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Vitamina D para saúde mental e cognição

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Não seja tímido e aproveite a dose necessária de sol!

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Suas mudanças de humor estão sobrecarregando seu trabalho diário ou você está se sentindo triste e sem graça ultimamente? Você pode se surpreender ao saber que uma deficiência ou insuficiência de vitamina D pode ser uma das razões por trás de sua saúde mental problemática .

A vitamina D não é apenas essencial para ossos saudáveis, regulando a absorção de cálcio, mas também desempenha um papel vital na saúde mental. A vitamina D, também conhecida como vitamina do sol, está entre os nutrientes mais essenciais para a saúde humana. Níveis ótimos de vitamina D em adultos não apenas prometem ossos saudáveis, mas também diminuem a chance de depressão, ansiedade e outros transtornos de humor . [ 1 ] O papel da vitamina D é fundamental para manter um cérebro saudável e uma melhor saúde mental.

Você sabia: O uso excessivo de protetor solar e maior pigmento de melanina pode impedir a absorção de vitamina D na pele.

Portanto, mesmo passar 10 a 15 minutos ao sol pode melhorar a saúde do cérebro, melhorando várias funções cognitivas. Portanto, se você está procurando uma maneira natural de manter sua saúde mental e aliviar a ansiedade, a vitamina D pode ser a chave.

Vitamina D e cérebro (saúde mental)

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel sintetizada em nossa pele na presença da luz solar. A vitamina D é um nutriente neuroprotetor envolvido na regulação de muitos genes importantes para a função cerebral.

Embora a vitamina D seja uma vitamina, ela também funciona como um neuroesteróide e ativa várias vias neuroquímicas.

O sistema nervoso central e o hipocampo no cérebro têm receptores para a vitamina D. A vitamina D é conhecida por ativar e desativar enzimas que sintetizam neurotransmissores, protegem os neurônios e estimulam o crescimento dos nervos.

Níveis de vitamina D e dopamina

A dopamina é um neuroquímico que desempenha um papel na regulação da cognição, memória, humor, consciência e aprendizagem. Níveis baixos de dopamina causam uma perda de felicidade em coisas que você achava agradáveis. Em última análise, baixos níveis de dopamina no cérebro resultam em falta de motivação e apatia.

De acordo com um estudo em animais, camundongos privados de vitamina D mostraram um nível reduzido de dopamina. E a suplementação de vitamina D3 levou diretamente a um aumento da dopamina. [2]

No entanto, são necessários mais estudos em humanos para entender a relação entre a vitamina D e a dopamina nas pessoas.

A vitamina D melhora a função cerebral?

A resposta simples é sim, os níveis de vitamina D podem melhorar as funções cerebrais. Novas descobertas de pesquisas sugerem diretamente uma ligação entre a deficiência de vitamina D e a esquizofrenia.

Níveis ideais de vitamina D têm sido associados a funções de cognição adequadas do cérebro, incluindo melhor foco e memória aprimorada. Foi demonstrado que o nível mais baixo de vitamina D afeta o humor.

Assim, as pessoas experimentam mais blues de inverno devido à falta de luz solar e menos exposição ao sol, levando a transtornos de humor. Portanto, tome sol por 10 a 20 minutos todos os dias sem protetor solar para melhorar as funções cognitivas do cérebro.

 Efeito da deficiência de vitamina D no cérebro/saúde mental

A diminuição dos níveis de vitamina D pode levar ao comprometimento cognitivo, demência, psicose e autismo. [3] Há evidências de que a vitamina D pode ser responsável pelo desenvolvimento do cérebro e desempenha um papel potencial em distúrbios neurológicos e neuropsiquiátricos. [4]

As deficiências de vitamina D em adultos têm sido associadas a distúrbios neuropsiquiátricos, como a esquizofrenia. Também pode levar a condições cerebrais desfavoráveis, como doença de Parkinson, doença de Alzheimer, depressão e declínio mental. [5]

Vitamina D e depressão clínica

A depressão é uma condição médica que é conhecida por afetar várias facetas da vida humana. Segundo a OMS, a depressão ocupa o quarto lugar na lista global de carga de doenças.

Nos Estados Unidos, só a depressão custa US$ 36,6 bilhões e cerca de 6,7% dos americanos têm a doença. A depressão clínica pode ser classificada pelos seguintes sintomas.

  • Isolamento social e afastamento das atividades rotineiras
  • Dificuldade em manter o foco e a atenção
  • Ciclo sono-vigília perturbado
  • Perda de apetite e, em alguns casos, alimentação emocional
  • Padrões de pensamento incomuns, incluindo inclinações suicidas, comportamento ansioso

Dito isto, nem todos os sinais e sintomas de depressão são devidos à deficiência de vitamina D. Como muitas pessoas podem ter um nível mais baixo de vitamina D, mas nem sempre têm doença mental resultante.

Pesquisas positivas entre deficiência de vitamina D e pessoas diagnosticadas com depressão clínica ainda podem ser estabelecidas. Como as pessoas com depressão têm retraimento social e, portanto, a falta de atividades ao ar livre pode ter levado a níveis mais baixos da vitamina.

Pesquisas sobre o transtorno afetivo sazonal (TAS), ligaram a vitamina D a transtornos mentais como esquizofrenia, psicose e depressão.

Sintomas de deficiência de vitamina D

A seguir estão os sintomas associados à deficiência de vitamina D. Deve-se notar que nem todos os sintomas estariam relacionados a níveis mais baixos de vitamina D. É melhor consultar o seu médico antes de descartar a causa.

Baixa imunidade

A vitamina D está associada à melhoria das funções imunológicas e à proteção do corpo contra infecções. A baixa imunidade devido à deficiência de vitamina D leva a mudanças na obtenção de infecções sazonais de vírus e bactérias com mais frequência.

Fadiga corporal

A deficiência de vitamina D também é conhecida por causar fadiga e cansaço no corpo. Assim, a suplementação de vitamina D pode reduzir a fadiga, melhorar o desempenho e aumentar a energia.

De acordo com um estudo de pesquisa, foi demonstrado que níveis mais baixos de vitamina D levam à má qualidade do sono, atrasos na hora de dormir, contribuindo para a fadiga corporal.

Dores ósseas e musculares 

A vitamina D e a saúde óssea estão significativamente associadas uma à outra. A vitamina D mantém a saúde e a densidade óssea, auxiliando na absorção de cálcio. A deficiência de vitamina D pode levar a uma perda de densidade óssea, o que pode contribuir para a osteoporose e fraturas (ossos quebrados).

Grandes estudos observacionais demonstraram relacionar as causas da dor lombar em pacientes com níveis insuficientes ou baixos de vitamina D no sangue. Ter ossos fortes e saudáveis ​​protege você de várias doenças ósseas, como artrite, doenças musculoesqueléticas e raquitismo.

O raquitismo é um distúrbio em crianças que torna os ossos fracos e macios. É causada pela falta de vitamina D no organismo.

Ansiedade

A ansiedade está entre os transtornos de humor mais comuns encontrados entre os jovens. A principal causa da ansiedade é o estresse. Os níveis mais baixos de vitamina D no corpo também levam a comportamentos ansiosos e mudanças de humor.

Sabe-se que crianças e jovens que passam mais tempo em ambientes fechados com menor exposição ao sol apresentam transtornos de humor, incluindo ansiedade.

Perda de cabelo

A perda de cabelo é comum em pessoas com altos níveis de estresse. Dito isto, não apenas o estresse, mas uma deficiência de nutrientes nos alimentos também pode levar a cabelos fracos e danificados, levando à perda de cabelo.

Um estudo de pesquisa cita que os níveis mais baixos de vitamina D nas mulheres causam queda de cabelo e aumento do risco de desenvolver alopecia areata. A alopecia é uma doença autoimune que causa queda drástica de cabelo no couro cabeludo. Está correlacionado com o raquitismo, que causa ossos fracos e quebradiços em crianças devido à deficiência de vitamina D.

Fontes de vitamina D

Quando ao ar livre nosso corpo produz diretamente vitamina D da luz solar direta em nossa pele. Também podemos obter alguma vitamina D de diferentes fontes alimentares. Abaixo, fornecemos uma tabela fácil de consultar.

A vitamina D tem duas formas, vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3. A vitamina D2 é obtida de cogumelos e alimentos à base de laticínios, enquanto a vitamina D3 (colecalciferol) é principalmente de alimentos e suplementos de origem animal.

A tabela abaixo fornece os alimentos mais ricos em vitamina D com seu tamanho de porção e UI de vitamina D disponível.

Grupo de comida  

 Comida

Porção Unidade Internacional (UI) por porção
Fontes alimentares de origem animal Óleo de fígado de bacalhau 1 Colher de Sopa   1360 UI
Espadarte Cozido 85,04 g 566 UI
Atum, Cozido 85,04 g 68 UI
Gema de ovo) 1 Grande-Médio 41 UI
Carne, Carne, Fígado 85,04 g 41 UI
Fontes de alimentos à base de laticínios Leite 1 copo 115-124 UI
Queijo americano 28g 85 UI
Alimentos à base de plantas Cogumelo ½ xícara 366 UI
Suco de laranja, fortificado com vitamina D 1 copo 100 UI
Sou leite 1 copo 119 UI

O valor dos dados para a dosagem de Vitamina D para o tamanho da porção é referido a partir de um artigo de referência, se você quiser saber mais, leia aqui. [6]

Perguntas frequentes

Por que a vitamina D é tão importante?

A vitamina D é um nutriente essencial que é vital para diferentes funções do corpo. A vitamina D desempenha um papel importante na saúde mental e apoia a saúde física pela absorção de cálcio e manutenção da densidade óssea.

A deficiência de vitamina D pode causar comprometimento cognitivo?

A deficiência de vitamina D é conhecida por causar comprometimento cognitivo, como perda de memória, falta de atenção, transtornos de ansiedade e até scezophereia e depressão clínica em alguns casos.

A vitamina D melhora a memória?

Sim, várias pesquisas mostraram que uma quantidade adequada de vitamina D pode aumentar o foco, a atenção e o poder da memória.

Como posso aumentar meu nível de vitamina D rapidamente?

A luz solar é uma fonte adequada de vitamina D e acompanhá-la com alimentos fortificados com vitamina d pode ajudar a aumentar o nível de vitamina d. Alternativamente, os suplementos vitamínicos também levarão a um rápido aumento nos níveis séricos de vitamina d.

Embrulhando-o 

A deficiência de vitamina D é notavelmente comum, e a maioria das pessoas não sabe disso. Felizmente, uma deficiência de vitamina D geralmente é administrável para corrigir. Se você acha que pode ter deficiência de vitamina d, deve falar com seu médico e medir seus níveis sanguíneos.

Você pode aumentar sua exposição ao sol ou adicionar mais alimentos fortificados com vitamina D à sua dieta.

Esperamos que este artigo tenha expandido sua compreensão sobre a vitamina D e seu efeito na saúde mental. Por favor, lembre-se, no entanto, a exposição excessiva à luz solar – especialmente das 10h às 15h – pode resultar em danos à pele e pode aumentar a chance de câncer de pele.

Qual o proximo?

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