Melhor velocidade de caminhada para perda de peso

Tudo o que você precisa para começar a afastar-se da cintura é um par de sapatos confortáveis. Caminhar é um dos tipos mais comuns de exercícios aeróbicos que quase qualquer pessoa pode usar para queimar calorias e aumentar os níveis de energia. A velocidade de sua caminhada influencia a quantidade de calorias que você queima e, portanto, o potencial de redução de peso que você pode esperar. Esteja você planejando pisar na esteira ou nas trilhas de caminhada da vizinhança, monitore sua velocidade para atingir seus objetivos de perda de peso com eficácia.

Qual é a melhor velocidade de caminhada para perda de peso?

Enquanto a corrida queima muitas calorias, as calorias queimadas ao caminhar também não se esgotam. Esta tabela fornece um bom conceito geral das calorias queimadas caminhando por 30 minutos em uma área de superfície nivelada.

Velocidade / Libras 100 libras 120 libras 140 libras 160 libras 180 libras 200 libras 220 lb 250 libras 275 lb

2,0 mph  (30 minutos por milha) 57 68 79 91 102 113 125 142 156

2,5 mph  (24 minutos por milha) 68 82 95 109 122 136 150 170 187

3,0 mph  (20 minutos por milha) 75 90 105 120 135 150 165 187 206

3,5 mph  (17 minutos por milha) 86 103 121 138 155 172 190 215 237

4,0 mph  (15 minutos por milha) 113 136 159 181 204 227 249 283 312

4,5 mph  (13 minutos por milha) 143 171 200 229 257 286 314 357 393

5,0 mph  (12 minutos por milha) 181 218 254 290 327 363 399 454 499

Toque as porcentagens enquanto caminha

Você pode ter ouvido falar da zona de queima de gordura, que é especificada como algo que funciona em cerca de 55 a 65 por cento de sua freqüência cardíaca ideal, ou FCM. Seu MHR é 220 menos sua idade. Ao se exercitar na zona de queima de gordura, seu corpo tende a queimar a maior parte das calorias – cerca de 60 por cento – da gordura em comparação com outras forças de exercício. Uma velocidade moderada de caminhada de cerca de 2 a 3 milhas por hora é extrema o suficiente para colocar a pessoa típica na zona de queima de gordura durante uma caminhada. Para ter certeza de que é a velocidade certa para você, examine sua frequência cardíaca ocasionalmente durante a caminhada para ver se ela cai na faixa de 55 a 65 por cento.

Velocidade máxima de queima de calorias

Embora a velocidade de caminhada que se enquadre na zona de queima de gordura seja ideal para queimar uma grande parte das calorias da gordura, não é o melhor método para queimar calorias ideais. Velocidades mais rápidas de caminhada queimam mais calorias totais, embora de carboidratos e gordura. O segredo é andar a uma velocidade que faça seu coração bater em cerca de 75 por cento de sua FCM. Mire entre 3 e 4 milhas por hora para atingir esse nível de intensidade. Se o nível de intensidade for difícil de manter por 30 ou mais minutos por vez, faça 3 ou mais sessões de 10 minutos ao longo do dia.

Melhor velocidade para caminhar na esteira para perda de peso

Quantas calorias uma pessoa queima ao caminhar em uma esteira depende de vários elementos, que consistem na estrutura corporal da pessoa e na duração, velocidade e nível de resistência de sua caminhada. Simplesmente para um padrão, de acordo com Healthstatus.com, uma senhora de 30 anos caminhando a uma velocidade bastante lenta de 2 milhas por hora queimaria 175 calorias em uma hora. Dobre a taxa para 4 milhas por hora – vigoroso, mas não ultrajante – e ela queimaria 325 calorias. Isso indica que ela precisaria de 90 minutos na esteira diariamente para queimar as 500 calorias necessárias para perder meio quilo em uma semana.

Portanto, se a perda de peso é o seu objetivo, deixe a poderosa esteira ser sua carruagem para a magreza. Certifique-se de perguntar se você pode substituir uma salada por aquelas batatas fritas. É simples comer de volta as calorias que você queima caminhando, se você não for cuidadoso.

Estimar a velocidade ao ar livre

Existem alguns métodos para monitorar sua velocidade de caminhada quando estiver fora da esteira. Existem vários aplicativos de smartphone que oferecem um velocímetro simples para ajudá-lo a monitorar a velocidade enquanto você caminha. Você também pode usar um relógio cardiovascular que monitora a frequência cardíaca, velocidade, ações e outras estatísticas benéficas para a saúde. Uma terceira abordagem é usar um teste de respiração simples. Se você pode manter uma conversa com um parceiro de caminhada sem respirar fundo, você está caminhando a uma taxa moderada de 2 a 3 milhas por hora ou menos. No entanto, se achar que precisa respirar fundo a cada frase ou mais, você está caminhando em um ritmo mais intenso de 3 a 6 quilômetros por hora, ou possivelmente mais alto. Como referência, uma velocidade de corrida leve é ​​de cerca de 4 a 5 mph.

Intervalos de caminhada para perda de peso

Você pode integrar intervalos em seu regime de caminhada para melhorar o número de calorias queimadas. Os períodos funcionam alternando durações de caminhada de intensidade moderada com breves sessões de caminhada enérgica; quanto maior a força, melhor. Você pode usar o treinamento intervalado caminhando ao ar livre ou em uma esteira. Um exemplo de treino poderia consistir em caminhar a uma velocidade moderada de 3 mph por 3 minutos, seguido por três minutos de caminhada a uma velocidade realmente rápida de 4 a 5 milhas por hora. Repita este ciclo até terminar de 30 a 60 minutos de caminhada. Na esteira, você pode aumentar a inclinação do deck em vez de acelerar a esteira para obter uma força mais energética durante cada período de trabalho.

Resultados possíveis da melhor velocidade de caminhada

Você precisa queimar cerca de 3.500 calorias para perder meio quilo de peso corporal. Isso soa como uma grande quantidade de calorias extras para mudar o equilíbrio do ganho ou manutenção de peso para a perda de peso. No entanto, caminhar regularmente pode reduzir esse número a longo prazo. Por exemplo, um indivíduo de 90 kg queima cerca de 396 calorias caminhando a 5 km / h por 60 minutos. A uma velocidade de 4 mph, o mesmo indivíduo queimaria cerca de 468 calorias por hora. Se você consegue queimar uma média de 400 calorias por exercício, levaria menos de nove treinos de caminhada para queimar um total de 3.500 calorias. Caminhar cinco vezes por semana colocaria você no ritmo para perder um quilo por mês, o que é uma meta viável de perda de peso.