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Com ocasiões especiais acontecendo durante todo o ano, sabemos que as pessoas estão pesquisando na internet dicas de controle de porções que podem ajudar a tornar a alimentação um pouco menos estressante. Veja o Dia de Ação de Graças, por exemplo, com seu peru suculento, recheios fartos e sobremesas frutadas. O controle de porções no Dia de Ação de Graças pode parecer impossível, mesmo quando estamos tentando saborear nossas refeições.
Felizmente, seguir certas dicas de controle de porções pode ajudar a evitar que você coma demais durante as férias e durante o dia-a-dia. Confira nosso guia de controle de porções para algumas de nossas principais dicas para controle de porções.
O controle de porções realmente funciona?
Sim. Se feito corretamente, o controle das porções pode ajudar a facilitar hábitos alimentares saudáveis e pode resultar em perda de peso . Exatamente como funciona o controle de porções?
Uma porção é a quantidade de um tipo de alimento que se encontra no seu prato. As porções não são medidas; não há maneira científica de diferenciar entre uma “grande porção” ou uma “pequena porção”. Em outras palavras, as porções são diferentes dos tamanhos das porções, que são mensuráveis.
Se você não pode medir suas porções, como elas podem ser úteis? As porções podem fornecer um guia para uma alimentação saudável em termos de ajudá-lo a ter em mente quanto de uma coisa você está comendo em comparação com outra coisa.
Por exemplo, ficar satisfeito com uma grande porção de vegetais, uma porção média de frango e uma pequena porção de chocolate vai deixar você se sentindo mais saudável do que se você ficasse cheio de uma grande porção de chocolate, uma porção média de frango, e uma cenoura.
É claro que o controle das porções não significa necessariamente que você coma menos . Ele apenas ajuda você a acompanhar quais tipos de alimentos você está comendo mais. Em outras palavras, é uma maneira de acompanhar o que você come muito em relação ao que você come menos. Como a relatividade pode ter suas armadilhas quando se trata de comer, é útil ter outras dicas de controle de porções prontas para ajudar ao longo do caminho.
Métodos de controle de porções
Ao ler estas dicas, tenha em mente que cada corpo é diferente e todos nós precisamos de diferentes quantidades de calorias para nos mantermos saudáveis. Você sabe o que é melhor para o seu corpo, então esteja ciente de como você está se sentindo antes, durante e depois de uma refeição.
1. Use seu prato como guia de porções
No topo da nossa lista de dicas de controle de porções está o uso do seu prato como uma forma de ajudá-lo a fazer melhores escolhas de porções. Pense no seu prato como um gráfico de pizza. Que porcentagem você deve distribuir aos vegetais? Qual porcentagem você deve dedicar aos carboidratos? Pesquise quais porções você deve priorizar com base em seu estilo de vida e, em seguida, aplique esse conhecimento em como você carrega seu prato nas comemorações.
2. Use pratos e talheres menores
Se você come demais regularmente, optar por comer porções menores do que normalmente pode ajudar a evitar que você esgote o estômago durante a refeição. Mas, como eu me treino para comer porções menores? você pergunta. Bem, se você estiver usando seu prato como guia de porções (conforme a dica de controle de porções nº 1), uma maneira de garantir que você esteja comendo porções menores é usar um prato menor em primeiro lugar!
Não apenas isso, mas comer em um prato menor pode ajudar a enganar seu cérebro a pensar que você está cheio. Estudos mostraram que indivíduos que comem um prato cheio de comida – mesmo que o prato seja menor – se sentem mais cheios do que aqueles que enchem o prato apenas até a metade.
Enquanto isso, utensílios menores ajudam você a comer mais devagar, o que dá ao seu corpo mais tempo para enviar sinais de “estou cheio” e ajuda a evitar excessos.
3. Beba água antes da refeição
Embora não seja estritamente uma dica de controle de porções, beber água antes da refeição ajuda a encher o estômago muito antes de começar a desejar a sobremesa.
4. Encha seu prato com vegetais primeiro
Comece a praticar métodos de controle de porções, entrando nas coisas boas desde o início: legumes. Ter seu prato já ocupado com alguns vegetais nutritivos pode ajudar a evitar o acúmulo de alimentos não saudáveis. É também uma garantia melhor de que você realmente fará escolhas saudáveis e comerá esses vegetais e criará mais equilíbrio em sua dieta.
5. Coma devagar
O próximo passo em nossa lista de dicas de controle de porções é o método testado e comprovado de comer devagar. Como mencionamos anteriormente, seu corpo envia sinais de que você está satisfeito. Ao contrário de muitas outras coisas que nosso corpo faz, no entanto, pode demorar um pouco para o seu corpo dizer que você está cheio (entre 20 e 30 minutos, para ser mais preciso). EU
Se você está comendo rapidamente, é mais provável que você coma além do seu preenchimento antes que seu corpo possa lhe dizer que não precisa de mais nutrição no momento. Em outras palavras, você pode ter um prato dividido perfeitamente e ainda acabar comendo demais se não levar as coisas devagar.
Claro, comer devagar é mais fácil do que parece. As pessoas tiveram sucesso com os seguintes métodos:
- Colocando seus utensílios para baixo entre as mordidas
- Identificando o comedor mais lento na mesa e mantendo o ritmo com ele
- Concentrar-se totalmente na experiência de comer (em vez de assistir TV enquanto come)
- Usando sua mão não dominante para comer
6. Inclua mais proteínas e vegetais
Seu corpo leva mais tempo para quebrar as proteínas e os carboidratos complexos dos vegetais, o que significa que você se sentirá mais satisfeito por mais tempo. Em outras palavras, encher seu prato com mais frutas e vegetais não apenas ajudará você a comer alimentos mais saudáveis, mas também evitará que você queira invadir a geladeira várias vezes ao longo do dia.
7. Coma ao longo do dia
Sabemos que isso parece contraproducente, mas privar seu corpo de comida antes de uma grande refeição como o jantar de Ação de Graças o deixará com muita fome, o que pode fazer com que você coma mais do que imagina e fique satisfeito mais rápido. Estar com muita fome também pode levar você a querer mais alimentos açucarados para compensar um esgotamento de energia. Mas comer aquela barra de chocolate para compensar a falta de energia pode levar a um ciclo vicioso entre uma sobrecarga de açúcar e uma queda de açúcar. Portanto, não pule o café da manhã, almoço ou lanches antes de ir para o jantar de férias.
8. Aguarde antes de obter segundos
A última, mas não menos importante, das nossas dicas de controle de porções: esperar antes de voltar por alguns segundos. Conseguir segundos pode parecer uma segunda natureza. Combine isso com a ingestão de grandes porções em ritmo acelerado e você terá uma receita para indigestão, azia e desconforto grave. A alimentação consciente é uma ótima solução.
Pegue um pouco de cada prato, termine-o e espere cerca de 10 minutos antes de voltar para mais. Esperar entre as idas ao balcão da cozinha não apenas permitirá que você prove e saboreie tudo o que colocou no prato, mas também digerir o que comeu para não acumular o prato em segundos.
Como faço para parar de comer muito no Dia de Ação de Graças, Natal, etc.?
Com grandes reuniões familiares como o Dia de Ação de Graças e outros feriados de inverno que são centrados em comida, pode ser muito fácil ficar ganancioso com seu grub. A chave para uma alimentação saudável e bem-sucedida durante as férias é criar bons hábitos com antecedência. Siga as dicas de controle de porções que descrevemos e você terá menos probabilidade de exagerar quando as férias chegarem.
Mas se acontecer de você comer demais durante uma refeição de férias ou duas, faça o seu melhor para não se culpar. Uma alimentação saudável e uma atitude saudável andam de mãos dadas; quando você é duro consigo mesmo por comer demais de vez em quando, isso tende a levar a um comportamento contraproducente.
