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Aqui está tudo o que você precisa entender sobre vegetais sem amido, incluindo potenciais benefícios à saúde e uma lista abrangente para você escolher.
O que são vegetais sem amido?
O amido é um tipo de carboidrato complexo conhecido como polissacarídeos, que consiste em várias unidades de açúcar. Outros tipos de carboidratos incluem carboidratos simples ou “açúcares” (monossacarídeos e dissacarídeos) e fibras (a fibra também é um polissacarídeo).
Normalmente, quando pensamos em alimentos ricos em amido, nossas mentes vão direto para opções como pão, arroz e macarrão, mas os carboidratos vêm de todos os alimentos vegetais – incluindo vegetais.
Vegetais amiláceos vs. não amiláceos
Todos os vegetais contêm carboidratos em pequenas quantidades, mas o que diferencia um vegetal rico em amido de um sem amido é simplesmente a quantidade de carboidratos ricos em amido que ele contém.
Embora a maioria dos vegetais possa ser considerada sem amido, alguns notáveis podem conter uma quantidade significativa de amido comparativamente. Tanto é assim que muitos desses vegetais são frequentemente considerados uma alternativa de alimentos com carboidratos ou grãos, e são usados para fazer pães e massas.
Vegetais ricos em amido comuns incluem:
- Milho
- Ervilhas Verdes
- Batatas
- Batatas doces
- Inhame
E a fibra?
A maior parte dos vegetais também é naturalmente rica em fibras , um tipo benéfico de carboidrato pensado para apoiar a saúde digestiva. A fibra é única, pois não pode ser facilmente absorvida pelo corpo e muitas vezes é empurrada. Isso também significa que provavelmente não afeta seus níveis de açúcar no sangue da mesma forma que amidos e açúcares.
Curiosamente, por causa desse fenômeno, embora o conteúdo de fibra apareça no rótulo nutricional como carboidratos, muitas vezes pode ser subtraído da sua ingestão diária total de carboidratos, deixando você com uma quantidade líquida de carboidratos.
Carboidratos totais menos fibra = ingestão líquida de carboidratos
Se você está comendo uma dieta pobre em açúcar ou seguindo um estilo de vida cetogênico , prestar atenção à quantidade de fibra que você consome é uma maneira fácil de carregar vegetais densos em nutrientes sem todos os carboidratos.
No entanto, o teor de fibra não é considerado ao determinar se um vegetal é sem amido ou não, pois ervilhas, milho e outros alimentos ricos em amido ainda podem ser uma excelente fonte de fibra.
Benefícios potenciais para a saúde de vegetais sem amido
Os vegetais com baixo teor de amido são ricos em importantes vitaminas e minerais importantes ( micronutrientes ) e teor de água. Isso significa que eles são naturalmente ricos em nutrição e baixos em energia – tornando-os um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta.
Comparado a outros amidos, como o arroz, que contêm mais de 200 calorias e 50g de carboidratos por xícara, uma xícara de folhas verdes tem apenas sete calorias e aproximadamente um grama de carboidrato.
Se você deseja perder peso ou melhorar sua saúde, aumentar a ingestão de vegetais sem amido pode ajudar a aumentar drasticamente sua nutrição e apoiar uma dieta controlada em calorias ( 1 , 2 ).
Além disso, pesquisas sugerem que dietas ricas em vegetais estão associadas a um risco reduzido de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer ( 3 , 4 , 5 , 6 ).
Lista completa de vegetais sem amido
Aqui está sua lista abrangente de vegetais densos em nutrientes, incluindo teor de fibras e totais líquidos de carboidratos para cada um. Você pode optar por vegetais frescos ou congelados.
| Vegetal | Porção | Carboidratos Totais (g) | Fibra (g) | Carboidratos Líquidos (g) |
| Couve | 2 xícaras | 1,8 | 1,7 | 0,1 |
| Rabo de brócolis | 1 xícara, picada | 3 | 2,8 | 0,2 |
| Pimenta jalapeno | 1 pimenta | 0,9 | 0,5 | 0,5 |
| Agrião | 2 xícaras | 0,9 | 0,3 | 0,6 |
| bok choy | 1 xícara, ralado | 1,5 | 0,7 | 0,8 |
| Rúcula | 2 xícaras | 1,4 | 0,6 | 0,8 |
| Espinafre | 2 xícaras | 2.2 | 1.3 | 0,9 |
| Salsão | 1 xícara, picada | 3 | 1,6 | 1,4 |
| Acelga | 2 xícaras | 2.7 | 1.2 | 1,5 |
| Mostarda verde | 2 xícaras | 5.2 | 3.6 | 1,6 |
| Rabanete | 20 médio | 3 | 1,4 | 1,6 |
| Espargos | 7 lanças médicas | 4.3 | 2.4 | 1,9 |
| Cogumelos | 1 copo | 3 | 1 | 2 |
| Tomate | ½ xícara de cereja ou ½ tomate med | 2.9 | 0,9 | 2 |
| Cebola | ¼ méd. | 2.6 | 0,45 | 2.15 |
| Brotos de bambu | ½ xícara | 3,95 | 1,7 | 2,25 |
| Beringela | 1 xícara, em cubos | 4,8 | 2,5 | 2.3 |
| Pepino | 1 pequeno, inteiro | 3.4 | 1.1 | 2.3 |
| alho-poró | ¼ alho-poró inteiro | 3.15 | 0,4 | 2,75 |
| Nabo | 1 pequeno | 3.9 | 1.1 | 2,8 |
| Couve-flor | 1 xícara, picada | 5.3 | 2.1 | 3.2 |
| Pimentão | ½ grande | 5 | 1,7 | 3.3 |
| Couve-rábano | 1 copo | 8.4 | 4.9 | 3,5 |
| Brócolis | 1 xícara, picada | 6,5 | 2,5 | 4 |
| Abobrinha | 1 medicamento | 6 | 2 | 4 |
| Quiabo | 8 cápsulas | 7 | 3 | 4 |
| Feijões verdes | ½ xícara | 7 | 3 | 4 |
| Repolho | 2 xícaras | 8 | 3,5 | 4,5 |
| Couve de Bruxelas | 1 copo | 7,9 | 3.3 | 4.6 |
| Ervilhas de neve | 1 copo | 7.4 | 2,5 | 4.9 |
| Cenouras | 1 grande | 6.9 | 2 | 4.9 |
Melhore sua nutrição
Otimizar sua nutrição vai além de escolher um único alimento, é importante comer uma abordagem saudável e equilibrada em todos os aspectos.
Se você luta para descobrir como fazer isso, aumentar o consumo de vegetais sem amido é um ótimo lugar para começar – seguido de aprender como ajustar seus macronutrientes e ingestão calórica com base em suas necessidades de saúde.
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