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Pode parecer que você tem muito controle sobre sua dieta dentro de sua própria cozinha. Você prepara suas próprias refeições; você rastreia tudo até a macro exata. Você entra em seus dias com um plano definido sobre o que vai comer e quando vai comer. Mas o que acontece quando as coisas não saem de acordo com o seu “plano”? Você cede e classifica tudo como uma “refeição de trapaça única” ou tenta o seu melhor para permanecer no caminho certo mesmo quando as coisas ficam um pouco agitadas?
Pode ser difícil adquirir o hábito de comer saudável enquanto come fora, mas uma vez que você pega o jeito, as chances de sua dieta falhar diminuem significativamente. A realidade é que comer fora é significativamente diferente em termos de nutrição do que seria comer em casa, mesmo com tipos de refeições muito semelhantes. No entanto, existem maneiras de comer fora e ainda não destruir toda a sua dieta!
Comer fora vs. comer dentro
Você pode pensar que escolher a refeição que é “mais parecida” com algo que você faria em casa é a sua melhor aposta. Geralmente é um bom começo, mas nem sempre produz os mesmos valores nutricionais e ainda pode ser muito rico em calorias.
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A linha inferior é que comer fora, mesmo com a sua melhor intenção, não é fácil. Os restaurantes não cozinham cada refeição com medidas precisas como você faria em casa. A intenção de um restaurante é fazer comida saborosa, não necessariamente comida que seja boa para você. Muitas vezes, essas refeições vêm embaladas com gorduras adicionadas, açúcar oculto e altos níveis de sódio. É por isso que pode ser muito difícil comer saudável enquanto come fora. Aqui estão algumas dicas úteis que podem mantê-lo no caminho certo enquanto come fora!
1) Planeje com antecedência
Um grande passo na direção certa é utilizar seus recursos! Vivemos em uma época em que temos acesso a uma variedade de recursos que facilitam muito nossa vida. A internet é uma ferramenta muito útil para utilizar quando se trata de descobrir as melhores opções para comer enquanto sai. A maioria dos restaurantes (a menos que seja um pequeno negócio local) tem informações nutricionais online e de fácil acesso!
Além disso, aplicativos como o aplicativo saudedia têm bancos de dados de alimentos que incorporam milhões de itens alimentares diferentes de restaurantes comuns de serviço completo e serviço rápido. Esses recursos tornam mais fácil do que nunca olhar adiante em um cardápio e tomar decisões com base no valor nutricional real.
Se tudo mais falhar ou você simplesmente não tiver tempo para pesquisar a nutrição de antemão, seja esperto em suas decisões! Para ajudá-lo nisso, criamos um gráfico com as melhores coisas para procurar ao comer fora. Dicas para jantar fora de nossos amigos da RP Diet : Este gráfico tem adjetivos comuns a serem observados, que geralmente vêm com muita gordura adicionada!
Palavras como “sautée”, “dourado” e “prime” não são muitas vezes as palavras que vêm à mente quando pensamos em alimentos não saudáveis. No entanto, a maioria dessas palavras também se refere a um estilo de cozinhar que requer o uso de óleos ou manteiga, o que pode facilmente adicionar mais de 200 calorias à sua comida.
Ótimas palavras para escolher quando comer fora são “Assado”, “Grilled”, “Steamed” e “Light”. Tradicionalmente, isso se refere a um alimento muito mais leve e minimalista que simplesmente não possui todos os óleos, manteiga e sódio adicionados.
Também ajuda a ficar um pouco exigente! Pergunte ao garçom se eles têm uma opção vegetariana cozida no vapor em vez do purê de batatas. Pergunte ao garçom se eles adicionam óleos adicionais ao salmão e se podem adiar a adição de qualquer coisa à comida! Normalmente, os restaurantes estarão mais do que dispostos a ser o mais transparentes possível quando se trata dos valores nutricionais e da forma como os alimentos são preparados. Se não estiverem, provavelmente não é um bom sinal para a maneira como esses alimentos estão sendo cozidos.
2) Conheça suas opções
Dica de restaurante: É muito importante não colocar um molde “tamanho único” em um restaurante! Embora alguns lugares pareçam restaurantes do tipo “fora dos limites”, muitos lugares podem realmente surpreendê-lo com algumas opções mais saudáveis. A melhor maneira de ter sucesso a longo prazo com seu estilo de vida mais saudável é perceber que a maioria dos lugares tem opções mais saudáveis e você pode realmente encontrar algo para comer na maioria dos restaurantes.
A adaptabilidade é a chave para qualquer grande mudança e pode ser uma ferramenta muito valiosa para você no seu caminho para o sucesso! Não rotule lugares inteiros como “fora dos limites”, mas também tome cuidado para não mascarar um local que serve opções saudáveis como um “lugar saudável”. A maioria dos restaurantes não servirá apenas alimentos “não saudáveis”. Isso quase significa prestar atenção especial aos restaurantes que você classifica como estabelecimentos de alimentação “saudável”, porque muitas vezes esses alimentos não são melhores para você, em termos calóricos, do que o McDonalds.
Aqui estão alguns exemplos de opções saudáveis de fast food:
Chipotle Mexican Grill
Tente ficar com uma salada ou tigela. Comece com alface ou arroz integral (a tigela geralmente tem 210 calorias adicionais para o arroz). Em seguida, adicione qualquer tipo de feijão, legumes fajita (peça extra, se quiser), carne de sua escolha (os mais saudáveis são frango, sofritas e bife). Cubra com qualquer uma das salsas e divirta-se!
Fato pouco conhecido: no Chipotle você pode pedir extras em tudo, menos na carne e legumes de graça! Sim, isso é emocionante, mas tome cuidado para não pedir extras nos itens mais calóricos, como arroz e feijão. Peça extras nos legumes, salsas e alface! Esses itens são muito baixos em calorias.
- Para a tigela: Cerca de 545 calorias se você ficar com arroz, feijão, legumes, carne e salsas.
- Para a salada: Cerca de 375 calorias se você ficar com alface, feijão, legumes, carne e salsas.
- E se você realmente precisa do guacamole, são 230 calorias adicionais.
A Fábrica do Queijo
Para sua sorte, a Cheesecake Factory realmente tem um menu “Skinnylicous” em seu menu regular, que fornece as calorias de cada item antecipadamente. Essas opções são uma escolha relativamente boa em termos de não compensar sua dieta, no entanto, pode haver refeições que atendam mais individualmente à sua dieta com base nos valores de macronutrientes. Uma ótima refeição, por exemplo, é o Frango Grelhado Skinnylicious, que carrega cerca de 560 calorias com apenas 2 gramas de gordura!
Para sua sorte, a Cheesecake Factory realmente tem um menu “Skinnylicous” em seu menu regular, que fornece as calorias de cada item antecipadamente. Essas opções são uma escolha relativamente boa em termos de não compensar sua dieta, no entanto, pode haver refeições que atendam mais individualmente à sua dieta com base nos valores de macronutrientes. Uma ótima refeição, por exemplo, é o Frango Grelhado Skinnylicious, que carrega cerca de 560 calorias com apenas 2 gramas de gordura!
Eles também têm pratos menores, aperitivos e coquetéis neste menu para que você possa atender sua refeição aos seus objetivos da maneira que desejar!
Starbucks
Para aquele café da manhã ou almoço que você toma na hora, o Starbucks pode ser um lugar surpreendentemente bom para obter uma opção decentemente saudável! Para bebidas, evite Frappachinos, qualquer coisa com adição de açúcares e peça xaropes sem açúcar, leite com baixo teor de gordura / leite de amêndoa / leite de soja para as opções mais saudáveis.
Para o café da manhã:
- Sanduíche de café da manhã com bacon de peru com gordura reduzida = 230 calorias
- Farinha de aveia com mirtilo = 220 calorias
- Wrap de espinafre e queijo feta = 290 calorias
- Parfait de iogurte grego = 270 calorias
Para o almoço:
- Salada de Frango e Feijão Preto = 360 calorias
- Presunto e Panini Suíço = 380 calorias
Lanches:
- Taça de Frutas = 90 calorias
- Banana = 88 calorias
- Pipoca amanteigada = 150 calorias
Cervejaria BJ
BJ’s também tem um menu de “baixa caloria” intitulado Menu Iluminado. Eles têm uma boa seleção de entradas e saladas para escolher!
- Atum Ahi Selado Iluminado = 540 calorias
- Salmão Glacé Chipotle Cereja = 590 calorias
taco Bell
Novamente, muitos lugares desenvolvem uma reputação negativa em termos de “benefícios para a saúde” e é importante olhar além dessas reputações e olhar para a comida! Taco Bell foi nomeado um dos estabelecimentos de fast food mais saudáveis nos últimos anos. Eles criaram uma linha de itens mais saudáveis e ricos em proteínas que podem ser uma ótima refeição para viagem!
- Power Menu Bowl – Frango = 480 calorias
- Power Menu Burrito- Bife = 460 calorias
- Lado de Feijão Preto e Arroz = 180 calorias
McDonald’s
Apenas para provar ainda mais esse ponto, fornecemos algumas opções mais saudáveis do McDonalds, uma das empresas mais reconhecidas do país por seus “alimentos não saudáveis”.
Café da manhã
- Delícia de clara de ovo = 250 calorias
- Parfait de frutas e iogurte = 150 calorias
Almoço
- Sanduíche de frango grelhado artesanal – 350 calorias
- Hambúrguer – 250 calorias
Laterais
- Salada lateral – 15 calorias
- Fatias de maçã – 15 calorias
3) Entenda a importância do equilíbrio
O ponto principal é que existem muitas opções diferentes para comer fora com sucesso durante uma dieta. É extremamente valioso dominar o conceito de comer fora durante uma dieta. Se você conseguir fazer isso com sucesso, sentirá muito menos pressão em situações sociais. Você vai se sentir mais no controle de si mesmo. Mais importante ainda, você não terá que desistir de um aspecto de sua vida para o outro. Criar um equilíbrio enquanto aprende a se adaptar às constantes mudanças em sua vida fará toda a diferença.
