9 melhores poses de ioga para fazer durante a gravidez

A pergunta mais comum que me fazem no Instagram é: “É seguro praticar ioga durante a gravidez?”

A resposta não é um simples sim ou não. Em primeiro lugar, você deve sempre perguntar ao seu médico. Pode haver contra-indicações que você não percebe. Se eles aprovarem que a ioga está bem, então é seguro praticá-la e a cada trimestre você deve se ajustar de acordo, sempre mantendo seu ginecologista informado.

Há ampla evidência que sugere que a ioga pode ajudar a aliviar a gravidez (1) ao aliviar a ansiedade , depressão, estresse, dor lombar (2) e distúrbios do sono. (3)

Dependendo do seu trimestre, certas posturas não serão seguras e você deve ajustar sua prática de acordo. Além disso, conforme seu bebê cresce, alguns asanas podem se tornar desconfortáveis ​​e podem ser necessárias modificações.

Não se esforce demais. Este é o momento mais importante para cuidar de você e do seu bebê. Sempre ouça seu corpo. Pratique quantas vezes desejar, contanto que seu médico e seu corpo estejam de acordo.

Posturas de ioga recomendadas para mulheres grávidas

Experimente os seguintes exercícios de ioga para aliviar alguns dos desconfortos comuns associados à gravidez:

1. Alongamento lateral em pé

Essa postura alonga os músculos abdominais laterais, alonga as costas e abre o peito.

Embora o alongamento lateral em pé seja considerado seguro para mulheres grávidas, você não deve se esforçar demais ou tentar a postura completa no início, pois seu corpo pode não estar pronto para o solavanco. O truque é ficar dentro dos limites do seu conforto.

Embora seja provável que você sinta um leve puxão nas laterais, não deve ser doloroso nem muito desconfortável. Permita que seu corpo se solte gradualmente.

Como fazer a pose:

1. Fique em pé com as pernas bem afastadas.
2. Inspire profundamente enquanto estende a coluna e enche a parte superior do corpo a cada respiração.
3. Continue respirando suavemente, rítmicamente, enquanto se inclina para a direita e estica o braço esquerdo sobre a cabeça até o ponto que você sente confortável.
4. Entre na postura e mantenha-a por cerca de meio minuto antes de retornar lentamente à posição inicial.
5. Repita o exercício do outro lado.

2. Pose de criança de joelhos largos

A postura da criança com joelhos largos ajuda a remover o peso do feto de sua coluna para aliviar a dor na região lombar.

Também ajuda a relaxar os músculos da coluna, as articulações do quadril e a virilha para tornar a região pélvica sobrecarregada mais flexível e confortável. Este exercício pode até aumentar o fluxo sanguíneo para a região pélvica.

Como fazer a pose:

1. Ajoelhe-se no tapete, colocando os joelhos o mais afastados possível, virando os pés para dentro e seguindo a curva natural dos quadris.
2. Concentre-se no ritmo normal de sua respiração enquanto libera o estresse na parte inferior das costas e se senta bem fundo na pelve.
3. Lentamente, mova-se para a frente, movendo-se dos quadris, estendendo as costas sem curvar a coluna.
4. Coloque as mãos no chão sem dobrar os braços e tente esticar a coluna da nuca em direção ao cóccix o máximo possível.
5. Mova-se o mais à frente que puder confortavelmente, estenda os braços à sua frente e tente tocar a testa no chão, mas somente se você puder fazer isso sem se esforçar.

3. Pose de ângulo limitado

A postura do ângulo fechado abre seus quadris e tira a pressão do útero em crescimento da parte inferior das costas para maior conforto.

Como fazer a pose:

1. Sente-se no colchonete e toque as solas dos pés uma na outra, colocando-os a uma distância confortável da virilha.
2. Segure os pés juntos com as mãos, entrelaçando os dedos abaixo de suas bordas externas.
3. Sente-se ereto e pressione suavemente os cotovelos contra os joelhos para empurrá-los para o chão, aprofundando assim a tração nas nádegas e na parte interna das coxas.
4. Incline o peito ligeiramente para a frente sem dobrar a coluna para aumentar ainda mais o alongamento.

4. Pose de gato e vaca

Mulheres grávidas freqüentemente sofrem de dores nas costas, pois a carga do feto coloca uma pressão extra em sua coluna. A pose do gato e da vaca, quando realizada um após o outro, ajuda a aliviar um pouco dessa pressão, ao mesmo tempo que posiciona melhor o feto para facilitar o parto.

Como fazer a pose:

1. Agache-se de quatro para assumir a posição da mesa, mantendo as costas totalmente retas, os pulsos retos abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris.
2. Inspire profundamente ao arquear a coluna, empurrando o cóccix para o céu e o peito para a frente. Esta é a pose da vaca.
3. Solte a respiração para arredondar as costas, trazendo a cabeça e o cóccix para o chão enquanto empurra o meio das costas em direção ao céu. Esta é a pose do gato.
4. Deixe sua cabeça e pescoço seguir os movimentos de sua coluna.

5. Agachamento de ioga

O agachamento de ioga, em minha opinião, é uma das principais prioridades na ioga da gravidez. Ele abre a pélvis e as articulações do quadril e alonga o períneo. Nas últimas semanas de gravidez, isso incentivará a cabeça do bebê a se preparar para o parto.

Como fazer a pose:

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, mantendo-os apoiados no chão.
2. Abaixe-se em um agachamento.

6. Pose do cadáver

A pose do cadáver é considerada segura durante o primeiro e segundo trimestres de gravidez. No entanto, deve ser evitado durante o terceiro.

Isso ocorre porque ficar deitada de costas por períodos prolongados durante esta fase final da gravidez pode exercer pressão uterina excessiva na veia cava, que transporta o sangue desoxigenado dos membros inferiores de volta ao coração para receber oxigênio fresco.

Como fazer a pose:

1. Deite-se de costas no tapete de ioga com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima. Você pode colocar um cobertor enrolado sob os joelhos para aliviar qualquer tensão na parte inferior das costas. Isso ajuda a apoiar a curvatura natural da parte inferior da coluna e a torná-la paralela ao chão.
2. Fique nesta posição por cerca de 5 minutos.

7. Pose de borboleta

A pose da borboleta trabalha a parte interna das coxas e a região pélvica para torná-las mais fortes e melhor preparadas para o processo de parto.

Como fazer a pose:

1. Sente-se ereto no tapete de ioga com as pernas estendidas à sua frente.
2. Dobre os joelhos para colocar a planta dos pés uma contra a outra.
3. Coloque as mãos sobre os joelhos ou coxas e mantenha essa postura o máximo que puder confortavelmente.
4. Para liberar a postura, simplesmente traga as pernas para a frente.
5. Repita a postura após uma breve pausa.

8. Pose da montanha

A postura da montanha ajuda a centralizar seu núcleo para melhor equilíbrio e alinhamento corporal. Além disso, é ótimo para construir a força do núcleo.

Como fazer a pose:

1. Fique de pé com os pés colocados na largura do quadril e firmemente pressionados contra o tapete.
2. Contraia ligeiramente a pélvis para envolver o abdômen, mas sem esticar os quadris, pois isso exercerá uma pressão indevida na parte inferior das costas.
3. Mantenha o queixo paralelo ao chão, os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro.
4. Você também pode estender os braços em direção ao teto para obter força extra.
5. Mantenha essa postura até se sentir calmo e centrado.

Palavra final

A ioga pode ser praticada com segurança em casa durante toda a gravidez. Algumas posturas a serem evitadas são qualquer coisa que torça, envolva ou coloque pressão sobre a cavidade abdominal. Inversões também não são recomendadas. Não faça nada que o incomode ou cause dor.

A ioga durante a gravidez é feita para relaxar, conectar-se com o bebê e fortalecer as partes do corpo para carregar e dar à luz com segurança. Mantenha uma comunicação aberta e honesta com seu médico o tempo todo. Fique saudável e seguro! Desejo a você e ao seu bebê uma bela vida juntos. Namaste!