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Embora seus amigos mais cheios possam acreditar que seu rápido processo metabólico é uma verdadeira bênção, você não acha isso. Você gostaria de usar um mini e um top ajustado sem se sentir constrangido com sua cintura fina ou folga na coxa, mas você não encontrou o truque para ganhar quilos. Não desista, porém, porque se você estiver disposto a fazer algumas mudanças simples na dieta e no estilo de vida, poderá ganhar peso aos poucos até ficar satisfeito com o tamanho do seu corpo. Se você está realmente lutando para engordar, pense em consultar seu médico para descartar quaisquer problemas médicos latentes.
Magro é insalubre?
Seu desejo de ganhar peso é sensato, mas não apenas por fatores de estilo. Um tamanho corporal pequeno o suficiente para ser classificado como “baixo peso” pode afetar sua saúde, aumentando o risco de infecções, osteoporose e anemia. Seus agentes hormonais também podem ser afetados, resultando em falta de seu período menstrual. Ganhar peso – um pouco de gordura e alguns músculos – pode ajudá-lo a ter uma aparência e a se sentir melhor e a ser muito mais saudável.
Se você é magro, mas não tem certeza se está de fato abaixo do peso do ponto de vista médico, determine seu índice de massa corporal ou IMC. Para determinar seu IMC, tudo que você precisa é sua altura e peso, que você pode conectar a uma calculadora de IMC online ou usar esta equação:
IMC = peso / (altura em polegadas x altura em polegadas) x 703.
Portanto, uma senhora com 5 pés e 7 polegadas de altura e pesando 115 libras determinaria seu IMC assim:
IMC = 115 / (67 x 67) x 703 = 18,0.
Um IMC abaixo de 18,5 mostra um status de baixo peso, então esta jovem é classificada como abaixo do peso. Ela só precisaria ganhar cerca de 4 libras para colocá-la na variedade saudável de IMC, que está entre 18,5 e 24,9.
Como ganhar peso rapidamente para meninas naturalmente?
Se você deseja ganhar peso, é muito importante que você faça isso direito. Comer refrigerante e donuts pode ajudá-lo a ganhar peso, mas pode arruinar sua saúde ao mesmo tempo.
Se você está abaixo do peso, então você deseja adquirir uma quantidade bem equilibrada de massa muscular e gordura subcutânea, não um monte de gordura abdominal prejudicial à saúde. Existem muitas pessoas com peso normal que desenvolvem diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras doenças frequentemente relacionadas à obesidade.
Por esse motivo, é absolutamente essencial que você ainda coma alimentos saudáveis e viva um estilo de vida saudável em geral. Agora, vamos examinar várias maneiras eficazes de ganhar peso rapidamente, sem destruir sua saúde ao mesmo tempo.
1) Ganhar peso lentamente com um metabolismo rápido
É melhor ter expectativas razoáveis quanto ao ganho de peso. Uma jovem que sempre foi magra provavelmente tem um componente genético em seu metabolismo rápido e pode até ter parentes magros. Se você se enquadrar nessa categoria, provavelmente ganhará peso um pouco mais gradualmente do que gostaria. No entanto, se você comer regularmente 250 a 500 calorias a mais por dia do que queima, um ganho lento e constante de 1/2 a 1 libra por semana é possível.
Você pode seguir um método científico contando as calorias dos alimentos extras que ingere. Existem sites online onde você pode pesquisar o conteúdo calórico de alimentos, como HealthAliciousNess.com. Ou você pode descobrir quais alimentos saudáveis têm tendência a ser ricos em calorias – como manteiga de amendoim ou abacate – e preparar suas refeições e guloseimas em torno desses tipos de alimentos, sem se preocupar muito com sua contagem de calorias.
2) Livre-se da comida lixo
Falando em calorias, os junk food normalmente são embalados com elas. É fácil pegar o drive-thru para batatas fritas e um chá doce, ou possivelmente um cheeseburger e um milkshake para obter as calorias de que você precisa para ganhar peso. Não há dúvida de que você pode engordar comendo junk food e alimentos não saudáveis processados, mas esse não é o método mais saudável para morrer. Batatas fritas, refrigerantes e guloseimas pré-embaladas podem aumentar suas calorias, mas essas calorias vêm principalmente de açúcar e fontes questionáveis de gordura, com ingredientes químicos e sódio adicionados – no entanto, alguns nutrientes saudáveis.
As barras de chocolate populares têm mais de 200 calorias, principalmente de açúcar e gordura – incluindo óleos hidrogenados, o que implica que incluem alguma gordura trans perigosa. O que compõe as 200 calorias em um refrigerante de 16 onças? Você pensou: açúcar. A água carbonatada também tem alguns aditivos, como cor de caramelo e benzoato de sal.
Mesmo para uma garota magra com um processo metabólico rápido, comer alimentos processados não é saudável. Um alarde ocasional é ótimo, porém gradualmente, uma rotina de mordiscar alimentos açucarados e fast food oleosos na esperança de aumentar seu peso pode levar a doenças como doenças cardíacas e câncer.
3) Encha sua despensa com alimentos ricos em calorias
Um fator que os alimentos processados são ruins para você é o fato de serem processados, de modo que consumir alimentos integrais e naturais é mais saudável. Felizmente, muitos alimentos minimamente processados são ricos em calorias e repletos de nutrientes de que seu corpo precisa para ganhar peso e ter uma boa saúde.
Alimentos protéicos consistem em carnes, aves, peixes, ovos e soja. Para uma nutrição equilibrada – e para garantir que você adquire algum músculo, não apenas gordura – coma alguma proteína em todas as refeições. As opções de proteínas com alto teor calórico incluem hambúrguer, carne escura de frango e peixes gordurosos, como o salmão. Para opções vegetarianas, pegue feijão, lentilha, soja, nozes e sementes.
Grama por grama, as gorduras consistem em mais do que o dobro das calorias de proteínas e carboidratos, o que os torna “densos em calorias”. É por isso que as gorduras saudáveis são suas amigas quando se trata de engordar. Usar azeite de oliva, óleo de coco, abacate, azeitonas, nozes, manteigas de nozes e sementes como “suplementos” às suas refeições e guloseimas oferece um aumento calórico em um pequeno volume de comida. Por exemplo, uma colher de sopa de azeite tem 120 calorias e metade de um abacate tem 160 calorias. Qualquer possibilidade que você tiver, misture gorduras saudáveis em receitas enquanto você cozinha, ou inclua-as em sua comida à mesa.
Enquanto as gorduras acumulam mais calorias, outros grupos de alimentos têm opções de calorias maiores e menores. É uma boa ideia aprender quais opções são mais densas em calorias e comer com mais frequência.
Frutas secas são uma fonte focada de calorias, enquanto bananas, abacaxis e mangas têm um ponche de calorias mais pesado do que outras frutas frescas. Para vegetais, as verduras folhosas têm baixo teor calórico, enquanto os vegetais ricos em amido encabeçam a lista – consistem em batata, batata doce, milho, ervilha, feijão seco e feijão em sua dieta para ganho de peso.
As opções de grãos saudáveis com alto teor calórico incluem quinua, arroz selvagem e cevada, bem como massas e pão integral. Laticínios com muita gordura, como queijo, leite integral e iogurte, também são opções com alto teor de calorias. Abasteça sua cozinha com uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e densos em calorias como esses para garantir que você tenha alimentos saudáveis para ganho de peso ao alcance do seu braço.
4) Opte por três e três
Para deixar o rótulo de “garota magra”, coma o mais rápido possível para obter as calorias adequadas todos os dias. Uma estratégia com três refeições e três lanches funciona bem e sugere que você coma a cada três horas ao longo do dia.
Guloseimas com alto teor calórico incluem queijo e biscoitos, frutas com manteiga de amendoim ou uma mistura feita de nozes, sementes, frutas secas e gotas de chocolate preto. Se você tem uma guloseima preferida, como biscoitos de aveia ou sorvete de morango, não há problema em colocá-los de vez em quando.
Selecionar bebidas calóricas, como leite ou suco de frutas 100 por cento, ajuda a aumentar suas calorias. Se tiver pouco apetite, tente não se encher de bebidas na hora das refeições; em vez disso, beba algumas calorias com suas guloseimas. Smoothies são guloseimas fantásticas para ganho de peso, já que você pode introduzir neles componentes de alto teor calórico e proteínas. Por exemplo, você pode misturar leite integral, leite em pó em pó, abacate, manga e mel para uma bebida nutritiva na hora de dormir.
5) Vista seus favoritos habituais para adicionar calorias
Um plano alimentar para ganhar peso pode consistir em todos os seus alimentos favoritos. O truque é usar sua caixa de ferramentas de suplementos densos em calorias para enfeitar as refeições. Esse método você está comendo um volume semelhante de comida – mas com mais calorias.
No café da manhã, ligue seus flocos de cereais simples com passas ou uma banana fatiada , ou substitua por granola salpicada com leite integral. Se preferir uma tigela de mingau de aveia quente, prepare com leite integral em vez de água e adicione um pacotinho de manteiga, uma colher de nozes picadas e um fiozinho de mel. O leite e as misturas oferecem 300 calorias adicionais. No lugar de ovos fáceis demais, bata uma fritada rica em calorias e proteínas com 2 ou 3 ovos, leite integral, batata ralada e pimentão picado preparado em óleo de coco e coberto com cheddar ralado. Coma metade de um bagel de deli com passas e canela à parte e você vai mastigar 100 calorias a mais do que em um pedaço de torrada.
Para almoço e jantar, selecione refeições com proteínas e carboidratos e inclua calorias com suplementos. Por exemplo, regue com azeite de oliva extra sobre o camarão frito ou no molho para espaguete e almôndegas. Misture leite em pó em caçarolas de frango, ensopado de carne, bolo de carne e sopas cremosas ou polvilhe queijo ralado sobre pimenta ou fajitas.
Altere suas refeições de lado para embalar em mais calorias. Em vez de uma salada de espinafre crua , refogue várias xícaras de espinafre fresco em azeite de oliva e acrescente as amêndoas picadas e os cranberries secos. Se você normalmente mistura pedaços de pepino e tomate uva em sua salada de macarrão, adicione azeitonas pretas e cubos de queijo e borrife com sementes de girassol. Faça o seu próprio molho com azeite, vinagre e ervas; se preferir aveludado, acrescente um pouco de creme de leite.
6) Aumente o peso e faça cardio leve
Pode parecer contra-intuitivo, mas o treino pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de ganho de peso. Embora queime calorias, exercícios aeróbicos leves – como caminhar em uma esteira ou fazer uma aula de dança – podem ajudar a estimular o apetite. Simplesmente mantenha-o curto no início, talvez 20 minutos alguns dias por semana, e aumente conforme você adquire resistência.
Se você sentir que está se arrastando na maioria dos dias, vá devagar enquanto ganha peso e recupera sua energia. Na verdade, é uma boa ideia obter o OK do seu médico antes de começar um programa de exercícios, se você tiver qualquer tipo de condição médica que tenha contribuído para o seu baixo peso.
O treinamento de força é uma parte crucial do ganho de peso para as mulheres, pois ajuda a garantir que você ganhe massa muscular magra junto com a gordura corporal. Comece levantando pesos de mão ou usando faixas de exercícios para ajudá-lo a construir a força muscular. O American College of Sports Medicine recomenda começar com duas ou três sessões semanais, com um dia de descanso entre as duas. Comece com duas séries de 8 a 12 repetições para cada treino. À medida que se sentir mais poderoso, adicione exercícios para todos os músculos importantes, incluindo braços, ombros, costas, região abdominal, nádegas e pernas.
Se você ainda não está preparado para um treinamento de força completo, faça alguns exercícios para aumentar a flexibilidade, o equilíbrio e a força do núcleo – como alongamento e ioga – para ajudá-lo a se tonificar e se sentir mais em forma. Você pode querer consultar um especialista em condicionamento físico que possa criar um plano de exercícios sob medida para seus objetivos de ganho de peso.
Com o tempo, sua nutrição e seu plano de exercícios serão recompensados à medida que você se completa e se sente muito mais saudável – e seus dias de “mulher magra” ficarão no passado.
