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Quando você considera o melhor tipo de exercício para redução de peso, sua mente pode não pular imediatamente para o treinamento de força, mas deveria. Embora seja verdade que os exercícios cardiovasculares dificultam o trabalho do coração e, como resultado, ajudam seu corpo a queimar calorias, o treinamento de força é o que realmente vai dar aos seus objetivos de perda de peso aquele aumento adicional.
Antes de realmente entrarmos nisso, queremos deixar claro que a redução de peso como uma meta nem sempre é para todos. Para qualquer pessoa com histórico de distúrbios alimentares, mesmo que esteja em recuperação, você deve conversar com um médico antes de buscar qualquer objetivo de perda de peso, incluindo iniciar um novo regime de exercícios. E mesmo que você não tenha um histórico de alimentação desordenada, é fundamental ter expectativas sensatas e garantir que está buscando a perda de peso de maneira saudável. Os resultados podem ser extremamente difíceis de se obter, podem levar muito tempo para serem obtidos e também são realmente difíceis de manter.
Igualmente importante ter em mente: o exercício é apenas parte da equação. Você tem que produzir um déficit calórico (queimar mais calorias do que consome em um dia) para emagrecer, o que não precisa apenas de exercícios, mas também de estar ciente do que está consumindo, garantindo a ingestão de calorias de qualidade e saboreando porções .
Você tem que dormir bem, rotineiramente. Você precisa ter baixado os níveis de tensão. Você precisa cuidar de suas outras necessidades corporais. Com tantos aspectos em jogo, não é surpresa que a perda de peso seja uma experiência única para cada pessoa.
Se a redução de peso é uma meta sua, incluir o treinamento de força em sua rotina é essencial. Aqui estão as coisas importantes, embora o treinamento de força possa não lhe dar a satisfação instantânea de tirar o fôlego e suar de, digamos, Zumba ou uma aula de ciclismo indoor, a longo prazo, construir músculos magros definitivamente funciona a favor de sua perda de peso Objetivos. A versão curta? Ter mais músculos significa que seu corpo queima mais calorias em repouso. A versão longa? Continue lendo para saber mais por que o treinamento de força é o melhor exercício para redução de peso.
O levantamento de peso ajuda a construir músculos magros
O exercício aeróbico é realmente o mais eficiente para perder peso, no entanto, não é o melhor para queimar gordura e aumentar a massa magra (músculo). Quando você está perdendo peso estritamente por meio do cardio, é normal perder músculo e gordura. E se o treinamento de resistência não faz parte de sua estratégia para neutralizar isso, você pode realmente estar diminuindo seu metabolismo ao perder massa muscular magra, em vez de acelerá-la (o que pode causar um patamar de perda de peso).
O treinamento de força é muito melhor em grande parte da estrutura muscular do que uma rotina apenas de cardio. Quando você levanta pesos, você sobrecarrega o músculo e ele trabalha para se adaptar para poder levantar mais peso. A maneira como o músculo se adapta é aumentando algo chamado tamanho miofibrilar (os sistemas contráteis do músculo). O treinamento resistido estimula esse crescimento, o que provoca um aumento da massa muscular com o tempo. E embora o exercício aeróbico possa da mesma forma [seguir este procedimento], esse aumento é menor do que com o exercício de resistência.
Mais músculo bom para a taxa metabólica de base
Ter mais massa muscular magra significa que seu corpo queimará mais calorias em repouso. Ter mais músculos aumenta sua taxa metabólica de base diária, ou TMB. A massa muscular é um tecido metabolicamente mais caro. A necessidade metabólica de meio quilo de músculo é maior do que para meio quilo de gordura; portanto, simplesmente sentado, a quantidade de energia necessária para preservar meio quilo de músculo a cada dia é maior do que meio quilo de gordura. Quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima ao longo do dia.
O músculo está constantemente sendo quebrado, recriado e sintetizado, e todos esses processos precisam de energia. Quanto mais músculos você tem, mais energia considera esse processo. Portanto, ao construir mais músculos, você está acendendo o fogo do seu metabolismo. Ao aumentar sua TMB e queimar mais calorias em repouso, você também aumenta seu déficit calórico, necessário para perder peso.
Vá até aqui para obter todas as fórmulas e informações que você precisa para determinar o número de calorias que você deve comer para perder peso.
E não se desespere se não vir grandes resultados na balança: veja como sua roupa fica, pelo fato de o músculo ser mais compacto do que a gordura. Se você não está perdendo tanto peso quanto acha que deveria, provavelmente está ganhando músculos enquanto perde gordura, o que é uma vantagem! (E não, você não ficará grande.).
Esse novo músculo tem uma grande influência na redução da gordura corporal. O resultado líquido é que você está mais rígido e magro, independentemente do que a balança diga.
E quanto à queima de calorias durante o levantamento de peso?
Embora o cardio receba muito crédito quando se trata de exercícios que queimam calorias, você ainda pode obter uma excelente queima durante uma sessão de treinamento de força, incluindo alguns elementos de bombeamento cardíaco. Existem várias coisas que você pode fazer para maximizar sua queimadura: mover-se mais rápido entre os exercícios, não descansar entre as séries, mover-se rapidamente ao longo de cada série, aumentar suas repetições e selecionar pesos mais pesados (mas não vá tão pesado a ponto de arriscar lesões , obviamente). Ou inclua uma explosão cardiovascular de cinco minutos entre os movimentos de força: Suba na esteira e corra ou corra por 5 minutos.
Essas técnicas funcionam principalmente devido ao fato de que aumentam a freqüência cardíaca durante o treino. Um aumento na freqüência cardíaca significa uma maior necessidade de combustível, e uma maior necessidade de combustível sugere que seu corpo exigirá mais calorias. Da mesma forma, como resultado de um treino extremo, sua ingestão excessiva de oxigênio pós-exercício, ou EPOC, irá [aumentar e] levar à queima de mais calorias após o treino. Pense no EPOC como um aumento de curta duração em seu processo metabólico. Isso é conhecido como impacto pós-queima.
Plano de perda de peso e treinamento de força
Aqui estão algumas maneiras de incluir o treinamento de força em seu plano de perda de peso.
No final do dia, você ainda precisa queimar mais calorias do que ingere para perder peso e, embora o desenvolvimento muscular possa ajudar a mantê-lo por mais tempo, ainda é crucial economizar calorias todos os dias. Ter uma rotina cardiovascular forte ajuda no déficit calórico.
Moral da história: Faça treinamento de força e cardio. É crucial consistir em ambos os tipos de treinamento em um plano de perda de peso bem-sucedido. Em geral, o preparador físico sugere treinamento de força de 3 a 4 vezes por semana durante 45 a 60 minutos. O treinamento de força também oferece a capacidade de resistir mais durante o treinamento aeróbico.
Quanto mais forte você for, menos esforço ele considera para completar o treino aeróbico.
Isso indica que você pode aumentar sua eficiência em atividades baseadas em cardio: por exemplo, ter glúteos fortes para correr ajuda você a ir muito mais rápido por mais tempo, o que queima mais calorias. E fazer exercícios para reforçar o seu core pode ajudá-lo a manter o tipo para o ciclismo, o que também pode ajudá-lo a queimar mais calorias.
Portanto, não há necessidade de abandonar o cardio de dança ou o exercício na esteira – apenas jogue alguns pesos em sua rotina algumas vezes por semana também.
Programa especial de levantamento de peso para perda de peso
Para iniciantes
- Escolha um peso que você possa levantar 16 vezes. Isso é um sucesso ou um fracasso, então você está explorando. Você não precisa ir ao fracasso total, no entanto, certifique-se de desafiar seu corpo. Se você pudesse fazer mais de 16 associados, anote que você precisa aumentar seu peso para a próxima vez.
- Comece com 1 série de cada treino, trabalhando gradualmente o seu método até 2-3 séries, adicionando uma série semanalmente.
- Quando você tiver incluído séries e tiver uma base forte, depois de cerca de 4 ou mais semanas, inclua mais peso para que possa terminar apenas 12 representantes de seus exercícios.
- Continue a avançar adicionando um associado semanalmente até atingir o máximo de repetições, não superior a 16, aumente seu peso e diminua seus associados de volta para 10-12.
- O mais importante a ter em mente quando se trata de treinamento de força é que você precisa dar a seus músculos mais peso do que eles podem suportar – é assim que os músculos crescem.
Para atletas experientes
Aqui está a aparência de um programa de levantamento de peso convencional:
Peito
- Supino
- Inclinar halteres
- Crossovers de cabo
Voltar
- Lat pulldowns
- Linhas com halteres
- Fileiras de cabos sentadas
- Hiperextensões
Ombros
- Imprensa militar com halteres
- Laterais Laterais
- curvado sobre as laterais
- Cabos laterais
Coxas
- Agachamento de hack de máquina
- Lunges
- Extensões de perna
- Leg curls
Bezerros
- Levantamento da panturrilha em pé
- Criação de bezerros de burro
- Aumento da panturrilha sentada
Bíceps
- Cachos de pregador
- Cachos inclinados
- Cachos de concentração
Tríceps
- Esmagadores de crânios
- Pressão de tríceps
- Propagação de halteres
Como você pode ver, um pré-concurso normal regular inclui mais criadores, halteres e movimentos de isolamento. Os períodos de descanso começam em 1 minuto e diminuem em dez segundos de semana a semana até atingir os 20 segundos de descanso. Cada parte do corpo seria treinada 3 vezes por semana.
