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Você provavelmente já ouviu falar sobre a dieta mediterrânea e, por boas razões, esse estilo de dieta saudável para o coração está associado a uma variedade de benefícios e pode ajudar a apoiar a produção de energia, função cerebral, níveis saudáveis de açúcar no sangue e muito mais.
Aqui está o seu guia para entender e integrar uma abordagem de alimentação mediterrânea em sua rotina diária, incluindo uma lista de compras, menu de amostra e dicas para começar.
O que é a Dieta Mediterrânea?
A dieta mediterrânea é um termo usado para descrever um modelo nutricional baseado no cultural, histórico, social, ambiental e, finalmente, no estilo de vida das pessoas que vivem nos países ribeirinhos do Mar Mediterrâneo; inspirando-se na Grécia, Espanha, Itália e França.
Historicamente, esses países tiveram os relatórios mais baixos de disparidades de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes e até doenças neurodegenerativas. Por outro lado, nos EUA, 6 em cada 10 adultos lutam com uma doença crônica, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) ( 1 , 2 ).
Concedido, é importante lembrar que quase todas as dietas culturais têm alimentos que podem estar correlacionados com a saúde, então, na realidade, as alegações de saúde em torno da dieta mediterrânea são baseadas principalmente na comparação com uma dieta americana padrão, muitas vezes chamada de dieta SAD.
A pesquisa mostrou que a melhoria da qualidade de vida na região do Mediterrâneo tem sido apoiada por um modelo alimentar que prioriza alimentos locais e sazonais, gorduras saudáveis, porções adequadas e um estilo de vida ativo, minimizando o consumo de gorduras animais, doces e alimentos processados ( 3 ).
Não é nenhuma surpresa que os alimentos que ingerimos afetam nossa saúde de forma significativa. Uma dieta de alta qualidade (nas quantidades certas) pode nos ajudar a manter a saúde ideal e atuar como uma medida preventiva contra doenças metabólicas como obesidade , diabetes e hipertensão .
A doutrinação da Dieta Mediterrânea nos EUA é atribuída a um cientista americano, Ancel Keys. Na década de 1950, Keys liderou um dos primeiros estudos examinando a relação entre estilo de vida, nutrição e doenças cardiovasculares entre diferentes populações nas regiões do Mediterrâneo. Foi a partir dessa pesquisa que Keys conseguiu comprovar cientificamente os benefícios nutricionais e de saúde da dieta mediterrânea ( 3 ).
Benefícios para a saúde da dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea está ligada a uma longa lista de potenciais benefícios à saúde, pois é um dos primeiros padrões alimentares a ser estudado extensivamente como um todo, em oposição aos estudos tradicionais de dieta que avaliam nutrientes ou grupos de alimentos em relação ao desenvolvimento de doenças .
A maioria dos benefícios é atribuída à abundância de alimentos mediterrâneos saudáveis incluídos constantemente, como vegetais integrais, gorduras saudáveis, óleos e grãos integrais.
Promove a Saúde do Coração
Pesquisas mostram que uma dieta mediterrânea está ligada a menores riscos cardiovasculares e é vista como uma dieta benéfica para a prevenção primária de doenças cardiovasculares ( 4 ).
Vários grandes estudos também demonstraram que uma dieta mediterrânea pode ser eficaz para reduzir a circunferência da cintura, lipídios no sangue, pressão arterial e controlar os níveis de glicose no sangue, todos fatores que influenciam nossa saúde cardiovascular e geral ( 5 , 6 ).
Suporta níveis saudáveis de açúcar no sangue
Uma dieta de alta qualidade, como a dieta mediterrânea, combinada com padrões alimentares consistentes, pode influenciar positivamente nossos níveis de açúcar no sangue e nos proteger contra o diabetes tipo 2.
Vários grandes estudos mostraram que a adesão a uma dieta mediterrânea levou a melhorias nos níveis de açúcar no sangue em jejum e nos níveis de hemoglobina A1C, marcadores usados para avaliar o controle do açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina ( 7 , 8 ).
Protege contra o declínio cognitivo
Estudos mostraram que a dieta mediterrânea pode reduzir os fatores de risco para doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e potencialmente ajudar a melhorar a função cognitiva e a memória ( 9 ).
Esses fatores de risco são semelhantes àqueles que influenciam nosso risco de doença cardíaca, embora os efeitos neuroprotetores de uma dieta mediterrânea possam ser influenciados pela inclusão de gorduras alimentares saudáveis e, ao contrário do que você pode ter dito no passado, a gordura não t fazer você engordar.
A dieta mediterrânea enfatiza o consumo de gorduras de qualidade ricas em ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA , encontrados em algas marinhas, gemas de ovos e peixes de água fria, como salmão, bacalhau e sardinha. Esses tipos de gorduras demonstraram apoiar a função cerebral saudável, especificamente o DHA, que é essencial para o crescimento e desenvolvimento funcional de nossos cérebros quando somos mais jovens ( 10 ).
Acredita-se que tanto o DHA quanto o EPA tenham poderosos efeitos anti-inflamatórios e tenham sido associados a inúmeros benefícios à saúde, incluindo perda de peso, prevenção de doenças crônicas e efeitos neuroprotetores ( 11 ).
Quais alimentos estão incluídos em um plano de refeições da dieta mediterrânea?
Não há metas nutricionais específicas em torno da abordagem da dieta mediterrânea, ao contrário de quando você segue uma dieta cetônica, mas sim diretrizes gerais para capacitá-lo a fazer as melhores escolhas quando se trata de sua dieta.
A dieta mediterrânea usada em estudos de pesquisa descreve uma dieta equilibrada da seguinte forma:
Uma rica ingestão de:
- Frutas e vegetais integrais e ricos em fitonutrientes
- Grãos integrais
- Leguminosas
- Nozes
- Sementes
Uma ingestão moderada de:
- Peixe
- Frutos do mar
- Aves
- Laticínios
Uma ingestão limitada de:
- Carnes vermelhas
- Açúcares adicionados
- Alimentos processados
- Óleos refinados
Como iniciar uma dieta mediterrânea saudável
Uma abordagem de dieta mediterrânea pode ajudá-lo a repensar como você planeja suas refeições, fazendo a transição da carne como a estrela do show para mais um acompanhamento, enquanto mais opções à base de plantas ocupam o palco principal.
Aqui estão três ótimas dicas para fazer a transição para uma dieta mediterrânea.
1. Planeje as refeições de acordo com suas metas nutricionais
Quanto melhor você planejar um cardápio que corresponda às suas necessidades nutricionais e objetivos de saúde, menos comida você tende a desperdiçar e, finalmente, os melhores resultados você vê, independentemente de seguir um plano de dieta mediterrânea, flexitariana , vegetariana , vegana ou onívora .
Depois de identificar seu objetivo geral de saúde, aprenda quantas calorias você deve comer por dia e quanta comida isso realmente se traduz.
Uma abordagem de dieta mediterrânea pode não fazer com que você rastreie calorias, mas entender a gama de calorias que você precisa consumir todos os dias pode ajudá-lo a rastrear sua ingestão de alimentos e gerenciar sua jornada de saúde.
Familiarize-se com as ferramentas de porcionamento de alimentos, como copos medidores, colheres ou até mesmo uma balança de alimentos. Em seguida, construa seu plano de refeições e lista de compras em torno da quantidade que você realmente come.
Entender seus objetivos e o que te motiva vai te ajudar a construir um plano alimentar sustentável e obter resultados.
2. Repense suas porções de pratos
Uma abordagem tradicional americana pode fazer com que você coloque a carne como peça central do seu prato, mas muitos pratos mediterrâneos priorizam frutas e legumes primeiro, juntamente com grãos integrais.
Reduza a ingestão de proteínas animais aumentando o número de frutas e vegetais em seu prato, juntamente com uma pequena porção de grãos integrais, como quinoa, arroz integral ou macarrão integral.
Aumentar a ingestão de vegetais pode ficar repetitivo. Para garantir a variedade, confira o mercado de agricultores locais para obter inspiração sazonal na preparação de suas refeições. Você também pode aumentar em folhas verdes, como couve, espinafre, couve, acelga, rúcula e folhas de dente-de-leão!
3. Compre alimentos mediterrâneos saudáveis básicos
Se você está apenas começando, escolha 2-3 receitas de estilo mediterrâneo e designe-as como seus itens básicos. Isso fará com que você compre mais ingredientes mediterrâneos e se familiarize com os sabores e métodos de cozimento.
Isso pode incluir uma receita simples de salada grega, tigela mediterrânea ou até espetos de frango grelhado.
