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A palavra dieta pode ter dois significados, dependendo da forma como é usada. A definição tradicional remonta à obra grega diaita , que significa um modo de vida. Descreve o padrão alimentar e os hábitos de vida que uma pessoa escolhe seguir diariamente.
Muitas culturas e países em todo o mundo têm uma dieta que é exclusiva para essa área ou povo. Hoje, a palavra dieta é mais comumente usada para descrever uma maneira de comer em que a ingestão é ajustada e as calorias são restritas com o objetivo final de alcançar a perda de peso.
Efeitos colaterais do excesso de peso na sua saúde geral
Numerosas condições crônicas de saúde, incluindo diabetes, doenças cardiovasculares, apneia obstrutiva do sono e doenças renais, estão associadas ao excesso de peso ou obesidade.
Embora seja inteiramente possível ser metabolicamente saudável e estar acima do peso e permanecer assim por muito tempo, o excesso de peso corporal, especialmente quando carregado pela região mediana da região abdominal, é inerentemente inflamatório e aumenta muito a probabilidade de desenvolver doenças crônicas ao longo do tempo. (1)
Dieta saudável é boa para perda de peso
Para conseguir uma perda de peso duradoura e sustentada, você deve diminuir o total de calorias consumidas a cada dia. (2)
Para reduzir o peso corporal, a maioria dos indivíduos precisará mudar sua dieta habitual para incluir alimentos saudáveis , como frutas, vegetais, carnes magras, grãos inteiros, nozes e óleos, que são ricos em nutrientes e nutritivos para o corpo.
Esses alimentos saudáveis ainda precisam ser limitados no tamanho das porções, de modo que contribuam para uma menor ingestão calórica diária total .
Dietas para perder peso
Historicamente, muitos planos de dieta para perda de peso se tornaram populares e, em seguida, desapareceram com o tempo.
A maioria desses planos de dieta concentra-se em limitar ou alterar a ingestão de um dos três macronutrientes que são os blocos de construção de todos os alimentos, ou seja, carboidratos, gorduras e proteínas.
Atualmente, os planos de dieta mais populares se concentram na limitação de carboidratos. Antes disso, as dietas com baixo teor de gordura eram muito populares.
Pontos a serem lembrados ao planejar uma dieta para perder peso
Existem muitos hábitos pouco saudáveis a serem observados ao iniciar um plano de perda de peso.
- Não é recomendado pular uma refeição inteira ou jejuar por longos períodos para criar um déficit calórico.
- Não restrinja categorias inteiras de alimentos ou grupos de alimentos inteiros.
- Níveis extremos de exercício, especialmente se você nunca fez exercícios regulares, também podem ser prejudiciais.
- Evite tomar suplementos de perda de peso não comprovados ou mesmo potencialmente perigosos. Os suplementos não são regulamentados pelo FDA, (3) e nenhum suplemento foi mostrado pela pesquisa para fornecer benefícios substanciais de perda de peso além do que seria esperado de mudanças na dieta e exercícios.
Qual é o melhor plano de dieta para perda de peso?
Até o momento, nenhuma dieta “melhor” foi identificada para perda de peso. (4) Qualquer estratégia de perda de peso bem-sucedida deve incluir um padrão alimentar que crie um déficit calórico, seja baseado na melhoria da qualidade dos alimentos consumidos e, o mais importante, seja algo que você possa e manterá a longo prazo.
Dieta associada a exercícios para perda de peso
Freqüentemente, dieta e exercícios estão ligados quando um plano de perda de peso é discutido.
É importante lembrar que comer e beber respondem por 100% das calorias ingeridas a cada dia, enquanto a atividade física, incluindo exercícios, responde por apenas uma pequena parte das calorias que você queima a cada dia, geralmente variando de 10% a 30%.
Embora o exercício possa ter vários benefícios para a sua saúde e seja importante fazê-lo regularmente, (5) lembre-se do ditado “você não pode fugir de uma dieta ruim”. (6)
Existem dois modos de exercício que demonstraram ser benéficos para a perda de peso:
- Treinamento de resistência (que inclui levantamento de peso)
- Exercício aeróbico
Um estudo comparou os resultados de indivíduos designados para aumentar o treinamento de resistência, treinamento aeróbio ou uma combinação de ambos por 8 meses.
Os pesquisadores descobriram que o treinamento aeróbico foi mais eficaz na redução da massa gorda e da massa corporal, enquanto o treinamento de resistência foi mais eficaz no aumento da massa muscular magra. (7)
Uma pessoa pode perder peso sem fazer dieta?
Não. Sem recorrer a um procedimento cirúrgico, como uma manga gástrica ou lipoaspiração, você não pode perder peso sem reduzir a ingestão de calorias ou aumentar o número de calorias queimadas com o exercício.
A lipoaspiração tem se mostrado ineficaz na perda de peso sustentada a longo prazo. (8)
A redução de calorias, de preferência alterando a composição de sua dieta habitual, tem se mostrado mais eficaz para a perda de peso. Geralmente, os indivíduos que tentam exercícios sozinhos, sem modificação da dieta, descobrem que perdem muito menos peso do que o esperado. (9)
As dietas para perda de peso podem prejudicar sua saúde a longo prazo?
Qualquer dieta que restrinja alimentos específicos ou grupos de alimentos por um longo período pode afetar sua saúde.
Por exemplo, uma dieta cetogênica elimina quase completamente os carboidratos e pode levar à ingestão excessiva de gordura saturada, o que pode elevar os níveis de colesterol no sangue em alguns indivíduos. (10) Em vez de se concentrar em uma dieta para emagrecer, encontre um equilíbrio entre todos os grupos de alimentos e concentre-se na qualidade alimentar adequada.
As dietas para perda de peso deixam você com pouca energia?
Não. Se você começar a reduzir a ingestão calórica e perceber que tem baixos níveis de energia, pode não estar consumindo alimentos suficientes ou sua dieta pode ser pobre em certos nutrientes necessários para o metabolismo energético, incluindo várias vitaminas B.
Em vez de buscar um multivitamínico, siga as Diretrizes Dietéticas para Americanos para aumentar a ingestão de alimentos ricos em nutrientes de todos os grupos alimentares. (11) Um estudo sugeriu que uma dieta rica em nutrientes pode reduzir a sensação de fome e promover a perda de peso a longo prazo. (12)
Qual é a melhor maneira de monitorar as calorias quando não está em um plano de dieta?
A fome é um excelente guia que está sempre disponível para ajudá-lo a determinar quando comer, especialmente quando você não está fazendo dieta. Muitas pessoas perderam o contato com os sinais de fome e passaram a comer em horários rotineiros do dia ou devido a outros fatores, como tédio e hábito.
Defina uma pequena meta para você mesmo: não comer até que realmente sinta fome, anote quando isso ocorre e como os diferentes alimentos afetam o tempo que você se sente saciado após uma refeição . Ajuste seus padrões de alimentação, de forma que você apenas faça uma refeição ou lanche de acordo com a verdadeira fome e não apenas coma estritamente fora da rotina.
Quão rápido uma pessoa pode esperar perder peso fazendo dieta?
Historicamente, os profissionais de nutrição recomendam a criação de um déficit de 500 calorias por dia para atingir uma perda de peso de 1,0 a 2,0 libras por semana. A pesquisa continua a demonstrar que esta é uma taxa segura e viável de perda de peso para a maioria das pessoas. (13)
No entanto, agora também se compreende que todos são diferentes e nem todos responderão da mesma forma para criar esse nível de déficit calórico. Serão necessários ajustes e monitoramento contínuos.
Embora uma perda de peso mais rápida seja certamente possível com um maior déficit calórico diário, pode ser difícil mantê-la, já que grandes diminuições na ingestão de alimentos costumam ser encontradas com níveis crescentes de fome e mudanças na taxa metabólica do corpo.
A perda rápida de peso também é um fator de risco para o desenvolvimento de cálculos biliares. (14) Quando a dieta é mudada gradualmente ao longo do tempo, as escolhas de estilo de vida saudáveis tornam-se hábitos e são mais fáceis de manter.
As dietas da moda são úteis na perda de peso?
Não. Muitas pessoas erroneamente veem a dieta como um afastamento temporário dos maus hábitos alimentares, e as dietas da moda alimentam ainda mais essa crença.
Geralmente, após o período de tempo especificado de uma dieta da moda passageira, os indivíduos retornam aos mesmos hábitos alimentares inadequados que tinham antes de iniciar uma dieta da moda e recuperam todo o peso perdido no processo.
É certo que os adolescentes sigam dietas para perder peso?
Se o adolescente está acima do peso, sim, a perda de peso pode ser benéfica. No entanto, o conselho continua o mesmo que o dado aos adultos: siga uma dieta nutritiva e balanceada e não restrinja excessivamente nenhum alimento ou grupo.
Freqüentemente, os pais podem ajudar a dar o exemplo em casa, oferecendo lanches saudáveis , permitindo que toda a família se envolva no processo de planejamento das refeições e preparando as refeições junto com os filhos.
Incentive o desenvolvimento de hábitos saudáveis nos adolescentes, que eles continuarão a seguir à medida que crescerem e se tornarem adultos independentes.
Uma pessoa pode consumir álcool durante uma dieta para perder peso?
As Diretrizes Dietéticas para Americanos estipulam que as pessoas devem consumir álcool com moderação para evitar seus efeitos deletérios, com ingestão ideal definida como uma bebida por dia para mulheres e duas para homens. (15)
O álcool é considerado uma fonte de calorias vazias. Contribui para o equilíbrio calórico total diário, mas não agrega valor nutricional ao corpo.
Quando estiver em um plano de perda de peso, é aconselhável limitar a ingestão de álcool tanto quanto possível. Se consumido, certifique-se de contabilizar as calorias e seguir o limite diário recomendado, conforme descrito nas Diretrizes Dietéticas para Americanos .
Dieta preferível para indivíduos com peso saudável
Uma pessoa com peso saudável, definido como IMC <25, não precisa fazer dieta para perder peso.
O objetivo para todos, com sobrepeso ou não, deve ser a transição para uma dieta colorida com uma variedade de frutas e vegetais , proteínas magras e / ou vegetais, nozes, óleos e grãos inteiros, encontrando alimentos agradáveis dentro de cada categoria que podem ser consumido regularmente.
Lembre-se de que a verdadeira definição de dieta é o padrão alimentar e os hábitos de vida que uma pessoa escolhe seguir diariamente.
Quando atinge um peso saudável, uma pessoa ainda pode trabalhar para adotar um padrão de dieta saudável, como a dieta mediterrânea, que tem sido associada a vários resultados positivos para a saúde e inclui muitos dos alimentos saudáveis listados acima. (16)
Palavra final
Não existe uma dieta “perfeita” para todos. O melhor plano de dieta é aquele que você pode seguir a longo prazo. Deve incluir uma variedade de alimentos culturalmente apropriados e ricos em nutrientes que irão melhorar sua saúde e podem reduzir a sensação de fome.
Concentre-se no desenvolvimento de hábitos de longo prazo que contribuam para melhorias em sua saúde, como planejamento de refeições consistente e compras frequentes de alimentos. Mantenha os alimentos saudáveis em casa, deixe lanches saudáveis em locais de fácil acesso e cozinhe em casa pelo menos 5 a 6 dias por semana.
Não se concentre apenas em uma meta de perda de peso, mas trabalhe para melhorar seu estilo de vida geral e viver mais perto do verdadeiro significado de uma diaita saudável .
