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Lista de alimentos sem glúten: mais de 60 alimentos saudáveis ​​para comer e o que evitar

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Ficar sem glúten ou remover o glúten de sua dieta pode parecer um pouco assustador no começo, mas em toda a realidade, existem toneladas de alimentos naturalmente sem glúten disponíveis!

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Seja qual for o motivo, você está procurando ficar sem glúten – seja doença celíaca , intolerância alimentar ou apenas preferência pessoal – aqui está sua lista definitiva de alimentos e lanches sem glúten para ajudá-lo a conquistar sua dieta sem glúten .

O que exatamente é o glúten?

Com tanta desinformação no mundo da dieta, pode ser confuso entender o que é o glúten ou como evitá-lo. Então o que diabos é isso?

O glúten é um agrupamento de proteínas ( gliadina e glutenina) encontradas em grãos de cereais, como:

  • Trigo
  • Centeio
  • Cevada
  • Triticale (um híbrido de trigo e centeio)

O glúten dentro desses grãos cria estrutura e elasticidade em qualquer produto criado com ele, como massa de pizza, pão ou qualquer produto assado.

Essencialmente, o glúten é a cola que ajuda a manter os alimentos juntos e fornece uma textura mastigável nos alimentos; é por isso que é comumente usado como aditivo alimentar.

Ingredientes de glúten e alimentos a evitar

Para comer 100% sem glúten, você deve remover completamente o trigo, centeio, cevada e quaisquer outros produtos que contenham glúten de sua dieta.

Isso pode ser complicado por alguns motivos, como grãos de glúten, também conhecidos como trigo, centeio e cevada, são os principais ingredientes em muitos alimentos populares como pizza, pão, panquecas, cerveja, muitas sobremesas e qualquer outra coisa feita com farinha.

O glúten é prevalente em muitos alimentos processados ​​- mesmo que eles não contenham nenhum dos grãos de glúten conhecidos como ingrediente. Tornando difícil saber o que é sem glúten, a menos que esteja devidamente rotulado ou você saiba ler a lista de ingredientes.

Embora seu melhor ponto de partida ao tentar evitar o glúten seja entender como ler um rótulo de alimentos, aqui está uma tabela simples descrevendo os alimentos mais comuns que contêm glúten, juntamente com aditivos alimentares à base de glúten a serem observados.

Alimentos comuns que contêm glúten Aditivos Alimentares Derivados ou Relacionados ao Glúten 
  • Certos macarrão e massas: cuscuz, nhoque, ramen, udon, soba, macarrão de ovo, espaguete (qualquer massa com farinha de glúten)
  • Pães e Doces preparados com farinhas de glúten: croissants, pita, broas de milho (processadas), muffins
  • Biscoitos: pretzels, peixinho dourado, biscoito de graham, biscoitos de trigo
  • Cereais e Granolas
  • Alimentos processados ​​para café da manhã: panquecas, waffles, rabanada, biscoitos, crepes
  • Pão Panko e Croutons
  • Tortilhas de farinha
  • Cerveja
  • seitan
  • Levedura de cerveja
  • Vinagre de Malte
  • Dextrina (de trigo)
  • Dextrimaltose
  • Roux (farinha)
  • Proteína de trigo hidrolisada
  • Proteína de trigo
  • “Emulsificantes”
  • “Amidos alimentares modificados”
  • Maltodextrina produzida a partir de trigo
  • Leite maltado
  • Extrato de malte ou outros produtos de malte
  • eu sou salgueiro

 

Quais alimentos são sem glúten?

Alimentos frescos – como frutas, vegetais, carne e laticínios são naturalmente isentos de glúten e apresentam baixo risco de contaminação quando comprados fora de um serviço de alimentação ou estabelecimento/área de preparação de alimentos – mesmo que não sejam certificados sem glúten. Esses alimentos também tendem a ser os mais ricos em nutrientes.

Use as listas abaixo para construir sua lista de compras sem glúten e pense em iniciar um plano de preparação de refeições para ajudá-lo a permanecer no caminho certo. Inclusive incluímos uma lista de lanches sem glúten!

Grãos naturalmente sem glúten

Dietas sem glúten são frequentemente confundidas com dietas sem grãos, mas não é preciso evitar grãos para evitar o glúten.

Há uma variedade de opções de grãos integrais densas em nutrientes que também são livres de glúten e usadas para preparar pães sem glúten.

Alguns deles são considerados ‘grãos’, mas na verdade são pseudocereais, também conhecidos como plantas que produzem sementes que são usadas e consumidas como grãos.

Todos esses grãos você pode cozinhar inteiros ou comprar produtos sem glúten preparados com eles, como tortilhas, bolachas e pães sem glúten.

Os grãos integrais podem fornecer nutrientes importantes para a dieta – incluindo vitaminas do complexo B, fibras e magnésio. E acredita-se que eles tenham benefícios de saúde protetores contra doenças cardíacas, diabetes e câncer ( 1 ).

Aqui estão algumas opções comuns de grãos que você pode considerar ao ficar sem glúten:

Grãos sem glúten Variedades e Sabor  
Arroz Arroz de qualquer tipo de arroz selvagem, preto, jasmim, basmati e muito mais é sem glúten! O sabor varia de acordo com o tipo que você escolher e com o que você cozinha.
Aveia A aveia é uma ótima opção, mas tenha cuidado porque muitas marcas populares não são isentas de glúten devido à contaminação cruzada que pode ocorrer durante o processamento. A aveia durante a noite é uma deliciosa opção de café da manhã ou lanche.
Quinoa A quinoa é na verdade uma semente, não um grão, e é uma opção preferida, pois contém proteínas e vitaminas do complexo B e é comumente usada em saladas ou como acompanhamento.
Milho Outro vegetal amiláceo que é comumente usado para substituir o glúten em receitas na forma de farinha de milho ou amido. A maioria das tortilhas e batatas fritas de milho não contém glúten, mas certifique-se de verificar o rótulo quanto a possíveis contaminantes.
Trigo Sarraceno Esta semente sem glúten tem um sabor de noz e tostado semelhante ao da aveia. Comumente usado em forma de farinha em produtos de panificação.
Teff

 

Um antigo pseudocereal da África Oriental que tem um sabor de avelã torrado.
Painço Este é na verdade um grupo de gramíneas populares na África e na Ásia que produzem pequenas sementes. Possui perfil nutricional semelhante a outros grãos semelhantes a sementes, como sorgo e quinoa. O painço tende a ter um sabor mais doce do que
Teff Um antigo pseudocereal da África Oriental com 5g de proteína e 3,5g de fibra, juntamente com outros minerais, como potássio e fósforo por porção de 1/2 xícara. Teff tem um sabor de avelã torrado.
Painço Este é na verdade um grupo de gramíneas populares na África e na Ásia que produzem pequenas sementes. Possui perfil nutricional semelhante a outros grãos semelhantes a sementes, como sorgo e quinoa. O painço tende a ter um sabor mais doce do que
Amaranto Esta semente repleta de fibras e proteínas é uma ótima alternativa ao arroz, adicionando mais variedade ao seu plano de refeições.
Sorgo Este cereal semelhante ao milho tem um sabor suave e é uma alternativa fantástica para comer mal.

Frutas Saudáveis

Todas as frutas frescas ou congeladas inteiras são isentas de glúten, para que você possa escolher entre uma variedade de frutas naturalmente doces, como:

  1. Laranja
  2. Banana
  3. Framboesa ou outras bagas
  4. Romã
  5. Maçãs
  6. Abacaxi
  7. Pêssegos
  8. Peras
  9. Cantalupo
  10. Amoras

A maioria das frutas congeladas, enlatadas e secas tendem a não conter glúten, mas você também pode dar uma olhada rápida no rótulo para verificar!

Vegetais nutritivos

Todos os vegetais inteiros e a maioria dos vegetais enlatados e congelados são considerados sem glúten. Torná-los uma parte essencial do seu plano de refeições diárias para uma dieta equilibrada e colher os benefícios para a saúde de comer mais frutas e vegetais inteiros.

  1. Raiz de Aipo
  2. Acelga
  3. Brócolis
  4. Beterraba
  5. Espargos
  6. Coentro
  7. Feijões verdes
  8. Couve
  9. Batata doce
  10. Espinafre
  11. Parsnips
  12. Espaguete de abóbora
  13. Tomate
  14. bok choy
  15. Castanhas d’água
  16. Ervilhas Snap
  17. Abobrinha
  18. Vegetais crucíferos
  19. Pimentões
  20. Cogumelos

Proteínas naturalmente sem glúten

Assim como frutas e vegetais inteiros, a maioria das fontes de proteína animal é naturalmente isenta de glúten.

  1. Frutos do mar : Todos os peixes frescos, como salmão, vieiras, caranguejo, lagosta
  2. Aves : frango, peru, pato, codorna
  3. Carnes Vermelhas : carne bovina alimentada com capim, cordeiro, cabra, bisão, porco
  4. Proteínas à base de plantas : Tofu, Tempeh, Além da Carne, Feijão

A maioria das fontes de proteína à base de plantas geralmente não contém glúten, mas proteínas veganas mais processadas, como salsichas à base de plantas, almôndegas ou hambúrgueres vegetarianos, podem conter glúten como aditivo, portanto, verifique o rótulo. Seitan é uma fonte de proteína vegetariana comum que não é isenta de glúten.

Dê uma segunda olhada e leia o rótulo de outras carnes processadas, como cachorros-quentes, calabresa, carnes pré-marinadas ou carnes moídas; estes podem ter adicionado glúten de trigo, amido de trigo ou dextrina de trigo.

Produtos lácteos sem glúten

A maioria dos produtos lácteos não contém glúten, mas alguns produtos à base de plantas ou com sabor podem conter aditivos como malte e amido modificado, portanto, verifique o rótulo.

Produtos lácteos sem glúten comuns incluem:

  1. Leite e creme pesado
  2. Manteiga
  3. Requeijão cremoso
  4. Queijos
  5. Queijo tipo cottage
  6. Creme de leite e creme
  7. Iogurte (à base de laticínios, verifique novamente os iogurtes à base de plantas para aditivos)

Verifique novamente os produtos aromatizados, pastas e molhos de queijo processado e sorvetes para aditivos à base de glúten.

Bebidas e álcool sem glúten

A maioria das bebidas, como água, chá, café, sucos de frutas e outros tipos de bebidas não alcoólicas, são naturalmente isentas de glúten.

Mas qualquer bebida alcoólica fabricada com levedura de cerveja ou grãos contendo glúten não faz o corte. Esses incluem:

  • Cervejas, bebidas de malte e vinagre de malte preparados com grãos contendo glúten
  • licores não destilados
  • Refrigeradores de vinho, vinhos aromatizados, vinhos de sobremesa, qualquer vinho feito de malte de cevada

As bebidas não alcoólicas a serem verificadas incluem quaisquer aromatizantes adicionados, smoothies pré-fabricados e bebidas proteicas ou proteína em pó.

Embora a maioria dos pós de proteína deva ser isenta de glúten, isso nem sempre é o caso, pois eles podem ser facilmente contaminados. Procure pós de proteína com certificação de terceiros, como a certificação NSF , para garantir a qualidade.

Especiarias, condimentos e molhos

Abasteça seu armário de especiarias com toneladas de ervas e especiarias secas ; todos estes são naturalmente sem glúten e adicionarão sabor e variedade à sua preparação de refeições em casa.

Onde você pode encontrar alguns problemas é comprar condimentos e molhos pré-fabricados, procure um rótulo sem glúten ou verifique a lista de ingredientes como ingredientes contendo glúten, como amido modificado, maltodextrina, malte e farinhas à base de trigo às vezes são usados ​​como emulsificantes ou intensificadores de sabor.

Molhos e condimentos sem glúten para estocar podem incluir:

  • Tamari
  • Aminos de coco
  • Caril pré-fabricado
  • molhos
  • Molho de Tomate ou Marinara
  • Pestos
  • Vinagre de maçã e vinagre de arroz

Aqueles para verificar ou procurar um rótulo sem glúten:

  • Molho Worchestershire
  • Teriyaki
  • Molhos para churrasco
  • Maionese
  • Molho de salada
  • Marinadas, misturas de molhos, misturas de recheio
  • Vinagre balsâmico

Lista de lanches sem glúten

Quando se trata de opções processadas, não há escassez de lanches e produtos sem glúten que chegam ao mercado – tudo, desde pães sem glúten, panquecas sem glúten e pizza sem glúten a farinhas sem glúten e cerveja sem glúten .

Mas o marketing de alimentos pode ser enganoso e confuso, e é um ponto muito importante lembrar que só porque algo é sem glúten não significa que é saudável!

O glúten tem pouco a ver com o valor nutricional dos alimentos, e muitos alimentos sem glúten ainda podem ser considerados “não saudáveis”, como doces, refrigerantes e batatas fritas.

Isso não quer dizer que você sempre deve comer perfeitamente, apenas não se iluda pensando que está comprando algo nutritivo pela máscara de ‘sem glúten’ na embalagem.

Construa uma dieta equilibrada tendo opções mais frescas para misturar para ajudá-lo a manter suas calorias ou metas macro .

Lanches saudáveis ​​sem glúten podem ser:

  • Bolinhos de arroz com manteiga de nozes
  • Pipoca
  • Picles
  • Couve frita
  • Alga Assada
  • Edamame
  • Pimentão Vermelho e Guacamole
  • Palitos de cenoura e aipo com homus
  • Chips de tortilha de milho e salsa

4 dicas para comer uma dieta saudável sem glúten

Escolher mais alimentos integrais  em vez de embalados é a maneira mais fácil de seguir uma dieta sem glúten, pois há uma grande variedade de opções frescas e saudáveis ​​para escolher.

Mas ter que iniciar um programa de preparação de refeições , reaprender a otimizar suas compras de supermercado ou tentar comer fora pode ser um desafio quando você começa.

Experimente estas dicas para ajudá-lo a seguir sua dieta sem glúten .

1. Compre no perímetro ou vá ao mercado local

Fazer compras no perímetro do supermercado é uma maneira de reduzir os alimentos que contêm glúten e optar por mais opções feitas com ingredientes simples que você reconhece.

Ou melhor ainda, confira o mercado de agricultores locais! A maioria dos mercados tem uma variedade de frutas e vegetais inteiros direto da fazenda, então você não precisa se preocupar muito com a contaminação cruzada.

Você também estará apoiando sua comunidade local comprando localmente e experimentando variedades locais de frutas e legumes.

2. Procure a certificação sem glúten

As certificações de glúten são uma maneira fácil de garantir que um produto não esteja em risco de contaminação por glúten.

Existem alguns tipos diferentes de certificações sem glúten no mercado, e algumas exigem mais critérios do que outras – mas, de um modo geral, qualquer coisa que afirme ser sem glúten precisa atender a requisitos rigorosos.

Os fabricantes podem fazer declarações diretamente em suas embalagens, enquanto outros usam certificações de terceiros.

Uma reclamação de terceiros acontece quando uma empresa de alimentos usa uma organização não governamental externa para certificar seus produtos e marcá-los com um selo de aprovação para dietas sem glúten. Isso pode ser caro, e marcas ou empresas menores podem não conseguir pagar.

Felizmente, a FDA tem diretrizes para que os produtores de alimentos façam auto-reivindicações em suas embalagens se atenderem a requisitos rigorosos.

Mas a certificação sem glúten nem sempre significa 0% de glúten no produto. O conteúdo de glúten é medido por algo chamado ‘partes por milhão (ppm)’ e pesquisas apoiam fortemente que, desde que um item tenha menos de 20 ppm, é seguro para pessoas alérgicas ao glúten.

A FDA exige que todos os produtos rotulados como “sem glúten” tenham menos de 20 ppm de glúten.

Isso é diferente dos itens que você vê rotulados como ‘baixo teor de glúten’ ou ‘baixo teor de glúten’; esses produtos contêm mais de 20 ppm de glúten e, portanto, não atendem aos padrões da FDA para serem rotulados como sem glúten.

3. Como comer fora de refeições sem glúten

Embora a maioria dos restaurantes esteja usando ingredientes frescos e mais “alimentos integrais”, encontrar restaurantes sem glúten ou opções seguras ao comer fora pode ser mais estratégico do que cozinhar alimentos em casa ou comprar opções pré-fabricadas certificadas.

Devido ao alto risco de contaminação cruzada, nem todos os restaurantes serão capazes de lidar com alergias ao glúten. E comer fora exige que você seja seu melhor defensor; sabendo o que procurar, o que evitar e como comunicar claramente as suas necessidades alimentares.

Planeje com antecedência e pesquise restaurantes on-line que ofereçam opções de menu sem glúten.

4. Experimente o Delivery de Refeições Sem Glúten

Para aqueles que amam cozinhar em casa, há uma abundância de receitas sem glúten on-  line e em uma infinidade de livros de receitas para você dominar a arte de cozinhar todas as coisas sem glúten, mantendo uma dieta saudável.

E quando você estiver mais acostumado a utilizar esses ingredientes sem glúten, fica progressivamente mais fácil não apenas refazer sua receita favorita, mas também criar suas próprias receitas com sua nova biblioteca de ingredientes.

Mas cozinhar toda a sua comida em casa leva muito tempo e também pode ficar caro ao usar ingredientes especiais para substituições. Se você não tem tempo para cozinhar todas as suas refeições ou preparar refeições para uma dieta sem glúten, alimentos saudáveis ​​orgânicos, frescos e sempre 100% sem glúten e totalmente preparados semanalmente à sua porta.

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