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Whey protein é considerado uma proteína completa porque contém todos os 9 aminoácidos essenciais, todos os quais são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea. É comumente usado por atletas profissionais e fisiculturistas, mas está rapidamente ganhando popularidade entre uma variedade de outros públicos, porque atingir essa alta ingestão diária de proteínas é difícil!
Nem todo mundo tem tempo para preparar alguns ovos ou carne, e a proteína de soro de leite é uma ótima opção para aqueles indivíduos com um estilo de vida agitado. Juntamente com seus benefícios e conveniência de aminoácidos, o soro de leite tem sido associado à saúde do coração , perda de peso e crescimento muscular ( 1 , 2 , 3 , 4 ). É incrível que um suplemento possa oferecer tantas vantagens.
O que há neste guia?
Este guia completo de proteína de soro de leite está repleto de tudo, desde como é feito até as melhores variedades e receitas criativamente deliciosas.
Mas antes de mergulharmos, vamos calcular sua ingestão diária perfeita de proteínas. Leva apenas alguns segundos e tornará o guia ainda mais útil e relacionável para você.
O conteúdo final do guia de proteína de soro de leite:
- O que é Whey Protein e como é feito?
- Por que a proteína de soro de leite é tão popular?
- Por que a proteína de soro de leite é importante para a suplementação nutricional?
- Whey causa ganho de peso de proteína?
- Você deve tomar suplementos de proteína de soro de leite?
- Concentrado, Isolado, Hidrolisado. Qual Whey é Melhor?
- Quando você deve tomar Whey Protein?
- Nossas principais escolhas para suplementos de proteína de soro de leite
- Maneiras criativas de usar proteína de soro de leite
O que é Whey Protein e como é feito?
Já ouviu falar da Pequena Miss Muppet? Você sabe, a garotinha que se sentou em seu tufo “comendo sua coalhada e soro de leite”. Bem, você pode conhecer sua rima infantil, mas você sabia que esse pequeno pioneiro estava realmente preparando o cenário para a maneira como muitos de nós obteríamos nossa proteína cerca de 200 anos depois.
O soro é produzido quando o leite é transportado de uma fazenda de gado leiteiro para um produtor de queijo e separado em coalhada e soro. A coalhada continua a produzir queijo, enquanto o soro é dividido em proteínas e gorduras.
Muitas vezes, o soro é pasteurizado neste ponto, o que demonstrou desnaturar [ 5 ], o que com o tempo leva muitas pessoas a consumir leite cru, apesar dos riscos de patógenos. Quando as empresas produzem queijo, elas criam um subproduto que chamamos de proteína de soro de leite. A proteína em si é feita de proteínas em forma de globo chamadas ‘proteínas globulares’, que são um tipo muito comum de proteína.
A proteína de soro de leite é um pouco solúvel em água, o que pode criar problemas ao misturá-la. Se você já experimentou whey, deve ter notado que algumas proteínas se misturam melhor que outras.
Raw Whey: Existe tal coisa?
A resposta curta é não.” Apesar do que o anúncio ou rótulo diz, você não está bebendo soro de leite puro e cru.
A proteína de soro de leite é necessária para ser processada e pasteurizada, o que elimina componentes perigosos, como doenças e bactérias. Toda proteína Whey passa por um processo chamado de “desnaturação”.
A desnaturação da proteína do soro é um dos principais efeitos do aquecimento do leite, o que causa modificação das propriedades químicas e nutricionais do leite. Desnaturar soa como um termo negativo, quando na realidade não é. Significa apenas que o estado natural do soro é alterado.
Pense no que acontece quando você cozinha frango, bife ou ovos. Você não está tirando a proteína deles, você está apenas mudando sua estrutura.
Por que o soro de leite é tão popular?
Whey tomou o fitness, fisiculturismo e agora o público em geral pela tempestade. É indiscutivelmente o suplemento dietético mais popular do mundo e existem literalmente milhares de diferentes barras de proteína de soro de leite, bebidas, shakes e pós no mercado.
O soro de leite provavelmente é tão popular porque é de baixa caloria (1g de proteína de soro de leite tem 4 calorias) e é um macronutriente ideal para vários propósitos relacionados ao condicionamento físico, incluindo:
- Construindo massa muscular magra
- Ganho de força de apoio
- Perdendo peso
- Reduzir a fome
- Mantendo o músculo
Não é de admirar que o whey seja cobiçado por indivíduos com metas de condicionamento físico ou pessoas que precisam desse aumento extra de proteína ao longo do dia.
Por que a proteína de soro de leite é importante para a suplementação nutricional?
Construindo Músculo – Aumente sua ingestão de proteínas e BCAAs tomando suplementos de proteína de soro de leite.
É a única razão principal pela qual a grande maioria das pessoas que suplementam a proteína de soro de leite o consomem.
A proteína é um dos blocos de construção do músculo, em particular as partes do músculo que causam a contração. Quando você se exercita ou treina com pesos, está fazendo com que seus músculos se expandam e se contraiam repetidamente sob estresse.
Isso causa pequenas lágrimas nas fibras musculares e nos tecidos conjuntivos. Seu corpo então tenta se adaptar ao estresse e à carga de trabalho adicionais, ativando vias químicas que aumentam a taxa de síntese de proteínas em suas fibras musculares. Essa resposta é o que causa o crescimento muscular, o desenvolvimento e o fortalecimento dos ligamentos.
De todos os fatores que estudamos quando se trata de hipertrofia (aumento do tamanho do músculo), tomar maiores quantidades de Whey Protein foi o fator mais conclusivo [ 3 ]
Você obtém vários tipos de proteínas de muitos dos alimentos integrais que comemos, de peito de frango a soja e tudo mais. Mas suplementar sua ingestão de proteína com proteína de soro de leite pode ser uma maneira fácil de aumentar seus níveis de proteína e garantir que seu corpo esteja recebendo uma distribuição completa de BCAAs. Para ler sobre nossas cinco empresas favoritas de proteína de soro de leite e seus suplementos, role até o final deste artigo.
Whey Protein causa ganho de peso?
Whey protein pode fazer você perder ou ganhar, mas não seja rápido demais para culpar o whey se a escala mudar.
Macronutrientes ou macros (Proteínas, Carboidratos e Gorduras) devem ser consumidos com moderação. Um grande pico em qualquer uma dessas três áreas tem o potencial de causar ganho de peso. Por outro lado, se você diminuir sua ingestão de macro, provavelmente perderá peso.
Por exemplo, se seu objetivo é atingir 140g de proteína por dia e você consumir 240g, alguns sendo de shakes de soro de leite, você pode ganhar peso. Embora você tenha consumido whey, não está claro se é ou não o culpado. Você consumiu várias outras fontes que precisam ser examinadas.
Alguns suplementos de proteína de soro de leite devem ser usados como substitutos de refeição porque têm uma quantidade considerável de proteína e são de baixa caloria em comparação com outras opções de refeição. Existem também variedades destinadas a ajudar no ganho de peso com sua grande quantidade de proteínas e carboidratos.
Se você está preocupado com o ganho de peso ou quer ter certeza de que está no caminho certo para perder peso, contar macros é uma ótima solução. Os aplicativos que rastreiam macros fornecem uma plataforma fácil de usar para fazer exatamente isso. Você pode inserir os alimentos que come diariamente e eles fornecem uma quebra de macro e calorias ao longo do dia.
Calorias dentro, calorias fora.
Se você comer mais calorias do que está queimando, inevitavelmente ganhará peso. Ao contrário, se você comer menos calorias do que está queimando, perderá peso.
A maioria dos shakes de proteína de soro de leite contém cerca de 100-200 calorias por porção. Isso não é muito em comparação com a ingestão diária de calorias recomendada de 2.000 a 2.500. Também é crucial prestar atenção a outras informações nutricionais em seu suplemento de escolha. Fique de olho nos carboidratos e no açúcar.
É fácil para a maioria das pessoas encaixar esse pequeno pedaço de calorias em seu plano de nutrição, mesmo sem trabalhar como um maníaco. Por outro lado, o exercício irá maximizar os resultados da proteína de soro de leite, auxiliando na construção muscular .
A quantidade de tempo e esforço que você dedica ao treino depende inteiramente de você – você obterá mais do suplemento com o exercício e verá menos resultados com menos atividade. Determine seus objetivos pessoais e pesquise os suplementos de proteína nos quais você está interessado . Procure-os online. Leia fatos nutricionais. Se você precisar de algumas recomendações, temos opções incríveis no final deste artigo, para indivíduos com uma variedade de objetivos.
Você deve tomar Whey Protein?
Whey Protein pode ser um componente crítico quando se trata de aumentar a massa e força muscular, bem como perder peso. É o macronutriente fundamental e é uma maneira fácil de atingir muitos objetivos de uma só vez. Se você deseja perder gordura, a proteína de soro de leite é uma ótima maneira de manter sua massa muscular intacta enquanto se exercita ou está fazendo um corte.
Como a proteína fornece 4 calorias por grama, é mais fácil se sentir satisfeito quando você come fontes de proteína com baixo teor de gordura, como peitos de frango desossados e sem pele. Se você é uma mulher de 140 libras e sua taxa metabólica basal é de aproximadamente 1.400 calorias por dia, você poderá comer mais sem consumir muitas calorias, aderindo a alimentos como peito de frango e vegetais.
Embora muitos alimentos integrais contenham níveis significativos de proteína, uma das vantagens do soro de leite sobre os alimentos é que ele é digerido rapidamente, iniciando o crescimento muscular e interrompendo a perda muscular o mais rápido possível.
Após o treino, você pode não sentir fome o suficiente para comer uma refeição completa, mesmo que seu corpo esteja faminto por proteína. A proteína de soro de leite resolve esse problema porque é extremamente fácil de consumir, como beber um copo de leite aromatizado.
