Lista dos 5 principais alimentos térmicos que aceleram seu metabolismo

O que são Alimentos Térmicos?

Refeições processadas tornaram-se quase impossíveis de evitar no mundo moderno, o que pode contribuir para o aumento da obesidade. Insalubre é o novo saudável para alguns!

Como resultado, muitas pessoas estão procurando estratégias eficientes de perda de peso, como jejum anabólico ou peptídeos para perda de peso .

Certos alimentos podem ajudar a aumentar modestamente sua taxa metabólica. Essas são as calorias queimadas pelo seu corpo. Isso é conhecido como o conceito de “alimentos térmicos” ou simplesmente os chamamos de “alimentos que aumentam o metabolismo e queimam gordura”.

Se perder gordura corporal ou prevenir o ganho de peso em excesso é o seu objetivo, incluir esses alimentos ricos em nutrientes pode torná-lo um pouco mais simples.

Eles trabalham em conjunto com uma dieta bem equilibrada e com restrição calórica moderada para ajudar na perda de peso.

Qual é o efeito térmico dos alimentos?

O Efeito Térmico dos Alimentos (TEF), é o aumento da taxa metabólica basal (TMB) associada à energia gasta para a digestão, absorção e processamento dos alimentos para armazenamento [1] .

Algumas das calorias são perdidas como calor. Explicado de forma simples, o TEF é a quantidade de energia necessária ao corpo para digerir e metabolizar as refeições.

No entanto, nem todos os alimentos requerem o mesmo gasto energético. A quantidade de energia que você gasta no metabolismo é parcialmente determinada pelo que você come. É por isso que as pessoas que querem saber como queimar gordura de forma eficiente recorrem aos alimentos térmicos.

A comida não pode queimar gordura por conta própria. Em vez disso, se e até que ponto os alimentos podem ser considerados para aumentar a termogênese induzida pela dieta é determinado pela energia usada para digeri-los e absorvê-los [2] .

O TEF é responsável por cerca de 10% da ingestão calórica de indivíduos saudáveis ​​que consomem uma dieta típica mista de macronutrientes, mas seu número exato varia dependendo de vários fatores, incluindo sua idade, horário das refeições e equilíbrio de macronutrientes (carboidratos, gordura e proteína). ) da sua refeição [2] .

Efeito Térmico dos Alimentos e sua Relação com a Insulina:

A insulina é um hormônio produzido pelo corpo que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, transportando glicose para dentro das células e liberando energia. O efeito da insulina é complicado pelo fato de que ela também serve como um hormônio de armazenamento de gordura, tornando-se uma faca de dois gumes.

Em termos de TEF, o que isso indica? Como a insulina inibe a lipólise (quebra de gordura), dietas que aumentam a liberação de insulina levam naturalmente ao aumento do armazenamento de gordura [3] .

No entanto, é importante lembrar que a produção de insulina pelo corpo é uma função normal e que o ganho de peso geralmente é causado por um excesso de energia.

No entanto, seu corpo está programado para usar esse alimento primeiro e principalmente para energia, com o “excedente” sendo armazenado como gordura.

Efeito térmico dos alimentos e perda de peso:

Quando se trata de perda de peso, não existem pílulas ou táticas secretas que tornarão o processo mais rápido para as pessoas.

Quando se trata de equilíbrio energético, o ponto mais vital é consumir o mesmo número de calorias ou menos do que você queima.

Além de quantas calorias você consome, “quantas calorias você queima” é a questão!

O tipo de comida que ingerimos, o tamanho das refeições, a massa corporal e o quão ativo somos, todos desempenham um papel importante no controle de peso.

Em vez de se concentrar demais no TEF de diferentes alimentos, é melhor escolher alimentos que forneçam ao nosso corpo o combustível necessário para manter um estilo de vida saudável.

Quando você come, a gordura no corpo é armazenada e não queimada ! Portanto, para queimar essa gordura, é necessário um gasto energético. Simplificando, a atividade física é muito importante!

Fatores que influenciam o TEF:

A maioria das pessoas comete o erro de acreditar que a quantidade de uma refeição consome a mesma quantidade de energia para a digestão, independentemente de quem a está comendo, o que não é o caso.

Nossos corpos reagem de forma diferente em diferentes situações, portanto, algo que beneficiou um pode não ser benéfico para o outro.

Abaixo mencionados são os fatores a ter em mente que influenciam o TEF:

Peso :

Acredita-se que pessoas com obesidade ou resistência à insulina tenham uma resposta TEF mais lenta (que pode ser causada pelo excesso de gordura corporal).

Embora as mudanças sejam pequenas, elas podem se acumular ao longo do tempo e ter impacto no TEF.

Idade :

Devido às variações nas capacidades digestivas e diminuição da atividade nervosa, a TEF pode ser muito menor em adultos mais velhos.

Uma diminuição do efeito térmico dos alimentos, que tem sido documentada em idosos em vários graus, pode levar ao ganho de gordura [4] .

Composição da refeição:

A composição da sua refeição pode afetar o quão significativo é o efeito térmico dos alimentos.

Como a gordura não afeta o TEF, as refeições compostas por carboidratos e proteínas requerem mais energia para serem digeridas.

Tamanho da refeição:

O gerenciamento de porções é essencial porque permite que você acompanhe quantas calorias você provavelmente consumirá.

Dessa forma, em vez de comer demais à toa, você come apenas a quantidade certa do que seu corpo precisa [5] .

Experimentos revelaram que, quando uma determinada quantidade de calorias é ingerida como uma única refeição, em vez de se espalhar por várias refeições menores por um longo período de tempo, o efeito térmico dos alimentos é mais forte.

Frequência da refeição:

Existe uma teoria de que comer refeições menores e mais frequentes ajuda na perda de peso, aumentando o metabolismo do corpo [6] .

Atividade física:

Embora não haja consenso se a atividade física aumenta ou diminui o TEF, é evidente que ela afeta o gasto energético.

De acordo com um estudo, os efeitos de confusão da massa muscular, aptidão física e resistência à insulina podem alterar o TEF em indivíduos fisicamente treinados [7] .

Durma bem :

O sono está interligado com as funções hormonais e metabólicas do corpo e é crucial para manter a homeostase metabólica.

A privação do sono e os distúrbios do sono demonstraram em estudos ter consequências metabólicas significativas [8] .

Top 5 Alimentos com Alto Efeito Térmico:

Não há segredo para queimar gordura mais rápido. É determinado pelo que você come, bem como pelo seu nível de atividade física.

Abaixo estão listados alguns alimentos que podem ser incorporados à dieta para aumentar o metabolismo.

Alimentos ricos em proteínas:

A proteína foi vista em estudos para aumentar temporariamente o metabolismo em 15-30%.

Isso pode ajudar no controle geral do peso e na perda de gordura. Carne magra, ovos, salmão selvagem, iogurte grego e queijo cottage são exemplos de alimentos ricos em proteínas [9] .

Consumir proteína também pode ajudá-lo a desenvolver tecido muscular. A proteína também pode ajudá-lo a se sentir mais cheio por longos períodos.

Um estudo descobriu que uma dieta rica em proteínas composta por peru, queijo cottage, atum e clara de ovo dobrou a termogênese mesmo três horas após a ingestão, em comparação com uma refeição rica em carboidratos [10] .

Proteínas completas, como carnes magras, ovos e peixes, fornecem todos os vinte aminoácidos essenciais [9] .

Esses aminoácidos também podem ser obtidos combinando proteínas à base de plantas.

Proteínas à base de laticínios, como queijo, iogurte e kefir, bem como salmão selvagem, podem ser excelentes fontes de cálcio.

Parece que comer proteína pode ajudar a prevenir uma diminuição do metabolismo mais tarde na vida, mantendo sua massa muscular intacta.

Batata doce:

A batata-doce tem sido elogiada por seu conteúdo nutritivo há muito tempo.

Esses carboidratos complexos são ricos em fibras e incluem várias vitaminas e minerais, incluindo beta-caroteno e potássio.

No entanto, eles têm um efeito térmico considerável.

A resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue foram significativamente reduzidos pela batata-doce [11] .

Leguminosas:

Feijão preto, grão de bico, lentilha e ervilha, entre exemplos, são ricos em fibras e proteínas.

Esses carboidratos contêm várias proteínas e fibras, o que implica que você precisará queimar calorias extras para digeri-los [12] .

Feijões e leguminosas têm fibras que demoram mais para se decompor, resultando em menores picos de insulina e níveis totais de açúcar.

Eles também podem promover a alimentação de bactérias saudáveis ​​em seu estômago, o que ajuda na produção de ácidos graxos de cadeia curta.

Esses ácidos graxos contribuem para a manutenção de níveis normais de açúcar no sangue e a utilização das reservas de gordura para energia [ 13 , 5 ].

Açafrão:

A cúrcuma tem uma longa lista de benefícios para a saúde. Tem sido usado como tempero e erva medicinal na Índia há séculos.

A ciência começou recentemente a apoiar as afirmações tradicionais de que a cúrcuma contém componentes que têm qualidades terapêuticas [14] .

Curcuminóides são o nome para esses componentes. O principal componente ativo da cúrcuma é a curcumina . Possui potentes propriedades anti-inflamatórias e também é um antioxidante.

Agora é amplamente reconhecido como um tempero que pode ajudar a aumentar o metabolismo.

O principal ingrediente da cúrcuma, ou seja, a curcumina, tem sido relacionado à expressão de adiponectina, um hormônio que auxilia na regulação do açúcar no sangue e na quebra das células adiposas [ 15 , 16 ].

Chá verde:

O chá verde é muitas vezes considerado como um dos refrescos mais saudáveis ​​do mundo.

É rico em antioxidantes, que proporcionam inúmeros benefícios à saúde. O chá verde foi mostrado em estudos para melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de açúcar no sangue [17] .

Dado que o chá verde pode aumentar temporariamente a taxa metabólica, é possível que possa ajudar na perda de peso.

O chá verde foi demonstrado em vários ensaios para ajudar na redução da gordura corporal, particularmente na área do estômago.

Alguns estudos descobriram que o chá verde não causa um aumento significativo na redução de peso, portanto, mais pesquisas são necessárias para investigar esse benefício [18] .

Óleos com alto efeito térmico:

Óleo de côco:

O óleo de coco é benéfico para mais do que apenas sua pele e cabelo. É também um alimento com alto TEF! MCTs, ou triglicerídeos de cadeia média, são abundantes no óleo de coco.

O óleo MCT é rapidamente convertido em energia pelo fígado e é muito menos provável que armazene gordura no corpo.

Além disso, o óleo MCT pode ser incluído em um plano de perda de peso sem medo de interferir em complicações metabólicas [19] .

Isso não é negar que o óleo de coco ainda é rico em calorias e que muito dele pode prejudicar seu equilíbrio energético. Portanto, limitar sua ingestão pode ajudar.

Azeite:

Como parte da dieta mediterrânea, que é um dos padrões alimentares mais saudáveis, o azeite é um dos pilares da dieta.

O azeite é particularmente benéfico para a saúde do coração devido aos tipos de gordura que contém.

Propriedades inflamatórias foram demonstradas com ácidos graxos ômega-3 no azeite.

Duas horas depois de comer um prato, os indivíduos que consumiram uma refeição com azeite apresentaram maiores níveis termogênicos e mais perda de gordura do que aqueles que consumiram uma refeição com creme [20] .

Como medir o TEF?

Cientistas estimam o efeito térmico dos alimentos em laboratório. Isso ocorre porque o TEF só pode ser determinado sob condições controladas. Comparar as calorias queimadas em um estado alimentado versus em jejum é a técnica ideal para medir o TEF.

O TEF pode ser medido de várias maneiras, conforme mostrado na tabela abaixo. Em contexto laboratorial ou clínico, estas medições requerem equipamento especializado e pessoal qualificado.

MÉTODO	TEMPO DE MEDIÇÃO (HORAS)
Sistema de confinamento	1-48
Câmara Metabólica	2-48
Câmara Respiratória	1-100
Capuz/Cobertura Ventilada	0,2-6
Diluição de isótopos	48-240

Outras maneiras de reviver seu metabolismo:

Para perder peso, você precisa aumentar seu metabolismo, mas a rapidez com que seu corpo queima calorias depende de vários fatores. Algumas pessoas nascem com um metabolismo alto. Outros nascem com um metabolismo lento.

Abaixo estão listadas algumas outras estratégias para reviver seu metabolismo:

Treino :

A atividade aeróbica pode acelerar seu metabolismo e ajudá-lo a perder peso. Você deve se esforçar o máximo que puder se quiser ter sucesso.

Em comparação com atividades de baixa ou moderada intensidade, os treinos de alta intensidade causam um aumento maior e mais longo na taxa metabólica de repouso. Tente uma sessão mais intensa na academia ou incorpore breves rajadas de corrida em suas caminhadas diárias para colher os benefícios.

Água:

Para metabolizar calorias, seu corpo precisa de água. Seu metabolismo pode desacelerar se você estiver levemente desidratado.

Beba um copo de água ou outra bebida sem açúcar antes de cada refeição e lanche para se manter hidratado.

Lanche Inteligente:

Já ouviu falar que comer alimentos com mais frequência pode ajudar a reduzir o peso? Não é estranhamente satisfatório ouvir isso?

Mas sim! É verdade! Comer com mais frequência pode ajudá-lo a perder peso. Quando você come refeições pesadas com longos intervalos entre elas, seu metabolismo fica mais lento.

Fazer uma pequena refeição ou lanche a cada 3 a 4 horas pode ajudá-lo a evitar excessos, permitindo que você queime mais calorias ao longo do dia.

Café preto:

Se você é viciado em café, provavelmente gosta dos benefícios energéticos e cognitivos. Quando consumido com moderação, uma das vantagens do café pode ser um aumento de curto prazo na taxa metabólica.

A cafeína pode fazer você se sentir menos exausto e possivelmente melhorar sua resistência ao se exercitar [21] .

Sono Suficiente:

A privação do sono tem sido associada a um aumento significativo no risco de obesidade [22] .

Isso pode ser parcialmente devido aos efeitos adversos da privação do sono no metabolismo.

A privação do sono também tem sido associada a níveis elevados de açúcar no sangue e resistência à insulina, ambos associados a um risco aumentado de desenvolver diabetes [8] .

Também foi demonstrado que aumenta a grelina, o hormônio da fome, e diminui a leptina, o hormônio da saciedade [24] .

Você também deve beber muita água, pois estar hidratado ajudará você a perder peso e diminuir seu IMC.

Empacotando:

Muitos alimentos demonstraram ter um alto efeito térmico, o que significa que eles usam muita energia durante a digestão e absorção.

Uma alimentação saudável é essencial para controlar o metabolismo, razão pela qual os alimentos térmicos estão incluídos. No entanto, você deve ter em mente que simplesmente comer refeições térmicas não aumentará seu metabolismo para o nível desejado.

Procure uma redução constante de calorias e coma principalmente refeições não processadas, para perda e manutenção de peso eficaz e a longo prazo.