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Manter-se saudável e em forma durante a gravidez é uma das melhores coisas que você pode fazer sozinha e com seu bebê. Mesmo se você estiver passando por uma doença matinal ou outro tipo de enjôo, levantar e movimentar-se o ajudará a se sentir muito melhor. Os exercícios também ajudarão você a controlar o ganho de peso, a prepará-la para suportar mais quilos e a ficar em forma para o parto. É excelente para o humor e para o sono também.
Você provavelmente ainda não está percebendo muitas mudanças físicas importantes, além de sentir que precisa de um pouco mais de descanso. As regras mais importantes para os exercícios do primeiro trimestre são se concentrar nesses novos limites de energia e evitar quedas. Certifique-se de que seu médico saiba que exercício você está fazendo e converse com ele sobre qualquer coisa nova que você iniciar.
Melhores exercícios no primeiro trimestre da gravidez
Agora é uma boa hora para adicionar um treino de baixo impacto que você poderá fazer conforme sua gravidez progride. Por exemplo, se você correr para treinar 3 vezes por semana agora, substitua uma sessão de treino na água por uma corrida durante o primeiro trimestre. Esse método permite que você comece a treinar na água quando parar de correr.
Onde começar
Se você não se exercitou regularmente antes de engravidar, agora é a hora de entrar em uma rotina que pode lhe servir para o resto da vida. Comece com um baixo nível de esforço e trabalhe até 30 minutos por dia, 3 a cinco vezes por semana. Se possível, procure um instrutor de fitness com experiência em exercícios durante a gravidez.
E não se esqueça de se divertir. Se ir à academia não é para você, não se culpe por isso. Vá dançar com os amigos ou mergulhe na piscina. Qualquer treino é muito melhor do que nada.
Pilates no primeiro trimestre de gravidez
O Pilates pode ajudá-lo a atender a duas das dificuldades que você experimentará durante a gravidez: equilíbrio e dor lombar.
O Pilates desenvolve os músculos centrais por meio de uma série de dispositivos e exercícios no solo. Suas primeiras sessões se concentrarão na construção de força. Mais tarde, as sessões desafiam sua resistência e seu equilíbrio. Evite posições em que você descansa de costas e qualquer torção de seu estômago. Não faça exercícios excessivos durante o Pilates ou outro exercício focado na barriga, ou você pode causar diástase retilínea, uma condição na qual os painéis paralelos dos músculos do estômago mudam momentaneamente.
Quanto?
Um exercício pré-natal de Pilates em uma semana ajudará você a ganhar força e equilíbrio.
Caminhando no primeiro trimestre de gravidez
Caminhar é o que nossos corpos são produzidos e é um ótimo treino para a gravidez. Uma caminhada fácil faz com que você se mova, e você pode aumentar a força da parte superior do corpo balançando os braços e fazer seu coração bater mais forte acelerando o ritmo.
Quanto?
Se você não for um andador de exercícios, comece com 10 minutos por dia, três a 5 vezes por semana. Desenvolva a 30 minutos por dia. Para ajudar a evitar quedas, fique longe de qualquer passarela destruída ou caminhos rochosos.
Natação e hidroginástica no primeiro trimestre de gravidez
A piscina é sua amiga durante a gravidez. A água é relaxante, o treino é de baixo impacto e você não vai tombar. A especialista em exercícios aquáticos Sara Haley tem uma série prática de exercícios pré-natais que se concentram na força da estrutura central.
Se você está fazendo exercícios na água, não há necessidade de mudar sua rotina. Como em todos os exercícios, evite torcer excessivamente o meio e observe seus limites de energia. Se você ficar cansado, não é hora de se esforçar – é hora de sair da piscina. Se você estiver começando a treinar na água durante a gravidez, pergunte a um técnico de natação ou na piscina onde você treina sobre rotinas seguras.
Quanto?
3 a 5 vezes por semana, 30 minutos de cada vez.
Corrida
Se você nunca foi uma corredora, considere outro treino para gravidez. Embora seja muito improvável que correr no primeiro trimestre cause um problema de gravidez, você acabará por fornecê-lo nos próximos meses, e há muitas outras maneiras de obter um exercício saudável.
Se você era uma corredora antes da gravidez, provavelmente pode continuar a seguir seu regime de corrida segura no primeiro trimestre. Os mesmos cuidados são usados com relação a quedas e energia: corra em trilhas planas ou em uma esteira com barras de segurança para evitar quedas e pare quando estiver cansado, não depois. Agora não é hora de se esforçar.
Quanto?
Se o seu regime de pré-gravidez ainda estiver ótimo, continue assim, por 30 minutos de corrida pelo menos 3 dias por semana.
Halterofilismo no primeiro trimestre de gravidez
O levantamento de peso ajudará a desenvolver resistência em todo o corpo para prepará-lo para trazer mais peso da gravidez e ajudá-lo a fornecer. Você pode levantar halteres e se exercitar em aparelhos de musculação em uma academia. Evite quaisquer manobras que prendam pesos sobre sua barriga e que o façam descansar de costas. Da mesma forma, você deve se certificar de não forçar a respiração. Lide com um instrutor de fitness em uma rotina pré-natal.
Quanto?
Um estudo publicado no Journal of Physical Activity and Health relatou que o treinamento de força de intensidade baixa a moderada duas vezes por semana era seguro e prático para a gravidez.
Bicicleta estacionária e aula de spin
O problema durante a gravidez é não andar de bicicleta – é cair. Ou, no caso de andar de bicicleta na rua, sofrer um acidente. É por isso que bicicletas ergométricas e aulas de spinning são boas para você durante o primeiro trimestre. Ambos são de baixo impacto e movem seu coração. Tenha cuidado para não ser vítima do ambiente competitivo de algumas classes de spin. Vá em um ritmo que pareça adequado para você.
No final do primeiro trimestre, você pode observar que seu centro de gravidade está mudando. Esteja você em uma bicicleta ergométrica ou girando, examine para ver se a altura do guidão está efetivamente apoiando suas costas e troque se necessário.
Quanto?
Duas ou três sessões de bicicleta ou spinning por semana, em sessões de 30 minutos a uma hora.
Exercício com segurança no primeiro trimestre
Você provavelmente não parece grávida ainda, então certifique-se de que aqueles ao seu redor – seus treinadores e seus companheiros de exercício – entendam que você está grávida.
Pode ajudar aquecer. 5 minutos de alongamento antes do exercício ajudarão os músculos a se preparar para o esforço. Você também deve fazer um resfriamento: nos últimos cinco minutos de um treino de 30 minutos, mude para exercícios mais lentos e alongue os músculos tensos.
Você deve parar de se exercitar se:
- sentir enjôo
- ficar muito quente
- sentir-se desidratado
- sentir qualquer corrimento vaginal, sangramento ou dor abdominal ou pélvica
Hidrate-se regularmente durante a gravidez, esteja você malhando ou não. Não há realmente nenhuma sugestão para a frequência cardíaca perfeita durante o treino do primeiro trimestre, no entanto, uma ótima regra geral é que você deve ser capaz de ter uma conversa típica enquanto está se exercitando.
