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A proteína é um macronutriente importante exigido pelo corpo para o crescimento, manutenção e funcionamento normal. Em outras palavras, as proteínas são o bloco de construção do corpo.
Os não-vegetarianos obtêm proteína adequada de boa qualidade de alimentos de origem animal. Uma proporção substancial da população indiana não consome não-veg. Assim, eles precisam se concentrar mais em alimentos vegetais para obter sua dose de proteína. Obter proteína de uma dieta baseada em vegetais não é difícil.
Como os alimentos à base de plantas não são uma fonte completa de proteína, você precisa escolher o tipo certo de alimentos para obter proteína de boa qualidade.
LENTILHAS
Os índios simplesmente não podem ficar sem lentilhas. A maioria das preparações indianas tem ‘lentilhas’ como ingrediente principal. Eles são a principal fonte de proteína vegetal para vegetarianos indianos.
Além de serem ricas em proteínas, as lentilhas são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, ferro, potássio, fósforo e fibras alimentares.
100 gramas de lentilhas cozidas contêm 9 gramas de proteína.
No entanto, as lentilhas são classificadas como uma proteína incompleta. Combiná-los com um cereal como arroz ou chapati forma uma proteína completa e fornece todos os aminoácidos essenciais necessários ao corpo diariamente.
Diferentes tipos de lentilhas comumente consumidos na Índia incluem:
- Masoor dal ou lentilha vermelha dividida
- Tur dal ou grama vermelha dividida
- Chana dal ou grama de Bengala dividida
- Urad dal ou grama preta dividida
- Mung dal ou grama verde dividida
- Somente inteiro
- Kabuli chana ou grão de bico
- Rajma ou feijão vermelho
- Chawli ou feijão frade ( 1 )
LEITE E PRODUTOS DE LEITE
O leite é rotulado como o alimento perfeito da natureza porque é uma importante fonte de nutrientes essenciais exigidos pelo corpo para uma boa saúde.
Leite
Caseína e soro de leite são duas proteínas vitais do leite presentes nele. Um copo alto (200 ml) de leite contém:
- Leite de vaca – 7 gramas de proteína
- Leite de búfala – 9 gramas de proteína
As proteínas presentes no leite fornecem saciedade, suprimem o apetite e retardam a fome. Assim, beber leite pode ser benéfico para quem quer perder peso, se tomado na quantidade correta.
Além disso, o whey protein possui alto valor biológico, ou seja, é facilmente absorvido e utilizado pelo organismo para crescimento e manutenção. ( 2,3 ) _ _
Coalhada
A coalhada e seus produtos, como leitelho e lassi, são amplamente consumidos na Índia. É uma excelente fonte de proteína de alta qualidade para vegetarianos.
Uma pesquisa interessante revelou que a proteína presente na coalhada é mais biodisponível do que a proteína presente no leite.
Bactérias saudáveis presentes na coalhada melhoram a digestibilidade da proteína. Assim, mais proteína da coalhada é absorvida e usada no corpo.
Uma tigela de requeijão (200 gramas) contém 8 gramas de proteína. ( 4 )
Queijo ( PANEER )
Paneer é uma valiosa fonte de proteína no contexto vegetariano indiano. É uma ótima fonte de proteína de boa qualidade, cálcio e fósforo.
A presença de aminoácidos essenciais no paneer o torna um alimento ideal para crianças em crescimento, mulheres grávidas, bebês, adolescentes e adultos.
A utilização de proteína no organismo do paneer de leite de búfala é maior do que o paneer de leite de vaca.
1 porção de paneer (50 gramas) contém 9 gramas de proteína. ( 5 , 6 )
SOJA
A soja é uma das poucas fontes vegetarianas de proteína completa. Contém todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo não consegue produzir e devem ser obtidos dos alimentos, para o crescimento e manutenção do corpo.
Uma proteína presente na soja é considerada igual à proteína em alimentos de origem animal. Você pode aumentar sua ingestão diária de proteínas incorporando soja torrada como lanche no meio da refeição ou adicionando farinha de soja aos seus chapatis de farinha de trigo regulares.
Uma porção ou 30 gramas de soja contém 11 gramas de proteína. ( 7 )
NOZES
As pessoas sempre pensam que as nozes são uma alta fonte de gordura e seu alto teor de proteína sempre passa despercebido.
É uma boa fonte de L-arginina, um aminoácido que ajuda na redução da pressão alta e melhora a saúde do coração. (Leia também: Medicina Ayurvédica para Pressão Alta )
As nozes são uma fonte incompleta de proteína, portanto, não confie completamente nelas para sua ingestão de proteínas. Juntamente com legumes e laticínios, você pode adicionar algumas nozes à sua dieta diária para aumentar a ingestão geral de proteínas.
15 gramas de nozes contêm 3 gramas de proteína. Aqui estão algumas nozes comumente consumidas na Índia:
- Amêndoas
- pistachios
- castanha de caju
- Amendoim
- nozes
Não consuma nozes que são revestidas de açúcar ou que tenham sal adicionado. Desfrute de nozes em sua forma natural. ( 8 )
AVEIA
Adicionar uma porção de aveia (30-35 gramas) à sua dieta diária é uma boa maneira de obter alguma proteína.
A aveia é diferente e única em comparação com outros cereais devido ao seu alto teor de proteína e uma composição proteica especial.
A germinação da aveia aumenta ainda mais o teor de aminoácidos e melhora o seu valor nutricional.
O teor de proteína da aveia pode ser melhorado combinando-o com leite ou lentilhas.
35 gramas ou uma porção de aveia contém 6 gramas de proteína. ( 9 )
BROTO DE FEIJÃO
Brotos de Mung têm sido um alimento comum na Índia. Geralmente é consumido na forma de salada ou subzi.
Acredita-se que a germinação melhore o teor geral de proteína do mung. As principais proteínas de armazenamento presentes nos brotos de mungo são a albumina e a globulina. A germinação aumenta significativamente o teor de aminoácidos essenciais. A digestibilidade da proteína e a biodisponibilidade de mung ou qualquer outra leguminosa são melhoradas após a germinação.
30 gramas ou 1/3 xícara de feijão mungo cru rende 100 gramas de brotos. 7 gramas de proteína estão presentes em 30 gramas de feijão mungo cru. ( 10 )
SEMENTES DE ABÓBORA
Essas pequenas sementes têm um perfil único de proteína e outros nutrientes essenciais. 15 gramas ou 1 colher de sopa de sementes de abóbora contêm 4,5 gramas de proteína.
Polvilhar algumas sementes de abóbora em saladas de frutas e vegetais ou smoothies e milkshakes pode ser uma boa maneira de aumentar sua ingestão geral de proteínas.
Embora as sementes de abóbora sejam uma boa fonte de proteína, elas também são ricas em calorias e gorduras. Portanto, é melhor limitar a ingestão geral de sementes de abóbora a 15-20 gramas.
Em comparação com sementes de gergelim e sementes de girassol, as sementes de abóbora produzem mais proteína. ( 11 )
