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Os exercícios de Kegel podem ajudar a prevenir ou controlar a incontinência urinária e outros problemas do assoalho pélvico. Aqui está uma visão geral passo a passo de como fazer os exercícios de Kegel corretamente.
O que são Kegels?
Os exercícios de Kegel reforçam os músculos do assoalho pélvico, que sustentam o útero, a bexiga, o intestino delgado e o ânus. Você pode fazer exercícios de Kegel, também conhecidos como treinamento dos músculos do assoalho pélvico, praticamente a qualquer hora.
Comece entendendo o que os exercícios de Kegel podem fazer por você – depois siga as instruções detalhadas para contrair e relaxar os músculos do assoalho pélvico.
Por que os exercícios de Kegel são importantes? Os exercícios de Kegel realmente funcionam?
Muitos aspectos podem enfraquecer os músculos do assoalho pélvico, consistindo em gravidez, parto, cirurgia, envelhecimento, esforço extremo devido à constipação ou tosse crônica e obesidade.
Você pode aproveitar os exercícios de Kegel se:
- Deixe escapar algumas gotas de urina ao espirrar, rir ou tossir (incontinência de esforço).
- Tenha uma forte e inesperada vontade de urinar logo antes de perder uma grande quantidade de urina (incontinência urinária).
- Vazamento de fezes (incontinência fecal).
Os exercícios de Kegel podem ser feitos durante a gravidez ou após o parto para tentar prevenir a incontinência urinária.
Lembre-se de que os exercícios de Kegel são menos úteis para mulheres que apresentam perda severa de urina ao espirrar, tossir ou rir. Da mesma forma, os exercícios de Kegel não são valiosos para mulheres que repentinamente perdem porcentagens de urina devido a uma bexiga completa (incontinência de transbordamento).
Melhor maneira de fazer Kegels: How-Tos
Para começar:
- Descubra os músculos certos . Para identificar os músculos do assoalho pélvico, pare de urinar no meio do caminho. Se você for bem-sucedido, terá os músculos certos. Depois de determinar os músculos do assoalho pélvico, você pode fazer os exercícios em qualquer posição, embora seja mais fácil fazê-los descansando no início.
- Aperfeiçoe seu método . Contraia os músculos do assoalho pélvico, mantenha a contração por 5 segundos e relaxe por 5 segundos. Tente quatro ou 5 vezes seguidas. Desenvolva para manter os músculos contraídos por 10 segundos de cada vez, relaxando por 10 segundos entre as contrações.
- Preserve seu foco . Para obter melhores resultados, concentre-se em contrair apenas os músculos do assoalho pélvico. Tome cuidado para não flexionar os músculos do abdômen, coxas ou nádegas. Evite prender a respiração. Em vez disso, respire facilmente durante os exercícios.
- Repita três vezes ao dia . Faça pelo menos três séries de 10 repetições por dia.
Não pratique o uso de exercícios de Kegel para iniciar e interromper o jato de urina. Fazer exercícios de Kegel enquanto esvazia a bexiga pode, na verdade, levar a um esvaziamento insuficiente da bexiga – o que aumenta o risco de infecção do trato urinário .
Quando fazer seus Kegels
Faça dos exercícios de Kegel parte de sua rotina diária. Você pode fazer os exercícios Kegel silenciosamente a qualquer hora, quer esteja sentado em sua mesa ou relaxando no sofá.
Quando você está tendo problemas
Se você estiver tendo problemas para fazer os exercícios de Kegel, não tenha vergonha de pedir ajuda. Seu médico ou outro provedor de serviços de saúde pode oferecer feedback essencial para que você aprenda como separar e exercitar os músculos apropriados.
Exercícios de Tensão Vigina
Em muitos casos, cones vaginais ponderados ou biofeedback podem ajudar. Para usar um cone vaginal, você o coloca na área vaginal e usa a contração pélvica para mantê-lo no local durante suas atividades diárias. Durante uma sessão de biofeedback, seu médico ou outro fornecedor de serviços de saúde insere uma unidade de detecção de pressão em sua área vaginal ou reto. Conforme você relaxa e contrai os músculos do assoalho pélvico, uma tela determina e exibe a atividade do assoalho pélvico.
Quando esperar resultados
Se você faz exercícios de Kegel rotineiramente, pode esperar resultados – como perda de urina menos regular – dentro de algumas semanas a alguns meses. Para obter benefícios contínuos, faça dos exercícios de Kegel uma parte irreversível de sua rotina diária.
