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Embora qualquer lesão possa ser devastadora, as lesões no braço podem impedir a conclusão até mesmo de trabalhos convencionais. A cura pode levar muito tempo e esforço para ser concluída, apenas para voltar à proficiência fundamental. Uma vez recuperada, a atrofia muscular no braço lesionado oferece uma série de desafios.
Para reconstruir a força do braço após uma lesão, há vários elementos a serem considerados. O elemento mais importante a se pensar é evitar o agravamento da lesão inicial. Não tente restaurar a força do braço até que a lesão esteja curada, e faça isso com a ajuda de um fisioterapeuta licenciado.
O que fazer para fortalecer seu braço após uma lesão?
1. Músculos-alvo
Os 3 grupos principais de músculos do braço são o bíceps, os músculos tríceps e a parte inferior do braço. Embora existam muitos pequenos músculos individuais nas extremidades superiores, os exercícios que visam os principais grupos musculares ajudarão a desenvolver um nível básico de força no braço previamente lesionado. Se a lesão for uma ruptura ou entorse muscular, preste atenção especial para evitar rompimento desse músculo. Se a lesão foi uma lesão nas articulações do pulso, cotovelo ou ombro, concentre sua reabilitação de força em um treinamento lento e estável.
2. Exercícios
Os antebraços são envolvidos por vários exercícios que visam os músculos bíceps e tríceps. O segredo para reconstruir a resistência é selecionar exercícios padrão que destacam uma amplitude completa de movimento para cada repetição. A rosca direta com halteres ajudará a reconstruir a resistência do bíceps, desde que o movimento seja suave e constante. Os cachos em martelo envolvem os bíceps e também os antebraços. As extensões de tríceps deitado também envolvem a parte inferior do braço enquanto você direciona o tríceps. As pressões dos músculos tríceps também oferecem um movimento básico e suave para trabalhar o tríceps.
Fortalecimento do braço após lesão
3. Definir cronograma
O foco da reconstrução da força do braço é evitar sobrecarregar fortemente os músculos alvo no início. Você tem que começar mais devagar do que normalmente, concentrando-se em restabelecer a memória muscular para os tipos de cada exercício, enquanto protege as articulações, os tendões e os músculos. Nas primeiras semanas, use séries padrão de 8 a 10 repetições usando peso razoavelmente leve. O peso não deve ser superior a 75% de sua capacidade ideal típica anterior à lesão.
4. Equipamento
O tipo de equipamento que você usará dependerá do tipo e da gravidade da lesão. Normalmente, para se concentrar em reconstruir a resistência em um único braço, você vai dedicar atenção especial a esse braço com o uso de halteres ou uma televisão a cabo conectada a máquinas de peso empilhadas. Você também tem a opção de máquinas acionadas por alavanca dedicadas que fornecem resistência com placas de peso empilhadas e o guiam através de um tipo exato que ativa os músculos alvo. Esta opção é perfeita para restaurar a força após uma lesão grave, pois ajuda a re-ensinar o tipo apropriado e ajuda a restabelecer a força fundamental no braço influenciado.
Como treinar os músculos do braço após uma lesão sem pesar
Muitas vezes você tem que recorrer a exercícios sem o uso de pesos e simuladores. Seguindo certas regras de segurança e após consultar o seu médico (para não agravar a lesão nas mãos), você pode tentar os exercícios a seguir.
1. Círculos de braço
Este treino de braço tem como alvo os músculos tríceps, bíceps e ombros.
Em pé, com os pés apoiados no chão e os braços estendidos para o lado em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo, comece a mover os braços em pequenos círculos rápidos para a frente.
Faça o máximo de rotações que puder e, em seguida, inverta o movimento, fazendo o máximo de círculos que puder na direção reversa.
Faça uma pausa e repita mais 2 vezes.
Se precisar sentar-se, certifique-se de que seus pés estão apoiados no chão e suas costas estão diretamente.
Você sentirá esse treino em seus ombros. Você será capaz de fazer mais revoluções se mantiver os músculos do estômago contraídos e contraídos. Se você está apenas começando, sugerimos usar nosso Kit Restore Stretch & Massage para ajudar a aliviar os músculos tensos e nodosos dos ombros e melhorar a flexibilidade.
2. Mergulho do tríceps
- Enquanto estiver descansando em uma cadeira, segure a borda do assento com as mãos e estique as pernas à sua frente.
- Mova seu corpo para a frente de forma que seus pés fiquem retos, seus braços fiquem dobrados atrás de você, sustentando-o, e seu corpo fique estendido acima do solo.
- Aumente e diminua gradualmente seu corpo usando os músculos tríceps.
- Faça três séries de 15.
3. Linha invertida
Este treino tem como alvo o seu bíceps. Eu faço este exercício nos intervalos do meu local de trabalho, enquanto eu trabalho.
- Para este exercício, você precisa ter algo em que se apoiar e que esteja ao seu alcance enquanto estiver deitado no chão. Eu sugiro que você deite embaixo de uma mesa de centro ou de uma cadeira dura.
- Enquanto segura a borda da mesa ou cadeira, puxe a parte superior do corpo do chão, segure por alguns segundos e abaixe-se puxe para trás.
- Faça o máximo que puder e repita duas vezes.
Este parece um pouco não convencional no início, mas, depois de algumas repetições, você terá a capacidade de sentir seu bíceps trabalhando.
4. Flexões
Considerado o avô dos exercícios de braço, o push-up é uma ótima maneira de aumentar a força do braço, além de um núcleo mais forte.
Para fazer flexões corretamente, certifique-se de que seu corpo esteja alinhado de forma adequada:
- Mantenha os pés juntos, com os dedos apontados para baixo e as mãos na largura dos ombros. Todo o comprimento do seu corpo precisa ser paralelo ao solo. Seus quadris e costas devem estar retos.
- Esse posicionamento deve ser mantido enquanto você flexiona os cotovelos e abaixa o corpo até uma polegada ou duas do piso. Para uma dificuldade extra, posicione um bloco de ioga sob cada mão, pois isso aprofundará o alongamento e aumentará o treino de base.
- Em seguida, inverta esse movimento e repita.
De acordo com um novo estudo de pesquisa fascinante, exercitar os músculos de um lado do corpo pode manter os músculos do outro lado fortes e em forma, mesmo que os estagnemos.
A descoberta tem implicações para a recuperação de lesões e também destaca o quão capazes e confusos nossos corpos podem ser.
Se as flexões ainda são novas para você, você pode manter os joelhos abaixados com o peso sobre as coxas (não os joelhos) até desenvolver força suficiente para realizar uma flexão completa.
5. Flexões
As flexões oferecem inúmeras vantagens para a parte superior do corpo. Eles são especialmente benéficos para reforçar os músculos dos braços, tórax, ombros e laterais das costas. No entanto, você pode precisar de um parceiro para ajudá-lo enquanto você levanta seu corpo aproximadamente na barra horizontal, porque as flexões incluem aumentar o peso de todo o corpo.
Para realizar as flexões corretamente, posicione as mãos na largura dos ombros na barra horizontal.
Em seguida, levante o corpo até que o queixo fique um pouco acima do nível da barra.
Em seguida, relaxe o corpo de volta e repita.
6. Prancha
A postura da prancha torna-se parte da série Saudação ao Sol em várias formas de ioga, mas para tonificar os braços flácidos, você pode apenas manter a postura da prancha ou incorporar variações difíceis dela.
Como uma flexão de braço, você precisará colocar o corpo na horizontal em relação ao solo, mas mantenha o corpo nesta posição por 30 segundos ou mais para trabalhar os braços.
Certifique-se de que seus pulsos estejam diretamente sob seus ombros e suas costas permaneçam em linha reta.
Para se oferecer um obstáculo maior, abaixe os cotovelos no chão e junte as mãos ou coloque os antebraços e as mãos estendidas no chão, usando os músculos do braço durante todo o presente.
7. Cão descendente
Cão descendente é outro presente de Saudação ao Sol que tonifica os braços. Neste momento, seu corpo terá uma forma de V reversa com os calcanhares pressionados para baixo ou perto do chão e as mãos espalmadas no chão. O ideal é que sua coluna siga uma linha reta em direção ao solo com os quadris empurrados para trás. Você pode ter que dobrar os joelhos para manter o corpo em forma de V reverso.
Use os braços para pressionar o peso de volta para os calcanhares e certifique-se de não arredondar as costas. Muito parecido com a pose de prancha, você pode se desafiar abaixando os antebraços até o chão e mantendo a posição.
8. Apoios de mão e cabeceiras
Os apoios de mão e de cabeça são mais do que simplesmente equilibrar. Ambas as posições exigem muita força do braço para manter o corpo de cabeça para baixo e no posicionamento correto.
Se você for um novato no que diz respeito a headstands e handstands, você pode fazer ambas as posições contra uma parede até que você trabalhe com força (e coragem) para realizar as posições sem o apoio da parede.
Em ambas as posições, você também terá que utilizar os músculos centrais, mantendo o estômago contraído, para manter o equilíbrio.
Para ficar na posição de cabeceira, agache-se na frente de uma parede (livre de qualquer mobília, imagens penduradas ou outras barreiras) e junte as mãos com os cotovelos separados na largura dos ombros.
Você posicionará sua cabeça entre os cotovelos.
Levante as mãos superiores, uma de cada vez, até que ambas estejam contra a parede.
Durante todo o presente, mantenha o topo de sua cabeça fora do chão usando os músculos do braço em um movimento de elevação.
Para os apoios de mão, coloque as mãos no chão na largura dos ombros e mantenha o olhar no chão enquanto levanta as pernas do chão para a parede. Mantenha os cotovelos diretamente usando a força do braço.
Para sair de uma parada de mão ou de cabeça, abaixe uma perna, seguida da outra.
Produzir músculos do braço tonificados sem usar pesos leva algum tempo e dedicação, mas ao fazer esses exercícios básicos de braço três a 4 vezes por semana, combinados com uma dieta saudável, seus músculos do braço terão uma aparência alongada, magra e tonificada que o deixará pegando seu vestido sem alças preferido para sua próxima noite na cidade!
