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Você pode ter ouvido o ditado comum de que músculo pesa mais que gordura, mas isso desafiaria as leis da física, já que um quilo de qualquer coisa ainda pesa um quilo – um quilo de músculo pesa o mesmo que um quilo de gordura. De onde essa ideia realmente vem é a quantidade de volume que o músculo ocupa em comparação com a gordura.
O músculo é muito mais denso e ocupa menos espaço – até 18% menos. Ou seja, você pode pesar um pouco mais com uma grande quantidade de massa magra e não parecer tão “grande”. Além disso, o músculo tende a ser mais liso do que a gordura, ajudando você a parecer mais tonificado e magro em geral.
Então não, ganhar massa muscular não vai fazer você pesar menos. Muitas vezes isso faz você pesar mais do que seu peso inicial. Mas suas roupas podem servir melhor, você se sentirá mais saudável e a academia começará a se tornar um pouco mais agradável. Então, talvez seja hora de jogar a balança fora e começar a medir seu sucesso por outra coisa, como seu percentual de gordura corporal ou fotos de progresso para mantê-lo motivado.
Aqui estão cinco razões pelas quais a escala não é a melhor maneira de medir seu progresso e o que você deve tentar em vez disso.
1. A balança não pode dizer sua porcentagem de gordura corporal
Seu peso corporal é apenas um ponto de dados e uma medida bastante ampla. Você é composto de muitas coisas que contribuem para o número que você vê na balança, incluindo água, osso, tecido, gordura e massa muscular. E muitas vezes, a gordura corporal representa apenas 10-30% do seu peso total.
Isso é importante porque quando você procura perder peso , espera perder gordura corporal. Se você também faz treinamento de força como parte de sua jornada de perda de peso, é perfeitamente possível que você veja algumas mudanças na massa corporal magra ao mesmo tempo. Sem mencionar as flutuações normais de peso do peso da água.
Se você está se relacionando apenas na balança, pode não perder peso (especialmente nas primeiras semanas), o que pode fazer com que você fique frustrado e desista. Mas o que realmente está acontecendo abaixo da superfície são mudanças significativas em sua composição corporal que você deveria comemorar.
Sim, algumas balanças medem a composição corporal, mas podem ser imprecisas e à mercê de variáveis difíceis de controlar: como seu estado de hidratação, última vez que comeu, horário de exercícios, etc. A margem de erro típica para balanças de gordura corporal está em algum lugar na faixa de 3 a 8%, até 22% em comparação com o teste padrão-ouro, uma varredura DEXA/DXA que cai com uma margem de erro de 1,6% ( 1 , 2 , 3 ).
2. A balança não pode estimar suas necessidades calóricas mínimas
O controle de calorias é crucial para praticamente todos os objetivos de saúde e condicionamento físico, portanto, entender suas necessidades básicas de energia é fundamental para manter uma boa saúde e obter resultados. Seu peso corporal fornece apenas uma estimativa aproximada de suas necessidades diárias de energia , mas conhecer sua massa corporal magra total permitirá que você obtenha uma imagem muito mais precisa de suas necessidades diárias, para que você possa ajustar sua nutrição.
O músculo é mais metabólico do que a gordura e pode ajudá-lo a queimar mais calorias naturalmente. Na verdade, uma grande parte de sua taxa metabólica de repouso e metabolismo é determinada pelo seu peso corporal – principalmente sua massa muscular magra. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias seu corpo queimará e mais fácil será manter seu peso .
3. A balança não pode dizer suas metas de proteína
A quantidade de proteína que você precisa depende da quantidade de massa muscular que você tem e de seus objetivos gerais de condicionamento físico – você deve se esforçar para obter cerca de um grama de proteína por meio quilo de massa corporal magra. Você pode estimar isso com base no seu percentual de gordura corporal, mas a melhor maneira de determinar suas metas mínimas de proteína é saber quantos quilos de massa muscular você tem.
A proteína não é apenas importante para ajudá-lo a construir músculos e manter sua massa magra, mas também pode beneficiar sua dieta e objetivos de saúde de maneiras únicas – ajudando a melhorar a composição corporal durante a perda e ganho de peso, controlar a fome e reduzir os desejos.
4. A balança não lhe dirá sua densidade óssea
Algumas formas de teste de composição corporal, como exames DEXA/DXA, também podem informar sua densidade óssea. Como essa forma de teste de composição corporal usa tecnologia de raios-x, ela pode identificar exatamente onde você carrega gordura corporal e músculo até a libra, juntamente com a saúde geral dos ossos.
Isso é importante porque a maioria das pessoas não tem ideia de quão fortes são seus ossos e se estão ou não em risco de desenvolver problemas de saúde como a osteoporose mais tarde na vida.
5. A balança não é a melhor medida de saúde geral
Você provavelmente tem uma ideia do seu peso ideal, mas como você pode dizer o que é um peso saudável para o seu corpo?
A balança por si só não vai dizer se você está acima do peso. No mínimo, você precisará calcular seu índice de massa corporal usando sua altura e idade para determinar seu status de peso. Isso é importante porque estar acima do peso, obeso ou abaixo do peso pode aumentar o risco de várias complicações de saúde.
Além disso, onde você carrega gordura corporal também pode desempenhar um papel fundamental em seus riscos à saúde. Se você tende a manter mais gordura visceral, o tipo de gordura interna que envolve seus órgãos abdominais, pode estar em maior risco de desenvolver condições crônicas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, derrame e colesterol alto ( 4 , 5 , 6 , 7 ). As varreduras DEXA/DXA também podem dizer quanta gordura visceral e subcutânea você tem e onde ela está em seu corpo.
Por último, o peso corporal é apenas um fator de um estilo de vida saudável. Você também deve prestar atenção à sua nutrição, saúde mental e bem-estar total para viver o estilo de vida mais saudável para você.
Resultado final
O peso é apenas uma parte da equação da saúde e não há razão para viver e morrer pela balança. Em vez de se culpar por um número, considere outras maneiras de medir sua saúde e progresso, como fazer um teste de composição corporal a cada poucos meses, prestar atenção em como você se sente e como suas roupas estão se encaixando ou tirar fotos do progresso.
Em seguida, concentre-se em melhorar sua saúde de maneira significativa.
- Levante pesos ou incorpore treinamento de resistência em sua rotina para construir músculos, ganhar força e apoiar a boa saúde óssea.
- Coma alimentos mais densos em nutrientes para fornecer ao seu corpo a nutrição necessária para prosperar.
- Concentre-se na saúde do corpo inteiro, ganhando uma mentalidade saudável, apoio social e muito mais amor próprio.
Perca peso, ganhe músculos e transforme sua saúde com refeições nutritivas e prontas entregues em sua casa. Nossa equipe de especialistas preparará e entregará um cardápio saudável a cada semana para que você possa passar mais tempo indo à academia e esmagando seus objetivos.
