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Muitos de nós conhecemos os probióticos, mas e os prebióticos? Você está perdendo esses alimentos que aumentam a saúde? Abaixo, você encontrará 20 deliciosos alimentos prebióticos para incluir em sua preparação semanal de refeições para apoiar seu bem-estar e digestão.
O que são prebióticos?
Os prebióticos referem-se a compostos específicos nos alimentos que ingerimos e acredita-se que alimentem as bactérias “boas” em nosso intestino e exibem efeitos à saúde apoiados por evidências científicas ( 1, 2 ).
Acredita-se que os prebióticos, juntamente com os probióticos, ajudem a cultivar o equilíbrio em nosso microbioma intestinal e apoiem o bem-estar de todo o corpo.
Prebióticos muitas vezes são confundidos com probióticos, mas na verdade são coisas diferentes:
- Os prebióticos são compostos não digeríveis em nossos alimentos que alimentam bactérias intestinais saudáveis
- Os probióticos são micro-organismos vivos encontrados em alimentos fermentados, como iogurte, que nos ajudam a digerir nossos alimentos e têm uma grande variedade de efeitos no corpo ( 3 )
Para encurtar a história, os alimentos prebióticos ajudam a alimentar os micro-organismos probióticos considerados benéficos para a nossa saúde.
Existem muitos tipos de prebióticos, mas a maioria deles são provenientes de alimentos que contêm maiores quantidades de certos carboidratos, como oligossacarídeos, polissacarídeos e fibras alimentares ( 1, 4 ).
Como os prebióticos podem apoiar um intestino saudável?
Nosso microbioma intestinal desempenha um grande papel em nossa saúde e bem-estar geral, pois nossa saúde intestinal afeta todos os processos naturais do nosso corpo.
Nosso microbioma é composto por vários microrganismos que vivem em nosso trato gastrointestinal e ajudam a controlar nossa digestão, supervisionar nosso sistema imunológico, se comunicar com nosso cérebro, processar e produzir nutrientes e afetar muitos outros aspectos de nossa saúde ( 5 ).
Quando nossa saúde intestinal é comprometida por coisas como desequilíbrios em nossa dieta e estilo de vida, aumentamos nosso risco de desenvolver uma variedade de problemas de saúde.
Alterações em nosso microbioma intestinal têm sido associadas a inúmeras doenças sistêmicas, como doenças cardiovasculares , condições autoimunes e condições intestinais, como a síndrome do intestino irritável ( 5 ).
Então, como ajudamos a apoiar uma digestão saudável e um microbioma intestinal?
Podemos começar nos tornando mais conscientes sobre o que comemos e alimentar as bactérias intestinais saudáveis, incorporando alimentos prebióticos, criando um plano de preparação de refeições que sirva à nossa saúde.
Quando ingeridos, os prebióticos passam pelo intestino onde são fermentados e produzem nutrientes essenciais, incluindo ácidos graxos de cadeia curta, como butirato, acetato e propionato, que nutrem seu sistema digestivo servindo como alimento para os microrganismos benéficos.
Os prebióticos ajudam a proteger nosso sistema gastrointestinal, sistema nervoso central, sistema imunológico e sistema cardiovascular, e aumentam o número de alimentos contendo prebióticos em sua dieta com os quais você pode ajudar ( 1, 2 ):
- Regulando os níveis de açúcar no sangue
- Mantendo um peso saudável
- Redução de lipídios no sangue
- Apoiar a motilidade intestinal saudável
- Alimentando bactérias intestinais benéficas
Dedicar tempo para abordar e regular nossa saúde intestinal pode melhorar todas as áreas de nossa saúde, desde a digestão até nossa capacidade de reduzir nosso risco de doenças ( 5, 6)
Quais alimentos são ricos em prebióticos?
Não há diretrizes ou regras definidas que determinem o que significa ser “alto em prebióticos”, pois ainda não foram estabelecidas regulamentações claras pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA para classificar ou rotular alimentos prebióticos ( 4, 6 ).
Todas as plantas contêm prebióticos em pequenas quantidades, embora a ciência sugira que algumas, como cebola, alho, banana, raiz de chicória e alcachofra de Jerusalém, podem conter concentrações mais altas de tipos específicos ( 6 , 7 ).
Os prebióticos também podem ser adicionados a alimentos como iogurtes, cereais, pão, biscoitos e bebidas, mas não podem ser rotulados como “prebióticos”. Para verificar se um produto contém prebióticos, consulte a lista de ingredientes para ( 2 ):
- Galcto-oligossacarídeos (GOS)
- Fruto-oligosaccharides (FOS)
- Oligofrutose (OF)
- Fibra de chicória
- Inulina
Se você deseja colher os benefícios de consumir alimentos ricos em prebióticos, não se preocupe muito com a “quantidade” dos alimentos, mas observe a qualidade e a quantidade de seus alimentos.
Prebióticos vs Fibras
A maioria dos nutricionistas recomenda aumentar a ingestão de fibra alimentar como uma maneira simples de aumentar a ingestão de prebióticos.
Há alguma verdade nisso, pois a maioria dos prebióticos são fibras alimentares, mas nem todas as fibras alimentares são prebióticas, por isso é difícil dizer se alimentos ricos em fibras também significam que são ricos em prebióticos ( 6 , 7 ).
Isso torna um pouco complicado ao tentar navegar pelas alegações nutricionais em produtos alimentícios. Apenas lembre-se de verificar o rótulo se estiver comprando um produto alimentício pré-embalado para qualquer um dos ingredientes prebióticos listados acima.
No final do dia, os alimentos naturalmente fibrosos tendem a ser densos em nutrientes, e a ingestão de quantidades maiores deles tem sido associada a vários benefícios à saúde, incluindo melhor digestão e controle do açúcar no sangue ( 8, 9 ).
A melhor estratégia para aumentar a ingestão de prebióticos naturais é se concentrar na construção de um plano de refeições com muitos alimentos integrais , incluindo frutas frescas, vegetais e grãos integrais.
20 alimentos prebióticos para uma melhor saúde digestiva
Esses alimentos contêm quantidades e formas variadas de prebióticos; use o gráfico abaixo para referência rápida ao ir ao supermercado ou planejar sua preparação de refeições para a semana.
| Alimentos Prebióticos | |
| Vegetais | Cogumelos, Alcachofras de Jerusalém, Chicória, Alho, Alho-poró, Cebolas, Cebolinha, Espargos, Beterraba, Funcho, Ervilhas, Ervilhas, Repolho, Dente de Leão, Bardana, Berinjela, Endívia, JIcama, Konjac, Radicchio, Yacon |
| Leguminosas | Grão de bico, Lentilhas, Feijão Vermelho, Feijão Cozido |
| Fruta | Nectarinas, Pêssegos Brancos, Caquis, Melancia, Toranja, Romã, Frutos Secos (como tâmaras ou figos), Maçãs, Bananas, |
| Grãos integrais e outros produtos | Cevada, Centeio, Trigo (massa, pão, etc), Aveia, Farelo de Trigo, Cuscuz, Cacau, Linhaça |
Acredita-se que todos os alimentos acima contenham prebióticos benéficos, destacamos alguns alimentos prebióticos notáveis abaixo e seus potenciais benefícios à saúde.
No final do dia, comer uma dieta diversificada e saudável com uma variedade de grãos integrais, frutas e vegetais e outros alimentos ricos em fibras pode ajudá-lo a estabelecer uma melhor saúde digestiva e geral.
1. Cogumelos
A maioria das variedades de cogumelos comestíveis é rica em carboidratos como quitina, beta e alfa glucanos e outros compostos que atuam como prebióticos ( 10 ).
Não só os cogumelos contêm prebióticos, mas também contêm aminoácidos essenciais, bem como minerais, como cálcio, potássio, magnésio, ferro e zinco, que desempenham um papel na produção de energia e no sistema imunológico ( 10 ).
Experimente um cogumelo portobello em vez de um hambúrguer ou adicione alguns cogumelos picados a uma receita simples de fritar para obter fungos mais nutritivos em sua dieta.
2. Espargos
O aspargo é um ótimo vegetal sem amido para adicionar à sua preparação semanal de refeições, pois você pode assá-lo rapidamente ou refogá-lo com outros vegetais.
A maioria dos vegetais ricos em prebióticos contém inulina, uma fibra dietética solúvel que estimula bactérias intestinais saudáveis, como as bifidobactérias ( 11 ).
Estudos sugerem que as bifidobactérias podem ajudar na digestão, modular o sistema imunológico e ajudar a restaurar a integridade microbiana da microbiota intestinal após o tratamento com antibióticos ( 11 ).
3. Algas marinhas
Para aqueles de nós que foram a uma praia, isso pode ser uma surpresa, mas aqueles estranhos aglomerados de plantas marinhas na praia são realmente comestíveis e, acredite ou não, são extremamente densos em nutrientes.
As algas marinhas são uma classificação para algas marinhas densas em nutrientes e estão se tornando mais populares nas dietas ocidentais devido à sua ampla gama de vitaminas, minerais e antioxidantes.
As algas marinhas contêm fibras alimentares solúveis e insolúveis, juntamente com maiores concentrações de vitaminas A, B1, B12, C, D e E ( 12 ).
Vários tipos de algas comestíveis incluem:
- Wakame
- Kombu
- Nori
- Hijiki
- Umibudo
- Kelp
4. Alcachofras de Jerusalém
As alcachofras de Jerusalém, muitas vezes chamadas de “sunchokes”, são os vegetais de raiz tuberosa de uma espécie especial de girassol nativa da América do Norte central.
As alcachofras de Jerusalém contêm vários compostos prebióticos, como inulina e oligofrutose, juntamente com minerais como potássio. Os prebióticos específicos das alcachofras de Jerusalém apoiam a saúde intestinal equilibrada, estimulando bactérias saudáveis que podem aumentar a absorção de minerais importantes como cálcio e magnésio ( 13).
Estes tubérculos saborosos ficam ótimos assados no forno com um pouco de sal e limão e combinados com uma receita de pesto de nozes. Ou experimente-os cozidos no vapor, refogados ou cozidos!
5-7. Grão de bico, lentilha e feijão
As variedades de leguminosas são ricas em proteínas, carboidratos prebióticos e uma variedade de micronutrientes, tornando-as uma ótima opção para a saúde intestinal e para a saúde e bem-estar geral.
A incorporação de mais leguminosas contendo carboidratos prebióticos pode alterar positivamente o microbioma intestinal, ajudando a regular o movimento intestinal, aumentar a absorção de minerais e reduzir o risco de obesidade, regulando os níveis de glicose e colesterol no sangue ( 14 ).
Tente preparar um hambúrguer caseiro de feijão preto ou um pimentão vegetariano para aumentar a ingestão de legumes.
8. Raiz de Chicória
A chicória é uma planta lenhosa e perene da família das margaridas e girassóis, tipicamente com flores azuis brilhantes.
A raiz é cultivada e comumente assada, moída e usada como substituto do café ou aditivo de fibra devido à sua alta concentração de inulina, um dos compostos prebióticos da chicória.
Juntamente com compostos prebióticos benéficos, a raiz de chicória possui outros minerais, como potássio, cálcio, magnésio, selênio e zinco ( 15 ).
As raízes frescas têm um sabor amargo, mas beber café de raiz de chicória ou usá-lo como ingrediente alimentar funcional ao assar ou fazer shakes de proteína ajuda a ajustar o sabor.
9-12. Cebola, Alho-poró, Alho e Alho Primavera
Cebola, alho-poró, alho e cebolinha são todos vegetais da família Allium, todos contendo compostos prebióticos, como flavonóides, que influenciam positivamente nossa microbiota intestinal e apoiam a função imunológica e o metabolismo ( 16 ).
Todos esses deliciosos alliums são extremamente versáteis na cozinha; adicione-os a sopas, saladas ou refogados!
13-15. Nectarinas, Melancia e Mirtilos
A maioria das frutas são fontes ricas em nutrientes de fibra dietética, potássio. antioxidantes, carotenóides e são de baixa caloria ( 17 ). Estudos descobriram que mirtilo, pera, melancia e nectarina contêm quantidades ligeiramente maiores de compostos prebióticos ( 17 ).
As frutas são mais ricas em fibras insolúveis, o que beneficia nossa digestão ao apoiar a mobilidade intestinal e promover a colonização de lactobacilos e bifidobactérias ( 16 ). Isso também inclui frutas secas, como figos secos e ameixas secas.
16-17. Aveia e Cevada
Aveia e cevada contêm a maior quantidade do prebiótico, beta-glucano.
A ciência sugere que grãos integrais contendo beta-glucana podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos no sangue e estimular o crescimento de bactérias intestinais benéficas ( 7 ).
Você pode facilmente incorporar mais aveia em seu plano de refeições, desfrutando de aveia durante a noite no café da manhã!
18. Dente-de-leão Verde
Esses verdes subutilizados crescem selvagens em quase TODO LUGAR e têm um sabor picante, mas amargo. Normalmente você vai encontrá-los pendurados em torno de outras alfaces verdes na mercearia.
Esses verdes e muitos outros verdes de folhas escuras abrigam uma tonelada de vitaminas e minerais, como o magnésio. fósforo, cálcio, vitamina C e K ( 17 ).
Você pode usar folhas de dente-de-leão de várias maneiras, a minha favorita é transformá-las em um delicioso pesto, mas você também pode: smoothie, suco verde, saladas, refogados.
19. Cacau em pó
Você pode ter ouvido o boato sobre o chocolate ser saudável, isso é parcialmente verdade. Pequenas quantidades de chocolate amargo podem melhorar a saúde, mas comer mais do que quantidades poupadas pode levar a um alto consumo de calorias e açúcar, causando ganho de peso indesejado e altos níveis de glicose ( 18 ).
O chocolate puro, ou cacau, contém antioxidantes que atuam como radicais livres no organismo e ajudam a combater os efeitos do estresse oxidativo ( 19 ). O cacau também contém fibras prebióticas e, como todos os outros alimentos prebióticos, ajuda a alimentar as boas bactérias do nosso intestino ( 19 ).
20. Raiz de Jicama
Você pode ter passado por esse tubérculo mexicano algumas vezes no supermercado sem nem perceber.
Este delicioso e crocante vegetal de raiz tem um exterior castanho claro e um interior branco pálido com uma textura semelhante à de uma maçã. Jicama é uma ótima opção com baixo teor de carboidratos e rica em inulina prebiótica.
Você pode assá-lo, refogá-lo ou encontrá-lo em fatias finas para usar como casca de taco !
Dicas para uma digestão saudável
Uma dieta rica em alimentos integrais e muitas frutas e vegetais é rica em prebióticos que podem beneficiar sua saúde intestinal e digestiva a longo prazo.
Beba bastante água
A água desempenha vários papéis no corpo, incluindo apoiar a digestão, absorção de nutrientes e sua capacidade de queimar gordura para obter energia ( 19 ). De fato, sem água, seu corpo não consegue metabolizar adequadamente a gordura e os carboidratos.
Estar levemente desidratado pode afetar negativamente a função intestinal, a função cerebral, o humor, a saúde do coração e os níveis de energia ( 20 ). E enquanto você pode obter água de alimentos e outras bebidas, não há melhor fonte do que a própria água.
Saiba quanta água você precisa beber por dia com esta calculadora simples de ingestão de água.
Comece a preparar as refeições
Iniciar um plano de preparação de refeições é benéfico para ajudá-lo a rastrear, planejar e comer uma dieta constante.
Não há melhor maneira de aumentar o número de frutas e vegetais prebióticos em sua dieta do que começar a preparar a refeição. Quando feito corretamente, a preparação de refeições pode transformar completamente sua saúde, mesmo que você opte por preparar apenas uma refeição por dia ou alguns dias por semana.
Tentar aumentar a ingestão de vegetais e obter variedade pode ser um desafio. Deixe-nos fazer toda a cozinha, limpeza e preparação de refeições para você enquanto.
Escolha um plano de refeições que atenda às suas preferências alimentares ou economize dinheiro. Obter a maior parte de sua nutrição e macros também significa que há menos estresse quando se trata de seguir sua dieta.
