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Já entrou em uma dieta de perda de peso totalmente motivado e pronto para transformar sua vida, apenas para se sentir completamente sem força de vontade e pronto para desistir depois de três semanas? Você definitivamente não está sozinho nessa. Uma das partes mais difíceis da perda de peso é encontrar e manter a motivação para permanecer no caminho certo quando as coisas ficam difíceis.
Não importa quão bom seja seu plano de perda de peso, ou quão motivado você se sinta desde o início, manter sua motivação para perder peso é uma das coisas mais difíceis de perder peso com sucesso e mantê-lo. Mas o que exatamente é motivação e de onde ela vem? E ainda mais importante, como obtê-lo, mantê-lo e usá-lo para perder peso .
O que é motivação para perda de peso?
A motivação é o desejo de realizar movimentos voluntários para alcançar o resultado desejado. Em outras palavras, é o impulso que faz você querer fazer uma mudança e cumpri-la.
Motivação é um termo muito amplo que muitas pessoas usam no início de uma grande mudança, esperando que, se tiverem muito, possam ser bem-sucedidas. A questão é que ela não está sozinha ; é a faísca inicial que acende o fogo, e mantê-la pode ser um desafio tão grande quanto encontrá-la em primeiro lugar.
É uma unidade interna. Uma escolha que você faz por si mesmo para buscar algo novo. Reconhecer isso irá ajudá-lo a dar um ciclo de motivação e criar a disciplina necessária para alcançar resultados.
Motivação para perda de peso é simplesmente a definição acima aplicada especificamente para perder peso.
De onde vem a motivação para perder peso?
Principalmente vem de você.
A motivação é desencadeada por meio de nossos neurotransmissores, que são projetados para liberar mensagens químicas que nos mantêm alertas e na tarefa. Muitas vezes, é um produto da dopamina – o bem conhecido produto químico do bem-estar em seu cérebro.
A dopamina é produzida em duas partes diferentes do cérebro. É feito na substância negra, uma pequena tira de cada lado do cérebro. A dopamina desta área do cérebro ajuda a produzir movimento e fala.
A outra área do cérebro que produz dopamina é a área tegmental ventral, no centro do cérebro. Quando a dopamina é liberada dessa área do cérebro, ela nos sinaliza que algo bom ou ruim está prestes a acontecer. Isso nos ajuda a produzir motivação para agir ( 1 ).
Na verdade, é um equívoco comum que a dopamina seja a substância química do “prazer” – ela faz muito mais do que isso. Embora seja bastante bem entendido que influencia nosso desejo de buscar recompensas, não é liberado apenas em momentos de prazer. Também é usado em momentos de estresse ou perda e está fortemente ligado à nossa motivação ( 2 ).
Motivação Intrínseca x Extrínseca
Quando se trata de perda de peso ou qualquer mudança positiva que você está tentando fazer, o tipo de motivação geralmente pode ser mais importante do que qualquer outra coisa .
Muitas vezes, quando alguém está procurando perder peso, eles se concentram no resultado que desejam, como olhar de uma certa maneira, acertar um número específico na balança ou caber em um velho par de calças.
Isso é chamado de motivação externa ou extrínseca . Embora esse tipo de motivador possa ser ótimo desde o início, ainda é bastante superficial e rapidamente perderá força. Também pode ser incrivelmente desmotivador quando os resultados da perda de peso não parecem exatamente como você os imaginou.
Por outro lado, a motivação intrínseca ou interna envolve fazer algo por prazer ou pela alegria de fazê-lo. Algumas pessoas começam com objetivos físicos e depois descobrem que adoram que comer saudável e malhar lhes dá mais energia, melhora seu humor ou sua vida sexual, ou encontram um hábito saudável de que realmente gostam. Esses tipos de motivadores são mais rígidos e podem ajudá-lo a construir hábitos saudáveis a longo prazo, portanto, identificá-los antecipadamente pode ser um verdadeiro divisor de águas.
Uma das maneiras mais fáceis de manter sua motivação para perder peso forte é aprender a amar o processo, e isso pode ser alcançado identificando motivadores intrínsecos.
Como se motivar e se manter motivado para perder peso
Porque a motivação vem de dentro, é muito pessoal. Isso significa que a melhor maneira de alcançá-lo pode ser diferente para todos. Alguns são motivados por familiares, sustos de saúde ou histórias de transformação de perda de peso de outras pessoas. Outros podem obter sua motivação para perda de peso do desejo de parecer e se sentir melhor. Existem inúmeros gatilhos que você pode usar, o truque é encontrar o certo para você que gruda.
Mas se você estiver tendo problemas para encontrá-lo, não se preocupe, existem algumas coisas diferentes que você pode tentar para inspirar algum incentivo ou ajudá-lo a entender o que realmente o está levando a fazer uma mudança.
A motivação também nem sempre está presente . Ele vem e vai e é completamente normal perdê-lo mais de uma vez ao tentar alcançar um objetivo maior.
A chave é entender que isso faz parte do processo e encontrar maneiras de se recuperar se você perder a inspiração ou simplesmente sair do caminho.
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1. Encontre o seu porquê: o que o motiva a perder peso?
Qual é o seu motivo para a perda de peso? Tire algum tempo para realmente pensar sobre por que você quer fazer uma mudança em primeiro lugar . Muitas vezes o seu “porquê” é a sua motivação para perder peso. O que você espera obter com essa mudança? Ou qual foi a gota d’água que o levou ao ponto de começar a pensar em fazer as coisas de forma diferente?
Não se contente com o nível superficial, motivadores extrínsecos. Em vez de pensar no resultado da perda de peso, pense no tipo de pessoa que você precisa se tornar para alcançar esse resultado. Essa simples mudança de mentalidade o ajudará a definir metas melhores, lidar com o fracasso e mantê-lo no caminho certo.
Se você estiver se sentindo preso, experimente exercícios de meditação ou atenção plena para trazer alguma consciência para suas motivações mais profundas.
2. Visualize a Mudança
Depois de identificar a pessoa que você precisa se tornar para atingir seus objetivos de perda de peso, comece a se identificar com essa pessoa. Palavras e pensamentos são incrivelmente poderosos.
Isso pode ser tão simples quanto dizer “sou atleta” em vez de dizer “quero me tornar um atleta”. Identificar-se com o resultado desejado desde o início cria confiança.
Você também pode visualizar seu progresso para ajudá-lo a entrar na mentalidade. Imagine o que essa mudança de peso pode fazer por você . Pense em como você se sentirá, como será sua vida quando atingir seus objetivos. Quais são os benefícios de fazer uma mudança? E o que acontecerá, ou como será sua vida, se você continuar no mesmo caminho em que está?
A visualização pode ajudar a remover o medo, as dúvidas e enganar seu cérebro a acreditar que seus objetivos não são apenas possíveis, mas que você já está no caminho certo ( 3 ).
3. Inspire-se nos outros
Às vezes, ouvir como alguém perdeu muito peso pode ser exatamente o que você precisa. Não é apenas inspirador ver outras pessoas alcançarem o sucesso na perda de peso, mas também faz você sentir que é possível para você, o que é incrivelmente motivacional. Especialmente se você tem algo em comum com a pessoa ou história que fornece a inspiração.
Pesquisas sugerem que a inspiração é uma ferramenta poderosa para motivar outras pessoas a perder peso. Pode facilitar o progresso em direção aos seus objetivos e pode melhorar seu bem-estar geral, ajudando você a se manter positivo e a aproveitar mais a jornada ( 4 , 5 ).
Essas histórias de sucesso na perda de peso podem despertar sua motivação para iniciar um caminho em direção a um novo você.
4. Não procure uma solução rápida
Concentre-se em pequenas mudanças e não tente revisar tudo de uma vez, no menor tempo possível. Isso não apenas o prepara para o fracasso, mas o próprio processo se torna esmagador e desanimador, fazendo com que você perca sua motivação rapidamente.
Se você não está perdendo peso imediatamente, não desanime. Perder peso leva tempo e muitas vezes requer muito trabalho . Dividir isso em metas mais viáveis pode ajudá-lo a planejar melhor e tornar o processo menos difícil, o que significa que é mais provável que você mantenha sua dieta e tenha sucesso nos objetivos no final.
Comece pequeno e construa a partir daí
Comece alterando uma ou duas coisas que pareçam mais gerenciáveis. Esses podem ser maus hábitos que o impedem ou áreas em que você sente que uma pequena mudança pode causar o maior impacto.
Por exemplo, se sua dieta está fora de controle e você tem dificuldade em comer de forma saudável , comece cortando a sobremesa após o jantar ou adicionando um vegetal por dia. Essas metas podem parecer pequenas no início, mas pequenas ações podem levar a resultados maiores . Além disso, dar a si mesmo a oportunidade de comemorar uma vitória, mesmo que pequena, é motivador por si só.
Precisa de mais algumas ideias sobre como começar pequeno?
Considere cortar uma lata de refrigerante por dia ou remover 1,5 colher de sopa de maionese integral do seu sanduíche diário. Qualquer um desses movimentos pode ajudá-lo a cortar calorias suficientes para perder quase 15 quilos em um ano.
Caminhe 1 milha no almoço. Um passeio diário como este pode ajudá-lo a queimar calorias suficientes para perder 10 quilos este ano.
Essas pequenas mudanças não são apenas mais fáceis, mas podem entrar em sua rotina normal e inspirá-lo a fazer mudanças maiores e mais difíceis quando começar a ver resultados.
5. Aproveite sua jornada de perda de peso
Uma chave importante para resultados duradouros depende da capacidade de aproveitar a jornada. Enfrente as dificuldades, descubra novas maneiras de conquistá-las e teste a si mesmo todos os dias.
Não se concentre apenas no resultado final , como atingir uma meta de peso ou ter uma determinada aparência. Se você cair em um padrão de apenas esperar a recompensa, perderá de vista o processo com bastante facilidade. Você pode até procurar maneiras de enganar o processo. O que nunca levará aos mesmos resultados que puro trabalho duro e disciplina. Sem mencionar que é mais difícil estabelecer os hábitos necessários para manter seus resultados se você estiver correndo para a linha de chegada.
Resumindo, se sua mudança de saúde está deixando você infeliz, pode valer a pena dar um passo para trás e descobrir por que isso acontece. Talvez sua dieta não seja adequada para você , ou talvez você esteja sendo muito restritivo consigo mesmo.
Fique por dentro de seu plano de nutrição e condicionamento físico acompanhando seu progresso de peso no aplicativo mapmyfitness. Acompanhe sua ingestão diária de calorias, seu peso e tenha acesso a exercícios diários gratuitos. Permanecer dentro de seus intervalos macro de metas diárias é outra pequena vitória que o manterá motivado em sua jornada.
6. Use uma rede de suporte
Ter pessoas em sua equipe pode fazer uma enorme diferença para ajudá-lo a se motivar e manter suas metas de perda de peso. Se eles estão se juntando a você para fazer uma mudança ou apenas servindo como líder de torcida, a pesquisa sugere que o apoio social pode ser uma influência fundamental no seu progresso na perda de peso ( 7 , 8 ). E não parece importar se é pelas redes sociais ou pessoalmente.
Não é à toa que tantos programas de perda de peso bem-sucedidos usam uma abordagem comunitária para perder peso.
E por outro lado, cercar-se de pessoas que prejudicam suas conquistas ou o impedem de alguma forma pode ter impactos negativos na sua motivação para perder peso.
Não está pronto para se juntar a uma equipe? Considere apenas compartilhar seus objetivos em sua própria mídia social. Isso não apenas ajudará a responsabilizá-lo, mas você pode se surpreender quando outras pessoas entrarem na onda ou mostrarem apoio ( 9 ). E você pode estar inspirando outras pessoas sem nem perceber.
7. Concentre-se na consistência, não na perfeição
Permanecer consistente pode ser o fator mais importante quando se trata de perda de peso.
Tente não se concentrar em quão rápido ou perfeitamente você atinge suas metas de peso e, em vez disso, mude seu pensamento para um progresso consistente.
Você pode atingir seus objetivos perfeitamente por vários dias ou semanas de cada vez, mas a perfeição não é sustentável a longo prazo e alguns dias são mais difíceis do que outros. Sem mencionar que cair da carroça pode machucar seu ego e prejudicar sua motivação.
Consistência é mais sobre se concentrar em atingir seus objetivos na maioria das vezes ou repetir os mesmos comportamentos por um longo período de tempo, para que a soma média de seus comportamentos continue a movê-lo na direção certa.
Se você for consistente com sua alimentação, rastreamento de alimentos ou exercício, é mais provável que veja resultados. É por isso que escolher metas menores e tentar cumpri-las na maioria dos dias da semana demonstrou promover um controle de peso mais sustentável ( 10 ).
Movimento cria movimento. Pense no progresso acima da perfeição e lembre-se de que colocar um pé na frente do outro é como você alcança o objetivo desejado. Qualquer tipo de movimento é melhor do que nenhum movimento.
8. Abrace o fracasso
O fracasso não significa o fim. A perda de peso é uma jornada e os fracassos nada mais são do que alguns solavancos no caminho. Melhor ainda, pensar no fracasso como uma oportunidade para fortalecer sua abordagem e determinação pode até ajudá-lo.
Abraçar cria aceitação, e aceitação cria fluxo. O ditado ‘o que você resiste, persiste’ pode ser aplicado aqui. Resistir aos solavancos na estrada criará paredes e tensão, em vez de se render ao que quer que seja definido como um fracasso.
Manter uma mentalidade positiva, mesmo na derrota, é fundamental para manter a motivação . E permanecer positivo é realmente tudo em como você olha para isso. Tudo o que conquistamos em nossas vidas, desde aprender a andar, falar ou praticar um esporte, provavelmente envolveu muitas tentativas fracassadas. Se tivéssemos desistido cada vez que falhamos, nunca teríamos conseguido.
O fracasso faz parte do crescimento. É como aprendemos a nos adaptar, ajustar e melhorar no que estamos tentando ter sucesso.
Aprender a abraçar o fracasso com esse tipo de mentalidade pode ensiná-lo a resiliência e equipá-lo com o know-how para manter sua dieta melhor e viver uma vida mais saudável em geral. Quanto mais tempo ficamos nele e quanto mais aprendemos, melhor ficamos!
Então, em vez de se martirizar quando o fracasso acontecer, trate-se com alguma gentileza e veja o que você pode tirar dessa oportunidade que você encontrou. O que você aprendeu? Como você pode usar isso para ficar mais forte, melhor e alcançar mais em geral?
9. Recompense-se de maneira saudável
A quantidade de motivação que você tem está diretamente relacionada ao quão difícil você percebe a mudança e a probabilidade de você ser recompensado.
Por exemplo: se seu chefe lhe dissesse que se você fizesse um excelente trabalho na próxima apresentação você seria promovido para aquela posição que você realmente queria, você provavelmente dominaria aquela apresentação. Você está escolhendo voluntariamente se envolver nos movimentos necessários para produzir esses resultados porque vê uma alta recompensa ligada a eles.
Encontrar oportunidades para se dar um tapinha nas costas, por menores que sejam, pode ser um grande motivador para continuar.
Procure maneiras não alimentares de comemorar pequenas vitórias (assim você não prejudicará seu progresso), como comprar um novo par de sapatos, ir ao cinema, fazer uma massagem, fazer uma viagem de fim de semana, tirar um dia de folga trabalhar para relaxar, etc. Seja o que for que o ajude a manter essas boas vibrações e faça você querer alcançar mais objetivos.
Se você quiser fazer uma refeição de trapaça, não a use como recompensa. Isso só fortalecerá um relacionamento ruim com a comida e pode tornar mais difícil manter sua dieta a longo prazo. Em vez disso, planeje refeições de trapaça como parte de sua abordagem consistente. Conte as calorias com antecedência e remova qualquer sentimento de culpa ou recompensa, e apenas aproveite o deleite no momento.
10. Olhe além do número na balança
Perder peso pode ser um processo complicado para muitos e, embora o objetivo geral possa ser perder alguns quilos, você pode querer ver a perda de peso mais como um efeito colateral de seus objetivos e não como o resultado final. Isso ocorre porque há mais de uma maneira de medir o sucesso em uma dieta de redução de peso e, se você chegar a um ponto em que não está perdendo peso, isso não significa que não está sendo bem-sucedido. Você pode estar perdendo peso de gordura corporal e ganhando peso muscular, ou pode ser mudanças no peso da água, etc.
Usar “quilos perdidos” como o único indicador de seu sucesso não é o ideal e pode atrapalhar sua motivação se as coisas não saírem conforme o planejado.
Em vez disso, concentre-se em como você se sente, como suas roupas estão se encaixando, marcadores biométricos (como colesterol, pressão arterial etc.), seu desempenho físico e sua confiança e bem-estar gerais. O peso é apenas um número no final do dia e nem sempre dita o quão saudável você realmente é.
Planos de refeições para perda de peso
Todos nós sabemos que fazer dieta é uma das coisas mais difíceis de se motivar e se manter motivado. Os resultados podem ser lentos, e mudar a forma como você pensa sobre alimentação e nutrição não é fácil.
Encontre ferramentas e recursos que ajudem a tornar esse processo mais fácil, seja aperfeiçoando sua preparação de refeições , contratando um treinador ou considerando um programa de entrega de refeições que elimina a maioria dos desafios de dieta que você enfrenta. Os programas de entrega de refeições para perda de peso podem ser uma ótima maneira de se manter consistente e evitar a tentação, tendo opções nutritivas e controladas de calorias à mão ou em movimento.
