15 carboidratos saudáveis ​​que não vão engordar

“Carboidratos engordam” é uma frase que é usada livremente no mundo das dietas. Se você é como a maioria das pessoas, tenho certeza de que já experimentou alguma confusão sobre se os carboidratos são ou não saudáveis ​​e se você deve comê-los. A verdade é que alguns carboidratos oferecem mais benefícios à saúde do que outros, mas todos podem ser incluídos como parte de um estilo de vida saudável.

O que são carboidratos saudáveis?

De um modo geral, os alimentos que crescem da terra contêm carboidratos. Esses alimentos vêm em várias texturas e sabores e com quantidades variadas de valor nutricional. A maioria desses alimentos, como são, serão fontes saudáveis ​​de carboidratos. São alimentos minimamente processados ​​que fornecem combustível, contêm fibras e oferecem uma quantidade generosa de vitaminas e minerais .

Minimamente processado significa que estamos comendo esses alimentos de uma forma próxima à forma como eles foram cultivados. Essencialmente, você limpa, corta e cozinha a comida. Um pouco de azeite e temperos ainda seriam considerados minimamente processados. A principal razão pela qual menos processado é melhor é que o processamento de alimentos geralmente resulta na perda de nutrientes importantes e na adição de calorias vazias.

Batatas simplesmente fatiadas e assadas oferecem uma variedade de vitaminas e minerais. No entanto, quando eles são transformados em batatas fritas ou batatas fritas, seu valor nutricional é ofuscado pelas gorduras saturadas, aumentando significativamente a densidade calórica e o teor de gordura. Não é que esses alimentos não possam ser incluídos como parte de um estilo de vida saudável, eles simplesmente não devem ser a base de sua dieta.

Para obter mais informações, consulte este artigo sobre o que são carboidratos refinados e se eles são ruins para você .

15 carboidratos saudáveis ​​que não vão engordar

1. Aveia
2. Batatas 
3. Quinoa 
4. Feijões
5. Banana 
6. Lentilhas
7. Bagas 
8. Iogurte 
9. Cenouras 
10. Abóbora de inverno 
11. Cevada 
12. Trigo mourisco 
13. Maçãs
14. Farro
15. Laranjas

Como os carboidratos funcionam em seu corpo

Os carboidratos são a fonte de combustível preferida do nosso cérebro e servem como uma fonte de combustível de ação rápida para o nosso corpo usar como energia. Eles podem ser usados ​​imediatamente ou qualquer excesso de carboidratos que não seja usado pode ser armazenado no fígado.

Seu corpo também usa gordura como fonte de energia. Em repouso, você está queimando principalmente gordura e uma quantidade menor de carboidratos, à medida que a intensidade da atividade aumenta, a fonte de combustível preferida muda e seu corpo começa a queimar mais carboidratos e menos gordura, além de queimar calorias em uma taxa maior.

Depois de comer uma refeição, o açúcar no sangue aumenta, o que faz com que o pâncreas libere insulina. A insulina age como uma chave para abrir suas células e permitir que a glicose entre e seja usada como energia. O que seu corpo não precisa de energia naquele momento é armazenado no fígado como glicogênio e nas células de gordura.

Uma vez que o açúcar está em suas células, seus níveis de açúcar no sangue voltam ao normal. Se o seu nível de açúcar no sangue cair abaixo da faixa normal, seu corpo sinaliza ao pâncreas para liberar glucagon, um hormônio que permite que seu corpo quebre o glicogênio em glicose para ser liberado no sangue e usado como energia. Se você não tiver mais glicogênio, a proteína muscular pode ser decomposta em aminoácidos e depois convertida em glicose ou as reservas de gordura podem ser usadas para energia usando cetonas .

Quais são os benefícios para a saúde dos carboidratos?

Carboidratos saudáveis ​​são encontrados em muitos alimentos e os benefícios são extensos.

Os carboidratos são bons porque ajudam a abastecer nossos corpos, ajudam na saúde intestinal e intestinal e fornecem vitaminas e minerais que são importantes para o estado nutricional ideal.

A fibra é um componente que traz benefícios tanto para as próprias plantas quanto para nós consumidores. A fibra dá estrutura às plantas e oferece muitos benefícios à saúde quando consumida. A alta ingestão de fibras está associada a taxas drasticamente mais baixas de doença cardíaca coronária (DAC), acidente vascular cerebral, doença vascular periférica (DVP), hipertensão, diabetes, obesidade e dislipidemia.

Alimentos que contêm grandes quantidades de fibras (frutas, vegetais e grãos integrais) também contêm muitos outros nutrientes benéficos que provavelmente também contribuem para esses benefícios à saúde. A ingestão adequada de fibras também contribui para a função intestinal, saúde intestinal e regulação da glicose no sangue ( 2 ). Infelizmente, a ingestão média de fibras para crianças e adultos nos EUA é cerca de metade do que é recomendado ( 3 ).

Os carboidratos são especialmente importantes para o desempenho atlético devido à sua capacidade de serem usados ​​como combustível rápido e prontamente disponível para nossos corpos e cérebro. Essa habilidade é fundamental para um ótimo desempenho e recuperação em treinamentos de alta resistência e explosivos.

Vitaminas e minerais, também chamados de micronutrientes, são essenciais para a saúde e todos desempenham um papel diferente na manutenção do funcionamento ideal do corpo. Onde encontramos alimentos ricos em vitaminas e minerais? A resposta está no tema comum aqui, alimentos integrais, como frutas, legumes e grãos integrais, que contêm alguma quantidade de carboidratos.

Vitaminas e Minerais em Carboidratos Saudáveis

Muitos carboidratos saudáveis ​​contêm quantidades abundantes de vitaminas e minerais importantes, alguns dos principais incluem ( 4 ):

• Vitamina A : Apoia a visão, a função imunológica e a formação da pele e dos ossos.
• Vitaminas B : Importante para converter alimentos em energia, crescimento e desenvolvimento e função do sistema nervoso.
• Vitamina C : Apoia a formação de colágeno e tecido conjuntivo, função imunológica e cicatrização de feridas
• Cálcio : Importante para a saúde dos ossos e dentes, coagulação do sangue, secreção hormonal e função muscular e do sistema nervoso.
• Ferro:
• Magnésio : Ajuda na regulação da pressão arterial e do açúcar no sangue, formação óssea, produção de energia, função do sistema imunológico e nervoso.
• Manganês : Apoia o metabolismo, cartilagem e formação óssea e cicatrização de feridas.
• Fósforo : Importante para a produção e armazenamento de energia, equilíbrio ácido-base e formação óssea.
• Potássio : Usado para regulação da pressão arterial, metabolismo de carboidratos, equilíbrio de fluidos e função cardíaca e muscular.

O que é uma quantidade saudável de carboidratos por dia

A quantidade de carboidratos que você precisa por dia é diferente para todos e pode variar dia a dia com base no seu nível de atividade.

Todos podem se beneficiar da ingestão de uma certa quantidade de carboidratos saudáveis, pois a maioria dos alimentos integrais que vêm da terra contém alguns carboidratos, além de nutrientes importantes, como vitaminas, minerais e fibras.

À medida que a intensidade de um treino ou atividade atlética aumenta, a taxa na qual você queima carboidratos aumenta. Por esse motivo, indivíduos e atletas altamente ativos podem se beneficiar do aumento de carboidratos especificamente relacionados à resistência, treinamento de força e treinamento de alta intensidade.

Por que os carboidratos foram demonizados

Quantas vezes você já ouviu como os carboidratos são ruins para você? Ou que para perder peso você tem que fazer uma dieta baixa em carboidratos? Os carboidratos se tornaram o vilão em muitas sagas de dieta e estamos aqui para mudar um pouco o tom disso.

Muitas vezes, quando você ouve “carboidratos são ruins”, é porque as pessoas estão comendo os tipos errados ou muitos. Isso significa muitos alimentos processados, amidos simples e coisas que aumentam o açúcar no sangue. Uma dieta exclusivamente de macarrão e pizza não fará muito pela sua saúde, no entanto, uma dieta centrada em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e, às vezes, desfrutar de pizza e macarrão, provavelmente será benéfica para sua saúde.

Outra razão pela qual os carboidratos foram glamourosamente restritos no passado é que eles não são “essenciais”, no entanto, muitas das vitaminas e minerais que eles adicionam à sua dieta são essenciais. Dito isto, você não precisa do macronutriente “carboidrato” para alimentar seu corpo, mas esses alimentos são fontes abundantes de outros nutrientes importantes que nosso corpo precisa.

E as dietas low-carb?

Keto, South Beach, Atkins e Zone são exemplos de dietas com pouco carboidrato que foram populares em diferentes momentos.

Dietas com baixo teor de carboidratos podem ser eficazes por dois motivos principais. Um você perde peso da água porque o glicogênio se liga à água e quando seus estoques de glicogênio diminuem, o mesmo acontece com a água ligada. Durante esse processo, nossos rins também se livram do excesso de sódio do corpo. É por isso que você pode perder peso mais rapidamente no início e depois ver um declínio mais lento após as primeiras 1-2 semanas.

Outra razão principal pela qual as dietas com pouco carboidrato são populares é que simplesmente eliminando os alimentos comuns que você come, você cria um déficit calórico, que é como qualquer dieta encontra sucesso na perda de peso.

Pode haver riscos associados a muitas dietas, mas os riscos da dieta baixa em carboidratos podem ser significativos devido à quantidade de nutrição que muitos alimentos ricos em carboidratos fornecem. Embora seja possível atender às suas necessidades de energia e micronutrientes a partir de fontes de gordura e proteína, a remoção de um grupo de alimentos torna o atendimento dessas necessidades mais desafiador ( 1 ).

Se você não estiver planejando sua dieta de forma eficaz ou não comer uma variedade de alimentos, poderá desenvolver deficiências de vitaminas ou minerais que podem resultar em efeitos negativos a longo prazo para a saúde se não forem tratadas.

Todas as dietas podem funcionar para perda de peso se você estiver consistentemente dentro de suas metas de calorias. Em última análise, a dieta certa para você é aquela que inclui alimentos que você gosta e algo que você pode manter a longo prazo.

Carboidratos são bons para perda de peso?

Qualquer macronutriente em excesso pode afetar seus objetivos de perda de peso. Isso pode ser muita gordura, muita proteína e sim, também pode ser muitos carboidratos. Muitos fazem a pergunta quantos carboidratos você deve comer para perder peso?  A coisa a lembrar geralmente não é apenas o macronutriente ou carboidratos que podem estar interferindo em seus objetivos, mas sim o tipo e a quantidade desses alimentos que você está consumindo.

Muitas dietas de baixo carboidrato rastreiam carboidratos líquidos versus carboidratos totais. Os carboidratos líquidos são usados ​​para rastrear o número de carboidratos que estão realmente sendo usados ​​pelo seu corpo. Este cálculo subtrai a fibra do total de carboidratos para deixá-lo com seu valor de “carboidrato líquido” . A fibra é subtraída porque seu corpo não absorve essas calorias.

Prestar atenção às quantidades líquidas de carboidratos permite que você inclua carboidratos ricos em fibras e mais nutritivos e atinja suas metas diárias de carboidratos, seja no lado inferior ou superior.

A perda de peso ocorre quando você está ingerindo menos calorias do que seu corpo está queimando. A verdadeira chave é descobrir quantas calorias seu corpo precisa para perder peso, se esse for seu objetivo. Se você estiver mantendo suas calorias para perda de peso, os carboidratos não atrapalharão seus objetivos de saúde.

Para descobrir quantas calorias você precisa, confira esta calculadora TDEE gratuita .

Escolhendo os melhores carboidratos saudáveis

Aqui está nossa lista de 15 alimentos integrais simples que contêm alguns dos melhores e mais nutritivos carboidratos para alimentar seu corpo e apoiar sua saúde.

Aveia

A aveia é um grão integral que é frequentemente consumido em variedades laminadas, trituradas ou cortadas em aço no café da manhã. A aveia também pode ser um ótimo lanche e é frequentemente usada na panificação e, recentemente, no leite de aveia da moda.

Este contém fósforo, potássio, magnésio, manganês, cálcio, ferro e zinco. A aveia também contém uma quantidade generosa de fibra, mais especificamente fibra solúvel, que estudos demonstraram reduzir os níveis de colesterol no sangue e reduzir o risco de diabetes. A aveia também contém fibra insolúvel, o que ajuda na saúde intestinal, fornecendo volume e regularidade às fezes ( 5 ).

Dependendo das suas necessidades energéticas diárias, recomenda-se que as mulheres adultas consumam 28 g/dia e os homens 36 g/dia de fibra. Se você começar o dia com uma tigela de aveia, estará bem encaminhado para esse objetivo com 4 g de fibra, adicione ½ xícara de frutas vermelhas e estará mais próximo de 8 g.

Uma porção de ½ xícara de aveia fornece 150 calorias, 27 g de carboidratos, 5 g de proteína, 4 g de fibra ( 6 ).

Batatas

As batatas estão no topo da lista quando as pessoas pensam em carboidratos que precisam evitar, mas de alguma forma as batatas doces geralmente escapam desse estigma.

Todas as variedades de batata podem desempenhar um papel numa dieta saudável e equilibrada. As variedades de batata contêm diferentes quantidades de potássio, fibra, vitamina b6, vitamina ce ferro. As batatas brancas contêm um pouco mais de proteína, potássio e vitamina c, enquanto as batatas doces contêm um pouco mais de açúcar, vitamina a e fibras.

Foi comprovado que o potássio ajuda a reduzir o risco de eventos cardíacos, como ataque cardíaco e acidente vascular cerebral ( 7 ). Veja este artigo para mais *alimentos que reduzem a pressão arterial* (link)

Uma batata média contém cerca de 164 calorias, 5 g de proteína, 37 g de carboidratos e 5 g de fibra ( 8 ).

*O valor nutritivo varia de acordo com a variedade e tamanho da batata.

Quinoa

A quinoa é considerada um grão integral, embora seja tecnicamente uma semente que vem em várias variedades. Muitas regiões da América do Sul comem essa semente há milhares de anos e a comida vem ganhando popularidade nos EUA.

A quinoa é frequentemente usada para adicionar substância e proteína a sopas e saladas. A quinoa também pode servir como substituto de macarrão em uma salada de macarrão ou temperada e comida sozinha como acompanhamento. Menos comum, mas também delicioso, é usar a quinoa como cereal matinal, assim como a aveia.

A quinoa fornece muitos nutrientes, incluindo proteínas , fósforo, magnésio, manganês, folato e tiamina, além de fibras. Para aqueles com intolerância ou alergia ao glúten, a quinoa é naturalmente isenta de glúten, portanto, uma ótima opção para substituir outros grãos.

Uma ½ xícara de quinoa cozida fornece cerca de 313 calorias, 12 g de proteína, 55 g de carboidratos e 6 g de fibra ( 9 ).

Feijões

Os feijões são uma potência de nutrientes e versáteis em como você pode usá-los. Muitas culturas diferentes usam o feijão como um alimento básico em sua dieta e com quantos benefícios para a saúde eles oferecem, não é de admirar o porquê.

O feijão pode ser usado em sopas, hambúrgueres, tacos, saladas, molhos, molhos e a lista continua. Os feijões também são usados ​​às vezes na panificação e transformados em farinhas como farinha de grão de bico para aumentar a proteína e tornar os produtos assados ​​mais saudáveis.

Os feijões são embalados com bons nutrientes, como fibras, proteínas, ferro, folato, cálcio e zinco, para citar alguns.

Indiscutivelmente, um dos melhores benefícios dos feijões é como eles são econômicos, você pode comprar uma lata de feijão por menos de um dólar e os feijões secos são ainda menos por porção. Se você estiver olhando para a nutrição por dólar, o feijão será difícil de vencer.

Uma porção de ½ xícara de feijão preto fornece cerca de 110 calorias, 7 g de proteína, 20 g de carboidratos e 5 g de fibra ( 10 ).

*O valor nutritivo varia um pouco dependendo da variedade de feijão 

Banana

As bananas são o carboidrato perfeito para levar e apoiar sua saúde porque vêm com sua própria embalagem biodegradável. As bananas funcionam bem em cereais matinais, assados ​​e também como um lanche fácil e sem complicações.

Além dos carboidratos, as bananas possuem fibras, potássio, vitamina C e vitamina B6. A vitamina B6 é usada pelo seu corpo para produzir glóbulos vermelhos e neurotransmissores e tem sido associada à redução do risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, câncer e doença de Alzheimer ( 11 , 12 , 13 ).

Uma banana de tamanho médio contém cerca de 105 calorias, 1 g de proteína, 27 g de carboidratos e 3 g de fibra ( 14 )

Lentilhas

As lentilhas são uma leguminosa repleta de nutrientes que também é econômica como o feijão. Você pode comprá-los na versão seca ou prontos para comer em latas ou embalagens. As lentilhas são usadas em sopas, acompanhamentos e muitas vezes como substituto de carne em itens vegetarianos, como bolo de carne ou hambúrgueres.

As lentilhas são cheias de nutrientes que são bons para você, como folato, fósforo, potássio e fibras. Semelhante ao feijão, as lentilhas são alimentos ricos em carboidratos e proteínas.

Uma porção de ½ xícara de lentilhas fornece 115 calorias, 9 g de proteína, 25 g de carboidratos e 8 g de fibra ( 15 ).

Bagas

As bagas são frequentemente apontadas como “superalimentos” ou alimentos que você deve comer diariamente. Eles têm muitos tipos, todos proporcionando sabores e texturas únicos.

Bagas são usadas em smoothies, lanches, parfaits, saladas, assados ​​e sobremesas. Bagas são indiscutivelmente uma das melhores opções de frutas porque você pode comer quantidades maiores para ter menos calorias e mais fibras do que muitas outras frutas!

Eles têm vitamina C, manganês, vitamina K, cobre e folato.

Uma porção de 1 xícara de frutas vermelhas fornece 80 calorias, 1 g de proteína, 17 g de carboidratos e 5 g de fibra ( 16 ).

Iogurte

O iogurte é um alimento básico para o café da manhã e lanches para muitos, e também pode ser usado para fazer molhos, pastas e produtos de panificação mais saudáveis.

Existem muitos tipos diferentes de iogurte e todos eles contêm carboidratos e proteínas, mas podem variar drasticamente em quantidades, dependendo do tipo de iogurte. O iogurte grego é mais espesso na textura, mais baixo em lactose e mais rico em proteínas. O iogurte tradicional é um pouco mais rico em carboidratos e cálcio.

O iogurte tem carboidratos, proteínas, cálcio, vitamina B12 e probióticos . Os carboidratos do iogurte vêm da lactose, que é o açúcar natural do leite. No entanto, iogurtes aromatizados ou adoçados podem ser carregados com açúcares adicionados, portanto, fique atento ao açúcar adicionado ao comprar.

Uma ótima opção é comprar iogurte natural ou sem açúcar e depois adoçar com mel e frutas frescas para controlar o açúcar que você está adicionando.

Uma porção de 1 xícara de iogurte grego fornece 141 calorias, 23 g de proteína, 9 carboidratos e 0 g de fibra ( 17 ).

Cenouras

A cenoura é um vegetal de raiz crocante que você pode desfrutar cru ou cozido. Eles são carregados com nutrientes, baixos em calorias e oferecem um sabor mais doce do que muitos vegetais.

As cenouras são um ótimo lanche por conta própria ou combinadas com um molho, e são usadas frequentemente em sopas, saladas e uma variedade de receitas.

As cenouras contêm beta-caroteno, um precursor da vitamina A, que dá às cenouras a cor laranja. Eles também fornecem outros nutrientes importantes para sua saúde, como potássio, vitamina k, potássio, biotina e folato. Estudos mostraram que as cenouras podem beneficiar a saúde dos olhos, a saúde do coração e reduzir o risco de certos tipos de câncer ( 18 , 19 , 20 ).

1 xícara de cenoura fornece 45 calorias, 1 g de proteína, 10 g de carboidrato e 3 g de fibra ( 21 ).

Abóbora de inverno

A abóbora às vezes é ofuscada pela abóbora durante a temporada de férias, que também faz parte da família da abóbora ou cabaça.

Em contraste com a abóbora de verão (abobrinha e abóbora amarela), a abóbora de inverno geralmente tem um exterior e uma textura mais densa. Variedades comuns incluem delicata, espaguete, kabocha, bolota e abóbora de açúcar.

Estas abóboras saudáveis ​​são deliciosas em sopas, massas, caçarolas e até sobremesas.

Semelhante às cenouras, a abóbora contém carotenóides e muitos nutrientes para apoiar sua saúde, como vitamina C, potássio e fibras.

1 xícara de abóbora fornece 40 calorias, 1 g de proteína, 10 g de carboidrato, 2 g de fibra ( 22 ).

Cevada

A cevada é um grão integral que é usado em ensopados, pão, bebidas e outros pratos de grãos. A cevada é geralmente vendida como descascada ou pérola. O descascado é menos processado e tem a maior parte do grão (farelo e gérmen) intacto, enquanto a cevada perolada retira a casca e o farelo. Por esse motivo, a cevada descascada oferece um pouco mais de nutrição em termos de proteínas, fibras e outros nutrientes.

A cevada fornece proteínas, fibras, ferro, magnésio, fósforo e potássio. Os grãos integrais demonstraram apoiar sua saúde, reduzindo o risco de doenças crônicas e melhorando o controle do açúcar no sangue, e a cevada é uma das melhores ( 22 ).

Uma porção de ½ xícara de cevada descascada fornece 325 calorias, 11,5 g de proteína, 67,5 g de carboidratos, 16 g de fibra ( 23 ).

Trigo mourisco

O trigo sarraceno é um grão sem glúten da mesma família da quinoa. O trigo sarraceno é usado em chás, grumos (semelhantes à aveia), farinhas e macarrão que são chamados de macarrão soba, frequentemente usados ​​em pratos asiáticos.

O trigo sarraceno contém ferro, potássio, fósforo, manganês e fibras. O trigo sarraceno demonstrou ser bom para a saúde, promovendo a regularidade intestinal e a regulação do açúcar no sangue ( 24 ).

Uma porção de ½ xícara de grumos de trigo sarraceno fornece 300 calorias, 12 g de proteína, 56 g de proteína e 2 g de fibra ( 25 ).

Maçãs

As maçãs são outra ótima opção para uma fonte rápida e fácil de carboidratos. As maçãs são frequentemente celebradas no outono com colheita de maçã, cidra de maçã e, claro, torta de maçã. As maçãs podem ser comidas sozinhas ou adicionadas a saladas, cafés da manhã, pratos de grãos e sobremesas.

As maçãs contêm vitamina C, potássio, manganês, muitas vitaminas do complexo B e fibras. A frase “uma maçã por dia vai afastar o médico” não deixa de ter mérito. Comer maçãs tem sido associado a um menor risco de diabetes, doença de Alzheimer, câncer, saúde óssea e outras condições crônicas ( 26 ).

1 maçã média contém cerca de 156 calorias, 0,5 g de proteína, 25 g de carboidratos, 4,4 g de fibra ( 27 ).

*O valor nutritivo varia ligeiramente dependendo do tamanho e variedade da maçã.   

Farro

Farro é um grão integral cheio de nutrientes benéficos para sua saúde. Farro pode ser usado em saladas, sopas, wraps e acompanhamentos. Semelhante à quinoa, o farro pode ser uma boa opção usada no lugar da aveia nas tigelas do café da manhã.

Farro contém fibras, proteínas, zinco, ferro e magnésio. Farro é outro grão repleto de proteínas, tornando-se uma opção fácil para criar uma refeição equilibrada.

Uma 1/2 xícara de farro fornece 290 calorias, 10 g de proteína, 59 g de carboidrato e 5 g de fibra ( 28 ).

Laranjas

As laranjas são bem conhecidas como impulsionadoras da imunidade devido à sua grande dose de vitamina C, mas oferecem muitos benefícios adicionais à saúde.

As laranjas são ótimos lanches para levar, porque sua casca serve como transporte protetor, tudo o que você precisa fazer é descascar e comer. As laranjas também podem ser apreciadas em saladas, café da manhã, assados ​​e muito mais.

Além de vitamina C, fibra de laranja, cálcio, folato e potássio.

Uma laranja de umbigo fornece cerca de 73 calorias, 15 g de carboidratos, 1,3 g de proteína e 3,3 g de fibra ( 29 ).

*O valor nutritivo varia um pouco dependendo do tamanho ou da variedade da laranja.

Como adicionar carboidratos à sua dieta

Talvez você esteja restringindo seus carboidratos por um longo tempo em um esforço para perder ou manter seu peso, ou você pode estar incluindo carboidratos em sua dieta, mas quer começar a fazer escolhas mais saudáveis. Se você está lendo esta lista e não sabe por onde começar ou como incorporar esses alimentos, temos uma cobertura.

Há uma boa chance de você já comer pelo menos alguns desses ou outros alimentos saudáveis ​​com carboidratos. Uma maneira fácil de adicionar ou aumentar a qualidade de sua ingestão de carboidratos é tentar incluir um novo carboidrato saudável com uma refeição por dia, depois trabalhar gradualmente em duas, depois em três, depois em lanches, etc.

Se você quiser eliminar as suposições, experimente um serviço de entrega de plano de refeições que inclua carboidratos saudáveis ​​em todos os planos de refeições, exceto o plano ceto (menos carboidratos).