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A maioria das pessoas tem uma preferência acentuada pelo sabor doce – está em sua composição genética, garante a sobrevivência e é o primeiro gosto a que são expostas ao nascer, por meio do leite materno.
No entanto, algumas pessoas afirmam que são viciadas em açúcar e que seu desejo por doces é tão forte que é quase impossível superar.
O que é o vício do açúcar?
O vício em açúcar, ou vício em comida em geral, não é um diagnóstico oficial. É um termo que as pessoas usam para descrever um gosto avassalador por tudo, ou quase tudo, doce.
O consumo de alimentos doces provoca uma resposta no cérebro, semelhante ao que as drogas recreativas comuns fazem. (1) No entanto, comer muitos alimentos ou frutas não doces faz basicamente o mesmo, sem ser considerado um comportamento viciante.
A maioria dos comportamentos de dependência do açúcar é condicionada pelo consumo excessivo de alimentos açucarados ou gordurosos em vez de açúcar bruto, e você precisa de cada vez mais doces para satisfazer seus desejos. Isso ocorre porque a quantidade de hormônios de bem-estar liberados em resposta à mesma quantidade de substância (doces) é progressivamente reduzida, o que é conhecido como dessensibilização.
Ao contrário das drogas ilícitas, é difícil acabar com os produtos açucarados, pois a maioria dos alimentos processados que inundam o mercado contém muito açúcar ou xarope de milho com alto teor de frutose.
No entanto, você deve fazer uma distinção clara entre alimentos reais para a sobrevivência (inteiros, não processados, alimentos frescos) e itens semelhantes a alimentos – os produtos altamente processados - dos quais você não precisa. Este último deve ser consumido com atenção, moderação e cautela.
Então, como você vence o vício do açúcar ou os desejos por doces em geral?
Maneiras de vencer o seu vício em açúcar
As medidas a seguir podem ajudar a controlar seus desejos por açúcar em geral.
1. Defina limites claros com açúcar
Força de vontade não é o que você precisa para estabelecer limites claros com certos alimentos. É praticar o respeito próprio e o autocuidado.
Ponha-se no controle. Não deixe o açúcar navegar em seu navio – seu corpo é seu e você precisa de um corpo saudável e resistente para garantir uma vida longa e feliz.
O excesso de açúcar contribui para o estresse oxidativo em seu corpo, levando à inflamação. Por sua vez, a inflamação causa doenças crônicas, (2) incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas, (3) câncer, (4) obesidade, neuropatia e demência.
Pense nisso e faça um acordo consigo mesmo de que irá minimizar os alimentos processados e adoçados. Mas não se concentre apenas em eliminar as coisas de sua dieta; concentre-se em adicionar coisas.
2. Coma mais frutas frescas
As frutas são naturalmente doces, oferecem uma variedade de nutrientes e antioxidantes potentes, são cheias de fibras e água para saciá-lo e são ricas em sabor. Comece adicionando uma porção de frutas a cada refeição, e você poderá desejar menos açúcar.
Verificou-se que frutas têm efeitos anti-obesidade em muitos estudos (5) por meio de mecanismos conhecidos, incluindo saciedade melhorada, redução da compulsão por açúcar, modulação da flora intestinal e efeitos sobre os hormônios da fome e saciedade.
Alguns mecanismos ainda estão sendo pesquisados e os cientistas acreditam que podem estar na nutrigenômica – as maneiras como os genes são ativados ou desativados por meio da dieta. (6)
Ao adicionar mais frutas em vez de retirar os alimentos de sua dieta, psicologicamente, será mais fácil lidar com as mudanças dietéticas. Inadvertidamente, no final do dia, você está comendo menos porque o volume da comida aumenta.
3. Coma alimentos ricos em cromo, magnésio e zinco
O cromo, o magnésio e o zinco aumentam a sensibilidade do corpo à insulina, estabilizando os níveis de açúcar no sangue e reduzindo o desejo por doces. Eles também são abundantes em alimentos inteiros não processados, que devem constituir a maior parte de sua dieta.
Aqui estão as fontes comuns desses minerais:
- Alimentos ricos em cromo: maçãs , bananas , brócolis, farelo de cereais, grãos inteiros, gérmen de trigo, laranjas , alface, cebola crua , batata, feijão verde, tomate cru, pimenta do reino , suco de uva
- Alimentos ricos em magnésio: nozes e sementes, vegetais com folhas verdes, figos, abacate, framboesas, legumes, vegetais, frutos do mar, grãos inteiros, cacau cru, chocolate amargo , tofu, clorela em pó
- Alimentos ricos em zinco: ostras, carne bovina, cordeiro, espinafre, sementes de abóbora, nozes, chocolate amargo, porco, frango, feijão, cogumelos
4. Longe da vista, longe da mente
Um estudo descobriu que “tornar os lanches menos acessíveis ao colocá-los mais longe é uma estratégia potencialmente eficaz para diminuir a ingestão de lanches, sem risco de comportamento compensatório”. (7)
No entanto, não jogue comida fora, mesmo junk food. Você pode carregar uma caixa e doar para um abrigo de moradores de rua, ou simplesmente passar por uma área onde há moradores de rua. Você vai organizar sua dieta e alimentar alguém que precise.
5. Soneca e desestressa
Seus níveis de sono e estresse afetam seus hormônios e apetite. (8) Pessoas cronicamente privadas de sono, como aquelas que trabalham em turnos noturnos, tendem a ter taxas metabólicas mais baixas, apetite aumentado e ânsias de açúcar. Freqüentemente, eles reabastecem o baixo nível de energia da falta de sono com aumentos de açúcar de ação rápida em doces, refrigerantes e café adoçado.
Camada de privação de sono com altos níveis de estresse e você tem uma tempestade hormonal perfeita! Portanto, durma o suficiente por 7–8 horas todas as noites. Encontre maneiras de reduzir o estresse, como praticar a plena consciência, meditar, fazer caminhadas, passar momentos tranquilos e fazer suas atividades favoritas para reiniciar e acalmar o cérebro.
