Conteúdo
Você pode estar ouvindo as palavras prebiótico e probiótico surgirem com mais frequência em conversas sobre bem-estar, pois nossa saúde intestinal desempenha um papel importante no apoio à nossa saúde e bem-estar. Então, qual é a diferença entre prebióticos e probióticos e como eles afetam nossa saúde?
Decodificamos o que você precisa saber sobre prebióticos e probióticos e como sua dieta afeta sua saúde intestinal.
Por que a saúde intestinal é importante
Tanto os probióticos quanto os prebióticos afetam a saúde do nosso intestino, uma das partes mais complexas do corpo.
Nosso microbioma intestinal e os microrganismos que o habitam desempenham um grande papel em coisas como ( 1, 2 ):
- digestão e metabolismo energético
- regulando nosso sistema imunológico
- defesa contra patógenos nocivos
- assimilação e absorção de nutrientes
Quando nossa saúde intestinal está abaixo do ideal ou carece de bactérias boas o suficiente, aumentamos nosso risco de desenvolver uma variedade de problemas de saúde. Isso também pode causar uma série de sintomas indesejados, como inchaço, indigestão, constipação e/ou diarréia e náuseas frequentes.
Um microbioma intestinal alterado pode aumentar a permeabilidade intestinal (intestino permeável), o que significa que nossos intestinos são mais propensos a irritação e inflamação ( 3 ).
Distúrbios em nosso microbioma intestinal têm sido associados a inúmeras doenças sistêmicas, como doenças cardiovasculares, doenças gastrointestinais, diabetes tipo 2, obesidade e condições autoimunes, mas por quais meios ainda está sob investigação ( 4, 2, 5 ).
É importante notar que, embora mais pesquisas comecem a surgir sobre nosso microbioma intestinal e saúde intestinal, esse campo ainda é jovem.
Como nosso intestino se torna insalubre?
O grande médico grego antigo Hipócrates disse uma vez: “toda doença começa no intestino” e evidências emergentes sugerem que ele realmente não estava tão longe!
Uma vez que você começa a investigar a pesquisa, não é surpresa que nossa dieta desempenhe um papel fundamental na regulação da saúde do nosso microbioma intestinal e na modulação da quantidade de bactérias intestinais boas e ruins.
Dietas ricas em carboidratos processados, açúcares e gorduras não saudáveis têm sido fortemente associadas à diminuição da diversidade do microbioma e implicadas no desenvolvimento de doenças crônicas ( 6 ).
Existem outros fatores que também podem afetar nosso microbioma intestinal. Algumas pesquisas limitadas sugerem que certos pesticidas usados na agricultura ou resíduos residuais de pesticidas encontrados em nossos alimentos podem prejudicar nossa saúde intestinal, promovendo bactérias nocivas ( 7 ).
Os antibióticos também podem influenciar nossa saúde intestinal, pois interrompem as bactérias boas e ruins ( 8). Embora nos ajudem a combater patógenos nocivos a curto prazo, a pesquisa está avaliando o impacto a longo prazo do uso de antibióticos, pois o uso excessivo de antibióticos pode levar à disbiose intestinal e impactar negativamente nossa saúde mais tarde na vida ( 9 ). Há também alguns impactos ambientais a serem considerados, pois estamos expostos a uma infinidade de produtos químicos e hormônios diariamente.
Então, como ajudamos a apoiar uma digestão saudável e um microbioma intestinal?
Podemos começar nos tornando mais conscientes sobre o que comemos, alimentando bactérias intestinais saudáveis, incorporando alimentos prebióticos e probióticos.
Qual é a diferença entre prebióticos e probióticos?
Os prebióticos, juntamente com os probióticos, e uma dieta saudável ajudam a criar equilíbrio em nosso intestino e a apoiar a saúde de todo o corpo. Mas cada um desempenha um papel diferente em termos de como eles interagem com nosso microbioma intestinal.
Em poucas palavras, acredita-se que alimentos probióticos e suplementos adicionam mais bactérias benéficas ao nosso microbioma intestinal, que se alimentam de prebióticos para ajudá-los a crescer.
O que são Prebióticos?
Prebióticos é um termo usado para descrever principalmente fibras não digeríveis que agem como alimento para as bactérias ‘boas’ dentro de nossos intestinos ( 10 ).
Existem muitos tipos de prebióticos, mas a maioria deles são provenientes de alimentos que contêm maiores quantidades de carboidratos complexos, como oligossacarídeos, polissacarídeos e fibras alimentares ( 11 ,12 ). Alguns exemplos incluem inulina, pectina, beta-glucanos e frutanos. Essas fibras promovem o movimento do material através do nosso sistema digestivo, apoiando a motilidade intestinal.
Você pode facilmente aumentar sua ingestão de prebióticos consumindo mais alimentos integrais em sua dieta! As fontes alimentares de prebióticos incluem:
- Soja
- Alho-poró
- Ervilhas
- Jicama
- Grãos integrais (aveia)
- Alcachofras de Jerusalém
- Aveia
Quando ingerimos uma dieta rica em alimentos prebióticos, alimentamos e nutrimos as “bactérias boas” em nosso intestino, que por sua vez fermentam alguns dos carboidratos mais complexos (como a inulina, um tipo de fibra insolúvel) e produzem metabólitos chamados de cadeia curta. ácidos graxos, dos quais as bactérias probióticas benéficas se alimentam.
Esses ácidos graxos de cadeia curta também são absorvidos pelas células do revestimento intestinal e são a principal fonte de nutrientes para essas células. Os ácidos graxos de cadeia curta, como o ácido butírico, ajudam a manter nossa barreira intestinal forte, reduzindo a inflamação e a permeabilidade ( 2 ).
O que são Probióticos?
Os probióticos são microrganismos vivos, não patogênicos, encontrados em alimentos fermentados e suplementos que reforçam microrganismos semelhantes naturalmente presentes em nosso intestino.
Mais especificamente, a Associação Científica Internacional para Probióticos e Prebióticos definiu probióticos como microrganismos vivos que proporcionam benefícios à saúde quando consumidos nas quantidades certas ( 13 ).
Pense neles como soldados vindo para ajudar o exército a ajudar microorganismos semelhantes que já vivem em nosso corpo, pois ambos fazem parte da mesma equipe.
Nosso microbioma intestinal é uma coleção simbiótica de mais de 100 trilhões de microrganismos e bactérias diferentes, mas apenas uma pequena porção desses microrganismos foi identificada e é usada como probióticos ( 7 ). É um processo complexo e desafiador identificar bactérias específicas dentro do nosso intestino, e ainda mais desafiadora é a tarefa de cultivar essas bactérias fora do nosso intestino para estudar e ser considerada segura para uso comercial em suplementos.
Quando se trata de probióticos produzidos comercialmente, a maioria das pesquisas se concentrou em duas cepas específicas; Lactobacilos e Bifidobactérias. Acredita-se que essas cepas sejam as duas formas mais comuns de bactérias probióticas que residem em nosso trato digestivo.
Outras cepas não tão comuns incluem Bacillus e Saccharomyces boulardii. No entanto, Saccharomyces boulardii é na verdade uma levedura e não uma bactéria.
Se você deseja aumentar sua ingestão de probióticos sem o uso de suplementos, tente incorporar mais alimentos fermentados em sua dieta todos os dias.
Alimentos fermentados como:
- Queijo tipo cottage
- Kefir
- Nata
- Iogurte (culturas simples e ativas)
- Queijos Envelhecidos
- Soro de leite coalhado
Não lácteos:
- Vegetais fermentados (como chucrute e kimchi)
- Kimchi
- Kombuchá
- Kvass
- Miso e Natto
- Legumes em Conserva Crus
- Tempeh
Dito isto, a diversidade pode ser a chave para cuidar do seu intestino, porque quanto mais diversificada for a sua dieta, maior a diversidade do seu microbioma intestinal.
Você deve tomar suplementos probióticos?
Adicionar probióticos à sua dieta através da ingestão de alimentos ricos em probióticos pode ser probióticos suficientes para melhorar um pouco a digestão, mas se você planeja usar probióticos para uma condição médica específica, converse com seu médico de antemão sobre como encontrar o suplemento probiótico certo ou se ele é certo para você.
Os suplementos probióticos vêm em cápsulas, pós, líquidos e outras formas, e muitos contêm uma variedade de cepas e concentrações, dificultando o estudo dos efeitos de produtos comerciais contendo ‘probióticos’ ( 13 ).
Algumas pesquisas sugerem que a suplementação de probióticos pode ajudar a controlar distúrbios digestivos, como síndrome do intestino irritável (SII) e outros sintomas digestivos, como diarreia, inchaço e constipação, quando usado consistentemente por um mínimo de 4-6 semanas ( 14, 15 ).
Mas esses estudos reconhecem as limitações de sua pesquisa, porque quando você toma o suplemento probiótico, que tipo de probiótico e sua dieta e estilo de vida atuais podem afetar os benefícios potenciais da suplementação.
Outra preocupação com a suplementação de probióticos é que o FDA não monitora a fabricação de probióticos, eles apenas exigem que os fabricantes listem o peso total dos microrganismos no produto. Isso pode ser enganoso, pois o rótulo de fatos suplementares pode incluir uma massa total que consiste em microrganismos vivos e mortos.
Os probióticos devem ser consumidos vivos para conferir qualquer um dos potenciais benefícios à saúde, e não são microrganismos estáveis, portanto, encontrar um probiótico de alta qualidade pode ser um desafio.
No final do dia, os suplementos probióticos podem ser úteis para apoiar a saúde intestinal, mas ainda precisamos de mais evidências para nos ajudar a definir quão eficazes são em indivíduos com condições médicas específicas e se e quando são seguros.
Um é melhor que o outro?
É difícil dizer que um pode ser mais benéfico do que o outro, pois comer alimentos ricos em prebióticos e probióticos pode ser uma abordagem equilibrada para uma dieta rica em nutrientes.
Os alimentos prebióticos geralmente são densos em nutrientes, portanto, consumir mais desses alimentos integrais pode, por sua vez, aumentar a ingestão de vitaminas e minerais benéficos, como vitamina K, potássio, magnésio e vitamina A.
Acredita-se também que a maioria de seus benefícios prebióticos venha da fibra dietética que eles contêm, dietas ricas em fibras demonstraram ajudar a normalizar os movimentos intestinais, diminuir os níveis de colesterol, controlar o açúcar no sangue e ficar saciado por mais tempo após as refeições ( 16 ).
Os probióticos, por outro lado, podem atingir seu microbioma intestinal mais diretamente do que os prebióticos, especialmente quando consumidos em grandes quantidades na forma de suplemento. Mas ainda não sabemos se mais é melhor quando se trata de probióticos.
Suplementos medem probióticos em unidades formadoras de colônias (UFC), indicando o número de micróbios viáveis ou ‘vivos’, e muitos suplementos contêm 1 a 10 bilhões de UFC por ‘dose’. Esta informação não é fornecida na maioria dos alimentos fermentados, então, novamente, o júri ainda está em dúvida se isso por si só fará a diferença.
Se você está pensando em iniciar um suplemento probiótico, pode ser mais fácil abordar sua dieta primeiro. Existem muitos alimentos prebióticos e probióticos que você pode incorporar ao seu plano semanal de refeições antes de recorrer a suplementos.
Benefícios para a saúde de prebióticos e probióticos
Como tanto os prebióticos quanto os probióticos podem ser encontrados nos alimentos que ingerimos, nossa dieta é considerada um dos principais fatores para moldar nossa microbiota intestinal e consumir uma dieta rica em alimentos integrais, como frutas e vegetais, juntamente com alimentos fermentados, como iogurte e vegetais fermentados. é pensado para apoiar um microbioma intestinal saudável ( 7 ).
Concentrar-se em nutrir bactérias saudáveis em nosso intestino com prebióticos e probióticos pode beneficiar nossa saúde ( 2 ):
- regulando os níveis de açúcar no sangue
- mantendo um peso saudável
- reduzindo os lipídios do sangue como o colesterol
- apoiando a motilidade intestinal saudável
Existem também dietas e protocolos específicos frequentemente recomendados por nutricionistas quando há suspeita de problemas intestinais. Seguir alguns desses planos alimentares terapêuticos e trabalhar ao lado de um nutricionista registrado (RD) ou especialista em nutrição certificado (CNS) pode ajudar a identificar potenciais sensibilidades ou intolerâncias alimentares e restaurar o equilíbrio do intestino e da saúde geral.
Exemplos dessas dietas incluem:
- Dieta Low FodMap
- Dieta Autoimune
- Estrutura 5R para a saúde intestinal
- Dieta mediterrânea
Quando se trata de incorporar qualquer tipo de alimento benéfico em sua dieta, a consistência é fundamental. Comer um alimento prebiótico ou probiótico aqui e ali enquanto ainda consome uma dieta rica em alimentos processados e açúcares não terá os mesmos efeitos de aderir a uma dieta consistente rica em alimentos integrais e dentro de uma faixa calórica saudável para você.
