O que comer após o treino para ganhar músculos

Embora o mundo da nutrição esteja repleto de debates, muitos especialistas concordam que uma refeição pós-treino adequada pode melhorar os resultados em comparação com nenhuma refeição. O desafio é simplificar todas as nuances a serem consideradas para que você possa fazer uma refeição pós-treino que funcione bem para você.

Lista das Refeições

Melhores refeições pós-treino para recuperar e construir músculos

Wraps de sanduíche As tampas de grãos integrais são embaladas com carboidratos saudáveis. Faça um sanduíche de peru ou frango e adicione uma tigela de sopa à parte. Esta é uma refeição especialmente excelente se você se exercitar durante o intervalo para o almoço. As embalagens são portáteis para que você possa comê-las no caminho de volta ao trabalho ”, acrescenta ela. Se você preferir uma salada depois do health club, certifique-se de incluir alguns grãos. “Você precisa de pelo menos 1/2 xícara de grãos inteiros, então adicione um pouco de quinua, arroz selvagem, feijão ou macarrão.

Fruta As frutas são cheias de carboidratos saudáveis ​​e de rápida absorção, além de enzimas que ajudam o corpo a quebrar os nutrientes para que eles possam ser administrados aos músculos cansados. O abacaxi, por exemplo, é conhecido por ter propriedades antiinflamatórias para ajudar na recuperação dos músculos. O kiwi ajuda na digestão dos alimentos e na quebra de aminoácidos. Além disso, a fruta fornece um arco-íris de antioxidantes.

Iogurte grego O iogurte grego tem o dobro de proteína em comparação com o iogurte comum e é uma excelente fonte de carboidratos. Misture com cereais ou frutas. Bagas frescas carregam micronutrientes, que comprovadamente ajudam a combater dores musculares.

Shake proteico Se você deseja um pouco de proteína rapidamente, não pode falhar com um batido de proteína fácil e direto. Quer você opte por proteína de soro de leite ou pó vegetariano / vegano, você pode integrar o grande aumento de proteína a qualquer quantidade de suplementos, como frutas, manteiga de amendoim e o leite de sua escolha.

Ovos Sirva-os como quiser – apressado, simples, escalfado, com o lado quente para cima ou mesmo simplesmente cozido – os ovos são embalados com proteínas e nutrientes. (Ao contrário do que os nutricionistas acreditavam na década de 1990 e no início dos anos 2000, as gemas dos ovos são completamente úteis para você.) Além disso, eles são um alimento flexível a qualquer hora do dia – sirva-os com uma torrada, alguns pimentões e cebolas, um abacate rico em gordura ou até mesmo um peru magro para uma pitada adicional de proteína.

Cereal Integral para Café da Manhã Os cereais são bons a qualquer hora do dia: de manhã ao pequeno-almoço ou mais tarde como guloseima. Escolha um cereal rico em proteínas, rico em fibras e baixo teor de açúcar, como o Kashi Golean, que usa 30 gramas de carboidratos, 13 gramas de proteína e 10 gramas de fibra. É ideal para recarregar as reservas de energia dos músculos. Torne-o um tratamento mais substancial e inclua laticínios como leite ou iogurte, recomenda Burke. Outra opção? Farinha de aveia, que contém muitos carboidratos e fibras e pode ser facilmente coberta com um ingrediente rico em proteínas, como manteiga de amêndoa ou uma pitada de proteína em pó.

Quais são as vantagens particulares de uma refeição pós-treino? Que conceitos de refeição podem funcionar melhor para você? Essas preocupações e muito mais serão abordadas neste artigo introdutório sobre nutrição pós-treino. Para mais leitura, vinculei a vários relatórios de pesquisa ao longo do post.

Benefícios da refeição pós-treino para o crescimento muscular

Muitos estudos2 revelam as vantagens da nutrição pós-treino, que incluem:

1. Previne o colapso muscular – Um exercício de treinamento de força intenso criará rupturas microscópicas em suas fibras musculares. Se os nutrientes adequados não forem fornecidos antes e / ou após o treino, essas rupturas musculares podem causar mais lesões musculares, o que implica que seus músculos são quebrados para formar proteínas que seu corpo usa como energia para se consertar.
2. Aumenta a síntese de proteínas – depois de um exercício difícil, seu corpo está bioquimicamente preparado para sugar nutrientes. Seus músculos são extremamente delicados com a insulina, o que significa que os carboidratos que você ingere podem ajudar a transportar proteínas para os músculos, em vez de se transformarem em gordura. A insulina é um hormônio de armazenamento que tem má reputação, uma vez que está totalmente envolvido no armazenamento de gordura. Depois de um exercício, no entanto, a insulina é sua boa amiga e uma refeição pós-treino adequada pode melhorar a musculação e aumentar a perda de gordura.3.
3. Recuperação mais rápida – Uma refeição pós-treino em tempo apropriado com os nutrientes certos pode ajudar a reduzir o desconforto em seus músculos para uma determinada quantidade de treinamento. Por exemplo, se você consegue se recuperar em apenas um dia, em vez de 2-3 dias, isso significa que você pode treinar mais difícil e com mais frequência, o que resultará em resultados melhores e mais rápidos.
4. Reposição de Glicogênio – Independentemente do tipo de exercício, se você estiver se exercitando muito, seu corpo usará o glicogênio como combustível. O glicogênio, que é armazenado nos músculos e no fígado, é melhor descrito como a fonte de combustível preferida do corpo para exercícios. Dependendo da duração, tipo e intensidade do treino, os estoques de glicogênio podem acabar se esgotando. Consumir carboidratos adequados após o treino não só pode promover a síntese de proteínas, mas também ajuda a repor os estoques de energia para mantê-lo com energia pelo resto do dia.

Horário das refeições

Há muitos argumentos sobre o momento correto de uma refeição pós-treino, no entanto, a prevalência da prova recomenda comer imediatamente após um exercício como produzindo resultados excepcionais.

Um estudo de 12 semanas conduzido com homens anteriormente inexperientes examinou os resultados do consumo de proteína extra “instantaneamente após versus duas horas após uma sessão de treinamento de força. Aqueles que consumiram proteína imediatamente após o exercício obtiveram substancialmente mais tamanho e força muscular do que aqueles que consumiram duas horas removidas do exercício. ”

Por causa de estudos como este, o período de 30-60 minutos após um exercício é referido como a “janela de oportunidade” para ajudar a aproveitar ao máximo o resultado do treinamento.

Tamanho e repartição

Considerando que a velocidade com que os nutrientes chegam ao corpo é vital, temos que considerar as taxas de digestão para aproveitar ao máximo o impacto da entrega de nutrientes. A gordura da dieta retarda a digestão, portanto, uma refeição pós-treino deve ser pobre em gordura. Enquanto a proteína através da carne pode levar ótimas 3-4 horas para digerir a proteína do soro do leite, 5 leva apenas 20-30 minutos para atingir a corrente sanguínea. Carboidratos de digestão rápida são ideais após o treino para ajudar a aproveitar ao máximo o efeito da insulina e repor os estoques de glicogênio. O único momento em que comer carboidratos processados ​​é uma ótima ideia (além da refeição periódica) é no pós-treino. Frutas também podem funcionar bem, que é o que eu prefiro.

Whey protein combinada com um carboidrato de digestão rápida na forma líquida se tornou a refeição pós-treino preferida de qualquer pessoa, desde atletas profissionais a fisiculturistas e praticantes de lazer. Pense em uma proporção de carboidratos para proteínas de 1: 1 a 3: 1, com uma média de 2:16 dependendo do período e da força do treino (ou seja, 60 gramas de carboidratos para 30 gramas de proteína). Especialistas em nutrição esportiva geralmente aconselham o consumo de 0,25 a 0,40 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.

Na minha opinião, sua refeição pós-treino é a única refeição em que um shake de proteína deve ser considerado. Alimentos inteiros e saudáveis ​​são superiores para obter um corpo magro e saudável por uma série de razões, que vão desde maior saciedade até maior efeito térmico (alimentos queimam calorias durante a digestão, ao contrário dos batidos).

Lembre-se de focar na ingestão total de calorias, escolhas alimentares inteligentes e exercícios adequados são muito mais essenciais do que maximizar a “janela de oportunidade” do período pós-treino de 30-60 minutos. Eu não posso enfatizar isso o suficiente. Infelizmente, a nutrição pré e pós-treino bagunçou muitos programas de perda de peso por causa da ingestão excessiva de calorias. As pessoas perdem de vista a floresta em meio às árvores.

Idéias para refeições pós-treino

Vamos amarrar tudo o que aprendemos até agora para desenvolver algumas refeições eficazes após o exercício:

• Batido de proteína de soro de leite misturado com alguns punhados de frutas (banana, morango etc.)
• Batido de proteína de soro de leite integrado com dextrose (carboidrato de digestão rápida).
• Batido de proteína de soro de leite “pronto para beber” com 20-30 gramas de proteína e 20-60 de carboidratos.
• Proteína magra com carboidratos ricos em amido de digestão rápida (ou seja, frango grelhado com batatas e vegetais).
• 16 onças de leite com chocolate (não tão eficaz quanto o shake de soro de leite, porém suficiente).… E não se esqueça de beber muita água! Um ótimo 16+ onças pode ajudá-lo a otimizar seu desempenho.

Além da proteína de soro de leite, há dois outros suplementos que vale a pena ressaltar que são apoiados por pesquisas sobre creatina e glutamina. Como já discuti em profundidade, não sou um grande fã de suplementos dietéticos em geral, por uma série de razões. Com isso declarado, o consumo de 5 gramas de creatina pós-treino demonstrou realmente ajudar 7 e 5-10 gramas de glutamina pós-treino pode ajudar a melhorar a recuperação8 de um treino. Na verdade, alguns indivíduos juram que a glutamina minimiza consideravelmente a dor muscular nos dias seguintes ao treino (dor muscular de início adiada).