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Melhore a saúde das articulações com essas atividades, exercícios e alongamentos simples e fáceis de fazer.
Saúde conjunta | 9 exercícios para articulações saudáveis
Tratamento para dores articulares através de atividades físicas e exercícios articulares
1. Caminhada
Uma maneira sólida de reduzir a dor nas articulações, a longo prazo, é realizar exercícios de baixo impacto para a saúde das articulações, como caminhar. Em vez de uma solução rápida, caminhar é uma maneira eficaz de curar a dor nas articulações de forma gradual e eficaz.
Caminhar regularmente é uma maneira simples de vencer um estilo de vida sedentário que piora as articulações inflamadas. Para maximizar os benefícios deste exercício para dores nas articulações, faça uma rotina diária de caminhar alguns quilômetros.
Realmente não importa quando ou onde você faz isso, o objetivo é curar lentamente a dor nas articulações fazendo atividades fáceis de fazer.
Como:
Coloque um par de tênis de corrida e comece a caminhar. Os pacientes que ainda estão aliviando a dor nas articulações não devem se apressar.
Não se force a fazer mais do que seu corpo pode suportar. Acompanhe seu tempo e distância todos os dias para avaliar sua melhora.
Lembre-se, o progresso lento e constante é talvez a melhor maneira de aliviar a dor nas articulações permanentemente.
2. Treinamento de Resistência
Muitos pacientes que procuram alívio da dor nas articulações tentam evitar levantar pesos. Mas, treinar lentamente seus músculos para se tornarem mais fortes é realmente uma maneira eficaz de impedir que a dor nas articulações volte.
Além de caminhar, outra solução sólida de dor nas articulações a longo prazo é fazer exercícios de treinamento de resistência. Algumas repetições diárias usando halteres, máquinas e halteres podem ser exatamente o que você precisa para fortalecer seus músculos e proteger suas articulações.
Definição de treinamento de resistência: uma forma de exercício que melhora a força e o desempenho muscular por meio de resistência, como halteres, kettlebells, halteres e peso corporal
.
Tente fazer exercícios de baixo impacto com pesos leves. Durante os primeiros dias, lembre-se de usar pesos que você possa levantar confortavelmente para evitar qualquer lesão.
Seu objetivo é fortalecer suas articulações e tecidos musculares aumentando gradualmente a quantidade que você pode levantar. Para facilitar as coisas, você pode optar por contratar um treinador profissional para orientá-lo.
Claro, certifique-se de consultar seu médico antes de realizar exercícios de treinamento de resistência para a saúde das articulações. Eles podem explicar quais exercícios para dores nas articulações você deve realizar na academia.
3. Natação
Uma maneira eficaz de aliviar a dor nas articulações gradualmente é através da natação. É o melhor exercício para dores nas articulações, pois não adiciona estresse adicional às articulações inflamadas.
Se você tiver problemas para fazer alongamentos que ajudem com dores nas articulações, tente fazê-los debaixo d’água. Com a água carregando seus membros, é muito mais fácil fazer exercícios para articulações saudáveis que você normalmente não consegue realizar.
Como:
O objetivo é fazer exercícios aeróbicos à base de água de baixo impacto para aliviar a dor nas articulações. Algumas voltas ao redor da piscina ou alguns exercícios subaquáticos devem resolver o problema.
Se você ainda não sabe nadar, inscreva-se em uma aula para aprender pelo menos o básico. Você não pode realizar exercícios subaquáticos se não souber nadar, pode?
Como aliviar dores nas articulações com alongamentos nas articulações
4. Alongamento dos isquiotibiais deitado
Uma boa gestão para a dor nas articulações é fortalecer os músculos ao redor da articulação enquanto simultaneamente a alonga. O alongamento dos isquiotibiais deitado fortalece os isquiotibiais enquanto estica suavemente os joelhos.
Definição de isquiotibiais: Os músculos na parte de trás das coxas e joelhos.
Como:
- Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés firmemente no chão.
- Enquanto mantém os joelhos dobrados, levante a perna direita, junte as mãos atrás da coxa direita e puxe-a em direção ao peito.
- Estique a perna direita ao mesmo tempo em que a puxa para mais perto do corpo.
- Mantenha esse alongamento por 30 a 60 segundos e repita com a outra perna.
5. Alongamento da Perna Sentado
Quer saber como aliviar a dor nas articulações nos joelhos através de alongamentos leves? Experimente o alongamento da perna sentada.
Você pode fazer isso em qualquer lugar, desde que haja um chão limpo para se sentar.
Ele alonga principalmente os joelhos enquanto exercita o quadríceps. Não balance seu corpo para frente e para trás ao realizar este exercício.
Como:
- Sente-se no chão com as costas retas, as pernas estendidas para a frente e as mãos ao lado das nádegas.
- Dobre lentamente a perna direita em direção ao peito até sentir um alongamento nos quadríceps.
- Segure por cinco segundos e estique a perna por mais cinco segundos.
- Faça 10 repetições em cada perna.
6. Elevação da Perna Deitada
Os frequentadores de academias costumam realizar este exercício para fortalecer os músculos do núcleo. Mas fazer a elevação da perna deitada é realmente uma boa maneira de reduzir a dor nas articulações.
O truque aqui é usar apenas os músculos abdominais e das pernas. Não balance a perna para cima e para baixo para evitar mais lesões.
Como:
- Deite-se de costas com os braços nas laterais e as pernas estendidas juntas.
- Levante uma perna alguns centímetros, segure por cinco contagens e, em seguida, volte lentamente para a posição inicial. Este é um representante.
- Faça 10 repetições em cada perna.
7. Alongamento dos dedos
Fazer alguns exercícios de alongamento dos dedos relaxará o pulso e os dedos. É um bom exercício para pacientes que procuram maneiras de tratar a dor nas articulações das mãos.
Realize este exercício regularmente ou sempre que sentir dor nos dedos.
Como:
- Com os dedos relaxados, coloque uma mão com a palma para baixo sobre a mesa.
- Estique lentamente os dedos o máximo que puder. Segure cada alongamento por 30 a segundos.
- Faça pelo menos quatro séries em cada mão.
8. Alongamento da Garra
Além de proporcionar alívio das dores articulares e musculares, o alongamento de garras também melhora a mobilidade e a amplitude de movimento dos dedos. Pode ajudá-lo a recuperar a flexibilidade que perdeu quando precisou buscar alívio da dor nas articulações.
Como:
- Estenda uma mão com a palma voltada para você.
- De um estado relaxado, dobre os dedos para baixo para que cada dedo toque sua base. Suas mãos devem parecer uma garra.
- Mantenha essa posição por 30 segundos. Faça pelo menos quatro séries em cada mão.
9. Fortalecimento da aderência
Recupere a força de preensão que você perdeu fazendo este exercício pelo menos duas a três vezes por semana. Lembre-se de descansar os dedos em torno de 48 horas entre cada sessão.
Como:
- Pegue uma bola antiestresse em uma mão e aperte-a o máximo que puder.
- Segure o aperto por alguns segundos antes de soltar. Este é um representante.
- Faça de 10 a 15 repetições em cada mão.
Para mais aquecimentos e exercícios de mobilidade articular, confira este vídeo do Underground Gym:
Estes são apenas alguns dos exercícios e atividades que você pode fazer para melhorar a saúde das articulações . No geral, o importante é combinar a medicação adequada com uma dieta saudável, atividades físicas regulares e vitaminas.
Tente se movimentar com a maior frequência possível. Adotar um estilo de vida sedentário só piorará a saúde das articulações.
Que atividades você faz para a saúde das articulações? Compartilhe sua rotina conosco na seção de comentários abaixo!
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