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O zinco (Zn) é um metal de transição pertencente ao grupo 12 da tabela dos elementos. Como um “oligoelemento necessário”, o zinco tem um significado biológico substancial para plantas e animais. O zinco é responsável por uma variedade de funções diferentes no corpo e ajuda a estimular a atividade de várias enzimas.
Este artigo informativo do saudedia.com destaca as possíveis vantagens do zinco para a saúde e oferece informações sobre boas fontes do nutriente, sintomas de deficiência de zinco e precauções a serem consideradas – relacionadas à ingestão excessiva de zinco.
Apenas uma pequena ingestão de zinco é necessária para colher os benefícios. Atualmente, a “Recommended Dietary Allowance” (RDA) para o zinco nos EUA é: 8 mg / dia para mulheres e 11 mg / dia para homens.
Ter um baixo nível de zinco torna o indivíduo mais suscetível a doenças e enfermidades. Foi relatado que a escassez de zinco é responsável por mais de 800.000 mortes infantis no mundo a cada ano.
O componente é encontrado naturalmente em vários alimentos diferentes, mas também está disponível como suplemento dietético.
Quais são os benefícios do zinco para a saúde?
O zinco é muito importante para um sistema imunológico saudável, produzindo DNA de maneira adequada, promovendo um crescimento saudável durante a infância e curando lesões. Vejamos cada um deles separadamente.
1. Regulando a função imunológica
De acordo com o European Journal of Immunology, o corpo precisa de zinco para ativar os linfócitos T (células T).
As células T auxiliam o corpo de duas maneiras:
- Controle e gerenciamento de ações imunológicas
- Atacar células infectadas ou malignas
A falta de zinco pode prejudicar significativamente o funcionamento do sistema imunológico.
De acordo com um estudo divulgado no American Journal of Clinical Nutrition, “pessoas com deficiência de zinco apresentam maior vulnerabilidade a uma variedade de patógenos”.
2. Tratamento da diarreia
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a diarreia “mata impressionantes 1,6 milhão de crianças menores de 5 anos todos os anos”. Um pequeno artigo na revista TIME afirmou que “os comprimidos de zinco parecem interromper a diarreia em seu caminho”.
Além disso, um estudo da PLoS Medicine, que “seguiu um projeto de saúde pública em todo o país para aumentar o uso de zinco para diarreia infantil em Bangladesh”, validou que um curso de 10 dias de comprimidos de zinco funciona no tratamento da diarreia e também ajuda a evitar futuras crises de a condição.
3. Afetando o aprendizado e a memória
Pesquisa realizada na Universidade de Toronto e publicada na revista Neuron recomendou que o zinco tem uma função crucial na regulação de como as células nervosas se comunicam entre si, afetando como as memórias são formadas e como aprendemos.
4. Ajudando a tratar a rinite aguda
Comprimidos de zinco foram encontrados para encurtar a duração dos episódios de resfriado comum em aproximadamente 40% em um estudo publicado no Open Respiratory Medicine Journal.
Além disso, uma revisão da Cochrane concluiu que tomar “zinco (pastilhas ou xarope) é útil para diminuir o período e a gravidade do resfriado em indivíduos saudáveis, quando tomado dentro de 24 horas do início dos sintomas”.
5. Recuperação de feridas
O zinco desempenha um papel importante na manutenção da estabilidade e estrutura da pele. Pacientes com feridas crônicas ou úlceras geralmente apresentam deficiência no processo metabólico de zinco e níveis séricos de zinco mais baixos. Aqueles com níveis baixos precisam ser tratados com aumento de zinco.
Um estudo sueco que analisou o zinco na cicatrização de feridas concluiu que “o zinco tópico pode promover a cicatrização de úlceras de perna, aumentando a reepitelização, reduzindo a inflamação e o desenvolvimento bacteriano. Quando o zinco é usado em ferimentos, não apenas corrige um déficit regional de zinco, mas também age farmacologicamente ”.
No entanto, a pesquisa não tem mostrado regularmente que o uso de sulfato de zinco em pacientes com feridas crônicas ou úlceras melhora a taxa de recuperação.
6. Desenvolvimento adequado
A deficiência de zinco foi encontrada pela primeira vez em crianças adolescentes que sofriam de anemia leve, baixa estatura e maturação sexual adiada. Suas dietas eram ricas em cereais não refinados e pães ázimos, ambos ricos em fitato, que compete com o zinco pela absorção.
Assim que a escassez de zinco foi corrigida, as crianças cresceram até 5 polegadas por ano. Alimentos para bebês e crianças, como os preparados para comer cereais, agora são fortificados com zinco.
7. Redução do risco de doenças crônicas relacionadas à idade
Um estudo de pesquisa de pesquisadores da Oregon State University descobriu que melhorar o status do zinco por meio de dieta e suplementação pode reduzir o risco de doenças inflamatórias.
Usando culturas de células e um desenho de camundongo, os cientistas conseguiram revelar que as diminuições relacionadas à idade no status do zinco podem resultar em comprometimento da função do sistema imunológico do corpo e inchaço sistêmico, ambos elementos contribuintes para doenças crônicas.
Adultos de 60 anos ou mais de famílias com alimentos insuficientes têm um risco substancialmente maior de deficiência de zinco, relatando um consumo de menos de 50% da Ingestão Diária Recomendada de zinco em comparação com adultos de famílias com alimentos suficientes.
8. Prevenção da degeneração macular relacionada à idade (DMRI)
O zinco evita danos celulares na retina, o que ajuda a adiar a progressão da DMRI e a perda de visão, de acordo com um estudo divulgado na revista Archives of Ophthalmology.
9. Fertilidade
Vários estudos e ensaios clínicos relacionaram o status ruim do zinco com a baixa qualidade do esperma. Por exemplo, um estudo de pesquisa na Holanda descobriu que os indivíduos tinham uma contagem de espermatozóides mais alta após suplementos de sulfato de zinco e ácido fólico.
Em outra pesquisa, os pesquisadores concluíram que a ingestão insuficiente de zinco pode ser um fator de risco para a baixa qualidade do esperma e infertilidade masculina.
Outras possíveis vantagens do zinco para a saúde
O zinco também pode ser eficaz no tratamento de:
- Acne – um estudo, divulgado no JAMA, revelou resultados promissores do sulfato de zinco para o tratamento da acne
- Transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH)
- Osteoporose
- Prevenindo e lidando com a pneumonia
Dosagem Diária de Zinco
A Dose Diária Recomendada (RDA) para o zinco é de 8 miligramas por dia para mulheres adultas e 11 miligramas por dia para homens adultos.
A ingestão suficiente de zinco é particularmente essencial para as crianças, uma vez que mesmo uma deficiência leve de zinco pode prejudicar o desenvolvimento, aumentar o risco de infecção e aumentar o risco de diarreia e doenças respiratórias.
Para crianças
A ingestão sugerida para crianças de 1 a 8 anos varia de 3 a 5 miligramas, aumentando conforme a criança cresce.
Para homens
Homens de 9 a 13 anos de idade requerem 8 miligramas de zinco por dia. Após os 14 anos, o requisito aumenta para 11 miligramas por dia, necessários para todos os homens adultos.
Para mulheres
Para mulheres com mais de 8 anos, o requisito permanece estável em 8 miligramas por dia, exceto para as idades de 14 a 18, onde a recomendação aumenta para 9 miligramas diários.
Mulheres grávidas e amamentando têm, na verdade, uma necessidade maior de zinco em 11-13 miligramas por dia, dependendo da idade.
Junto com o retardo de desenvolvimento, a falta de zinco pode causar cicatrização adiada de lesões, compreensão reduzida do paladar, feridas na pele, cegueira noturna e queda de cabelo. A escassez de zinco também tem sido relacionada a defeitos de plasticidade neuronal e hábitos de impacto em crianças com TDAH.
Suplementos de zinco são oferecidos, mas é melhor adquirir qualquer vitamina ou mineral por meio dos alimentos. Não é a vitamina ou mineral específico por si só que garante os alimentos uma parte vital de nossa dieta, mas a sinergia de nutrientes porque os alimentos trabalham juntos.
Na verdade, foi provado várias vezes que separar nutrientes específicos em um tipo de suplemento não fornecerá os mesmos benefícios de saúde que ingerir o nutriente de um alimento completo. Em primeiro lugar, concentre-se em obter as necessidades diárias de zinco dos alimentos e, em seguida, use suplementos como reserva, se necessário.
Fontes de zinco
As melhores fontes de zinco são feijão, carnes animais, nozes, peixes e outros frutos do mar, cereais integrais e laticínios. O zinco também é contribuído para alguns cereais matinais e outros alimentos preparados.
A dieta ocidental comum permite o consumo adequado de zinco, em uma faixa típica entre 10-15 miligramas por dia.
Vários aspectos da dieta podem diminuir a absorção de zinco. Fitatos (descobertos em pães integrais, cereais e feijão), cobre, cálcio e ácido fólico podem reduzir a absorção de zinco. A absorção de zinco é aumentada quando consumido com vinho tinto, glicose, lactose ou proteína de soja.
Os vegetarianos podem precisar de até 50% a mais do que o consumo recomendado de zinco, devido à baixa biodisponibilidade do zinco proveniente de alimentos vegetais.
Os alimentos com o maior teor de zinco relatado são:
- Ostras cruas (Pacífico), 3 onças: 14,1 mg
- Carne, carne magra assada, assada, 3 onças: 7,0 mg
- Feijão cozido, enlatado, 1/2 xícara: 6,9 mg
- Caranguejo, Rei do Alasca, cozido, 3 onças: 6,5 mg
- Hambúrguer magro, 3 onças: 5,3 mg
- Lagosta, preparada, 3 onças: 3,4 mg
- Arroz selvagem, cozido, 1/2 xícara: 2,2 mg
- Ervilhas, verdes, cozidas, 1 xícara: 1,2 mg
- Iogurte natural, 8 onças: 1,3 mg
- Nozes, 1 onça: 1,3 mg
- Amendoim torrado a seco, 1 onça: 0,9 mg
Suplementos de zinco também estão disponíveis na forma de pílulas e comprimidos. No entanto, o teto tolerável para o zinco é de 40 mg para homens e mulheres com mais de 18 anos.
Deficiência de Zinco
Geralmente a deficiência de zinco é devido à ingestão alimentar inadequada.
No entanto, também pode ser devido a má absorção e doenças crônicas como diabetes, malignidade (câncer), doença hepática, doença das células falciformes.
Os sinais de escassez de zinco consistem em:
- Anorexia nervosa
- Anemia
- Recuperação lenta de feridas
- Gosto anormal
- Desenvolvimento deprimido
- Cognição transformada
- Diarréia
- Queda de cabelo
Os especialistas acreditam que cerca de 40% dos americanos idosos e aproximadamente dois bilhões de indivíduos em todo o mundo têm dietas deficientes em zinco.
Efeitos colaterais do zinco
O consumo excessivo de zinco pode ser prejudicial, pois reduz a absorção de cobre, de acordo com um estudo publicado na Biological Trace Element Research.
Os efeitos colaterais do consumo extremamente alto de zinco podem incluir:
- Náusea
- Vômito
- Anorexia nervosa
- Dores de estômago
- Dores de cabeça
- Diarréia
