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9 alongamentos e exercícios para dor ciática

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Os alongamentos para ciática são uma ótima maneira de aliviar e acelerar sua recuperação da ciática.

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Estique essa dor: 9 exercícios para ajudar a aliviar a ciática

Definição do nervo ciático:  um grande nervo que começa na parte inferior das costas e termina na parte de trás de cada perna.
Ciática Definição : dor causada por um nervo ciático problemático ou lesionado. Muitas vezes é descrito como dor, dormência ou fraqueza que começa na parte inferior das costas até os quadris, bumbum, pernas, pés ou dedos dos pés.

1. Postura do Pombo Sentado

Na ioga, a pose do pombo alonga os quadris. Existem muitas variações dessa postura que podem aliviar a ciática.
Instruções:

  • Sentado no chão.
  • Certifique-se de que suas costas estejam retas.
  • Coloque o tornozelo direito acima do joelho esquerdo.
  • Usando a parte superior do corpo, incline-se para a frente e alcance os dedos do pé esquerdo.
  • Continue alcançando os dedos dos pés por 15 a 30 segundos.
  • Coloque a perna direita de volta na primeira posição.
  • Repita os passos com a perna esquerda.

2. Alongamento da coluna vertebral sentado

Às vezes, a compressão espinhal nas vértebras pode causar ciática. O alongamento da coluna sentada pode aliviar a pressão no nervo.
Instruções:

  • Sentado no chão.
  • Estenda as pernas para a frente.
  • Flexione os pés para cima.
  • Coloque o pé direito ao lado do lado externo do joelho esquerdo.
  • Certifique-se de que seu pé esteja apoiado no chão.
  • Coloque o cotovelo esquerdo no lado externo do joelho direito.
  • Vire a parte superior do corpo para a direita.
  • Mantenha o alongamento por 15-30 segundos e repita 3-5 vezes.
  • Repita os passos para o outro lado.

3. Postura do Pombo Reclinado

Há um pequeno músculo encontrado nas nádegas chamado músculo piriforme. Às vezes, esse músculo fica inflamado e pressiona o nervo ciático.
Essa variação da postura do pombo sentado ajuda a alongar o músculo piriforme e pode aliviar a ciática.
Instruções:

  • Deite-se de costas.
  • Levante a perna direita, fazendo um ângulo reto.
  • Usando as duas mãos, segure a perna na parte inferior da coxa (a área logo acima do joelho).
  • Trave os dedos juntos.
  • Levante a perna esquerda.
  • Coloque o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo.
  • Mova a perna esquerda (com o tornozelo direito em cima do joelho) para fazer um ângulo reto.
  • Mantenha a posição por 10-15 segundos.
  • Repita os passos para o outro lado.

Dica:  Use um tapete de ioga para exercícios que exigem que você se deite no chão.

4. Joelho ao Ombro Oposto

Este alongamento trabalha para soltar os músculos das nádegas. Especificamente, trabalha nos músculos glúteos e piriformes.
Esses músculos podem ficar inflamados e irritar o nervo ciático.
Instruções:

  • Deite de costas.
  • Estenda as pernas para a frente.
  • Flexione os pés para cima.
  • Dobre a perna direita.
  • Usando as duas mãos, segure a área sob o joelho direito.
  • Lentamente, puxe a perna direita em direção ao ombro esquerdo.
  • Segure o alongamento por 15-30 segundos.
  • Use as mãos para guiar a perna direita de volta à primeira posição.
  • Repita essas etapas mais três vezes na mesma perna antes de mudar para a outra perna.

Dica:  Esteja atento ao seu corpo e não se esforce demais. O objetivo do exercício é alongar os músculos e não deve causar dor.

5. Joelho no Peito

Este alongamento ajuda a aliviar os músculos da parte inferior das costas.
Instruções:

  • Deite de costas.
  • Coloque uma almofada plana sob a cabeça.
  • Dobre seus joelhos.
  • Mantenha os pés afastados na largura do quadril e apoiados no chão.
  • Enfie o queixo.
  • Dobre o joelho direito para cima em direção ao peito.
  • Usando as duas mãos, segure o joelho direito e trave os dedos.
  • Segure por 20-30 segundos enquanto respira profundamente.
  • Mude para a outra perna.
  • Repita o alongamento três vezes para cada perna.

Dicas:  Mantenha a parte superior do corpo (pescoço, peito e ombros) relaxada.

6. Alongamento Mobilizador Ciático

Este alongamento tem como alvo o próprio nervo ciático.
Instruções:

  • Deite de costas.
  • Coloque uma almofada plana sob a cabeça.
  • Dobre seus joelhos.
  • Mantenha os pés afastados na largura do quadril e apoiados no chão.
  • Enfie o queixo.
  • Levante lentamente o joelho direito dobrado em direção ao peito.
  • Usando as duas mãos, segure a parte de trás da parte superior da perna (a área acima do joelho).
  • Estique lentamente o joelho para que a perna aponte para o teto.
  • Segure a perna por 20-30 segundos.
  • Respire fundo enquanto mantém a postura.
  • Dobre lentamente o joelho direito e retorne a perna de volta à posição.
  • Alterne as pernas e repita o exercício 2-3 vezes para cada perna.

Dica: não coloque peso na parte inferior das costas ao alongar. É melhor fazer este exercício lentamente para ver até onde você pode se esticar confortavelmente.

7. Alongamento Glúteo Profundo Deitado

Este exercício alonga as nádegas. Ajuda a aliviar a rigidez e a dor.
Instruções:

  • Deite de costas.
  • Coloque uma almofada plana sob a cabeça.
  • Dobre a perna esquerda.
  • Certifique-se de que seu pé esquerdo esteja apoiado no chão.
  • Coloque o tornozelo direito em cima da coxa esquerda superior (logo acima do joelho).
  • Usando as duas mãos, segure a coxa esquerda e trave os dedos.
  • Puxe a coxa esquerda em direção à parte superior do corpo.
  • Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos enquanto respira fundo.
  • Alterne as pernas. Repita 2-3 o exercício 2-3 vezes para cada perna.

Dica: Mantenha os quadris retos e certifique-se de que a base da coluna esteja no chão enquanto você se alonga.
Se seus braços não forem longos o suficiente para segurar suas coxas para este exercício, use uma toalha.

8. Extensões traseiras

Este exercício alonga os músculos do estômago e parte inferior das costas. Também ajuda a ter uma melhor postura e evita mais lesões nas costas .
Instruções:

  • Deite-se de frente para o chão.
  • Dobre o cotovelo e descanse os braços ao seu lado.
  • Descanse as palmas das mãos no chão.
  • Mantenha o pescoço reto e mantenha os olhos no chão.
  • Empurre as mãos para baixo e arqueie as costas para cima.
  • Segure o arco por 5-10 segundos enquanto respira profundamente.
  • Repita este exercício 8-10 vezes.

Dica: Tente não dobrar o pescoço para trás ao arquear as costas. Certifique-se de que seus quadris estejam no chão enquanto arqueiam.

9. Alongamento dos isquiotibiais em pé

Este alongamento afrouxa os isquiotibiais e pode aliviar a dor lombar .
Instruções:

  • Fique em linha reta.
  • Levante a perna direita em um degrau ou qualquer outro objeto estável.
  • Mantenha a perna direita reta.
  • Aponte os dedos do pé direito para cima.
  • Incline-se para frente.
  • Segure o alongamento por 20 a 30 segundos enquanto respira profundamente.
  • Alterne as pernas e repita o exercício 2-3 vezes para cada perna.

Dica:  Mantenha as costas retas enquanto se inclina para a frente. Certifique-se de que a parte inferior das costas não arqueie enquanto você se alonga.

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