos são usados há muito tempo na medicina tradicional oriental. No entanto, Schisandra parece ser uma erva subestimada na terapia moderna nos países do leste asiático.
Schisandra é usado como um “adaptógeno” para aumentar a resistência à doença e ao estresse e aumentar a energia e o desempenho atlético.
Está provado que a planta melhora a coordenação e a resistência. Um estudo descobriu que a suplementação com raiz de Schisandra chinensis reduziu os níveis de cortisol e melhorou o desempenho físico em atletas submetidos a muita atividade física [13] .
Suplemento Ashwagandha:
Ashwagandha é uma erva adaptogênica popular que demonstrou reduzir os níveis de cortisol. Tem sido utilizado na medicina ayurvédica há séculos, particularmente para a ansiedade.
Os participantes que receberam 300 mg de raiz de Ashwagandha abrangente de alta concentração mostraram uma diminuição significativa no cortisol sérico em comparação com aqueles que não receberam raiz de ashwagandha em um estudo com adultos cronicamente estressados [14] .
Se você quiser experimentar ashwagandha, certifique-se de obtê-lo de uma fonte confiável e consulte um profissional de saúde primeiro.
Suplemento de óleo de peixe:
Não é nenhum segredo que somos grandes fãs de ácidos graxos ômega-3.
Comparado a um placebo, um experimento controlado randomizado de 3 semanas descobriu que uma combinação de óleo de peixe em torno de 60 mg por dia e suplementação de DHA -252 mg/dia reduziu significativamente os níveis de cortisol em resposta a uma carga de trabalho estressante [15] .
Você pode receber ômega-3 através de peixes em sua dieta, mas também pode tomar um suplemento de óleo de peixe para variar. Certifique-se de que é certo para você falando primeiro com um profissional de saúde.
L – Teanina:
O chá é maravilhoso não apenas por seu sabor suave e agradável, mas também porque é rico no aminoácido L-teanina. O chá verde e o chá preto contêm este aminoácido, que lhe confere um efeito calmante.
Um breve estudo indicou que a combinação de L-teanina-97 mg com cafeína – 40 mg ajudou um grupo de jovens adultos a se concentrar melhor em momentos de pressão [16] .
Este aminoácido também foi pesquisado por sua capacidade de diminuir os níveis de estresse e cortisol, melhorar a função cerebral e promover o sono, entre outros benefícios.
Casca de magnólia e felodendro:
Existem cerca de 200 tipos diferentes de magnólias no mundo.
A Magnolia Officinalis é geralmente chamada de houpo magnolia ou simplesmente “casca de magnólia”. A planta houpo magnólia é encontrada na China, onde é frequentemente usada como suplemento na medicação tradicional chinesa junto com o Phellodendron.
Embora essas cascas sejam comumente usadas em medicamentos tradicionais chineses, você pode estar curioso sobre o que o estudo mais recente diz sobre a casca da árvore.
Em um estudo com 40 mulheres com idades entre 20 e 50 anos, consumir 250 mg de extratos de magnólia e casca de Phellodendron três vezes ao dia aliviou-as da ansiedade transitória e de curto prazo melhor do que tomar um placebo [17] .
Empacotando:
Nossas 5 principais escolhas de suplementos são apoiadas pela ciência para reduzir naturalmente o cortisol!
A maioria desses suplementos naturais ainda requer mais pesquisas, mas descobrimos que esses são os que têm evidências de boa qualidade.
Eles trabalharam de forma eficaz para reduzir os níveis de cortisol em indivíduos extremamente estressados.
Adotar mudanças no estilo de vida saudável pode ajudar a reduzir naturalmente os níveis de cortisol.
Se você procura uma solução natural para diminuir seus níveis de cortisol e estresse geral, considere os suplementos naturais mencionados acima!
