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Esta coleção de receitas saudáveis para o coração oferece uma ampla variedade de ideias deliciosas e saudáveis para jantares durante a semana, almoços rápidos para sua semana de trabalho e lanches e molhos para adicionar à sua preparação de refeições.
Criando uma dieta saudável para o coração
Uma dieta saudável para o coração pode ser benéfica para qualquer pessoa com fatores de risco para doenças cardiovasculares (DCV ), síndrome metabólica, diabetes tipo 2 (T2D) ou aqueles que atualmente têm pressão alta, colesterol alto ou lipídios sanguíneos elevados. Intervenções na dieta e no estilo de vida podem ajudar a prevenir e tratar todas essas condições, pois podem ser causadas por inflamação, resistência à insulina e estresse ( 1 ).
Quando se trata de criar um plano de refeições saudável para o coração, comer mais alimentos vegetais de alta qualidade, como grãos integrais, frutas, legumes e nozes, e tem sido associado a um menor risco de doenças cardiovasculares e fatores de risco para várias outras doenças crônicas ( 2 ).
Uma abordagem mediterrânea modificada pode ser uma ótima base para uma dieta saudável para o coração, pois tende a enfatizar o consumo de alimentos integrais e não processados, como frutas, legumes, nozes, legumes, azeite extra-virgem e quantidades modestas de carne ( 3 ).
Uma abordagem mediterrânea também inclui alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como o salmão. O salmão é uma das melhores fontes de origem animal de ácidos graxos ômega-3 , EPA e DHA ; essas gorduras são consideradas adições saudáveis a uma dieta equilibrada, devido à sua associação positiva com melhora do humor, controle de peso e saúde geral ( 4 ).
O DHA também é o principal tipo de gordura encontrado no cérebro, tornando-o essencial para a saúde do cérebro e inúmeras funções corporais.
Um filé de salmão de 3,5 onças (cerca de 100 gramas) de salmão selvagem contém cerca de 2,2 gramas de ácidos graxos ômega-3 ( 2 ).
Uma alimentação saudável para o coração tem tudo a ver com equilíbrio – optar por opções mais ricas em nutrientes e alimentos integrais enquanto reduz todo o resto.
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Além disso, uma alimentação saudável para o coração é mais eficaz quando incluída como parte de um estilo de vida saudável geral que enfatiza o controle de peso, exercícios, autocuidado e bem-estar geral.
6 passos para começar a comer saudável para o coração
Aqui estão alguns passos e hábitos importantes a serem trabalhados para ajudá-lo a começar um plano de alimentação saudável para o coração:
- Mantenha um registro alimentar de 3 dias e avalie sua ingestão atual de nutrientes usando um aplicativo de rastreamento de alimentos como (quanto você está comendo, quando come todos os dias, como se sente antes e depois das refeições).
- Determine suas necessidades calóricas médias usando a calculadora abaixo (como isso se compara ao que você descobriu em seu registro alimentar) como base para ajudá-lo a identificar os tamanhos das porções de alimentos apropriados para suas necessidades nutricionais.
- Estime um equilíbrio macro que funcione para suas necessidades de saúde e condicionamento físico ou pergunte a si mesmo que pequenas mudanças você poderia fazer em sua nutrição e hábitos alimentares atuais (comer ao mesmo tempo, com o objetivo de comer 1 xícara de vegetais no almoço e jantar, etc).
- Planeje um plano de refeições que inclua alimentos nutritivos e receitas saudáveis (como as abaixo) que você goste e que o ajudem a atingir suas metas diárias.
- Ocasionalmente, acompanhe sua ingestão diária usando um aplicativo de rastreamento de alimentos para garantir que você esteja no caminho certo.
- Incorpore exercícios e comportamentos saudáveis em todas as áreas de sua vida, como hábitos saudáveis que apoiem sua saúde mental, emocional, espiritual e física.
Esta é apenas uma maneira de abordar a criação de um plano de dieta saudável para o coração. Lembre-se de começar pequeno, às vezes apenas cortar refrigerante ou se comprometer a preparar refeições em casa no fim de semana pode ser um começo saudável para melhorar sua nutrição.
Não tem certeza de qual intervalo você deve estar para nutrir seu corpo diariamente? Use nossa calculadora abaixo para descobrir como essas receitas se encaixam em suas necessidades de saúde:
Tomar medidas para melhorar sua dieta e saúde não precisa parecer complicado ou esmagador. Comece com pequenas metas, encontre hábitos que funcionem para você e continue.
39 deliciosas receitas saudáveis para o coração
Aqui estão algumas receitas inspiradas no mediterrâneo e saudáveis para o café da manhã, almoço e jantar. Também incluímos algumas receitas e molhos saudáveis para você experimentar!
Todas essas receitas são ótimas se você estiver preparando refeições , pois você pode escolher 1-2 de cada categoria abaixo, depois cozinhá-las e porcioná-las, armazenando-as na geladeira para refeições fáceis de pegar e levar para a semana seguinte.
Também incluímos receitas veganas e vegetarianas à base de plantas, mas lembre-se de que as receitas são apenas diretrizes gerais para criar pratos saborosos – sinta-se à vontade para substituir quaisquer proteínas ou vegetais que desejar.
6 receitas de café da manhã saudáveis para o coração
É verdade o que dizem – o café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia. Um café da manhã bem equilibrado e saudável com proteínas adequadas, gorduras saudáveis e carboidratos de qualidade pode ajudá-lo a controlar melhor o açúcar no sangue e os níveis de fome ao longo do dia.
1. Parfait de iogurte grego rico em proteínas
Crie seu próprio parfait personalizado com seu iogurte de escolha, frutas e outras coberturas. Quando preparado com ingredientes equilibrados, esta opção de café da manhã fornece proteínas, carboidratos e gorduras mínimas. A razão pela qual o iogurte grego é sugerido é devido ao seu maior teor de proteína e menor contagem de carboidratos.
Certifique-se de comprar iogurte grego sem sabor ou iogurtes com menos de 15 gramas de açúcar por porção. A ingestão excessiva de açúcar pode levar ao ganho de peso e aumento de gordura.
Se você não é fã de iogurte, experimente um smoothie de café da manhã preparado com kefir probiótico!
2. Receita de Taco de Café da Manhã Low Carb
Estes deliciosos tacos de café da manhã com baixo teor de carboidratos são preparados com uma casca crocante de jicama e recheados com uma mistura de tofu.
Produtos de soja, como o tofu, são naturalmente livres de colesterol e com baixo teor de gordura saturada , portanto, trocar proteínas animais por soja em sua preparação semanal de refeições algumas vezes por semana pode ajudá-lo a reduzir a ingestão de gordura saturada. A soja também contém isoflavonas, que são fitonutrientes que demonstraram auxiliar na redução da pressão arterial ( 3 ).
3. Waffles de grãos integrais sem glúten
Mergulhe neste saboroso waffle de alta proteína sem glúten . Com até 18 gramas de proteína e cerca de 3 gramas de fibra, a nutrição irá variar dependendo de qual proteína em pó e farinha você usa.
Esta receita pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína pela manhã, especialmente se você a combinar com algumas mordidas de ovo cozidas ou ovos mexidos ! A proteína ajuda a estabilizar nosso açúcar no sangue e, em média, deve fornecer cerca de 1/3 de nossas necessidades calóricas diárias.
Faça deste um waffle vegano substituindo os 3 ovos por ½ xícara de iogurte à base de plantas e utilizando um pó de proteína à base de plantas de alta qualidade, como o Momento.
4. Receita de Burrito de Café da Manhã
Um burrito de café da manhã simples é uma ótima maneira de adicionar vegetais sem amido, proteínas e grãos integrais. É também uma boa opção para o café da manhã.
Tudo o que você precisa são algumas tortilhas de trigo integral e preparar uma simples mistura de ovo ou tofu. Em seguida, coloque vegetais extras, como cogumelos, espinafre, couve, cebola e tomate! Consumir uma dieta rica em vegetais frescos demonstrou ajudar a baixar a pressão arterial, reduzir a inflamação e proteger nossas células do estresse oxidativo ( 4 ).
5. Receita de aveia durante a noite rica em proteínas
A aveia é um alimento básico clássico para o café da manhã saudável, pois a aveia é uma excelente fonte de fibra dietética – fibra especificamente solúvel que atua para retardar a digestão. Isso, por sua vez, retarda a liberação de glicose no sangue, evitando picos indesejados de açúcar no sangue .
A fibra solúvel também ajuda a remover toxinas e excesso de colesterol/gordura alimentar no intestino, além de apoiar a função de bactérias saudáveis no trato digestivo.
Você pode preparar uma receita clássica de aveia durante a noite ou optar por experimentar uma tigela de café da manhã com quinoa ou uma tigela de aveia com cânhamo e chia .
6. Receita de Torrada de Abacate com Cogumelos
Comece o seu dia com esta torrada de abacate com cogumelos balsâmico, rica em proteínas e de dar água na boca. Esta receita simples de torrada vegana e sem glúten é perfeita para um café da manhã ou lanche rápido. Seja você vegano ou não, desfrute de uma variação nutritiva do clássico favorito dos blogs de comida, repleto de gorduras saudáveis e sabor forte.
Abacates são ricos em ácidos graxos ômega-3, especificamente ácidos graxos alfa-linolênicos. Incorporar essas gorduras monoinsaturadas saudáveis em sua dieta pode ajudá-lo a se sentir mais saciado, reduzir a inflamação e influenciar positivamente seus níveis de colesterol ( 5 ).
15 receitas de almoço e jantar saudáveis para o coração
Todas as receitas abaixo podem ser apreciadas no almoço ou jantar, incluímos uma variedade de receitas com alguns ingredientes importantes para o coração, como fontes de proteína magra, como frango e
1. Sanduíche de Frango e Pesto Sourdough
Sourdough torrado, combinado com pesto salgado , frango saudedia e tomates Roma doces. Esta deliciosa receita pode ser preparada em menos de 15 minutos.
2. Jantar de frango com gergelim e mel Sriracha
Esta combinação de mel e sriracha, juntamente com uma pitada de gergelim, oferece um equilíbrio de sabores de inspiração asiática, servidos com arroz integral e alguns brócolis assados.
3. Receita Chilaquiles de Frango
Chilaquiles são uma ótima refeição única, que pode ser feita muito rapidamente e embalar uma tonelada de sabor em pouco tempo. Além de ser muito personalizável, você pode personalizar esta receita e optar por preparar uma receita de chilaquiles verde ou vermelho.
4. Batata-doce recheada com frango e pesto
Você não apenas embalará um pouco de proteína com frango desfiado macio, como também obterá vitaminas e minerais extras da batata-doce e do pesto nesta receita.
5. Tigela de Burrito de Frango
Em vez de sair para comer e ficar com uma tigela recheada com todos os condimentos e calorias em excesso, encontre aqui uma receita super simples e rápida para qualquer dia da semana.
O frango é uma ótima fonte de proteína magra para ajudar a suprir suas necessidades de proteína. A proteína fornece ao nosso corpo aminoácidos para construir e sustentar a massa muscular, o que ajuda a proteger nossos ossos e manter um peso saudável, um fator importante na prevenção de doenças crônicas.
6. Salada de Salmão Selado e Couve-Limão
Este prato prova que uma alimentação saudável não precisa ser difícil – e que você também não precisa passar o dia inteiro preparando as refeições. Tudo o que você precisa são verduras frescas misturadas com gorduras saudáveis e servidas com salmão pescado de forma sustentável e um molho picante que une tudo. Aprecie este prato leve e vibrante para um jantar rápido ou preparação de refeição para o almoço durante a semana.
7. Receita Piccata de Salmão Assado
Salmão envolto em manteiga de limão picante, molho piccata misturado com macarrão e brócolis, tudo assado em uma receita saborosa e rápida.
8. Tacos de salmão enegrecido com salada de repolho roxo
Desfrute de dois tacos recheados com salmão cajun e uma salada picante de repolho roxo coberta com um aioli picante de sriracha.
9. Receita da Tigela de Grãos de Salmão
Às vezes, o simples é melhor, o que certamente é o caso desta tigela de grãos de salmão. Não só é impossível estragar tudo, como também é insanamente delicioso. Esta receita fácil de preparar refeições irá animar a sua semana com uma dose saudável de ervas frescas, legumes crocantes e salmão saboroso. Além disso, é rico em gorduras saudáveis , proteínas e vitaminas A e C.
10. Salmão Caprese Italiano
Você vai adorar o doce sabor balsâmico combinado com queijo mussarela derretido nesta receita italiana de salmão Caprese, uma versão da clássica salada italiana Caprese.
11. Receita de Tigela de Legumes com Macarrão de Alga marinha
Kelp Noodles são feitos de algas comestíveis chamadas algas e são uma opção de macarrão sem glúten e com baixo teor de carboidratos com uma grande quantidade de minerais, como ferro ( 1 ). Emparelhado com pesto caseiro e legumes frescos, esta receita de alimentos crus contém micronutrientes benéficos , como magnésio, potássio e vitaminas do complexo B.
12. Receita Tailandesa de Curry Vegetal
Esta receita vegana de curry tailandês está repleta de vegetais ricos em nutrientes revestidos em um saboroso caldo de coco com curry vermelho.
Esta é uma ótima receita de preparação de refeições para personalizar e alterar os vegetais ou emparelhar com quinoa, arroz basmati ou arroz integral.
13. Receita de tigela de burrito do sudoeste à base de plantas
Construir qualquer tipo de tigela inspirada na culinária é uma maneira fácil de aumentar o consumo de alimentos ricos em fitonutrientes e utilizar ervas e especiarias saborosas . As ‘tigelas’ de preparação de refeições também o ajudarão a maximizar o sabor, minimizando o esforço e o custo ao preparar proteínas, amidos e vegetais a granel.
14. Receita Vegana de Batata Doce Recheada do Sudoeste
Esta receita vegana de batata-doce assada do sudoeste é recheada com Beyond Meat® à base de plantas e coberta com um creme de coentro picante e abacate fresco.
Batata-doce assada é uma base fantástica para misturar e combinar uma variedade de coberturas – de recheadas para churrasco a inspiradas no mediterrâneo, incorporar uma batata-doce recheada em sua refeição semanal é fácil e saboroso.
15. Receita de Assado à Base de Plantas
Utilizado na preparação de assados tradicionais, o refogado é uma técnica de cozimento combinada que usa calor seco e úmido para cozinhar alimentos em líquido, produzindo um prato mágico à base de plantas com pouco esforço.
Apaixone-se por esta receita vegana fácil e saudável de um pote com 21 gramas de proteína por porção e sabor explosivo.
5 receitas de acompanhamentos saudáveis para o coração
Combine-os com proteínas grelhadas ou salteadas ou uma proteína à base de plantas de sua escolha para uma refeição rica em nutrientes e saudável para o coração!
1. Receita de Verduras Aromáticas com Coco
Os aromáticos combinados com o leite de coco e os verdes saudáveis tornam este prato um alimento básico perfeito para ter na geladeira. Os verdes saudáveis mantêm-se muito bem no frigorífico e ao serem reaquecidos. Adicione um toque de verde com esta receita aos seus pratos.
2. Receita Saudável de Purê de Batata Doce
Você vai adorar a combinação de especiarias quentes, leite de coco e batata-doce nesta receita saudável de purê de batata-doce sem laticínios! Acredite ou não, usamos esta receita para alimentar atletas profissionais . É um prato incrivelmente reconfortante!
3. Receita de abóbora assada temperada
As especiarias quentes desta receita fazem com que este lado da abóbora tenha uma rotação constante. Compre duas nozes grandes e faça esta receita inspirada no outono para tê-la em sua rotação semanal!
4. Receita de Couve Flor Assada com Molho Agrodolce
Agrodolce significa doce e azedo. Esta receita de inspiração italiana adiciona um belo ponche doce, azedo e salgado à sua couve-flor. Use este molho para revestir qualquer tipo de abóbora!
5. Receita de Purê de Batata 50/50
Usar meia couve-flor e meia batata reduz os carboidratos e aumenta alguns dos nutrientes desta deliciosa receita de purê de batata!
8 Receitas de Molho Saudável para o Coração para Preparação de Refeições
Preparar seus próprios molhos caseiros pode ajudá-lo a reduzir bastante a quantidade de sódio adicionado em sua dieta – além disso, você poderá aprimorar suas habilidades de chef no processo! Experimente algumas das nossas receitas favoritas de molho de preparação de refeições:
- Receita Tabule de Salsa e Amêndoas
- Receita de pesto de dente de leão
- Receita de Molho da Deusa Verde
- Receita de molho barbecue Carolina
- Receita de Molho Guacatillo
- Receita de Molho Alfredo de caju com pimenta vermelha
- Receita de Molho Chimichurri Fresco
- Receita de Molho Habanero de Manga Assada
5 receitas de sobremesas satisfatoriamente doces
Estas receitas são todas naturalmente adoçadas e certamente satisfarão seu desejo por doces. Apreciá-los como um lanche ao meio-dia ou sobremesa depois do jantar.
- Receita de barra de proteína de massa de biscoito
- Receita de biscoito de aveia sem forno
- Receita de bolo de caneca com gotas de chocolate
- Deliciosa receita de brownie de chocolate grudento
- Receita de pudim de sementes de chia com alto teor de proteína
