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Eu sempre fui um defensor de apenas deixar a sobremesa ser a sobremesa – por que sempre temos que encontrar uma maneira de tornar nossas comidas favoritas menos desejáveis apenas para que elas possam se encaixar em nossas dietas? Na realidade, qualquer alimento pode fazer parte de uma dieta saudável, até mesmo seus doces favoritos. Faça uma refeição de trapaça e trate-se de vez em quando. Mas certifique-se de que você está comendo a maior parte do que está comendo primeiro. Caso contrário, você está apenas continuando a adicionar calorias indesejadas e má nutrição em cima de uma dieta já difícil.
Tudo bem, tudo bem, eu entendo. Às vezes você não está pronto para uma refeição de trapaça, ou está se esforçando muito para manter seu plano alimentar e só quer um gostinho de algo decadente sem culpa. Hoje em dia, há uma enorme quantidade de sobremesas ditas saudáveis ou amigas da dieta no mercado e inúmeras receitas de sobremesas saudáveis na internet. Mas quais realmente vão mantê-lo no caminho certo? O que exatamente você deve procurar? E é possível encontrar opções de sobremesas que não só se encaixem na sua dieta, mas ajudem a melhorá-la?
Olhe além das calorias
Não se deixe enganar por sobremesas tradicionais “saudáveis” que se concentram apenas em calorias ou apenas açúcar adicionado. Embora as calorias sejam o fator mais importante para a perda de peso, a qualidade de suas escolhas ainda é muito importante. É possível perder peso comendo nada além de guloseimas açucaradas e ricas em gordura se suas calorias estiverem corretas, mas você provavelmente acabará se sentindo horrível e aumentará o risco de várias doenças ao longo do tempo com uma dieta pobre em nutrientes. Essa barra de chocolate de 90 calorias pode parecer ótima, mas também oferece benefícios nutricionais ou apenas calorias vazias?
Sobremesa ou não, o que torna uma opção melhor que a outra é simplesmente uma boa nutrição. Em outras palavras, mais coisas boas, como proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, e menos coisas não tão boas, como açúcar, gorduras trans e calorias vazias – tudo dentro de uma faixa desejável de calorias. Dê uma olhada no rótulo geral de informações nutricionais para ver exatamente o que você está recebendo.
Você também deve se perguntar o quão processadas são suas opções de sobremesa com baixo teor de calorias e baixo teor de açúcar? Você está recebendo ingredientes simples ou é criado em um laboratório para ter gosto de sobremesa real? Escolher mais opções com ingredientes reais não apenas terá um sabor melhor, mas também poderá desempenhar um papel no gerenciamento de calorias. Estudos sugerem que a escolha de alimentos de qualidade pode ajudá-lo a perder mais peso, e um estudo mostrou que seu corpo pode realmente queimar mais calorias digerindo alimentos integrais em comparação com os processados ( 1 , 2 ). Procure mais produtos com ingredientes limpos que você reconheça como alimento.
Crie suas próprias sobremesas saudáveis
Uma maneira de obter sobremesas mais nutritivas é assumir o controle dos ingredientes criando as suas próprias. Você pode facilmente adaptar uma receita favorita ou criar sua própria obra-prima. E você pode economizar ainda mais calorias compartilhando os produtos com amigos e familiares.
Ingredientes para limitar
Você pode cortar rapidamente as calorias vazias ajustando a quantidade de açúcar e gordura que você tem em sua receita. Açúcar e gordura são encontrados em quase todas as sobremesas imagináveis para adicionar sabor e textura. Mas eles podem adicionar muitas calorias em muito pouco volume e geralmente não fornecem nenhum benefício nutricional. Mesmo as gorduras mais saudáveis, como os óleos saudáveis para o coração, são compostas principalmente de gordura, calorias e pouco mais. Quando se trata dessas opções, um pouco vai longe, ou você pode evitá-las todas juntas. Aqui estão alguns dos maiores culpados que você vai querer cortar:
- Manteiga
- Óleo (inclui óleo de coco)
- Farinhas brancas ou refinadas
- Açúcares adicionados como açúcar de mesa, açúcar mascavo, mel, xarope de bordo ou agave
- Cremes pesados
- Leite condensado
- Gemas de ovo
Melhores ingredientes para adicionar em vez disso
Você ainda pode obter uma textura cremosa, aveludada à sua sobremesa e muita doçura com ingredientes melhores. Opte por mais gorduras saudáveis que contribuem com nutrientes adicionais, como proteínas e fibras de abacate, nozes, sementes e manteiga de nozes, ou uma alternativa cremosa com baixo teor de gordura, como abóbora e bananas maduras. E troque o açúcar adicionado por açúcar natural de frutas e frutas secas.
A pasta de tâmaras funciona em quase todas as receitas e adiciona zero açúcar com uma boa dose de antioxidantes e fibras. De fato, as tâmaras têm a maior concentração do antioxidante, polifenóis, em comparação com qualquer outra fruta seca ( 3 ). Sementes de chia e sementes de linhaça embebidas em água podem substituir os ovos por uma alternativa vegana, e os feijões enlatados , lavados e amassados, são um excelente substituto da farinha para um twist sem glúten e rico em proteínas.
Qualquer chance de adicionar ingredientes naturalmente nutritivos ajuda. Frutas e vegetais, não apenas funcionam muito bem como substitutos de gordura e açúcar, mas também são o grupo de alimentos mais denso em nutrientes – garantindo que você adicione mais benefícios à saúde e não tantas calorias à sua receita. Embora o bolo de cenoura pareça um ótimo começo, aqui estão alguns outros truques a serem considerados:
- Use suco de beterraba para criar um bolo de veludo vermelho
- Top bolos e tortas com frutas frescas ou congeladas
- Adicione frutas ou vegetais picados a pães e muffins
- Misture frutas congeladas para fazer um sorvete simples ou misture com iogurte grego e recongele para um fro-yo fácil de baixo teor de açúcar
Receitas de sobremesas saudáveis para experimentar
Fizemos o nosso melhor para incluir o máximo de nutrição possível em algumas de nossas sobremesas favoritas para você experimentar. Seja você um amante de chocolate ou um fanático por abóbora, aqui estão duas das nossas sobremesas “saudáveis” favoritas que não decepcionarão seu paladar ou sua dieta:
Pudim de Chia com Torta de Abóbora Vegana <- Clique para ver a receita completa
O que torna esta sobremesa ótima?
Este pudim não apenas faz você desejar que já seja o Dia de Ação de Graças, mas é vegano, sem glúten e paleo, e tem 9g de fibra por porção.
As sementes de chia absorvem até 12 vezes o seu volume quando embebidas em líquido, criando uma textura de gel natural que funciona muito bem para pudins e smoothies. A imersão também pode tornar seus nutrientes mais biodisponíveis para absorção, pois sua casca fibrosa começa a se quebrar. Essas pequenas sementes são ótimas para perda de peso por causa disso, pois atraem água para o intestino e ajudam a mantê-lo saciado por mais tempo. Esse efeito também pode ajudar a diminuir o colesterol e promover um melhor controle do açúcar no sangue ( 4 ).
Nutricionalmente falando, as sementes de Chia contêm cerca de 5g de proteína por onça e 9g de gordura saudável. Eles são ricos em ômega-3 à base de plantas, ou gorduras ALA, que não são exatamente iguais aos ômega-3 que você obtém dos peixes, mas ainda oferecem grandes benefícios para a saúde do coração ( 5 ).
Juntar essas super sementes com um vegetal de baixa caloria e baixo teor de carboidratos, como a abóbora, adiciona muita vitamina A ao prato. Um quarto de xícara de abóbora enlatada tem apenas 25 calorias e fornece mais de 100% de sua ingestão diária de vitamina A – assim como cada porção deste pudim. É também uma boa fonte de fibra e potássio.
Brownies de proteína de feijão preto com chocolate amargo <- Clique para a receita completa
O que torna esta sobremesa ótima?
Ao contrário da crença popular, o chocolate pode ser muito bom para você. É o açúcar adicionado e o excesso de processamento que geralmente causa problemas. O cacau é naturalmente cheio de antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais. E é um dos alimentos mais fortes para “sentir-se bem” do planeta, promovendo melhor humor, saúde do cérebro e saúde do coração ( 6 , 7 ).
Procure o cacau mais puro e da mais alta qualidade que puder encontrar. Evite opções que foram processadas com álcalis. Alcalinização ou “holandês”, é um processo químico usado para tratar o pó de cacau para ter um sabor menos amargo e fornecer qualidades desejáveis em muitos produtos. No entanto, esse processo também pode diminuir a quantidade de antioxidantes no chocolate ( 7 ).
Quer saber qual é a diferença entre cacau e cacau em pó? O cacau é feito por prensagem a frio dos grãos de cacau, enquanto no cacau os grãos são torrados previamente. A prensagem a frio é pensada para preservar mais a capacidade antioxidante.
Como se não bastasse toda essa delícia de chocolate, esses brownies também são feitos com feijão preto, proteína em pó, abacate e tâmaras. Tornando-os sem glúten e sem grãos, fornecendo 11g de proteína, 6g de fibra e sem adição de açúcar.
