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Quanta água você deve beber todos os dias? (Apoiado pela ciência)

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Água é essencial para a vida. Sem água, os humanos só podem sobreviver por alguns dias. 75% do peso corporal total em bebês para 55% em idosos é composto de água.

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Todas as reações químicas que são essenciais para a manutenção da vida humana ocorrem na água do corpo. No entanto, tendemos sempre a esquecer o componente mais essencial do corpo e da dieta, que é a ‘água’.

QUANTA ÁGUA CORPORAL PERDEMOS POR DIA E COMO?

Em repouso, o corpo perde água nas seguintes formas:

Suor: A transpiração é o sistema de resfriamento natural do corpo. Uma grande fonte de perda de água no corpo humano é através da transpiração. Em palavras simples, quanto mais você se exercita ou quanto mais fisicamente ativo você é, mais água você perde. Assim, a necessidade de água em tais indivíduos é maior.

Aproximadamente 5% da água do corpo é perdida através do suor. Em média, a perda de água pelo suor pode ser de 450 mL/dia , mas durante a atividade física em clima quente também é possível a perda de 3 litros por hora

Urina: Um ser humano saudável perde cerca de 60% da água através da urina. A produção de urina geralmente varia de 1.000 a 2.000 mL/dia , mas pode ser alterada pela tensão de calor e exercício.

Se sua ingestão de água for alta, seus rins produzirão mais urina, mas se sua ingestão de água for menor, pequenas quantidades de urina concentrada serão produzidas pelos rins.

Menos ingestão de água ou desidratação grave podem danificar os rins. Por isso, é importante manter-se hidratado.

A cor da urina é um indicador de hidratação. A urina incolor ou amarela clara indica hidratação, enquanto a urina amarela escura é um sinal de desidratação.

Fezes: 5-7% de água do corpo é perdida através das fezes. A saída de água gastrointestinal e fecal é de 100-300 mL/dia .

A água é importante para uma digestão saudável e para prevenir a constipação. Se você beber menos água, seu intestino grosso absorverá água de seus resíduos alimentares, levando à constipação.

Pulmões: A hidratação é a chave para o sistema respiratório saudável. O corpo perde 15-16% de água dos pulmões. Em outras palavras, a perda hídrica respiratória é em média de 250-350 mL/dia em adultos sedentários e 600 mL/dia em indivíduos fisicamente ativos .

Ao respirar, a água evapora do trato respiratório, por isso também é conhecida como perda insensível de água, porque não temos consciência disso.

Resumo: A perda total de água é estimada em aproximadamente 1500-3100 mL/dia para adultos em climas temperados, diz a pesquisa. ( 1 , 2 , 3 , 4 )

Sudorese 450ml/dia
Urina 1000-2000 mL/dia
Fezes 100-300 mL/dia
Pulmões 250-350 mL/dia

POR QUE DEVEMOS BEBER ÁGUA?

Beber água é importante para restaurar o nível de água necessário no corpo e compensar a água perdida. Ele também tem outros benefícios, como abaixo:

Melhora a função cerebral

Manter-se hidratado ou desidratado pode influenciar a função cerebral. Estudos afirmam que níveis leves de desidratação podem produzir perturbações no humor e no funcionamento cognitivo .

A desidratação leve pode alterar o nível de concentração, atenção e memória de curto prazo em todas as faixas etárias. Pode aumentar ainda mais os sentimentos de fadiga e ansiedade, o que pode interferir na capacidade de uma pessoa de realizar tarefas cognitivas.

Não beber água adequada aumenta a sonolência e a confusão. Isso pode resultar em desempenho cognitivo ruim e falta de interesse em realizar atividades diárias normais. ( 5,6 ) _ _

Previne a dor de cabeça

A dor de cabeça por privação de água é comum em que a dor surge das meninges. As meninges são os tecidos protetores que cobrem o cérebro e a medula espinhal. Isso indica que essa dor de cabeça também envolve o cérebro e prejudica a cognição e aumenta a irritabilidade.

Como a desidratação provoca dor de cabeça, o aumento da ingestão de água pode ajudar , relata um estudo. A ingestão de água reduz a fadiga, aumenta o estado de alerta e faz a pessoa se sentir fresca, o que pode ajudar a aliviar a dor de cabeça. ( 7 , 8 )

Alivia a prisão de ventre

A desidratação leve é ​​um fator de risco para a constipação. A diminuição do teor de água aumenta a viscosidade das fezes , dificultando a passagem. Aumenta ainda mais o tempo de trânsito colônico e causa contrações de longa duração .

A ingestão adequada de água é recomendada para crianças, adultos e idosos constipados. A ingestão de água amolece as fezes, reduz o tempo de trânsito colônico e ajuda na fácil passagem das fezes sem adicionar nenhum estresse no trato digestivo. ( 9 )

Melhora o Desempenho Físico

A desidratação prejudica o desempenho físico de um indivíduo. A diminuição do nível de água corporal provoca alterações na função cardiovascular, termorregulatória, metabólica e do sistema nervoso central.

Aumenta a fadiga e afeta negativamente a capacidade de uma pessoa realizar o trabalho. A desidratação em atletas ou esportistas pode prejudicar seu desempenho. Reduz a motivação, aumenta os esforços percebidos, diminui a pressão arterial e o fluxo sanguíneo para os músculos.

Portanto, os atletas devem beber bastante água antes e depois de sua performance para repor os estoques de água perdidos. ( 10 )

Aumenta a função renal

Beber menos água torna a urina concentrada, altera sua cor e aumenta seu odor. Isso aumenta o risco de desenvolver cálculos renais. Ao beber água adequada, você pode prevenir o aparecimento de pedras nos rins.

Os rins necessitam de água para a remoção de resíduos do corpo através da urina e fezes. Se os níveis de água do corpo caem, uma carga de substâncias tóxicas nos rins aumenta. Isso pode danificar os rins e alterar seu funcionamento também.

Estudos descobriram que a ingestão inadequada de água pode aumentar o risco de lesão renal por pesticidas, metais pesados, agroquímicos e outras exposições potenciais. Por isso, é importante beber bastante água para evitar danos aos rins. (11)

Melhora a saúde da pele

Estudos observaram uma associação positiva entre a ingestão de água e melhor desempenho da pele . A água é a maneira mais eficaz e barata de melhorar a saúde da pele.

A deficiência hídrica está associada a diversas disfunções dermatológicas. Além disso, pesquisas descobriram que a ingestão de água na dieta afeta a pele da mesma forma que um hidratante tópico .

Melhora a elasticidade da pele e a torna macia e flexível. A ingestão de água na dieta também hidrata a pele e previne a pele seca e áspera. Melhora a saúde da pele e aumenta o fornecimento de nutrientes e sangue rico em oxigênio para a pele.

Manter a pele bem hidratada faz com que a pele pareça mais jovem e saudável. Além disso, a água potável ajuda a eliminar as toxinas e outros compostos nocivos e, assim, dá à pele uma aparência clara. ( 12 )

 

QUANTA ÁGUA VOCÊ DEVE BEBER TODOS OS DIAS?

Costuma-se dizer que 8-10 copos de água são necessários para um corpo saudável, mas isso não é verdade para todos . A quantidade de água necessária depende dos seguintes fatores:

Clima: – Durante o verão, a temperatura do seu corpo aumenta e você sua mais, portanto, seu corpo precisa de mais água.

Idade: – Os idosos têm menos sede e bebem menos líquidos do que os mais jovens. Isso ocorre porque os idosos têm menor sensação de sede, o que leva à redução do consumo de água.

Atividade física: – As pessoas mais ativas fisicamente precisam de mais água. Atletas ou desportistas suam mais, o que ajuda o corpo a esfriar. Assim, sua necessidade de água aumenta.

Condição médica: – Se você está desidratado devido a diarréia e vômito, seu corpo precisa de mais água. Mas em caso de insuficiência cardíaca ou doenças renais, pode ser necessário restringir a ingestão de água. Seu médico ajustará sua ingestão de líquidos de acordo com sua condição médica.

Assim, a ingestão total de água para mulheres e homens sedentários adultos está entre 2.000mL – 3.000mL . ( 13 )

QUANDO VOCÊ DEVE BEBER ÁGUA?

  • É importante beber água durante todo o dia para que seu corpo funcione corretamente.
  • Beba 1-2 copos de água ao acordar. Isso ajuda a reidratar e refrescar seu corpo, eliminar as toxinas e aliviar a constipação.
  • Alguns estudos relatam que beber água 30 minutos antes de comer sua refeição pode fazer você se sentir satisfeito e ajudar na perda de peso.
  • Evite beber muita água antes de ir para a cama. Isso pode levar a micção frequente à meia-noite e distúrbios do sono. Não beba mais de um copo de água antes de ir para a cama.
  • Antes do treino: Beba água antes de um exercício para se proteger contra insolação e desidratação. A ingestão de água na dieta também melhora o desempenho físico e a capacidade de concentração na tarefa.
  • Pós-treino: Após um treino ou sessão de exercícios é importante beber bastante água para repor os líquidos perdidos através do suor ou da urina. A quantidade de água que você precisa beber depende das condições climáticas e da duração do exercício. Não beba água fria após o treino físico. Água morna ou normal deve ser boa e recomendada.
  • Beba água gole a gole e lentamente. Não tenha pressa para beber água rapidamente.
  • Não beba água entre as refeições. Beber copos de água junto com a refeição pode interferir na digestão dos alimentos e causar cólicas estomacais e indigestão. Pode diluir os sucos digestivos e dificultar a decomposição dos alimentos. ( 14 )

POR QUE NÃO DEVEMOS BEBER ÁGUA FRIA?

  • Beber água fria tem um efeito deletério sobre a frequência cardíaca ou ritmo cardíaco, especialmente em pacientes com infarto agudo do miocárdio. Estudos relatam que a ingestão de água gelada pode diminuir a frequência cardíaca. Estimula o nervo vago e reduz a frequência cardíaca.
  • Um estudo antigo observou que beber água fria está associado a infecções virais do trato respiratório superior. Causa congestão nasal, dor de garganta e superprodução de muco. Também perturba o equilíbrio do corpo entre quente e frio.
  • Outro estudo interessante observou que a água fria é desprovida de muitos minerais essenciais que podem se tornar desfavoráveis ​​ao trato digestivo. Esses minerais são essenciais para manter o trato digestivo saudável. Beber água fria durante ou após uma refeição pode endurecer o óleo dos alimentos consumidos e criar um depósito de gordura no intestino . Substituir um copo de água fria por um copo de água morna melhora a digestão dos alimentos e também melhora os movimentos intestinais. ( 15 , 16 )

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