Refeições pré-treino: o que e quando comer antes da academia

O que comer antes do treino

A verdade é que o que lhe trará mais benefícios depende muito das suas necessidades individuais e do seu estilo de treino. Não existe um tamanho único.

Começa entendendo como seu corpo utiliza a nutrição para diferentes tipos de treinamento. Embora todos os tipos de calorias forneçam seu combustível diário, o tipo de calorias que você escolhe para o desempenho pode fazer a diferença na forma como seu treino vai ( 1 ).

Aqui está o detalhamento de como cada macronutriente desempenha um papel no condicionamento físico e no desempenho.

Carboidratos

Os carboidratos são a fonte de combustível mais rápida e fácil do corpo e a fonte preferida de energia para o cérebro. Eles são especialmente importantes para treinamento de alta resistência e força explosiva – precisar ser rápido em seus pés e empurrar objetos pesados ​​normalmente requer carboidratos. Na verdade, pode ser muito difícil participar de sessões intensas de cardio e levantamento de peso quando você está com pouco carboidrato ( 2 , 3 ).

Isso porque a produção de alto nível depende de vias mais anaeróbicas – o que é apenas uma maneira elegante de dizer, fontes de combustível que não requerem oxigênio para acessar. O oxigênio é um componente chave em várias vias metabólicas usadas para digerir, abortar e utilizar nutrientes (também conhecidos como carboidratos, gorduras e proteínas). A glicose é a principal fonte de combustível capaz de ser aproveitada sem oxigênio, permitindo acessar a energia mais rapidamente ( 4 ).

Quando você come carboidratos, eles são usados ​​para energia imediata (como glicose) ou armazenados em seus músculos ou fígado como uma fonte de reserva de energia chamada glicogênio (a forma de armazenamento de glicose), tornando-os um macronutriente altamente desejável para o treinamento anaeróbico. Além disso, a glicose pode ser usada no treinamento aeróbico (com oxigênio), em intensidades mais baixas, tornando-se uma ótima fonte de combustível ao redor.

Existem dois tipos principais de carboidratos que você pode escolher para apoiar seu treinamento:

• Carboidratos Rápidos
• Carboidratos lentos

Os carboidratos rápidos vêm de açúcares simples que são digeridos rapidamente, dando-lhe energia imediata. Exemplos de carboidratos rápidos incluem suco, bebidas esportivas, géis, mel e outros alimentos ricos em açúcar.

Os carboidratos lentos geralmente vêm de alimentos mais ricos em amido ou fibrosos que são mais lentos para digerir, tornando-os uma fonte de energia mais duradoura. Exemplos de carboidratos lentos incluem grãos integrais, feijões, batatas e massas.

Quando os carboidratos são limitados na dieta, seu corpo é forçado a depender de outros meios para obter glicose – como proteínas e cetonas . No entanto, essas fontes tendem a não ser tão eficientes no suporte ao treinamento de alta intensidade quanto os carboidratos ( 5 , 6 , 7 ).

Gordura

A gordura também é uma fonte altamente desejável de calorias para o treinamento. Principalmente porque fornece duas vezes mais calorias por grama do que carboidratos e proteínas, o que significa que você pode trabalhar metade do tempo para o combustível. Você também pode armazenar muito mais gordura para combustível de reserva em comparação com carboidratos que são limitados pela capacidade muscular e hepática, fornecendo um suprimento quase infinito de gás no tanque!

Quando o consumo de oxigênio é adequado, a gordura fornece uma excelente fonte de energia de longa duração, ajudando a fornecer energia de longa e lenta duração, como corrida, ciclismo de estrada plana e natação ( 8 , 9 , 10 ).

No entanto, é importante reconhecer que, mesmo em altas intensidades, as vias aeróbicas não desligam completamente e você ainda tem o potencial de usar um pouco de gordura como combustível, mesmo em níveis altos, simplesmente não pode suportar esse tipo de treinamento sozinho .

Semelhante aos carboidratos lentos, a gordura pode levar algum tempo para digerir e se tornar disponível como combustível. Assim, a maioria da gordura queimada durante o treinamento tende a vir da gordura corporal armazenada, não da gordura da dieta.

Proteína

Ao contrário da gordura e dos carboidratos, a proteína não é uma fonte de energia desejável para o treinamento. Isso ocorre principalmente porque o papel que a proteína desempenha na saúde geral é priorizado em relação ao combustível; é o macro construtor envolvido na construção e manutenção de quase todas as células do corpo, incluindo a pele, os hormônios e o DNA. Mas isso também inclui seu músculo, que é onde entra em jogo o papel da proteína no condicionamento físico.

Acredita-se que adicionar um pouco de proteína ao seu pré-treino pode ajudar a proteger a massa magra e alimentar seu treinamento de força de forma ainda mais eficiente ( 11 , 12 , 13 ).

Resumo

Você provavelmente nunca depende de uma única fonte de combustível durante seus treinos, e uma abordagem macro mista é normalmente necessária para alcançar os melhores resultados. No entanto, no nível mais simples, aqui está como cada macro é usada para apoiar diferentes tipos de exercício.

Momento dos nutrientes: quando comer

Um dos maiores fatores limitantes para decidir o que comer antes do exercício é quanto tempo você planeja treinar e quando foi sua última refeição.

A menos que você esteja treinando em níveis intensos diariamente ou várias vezes ao dia, não são necessárias refeições pré-treino específicas. Se você treina em jejum ou não, não afetará significativamente seus objetivos gerais de nutrição ou capacidade de queimar gordura ( 14 ). E se você comer uma refeição muito cedo antes do treino, isso pode causar problemas estomacais, já que seu sistema digestivo está competindo pelo fluxo sanguíneo com seus músculos ( 15 ).

Leva de duas a três horas antes do exercício para digerir completamente suas refeições e utilizar essa energia para o treinamento. Portanto, se você comeu uma refeição uma a três horas antes da academia, provavelmente não precisará de uma opção adicional de alimentação pré-treino, a menos que esteja com pouca energia.

Se você treina logo pela manhã e não tem tempo para digerir os alimentos antes, pode treinar em jejum ou tentar uma fonte de energia mais rápida 30 a 60 minutos antes do treino. Mas isso depende da pessoa e de como você se sente durante o treino – sinta-se à vontade para jogar com diferentes opções e encontrar o que o ajuda a ter melhor desempenho.

Quando considerar incluir uma opção pré-treino:

• Você está treinando várias vezes ao dia ou por mais de algumas horas de cada vez
• Você está procurando ganhar massa muscular
• Você se sente com pouco combustível e energia

Macro Ciclismo

Uma refeição não vai superar sua dieta geral, por isso também é importante prestar atenção em como você está alimentando seu corpo durante todo o dia para apoiar seu desempenho. Uma dieta equilibrada e saudável é suficiente para a maioria das pessoas, mas outras encontram benefícios adicionais ao variar suas calorias, ciclo de carboidratos e ser mais estratégico com sua ingestão de macro.

Ao aumentar sua ingestão de certas macros nos dias em que você as usa mais, você pode potencialmente utilizar suas calorias com mais eficiência e alimentar melhor seus treinos. Use o seguinte detalhamento para personalizar um plano de refeições específico baseado em macro que suporte sua rotina de exercícios.

Em repouso

Em repouso e de baixa intensidade, seu corpo está usando principalmente gordura para obter energia duradoura.

• Como suas necessidades diárias de calorias mudam: Em repouso, você está com uma queima de calorias geral menor e pode diminuir sua ingestão total de calorias nesses dias em 10 a 20%.
• Como suas necessidades diárias de macro mudam: Você está usando menos carboidratos e pode diminuir sua ingestão de carboidratos e gordura nesses dias, mantendo a proteína igual.

Atividade moderada

Durante o exercício moderado, seu corpo ainda está usando principalmente gordura para energia, mas começa a usar alguns carboidratos para energia rápida.

• Como suas necessidades calóricas diárias mudam: você está com uma queima moderada de calorias e deve manter a ingestão de calorias próxima ao seu TDEE estimado.
• Como suas necessidades diárias de macro mudam: você deve comer uma quantidade moderada de carboidratos durante o treino e manter a ingestão de gordura e proteína em níveis normais.

Alta intensidade

Ao executar em alta intensidade, seu corpo está queimando principalmente carboidratos para energia rápida, bem como um pouco de gordura para resistência sustentada.

• Como as suas necessidades calóricas diárias mudam: Nestes dias você tem uma maior queima total de calorias e maior potencial de queima de gordura. Você pode querer aumentar ligeiramente o total de calorias nesses dias em 5 a 10%.
• Como suas necessidades diárias de macro mudam: Aumente ligeiramente os carboidratos para repor o combustível perdido e manter a ingestão de proteínas e gorduras a mesma.

Exemplos de refeições pré-treino

Embora as melhores refeições pré-treino possam diferir muito de uma pessoa para outra, sabemos que uma abordagem bem equilibrada funciona bem para a maioria. Dependendo de quando você planeja se exercitar, aqui estão algumas das melhores opções de alimentos a serem consideradas antes de ir à academia:

Refeições (2 a 3 horas antes) –

Se você tiver uma janela de tempo para comer uma refeição completa antes do treino, esta é uma ótima oportunidade para carregar opções de qualidade. As refeições devem incluir um equilíbrio misto de proteína magra, carboidratos ricos em amido e uma quantidade moderada de gordura para promover uma digestão mais longa e energia sustentada. Alguns ótimos exemplos de refeições incluem:

• Frango, batata doce assada e legumes
• Macarrão com marinara e carne alimentada com capim
• Tofu frito e legumes sobre arroz
• Shake de proteína com leite, frutas e manteiga de amendoim

Receitas para experimentar –

• Burritos de café da manhã
• Giroscópios de bife
• Hambúrguer Vegetal de Feijão Preto e Quinoa
• Massa cremosa de atum
• Tigela de macarrão de camarão tailandês
• Steak Kabobs e Salada de Quinoa

Lanches (> 2 horas antes) –

À medida que você se aproxima um pouco da janela de exercícios, reduza o volume de alimentos e use uma abordagem macro semelhante às suas refeições. Adicionar alguns carboidratos de fonte mais rápida também pode ajudá-lo a completar seu tanque de gasolina. Aqui estão algumas mini-refeições para experimentar:

• Iogurte grego com mel e granola
• Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
• Bolachas integrais com carne e queijo deli
• Uma banana e uma colher de manteiga de amendoim
• Waffle proteico com calda
• Barra de granola ou barra de proteína de mistura de trilha
• Cereal com leite

Quick Fuel (30 min a 1 hora antes) –

Logo antes de se exercitar, os carboidratos rápidos são a sua escolha. Além disso, você deve reduzir o consumo de alimentos ricos em gordura e alimentos ricos em fibras para reduzir problemas estomacais. Algumas fontes de combustível rápido incluem:

• Smoothie de frutas com baixo teor de gordura
• Leite achocolatado com baixo teor de gordura
• Suco de frutas ou bebida esportiva
• Muffins com baixo teor de gordura
• Um pedaço de fruta

Suplementos pré-treino

Muitas vezes, as pessoas recorrem a suplementos pré-treino para aumentar sua produção de treinamento. É essencial notar que, embora essas opções possam aumentar potencialmente a energia, o foco mental e a resistência percebida, elas não fornecem nenhum combustível ao seu corpo – apenas as calorias podem fazer isso. Assim, essas opções não substituem uma dieta equilibrada e as necessidades gerais de nutrição.

Se você está recorrendo a suplementos para um potencial impulso pré-treino, lembre-se de que eles são regulamentados de maneira diferente dos alimentos e pode parecer um desafio encontrar uma opção confiável. Sua melhor aposta é escolher produtos com ingredientes claramente listados (sem misturas proprietárias) e procurar ingredientes que você reconheça, bem como uma certificação de terceiros. Você também pode fazer sua própria pesquisa e ver o que está dando a você um benefício potencial em várias misturas e pós.

Hidratação e Desempenho

Parte de apoiar seu desempenho com uma boa nutrição também significa focar na hidratação. De fato, algumas de suas lutas de fadiga e treino podem estar relacionadas à baixa ingestão de líquidos ( 16 ).

A água ajuda a regular a temperatura do corpo, mas também desempenha um papel no transporte de nutrientes de e para os músculos para uso. Assim, se você não estiver bebendo água ou líquidos suficientes todos os dias, não terá um bom desempenho, independentemente do que estiver comendo.

Aperfeiçoando sua rotina pré-academia

Em última análise, otimizar seu jogo de nutrição depende do seu nível de treinamento, hábitos alimentares gerais e necessidades individuais. Pode levar algum tempo para descobrir o que funciona melhor para você, e você também pode achar que é preferível treinar com o estômago vazio. Jogue com diferentes opções e veja o que seu corpo responde.

Precisa de ajuda para colocar sua dieta nos trilhos? Pare de desperdiçar seus treinos e deixe sua nutrição para os especialistas. Nossos chefs e nutricionistas especializados projetam refeições macro perfeitas e itens básicos à la carte para simplificar sua vida, para que você possa passar mais tempo se concentrando em todo o resto. Tudo que você precisa fazer é aquecê-los e cavar!