O que é Ciclo de Carboidratos? E 5 razões para ajudar sua dieta

O que é Ciclo de Carboidratos?

Ciclagem de carboidratos ou ciclismo de carboidratos é o ato de ajustar a quantidade de carboidratos que você come de um dia para o outro com base em sua produção diária e necessidades de condicionamento físico. Isso normalmente significa alternar entre dias com alto e baixo teor de carboidratos para fornecer combustível ao corpo quando ele precisar.

O truque é comer mais carboidratos quando você está se movendo mais ou usando seu cérebro, e menos carboidratos quando você está em repouso. Você também pode alterar sua ingestão de carboidratos semanal ou mensalmente para apoiar uma próxima corrida ou evento esportivo, ou para ajudar a superar um platô de perda de peso.

Por que você deve considerar mudar seus hábitos alimentares de carboidratos?

Os carboidratos são a fonte preferida de energia do corpo porque fornecem combustível imediato quando você os ingere. Ao contrário das gorduras e proteínas que precisam ser digeridas e metabolizadas, muitos tipos de carboidratos podem ser decompostos em açúcares simples e liberados na corrente sanguínea rapidamente.

O papel dos carboidratos como energia rápida tem suas vantagens e desvantagens. Carboidratos fornecem uma valiosa fonte de combustível para seus músculos que trabalham duro e sua inteligência. Mas é possível exagerar e comer muitos carboidratos, especialmente os tipos errados, pode afetar negativamente a maneira como você metaboliza outras macros.

Essencialmente, seu corpo priorizará os carboidratos primeiro, antes de recorrer à gordura ou proteína como fonte de energia. Ou seja, comer uma dieta rica em carboidratos quando você não precisa de muitos carboidratos pode teoricamente inibir sua capacidade de queimar gordura. Esse fenômeno é conhecido como baixa eficiência metabólica.

No entanto, é crucial notar que queimar gordura corporal e perder gordura não significam necessariamente a mesma coisa. O controle de calorias ainda é crucial para a perda de gordura e é perfeitamente possível perder peso e perder gordura em um plano de refeições com alto teor de carboidratos.

Além disso, devido ao papel que os carboidratos desempenham em seu metabolismo, seu equilíbrio macro também pode afetar sua energia, humor e apetite diários.

Como o ciclismo de carboidratos pode ajudar na sua forma física

Como os carboidratos podem ser uma fonte imediata de combustível, eles podem desempenhar um papel crucial no suporte aos seus treinos – dependendo do tipo de treinamento que você faz. No entanto, os carboidratos não são a única fonte de energia da qual seu corpo depende, e exatamente quantos carboidratos você precisa para alimentar o exercício é comumente mal compreendido.

Em outras palavras, só porque você está se exercitando ou se movimentando muito, não significa automaticamente que você precisa de mais carboidratos em sua dieta. O tipo de treino que você está fazendo e a intensidade afetam mais fortemente suas necessidades diárias de calorias e macro.

Em termos básicos, veja como sua saída de nivelamento pode afetar suas necessidades de ciclagem de carboidratos. Para obter os melhores resultados, considere ajustar suas macros todos os dias com base em seu regime de condicionamento físico.

Suas necessidades de macro em repouso

Em repouso, quando há bastante oxigênio disponível e você não precisa de grandes quantidades de combustível rapidamente, seu corpo está usando principalmente gordura para obter energia duradoura. Como a gordura fornece cerca de nove calorias por grama e os carboidratos fornecem quatro calorias, seu corpo pode trabalhar metade do esforço pela mesma quantidade de energia.

Além disso, a quantidade de carboidratos que você pode armazenar em seu corpo para uso posterior é limitada. A maioria de nós só pode reter cerca de 500 gramas de carboidratos em um determinado momento, enquanto nossa capacidade de armazenamento de gordura é bastante ilimitada.

Lembre-se, os carboidratos são uma fonte de energia rápida quando você mais precisa, então seu corpo prefere economizar essas reservas caso você precise acelerar para fins de sobrevivência. Portanto, a gordura se torna o tipo de combustível desejável quando você está em repouso ou com baixa produção de energia.

O momento em que isso muda é quando você consome alimentos e seu corpo tem acesso imediato aos açúcares de qualquer carboidrato que você consome.

Ao fazer ciclismo de carboidratos, esses são os dias ou períodos em que você pode considerar diminuir sua ingestão de carboidratos e calorias.

Suas necessidades de macros com saída moderada

Durante o exercício moderado, seu corpo ainda está usando principalmente gordura como energia, mas você começa a precisar de um pouco mais de combustível mais rapidamente. O metabolismo da gordura é lento e requer bastante oxigênio.

À medida que você começa a se movimentar, o oxigênio se torna menos disponível e você precisa de energia mais rapidamente. Assim, torna-se mais difícil quebrar os ácidos graxos e acompanhar, então você começa a usar algumas reservas de carboidratos.

Se o ciclo de carboidratos, não há muita necessidade de ajustar suas macros para dias de atividade moderada.

Suas necessidades de macros com saída de alta intensidade

Ao executar em níveis de intensidade mais altos, o oxigênio não está prontamente disponível e a energia rápida é mais necessária. Nesse nível de produção, seu corpo está queimando principalmente carboidratos para energia rápida e um pouco de gordura para resistência sustentada.

Ao pedalar com carboidratos, consumir mais carboidratos e calorias nesses dias, especialmente antes e depois dos treinos, pode ajudar a melhorar seu desempenho.

5 maneiras que o ciclo de carboidratos auxilia na perda de gordura

Quantos gramas de carboidratos você come por dia é apenas uma parte da equação de queima de gordura e está longe de ser o fator mais importante a ser considerado. Independentemente disso, ajustar seus objetivos macro não é sem benefícios e o ciclo adequado de carboidratos pode tornar o processo de perda de gordura um pouco mais fácil.

Aqui estão cinco maneiras pelas quais o ciclo de carboidratos pode afetar positivamente o sucesso da sua dieta.

1. O ciclo de carboidratos pode facilitar o corte de carboidratos

Aderir a uma dieta baixa em carboidratos pode parecer um sério desafio – especialmente ao cortar carboidratos ultra baixos, como ao seguir uma dieta cetogênica.

Quando você restringe muito os carboidratos, isso pode causar uma resposta fisiológica temporária em seu cérebro que aumenta os desejos (especialmente os desejos de açúcar), diminui a força de vontade e pode até deixá-lo um pouco irritado. Essa mentalidade pode prejudicar suas boas intenções e tornar o corte de calorias uma batalha difícil.

Mas, ao alimentar seu corpo com mais carboidratos quando você os estiver usando, você poderá satisfazer seus desejos por eles e reduzir mais facilmente os dias com pouco carboidrato.

Outra abordagem comum para isso é “dias de realimentação”, onde os indivíduos restringirão os carboidratos por um período de tempo e, em seguida, designarão dias com alto teor de carboidratos para reabastecer as reservas perdidas e dar um descanso ao seu corpo.

2. O ciclo de carboidratos pode melhorar seu metabolismo

Mas não do jeito que você pensa! O ciclo de carboidratos não substituirá sua necessidade de controle de calorias, mas pode ajudá-lo a processar suas macros com mais eficiência.

Há algumas pesquisas limitadas sugerindo que variar suas calorias e sua ingestão de carboidratos de um dia para o outro pode beneficiar seu metabolismo ( 1 , 2 ) . Isso provavelmente se deve à melhoria da eficiência metabólica como resultado de alimentar seu corpo com o combustível certo na hora certa.

3. O ciclo de carboidratos pode melhorar os níveis de energia

Quando você não está colocando gasolina suficiente no tanque, você se sente esgotado e fatigado. É exatamente por isso que tantas pessoas se sentem incrivelmente cansadas ao iniciar um estilo de alimentação com baixo teor de carboidratos – especialmente se forem bastante ativas.

4. O ciclo de carboidratos pode manter sua fome sob controle

Satisfazer os desejos de açúcar fornecendo carboidratos ao corpo quando ele precisa deles é parte do motivo pelo qual o ciclo de carboidratos pode apoiar o controle do apetite, mas a alteração de carboidratos também pode afetar positivamente os níveis hormonais – particularmente a leptina.

Algumas pesquisas limitadas sugerem que a superalimentação de carboidratos pode aumentar os níveis de leptina, um hormônio chave envolvido na saciedade e na queima de gordura ( 3 ). Embora sejam necessárias muito mais pesquisas para revelar o quão promissor esse efeito pode ser para seus objetivos de perda de peso.

5. O ciclo de carboidratos auxilia seus treinos

Carboidratos e exercícios são uma combinação feita no paraíso do fitness. Os carboidratos fornecem a energia necessária para treinamento de alta intensidade e levantamento de peso. Sem mencionar que eles apoiam a recuperação e o crescimento muscular de maneiras únicas. E tirar mais proveito de seus treinos pode significar mais calorias queimadas, mais músculos construídos e melhores resultados em geral!

Como Ciclo de Carboidratos em 5 Passos Simples

Embora a arte do ciclo de carboidratos possa ser bastante complicada, dependendo de seus objetivos de dieta e de quão estratégico você escolhe, existem alguns princípios básicos com os quais você pode começar.

Passo 1: Aprenda quantos carboidratos você precisa por dia

A quantidade exata de carboidratos, proteínas e gorduras que você precisa depende diretamente de suas necessidades exclusivas de saúde e condicionamento físico. Assim, descobrir exatamente quantos gramas de carboidratos você deve comer para sustentar seu estilo de vida e metas de peso corporal é um primeiro passo crucial.

Seguindo um plano de refeições cetogênicas? Confira nossa calculadora de ceto carboidrato .

Etapa 2: mapeie sua semana

Identifique quando você planeja se exercitar, quando você é mais ativo em geral e quando planeja descansar. Mapeie isso em um calendário, pedaço de papel ou em qualquer lugar que você possa consultar facilmente durante a semana.

Etapa 3: ajuste suas metas diárias de carboidratos de acordo

Determine quais dias para manter seus carboidratos altos e quais dias para reduzi-los e anote isso em seu plano semanal. Use o seguinte para orientação.

Coma menos carboidratos nos dias de descanso ou nos dias em que estiver restringindo a ingestão de calorias para perda de peso.
Coma mais carboidratos em dias de treinamento pesado, dias de treinamento de força e sempre que precisar ou usar as calorias extras.

Você também deve considerar comer mais carboidratos na hora do dia em que você é mais ativo e menos durante outras horas do dia. A maioria de nós é mais ativa no início do dia e relaxa à noite, mas isso depende da pessoa.

Quando se trata do tipo de carboidratos que você está escolhendo, aqui estão algumas sugestões que você pode considerar.

Coma mais carboidratos simples antes e depois de uma sessão de treino para combustível rápido e recuperação ideal.
Coma mais carboidratos ricos em amido e fibras ao longo do dia para promover a plenitude e um melhor controle do açúcar no sangue.

Etapa 4: acompanhe suas macros

Acompanhe sua ingestão diária de alimentos e bebidas para contabilizar quantos gramas de carboidratos você está comendo. Baixe um aplicativo compatível com macros para começar.

Etapa 5: avaliar, ajustar e repetir

Avalie seu progresso e ajuste conforme necessário. Preste atenção aos seus níveis de fome e energia e como estão indo seus treinos. Em seguida, adicione mais carboidratos ou reduza conforme necessário.

Exemplo de plano de ciclo de carboidratos

Aqui está um exemplo de plano de cinco dias para o ciclismo de carboidratos com base em treinamento de alta intensidade três dias por semana.

Em dias difíceis de treino, os carboidratos aumentam de 15 a 20%, a gordura diminui de 10 a 25%, as metas de proteína permanecem as mesmas e as calorias aumentam ligeiramente.

Nos dias de descanso, os carboidratos são reduzidos em 15 a 20%, a gordura é aumentada em 10 a 25%, as metas de proteína permanecem as mesmas e as calorias são ligeiramente diminuídas.

Sua ingestão média semanal de calorias e macros deve estar abaixo de suas necessidades estimadas para perda de peso .

Você deve tentar o ciclismo de carboidratos?

Muito mais pesquisas são necessárias para determinar como o ciclo de carboidratos realmente é benéfico para a perda de gordura. Mas a verdade é que muitos de nós vivemos vidas sedentárias e não precisamos de uma alta ingestão de carboidratos para prosperar. Na verdade, a maioria de nós faz isso ou escolhe os tipos errados de carboidratos com muita frequência – consumindo alimentos açucarados e processados em vez de carboidratos de grãos integrais, frutas e vegetais de qualidade. Portanto, aprender a ajustar sua ingestão pode ser o divisor de águas que você precisa.

Mas você também deve se concentrar em hábitos alimentares saudáveis em geral a longo prazo, incluindo muitos alimentos ricos em nutrientes, proteínas magras e gorduras saudáveis, além do controle de carboidratos.

O ciclismo de carboidratos pode ser adequado para você se…

Você costumava comer uma dieta rica em carboidratos e está procurando diminuir sua ingestão
Você luta para manter uma dieta baixa em carboidratos
Você está procurando obter mais de seus treinos

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O que é Ciclo de Carboidratos? E 5 razões para ajudar sua dieta