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Nutrição pós-treino: o que devo comer após o exercício?

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Seus níveis de energia geralmente se esgotam após atividade física intensa. Para que os níveis de energia sejam reabastecidos posteriormente, o corpo precisará de compensação energética dos nutrientes. Vamos explorar os mecanismos por trás da reposição de energia e dicas para a nutrição pós-treino correta!

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Explicações sobre nutrição pós-treino e exemplos de lanches:

O Mecanismo de Reparação Muscular e Reabastecimento de Energia

Já se sentiu dolorido e dolorido depois de se exercitar? Isso porque malhar rasga nossos músculos no micronível.

Após essa exaustão, o corpo precisa reparar, reconstruir os músculos danificados e reabastecer os estoques de glicogênio. Nosso sonho final de um corpo mais magro, em forma e mais musculoso não se tornará realidade se a reposição dos níveis de energia não tiver sido satisfeita em primeiro lugar.

Definição: O glicogênio é uma molécula feita de glicose nos alimentos. Quando seu corpo precisa de energia, ele usa seus estoques de glicogênio (no fígado e nos músculos) e rapidamente mobiliza o glicogênio para alimentar nossa atividade física.

A renovação de proteínas refere-se coletivamente à quebra de proteínas (a quebra de proteínas velhas e danificadas) e à síntese de proteínas (a construção de novas). Após os treinos de resistência, a quebra de proteínas geralmente aumenta, enquanto a síntese de proteínas flutua ligeiramente ou permanece inalterada. Como você pode ver, quebrar é geralmente muito mais do que construir.

Mas por que devemos nos preocupar com a quebra e síntese de proteínas?

Como esses dois parâmetros refletem o ambiente metabólico desejado para o crescimento muscular, para simplificar, um balanço proteico positivo (síntese de proteínas > quebra de proteínas) deve ser estabelecido durante a recuperação – quando o corpo pode garantir que a síntese de proteínas não fique atrás da quebra de proteínas — para que os músculos possam crescer.

Felizmente, podemos controlar esse fenômeno estimulando a síntese de proteínas e suprimindo a quebra de proteínas com a nutrição pós-treino correta.

O que comer depois de malhar? 

Você provavelmente vê a “proteína” recorrente até agora. Claro, a proteína é fundamental na nutrição pós-treino. No entanto, não é a única preocupação! Quando você se exercita, os carboidratos armazenados também se esgotam substancialmente. Uma boa nutrição pós-treino deve ser a combinação certa de proteínas e carboidratos saudáveis .

Proteína

Consumir proteína após o exercício ajuda na síntese proteica e previne a perda de massa magra , contribuindo para uma aparência muscular e tonificada. Alguns alimentos que contêm proteínas saudáveis:

  • frango, ovos
  • salmão, atum
  • Queijo tipo cottage
  • Iogurte grego
  • Barra de proteínas
  • Proteína em pó à base de animais/plantas
  • Grãos integrais

Carboidratos

As refeições pós-treino devem incluir muitos carboidratos, pois repõem rapidamente os níveis de glicogênio:

  • Achocolatado
  • Vegetais verdes folhosos escuros
  • Frutas (abacaxi, frutas vermelhas, banana, kiwi)
  • Batata, batata doce
  • Arroz , Massa
  • Quinoa, Aveia

Gordura Saudável

A gordura também pode ser benéfica para sua nutrição pós-treino, desde que você consuma gordura “saudável”. Alguns alimentos com gordura saudável são abacate, nozes, manteiga de nozes ou mix de frutas secas e nozes.

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Refeições fáceis pós-treino

Algumas refeições de amostra para sua nutrição pós-treino:

  • Queijo cottage e frutas.
  • Omelete de ovo na torrada de abacate.
  • Frango grelhado com legumes assados.
  • Sanduíche de salada de atum no pão integral.
  • Torradas integrais e manteiga de amêndoa.
  • Iogurte grego misturado com frutas vermelhas e granola.
  • Aveia, proteína de soro de leite, banana e amêndoas.
  • Tigela de quinoa com frutas e nozes.
  • Bolachas de arroz cobertas com manteiga de amendoim.
  • Salmão com batata doce.
  • Shake de proteína e banana.

Hora seus lanches direito

É melhor obter seus lanches dentro de 2 horas após o treino. Durante esse período pós-treino, há uma “janela de oportunidade”, marcando o melhor momento para abastecer seus músculos com nutrientes que estimulam o reparo, o crescimento e a força muscular. Esta janela permanece aberta dentro de 48 horas após o exercício.

Contanto que você alimente seu corpo corretamente durante este período dourado, você obterá os benefícios . Atraso em apenas algumas horas – você perde a chance de reabastecer os níveis de glicogênio muscular e promover a síntese de proteínas.

O que não fazer para sua nutrição pós-treino:

Evite açúcares desnecessários

Muitas bebidas esportivas, barras energéticas e shakes de proteína não são alimentos reais e apenas más opções pós-treino. Eles contêm ingredientes ocultos (principalmente açúcares desnecessários) que não são úteis no processo de recuperação dos músculos.

Fique longe de comida picante

Alimentos picantes podem irritar o sistema digestivo, às vezes causa azia e diarréia, especialmente quando sua energia se esgota após um treino e o corpo está tentando se reparar.

Um grande não para o álcool

Pode parecer divertido tomar algumas bebidas comemorativas com os amigos depois de uma tarde cansativa na academia. No entanto, o álcool é um grande não na sua nutrição pós-treino. Ele restringe o processo de reparo do músculo danificado, inibindo a produção de hormônios envolvidos no processo, como a testosterona.

O álcool também é um diurético (uma substância que aumenta a produção de urina). E quando você já está desidratado depois de um treino, o álcool só vai piorar as coisas.

A nutrição pós-treino é essencial, pois ajuda a repor os níveis de glicogênio e energia perdidos nas atividades de treinamento de resistência. Certifique-se de que quando você soltar o último haltere, você deve comer aveia, proteína de soro de leite ou amêndoas.

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