Os melhores atletas não acordam magicamente com abdominais esculpidos e força de vontade mental infinita; eles acordam e escolhem trabalhar duro, jogar duro e se levantar quando falham.

Crie rituais que o sirvam em sua jornada de bem-estar, não importa onde você esteja; reunimos 25 hábitos saudáveis ​​que qualquer pessoa pode confiar para ajudá-lo a começar e mantê-lo motivado.

O poder dos hábitos

Todos nós temos razões para querer construir hábitos melhores, desde coisas simples como querer beber mais água ou parar de lanchar tão tarde da noite, até querer ser mais positivo ou trabalhar para um estilo de vida mais saudável.

Formamos hábitos por meio de padrões de comportamento que lentamente se tornam involuntários devido à repetição ou em resposta a pistas contextuais.

Construir melhores hábitos exige estratégia e dedicação, além de muito amor próprio e paciência.

Corte-se alguma folga se você pegou alguns hábitos indesejados. Esses comportamentos automatizados são algo que nosso cérebro é treinado para fazer para nos ajudar a realizar várias tarefas e diminuir a carga de trabalho.

Você sabe o seu “porquê”?

Como é a sua melhor versão? Como isso se alinha com o que você valoriza?

Ao tentar construir um estilo de vida mais saudável e hábitos duradouros, pode ser difícil manter a motivação se estivermos fixados em motivações extrínsecas como “perder peso, obter um corpo de biquíni” ou procurar uma maneira específica; qualquer coisa motivada por uma recompensa externa é considerada um motivador extrínseco.

Embora esses motivadores extrínsecos possam nos levar a iniciar uma mudança, entender sua motivação intrínseca mais profunda e como seus desejos se conectam aos seus valores acabará por inspirá-lo a manter sua saúde a longo prazo e criar hábitos sustentáveis ​​( 1) .

Descubra o que está motivando você a fazer essa mudança e mantenha seu “porquê” por perto para quando precisar.

Então acredite em si mesmo e lembre-se de que a mudança não acontece da noite para o dia. Os fluxos e refluxos fazem parte da jornada, os baixos estão lá para mostrar e motivá-lo para o que você deseja

Conhecer o seu “porquê” em qualquer empreendimento o ajuda a manter suas armas e a fazer mudanças com base em seus próprios valores, criando um estilo de vida sustentável adaptado a você.

Lembre-se de começar pequeno e ser SMART

Não importa quando você começa ou onde você começa, a única coisa que importa é que você está escolhendo começar.

Os hábitos não saudáveis ​​que criamos para sobreviver ou criamos subconscientemente não apareceram da noite para o dia, então dê uma folga e lembre-se de que isso não é uma corrida.

Tentar fazer tudo de uma vez pode ser esmagador, faça uma troca de cada vez e configure-se com metas SMART se estiver pronto para cair no lixo e se capacitar para construir hábitos sustentáveis ​​e duradouros.

Mesmo que seu grande objetivo permaneça o mesmo, são as pequenas mudanças que vão pavimentar o caminho para o sucesso. Pequenas metas também fazem a mudança parecer mais fácil e também são fundamentais para aprender a aproveitar o processo e ajudarão você a avaliar se suas escolhas estão ajudando ou prejudicando seu progresso.

Defina pequenas metas primeiro e lembre-se de que a meta não é a perfeição, é cultivar uma saúde sustentável e alcançável para si mesmo.

Objetivos simples podem ser:

• Substituir refrigerantes por águas aromatizadas carbonatadas sem calorias
• Jogging por 2 minutos a cada 5 minutos para trabalhar até correr
• Refeição Preparação para 1 refeição da semana
• Tentar meditação ou exercício guiado de alimentação consciente 

Definir metas oferece maneiras de acompanhar seu progresso e momentos para comemorar suas conquistas.

Seja SMART com seus objetivos, tornando-os específicos, mensuráveis, atingíveis, relevantes e com prazo determinado.

25 hábitos de saúde que qualquer um pode jurar

1. Acompanhe sua ingestão

O que comemos, como comemos, onde comemos, tudo isso afeta nosso desempenho e como nos sentimos, e quão bem podemos construir um estilo de vida de hábitos que sirvam à nossa saúde e bem-estar.

A maneira mais fácil de começar é manter um diário alimentar por pelo menos 3 dias. Anote seu nível de fome antes da refeição, registre todas as bebidas e como você se sente depois de comer.

Um diário alimentar permite que você veja quais tipos de alimentos você está comendo, a que horas você costuma fazer as refeições, como se sente e identifica áreas para estabelecer metas em relação à sua dieta.

Quando comemos de forma inconsistente e consumimos alimentos com alto teor de açúcar, alto teor de gordura e processados, nosso açúcar no sangue pode fazer algumas coisas malucas, o que pode fazer com que alguns de nós sintamos que estamos em uma montanha-russa emocional.

As flutuações no açúcar no sangue também podem causar desejos por comida e prejudicar nossa capacidade de fazer boas escolhas; já sentiu como se estivesse dormindo no meio do dia e procurasse um pouco de açúcar ou cafeína? Pode ser difícil largar um hábito indesejado se você não estiver se preparando para o sucesso.

2. Planeje suas refeições

Há uma tonelada de dietas por aí, paleo , cetogênica , vegana , de alimentos integrais , flexitariana ; o que quer que você escolha, lembre-se que não é sobre como você chama sua dieta, é sobre como você se sente e quais são seus objetivos de saúde e bem-estar.

Planeje sua alimentação em torno de suas metas de saúde e bem-estar, iniciando uma rotina de preparação de refeições em casa. Isso pode ser tão simples quanto reformular sua lista de compras para incluir opções de lanches mais saudáveis ​​ou cozinhar e dividir uma receita saudável para o almoço da semana.

Planejar suas refeições com antecedência pode ajudá-lo a:

• Economize tempo e dinheiro na preparação de refeições
• Coma mais consistentemente ao longo do dia
• Acompanhe sua ingestão de alimentos ou macros
• Faça uma alimentação mais equilibrada
• Prevenir desejos de comida ou pular refeições
• Obter uma compreensão mais profunda da nutrição
• Planejamento mais fácil para metas de perda de gordura ou ganho muscular
• Embale sua dieta com mais vegetais inteiros

Planeje sua alimentação em torno de suas metas de saúde e bem-estar, iniciando uma rotina de preparação de refeições.

3. Prepare sua cozinha para o sucesso

Podemos ter grandes aspirações para nossa dieta, mas se mantivermos nossas casas abastecidas com alimentos que prejudicam a saúde e não nos ajudam, prejudicamos nossa própria capacidade de criar hábitos melhores.

Lanches indesejados ou refeições não planejadas podem facilmente sabotar nossos objetivos de saúde.

Seu ambiente afeta sua capacidade de construir melhores hábitos, pois somos constantemente estimulados por cheiros, coisas que vemos e ouvimos. Quando você gasta tempo criando um espaço que o construa, não apenas você se sentirá melhor, mas também poderá se autorregular com mais eficiência.

Dicas para organizar uma cozinha para hábitos saudáveis:

• Faça uma lista de compras e planeje com antecedência
• Limpe sua despensa, freezer e geladeira antes de ir à loja
• Se você não mora sozinho, crie um espaço especial para todos os alimentos que se encaixam no seu plano e comece a minimizar os alimentos que não são bons para toda a família
• Compre recipientes de preparação de refeições

Abastecer sua cozinha com lanches e bebidas saudáveis ​​segue a mesma mentalidade de planejar suas refeições com antecedência.

4. Use o Controle de Porção

Estimar sua ingestão de alimentos o aproximará de seus objetivos, mas é realmente necessário entender o tamanho das porções para acertar. Estudos sugerem que a maioria das pessoas subestima sua ingestão calórica em quase 20% ( 2 , 3 , 4 ).

Se você está comendo fora e desfrutando de alimentos sem um rótulo de informações nutricionais, pode ser um desafio estimar a quantidade de alimentos e macros que você está consumindo. E mesmo que haja um rótulo de informações nutricionais, observar o tamanho da porção só o levará até certo ponto.

Em vez de adivinhar, considere usar copos medidores ou dê um passo adiante e aprenda a pesar sua comida.

Compreender o controle de porções pode aprofundar seu conhecimento nutricional e garantir que você atinja suas metas de calorias mais de perto.

5. Coma mais alimentos integrais

Se você está monitorando sua ingestão de alimentos e começando a planejar suas refeições, você tem o “como” para executar um plano de refeições, mas o “o quê” é tão importante quanto.

Isso significa que a qualidade de sua comida afeta sua saúde tanto quanto quando você está comendo e quanto você está comendo.

Os benefícios para a saúde de comer mais frutas e vegetais vêm daqueles ricos em alimentos vegetais ricos em nutrientes, como grãos integrais, frutas, vegetais, nozes e legumes e mais baixos em alimentos vegetais menos saudáveis, como grãos refinados e bebidas açucaradas associadas. 5 ).

Alimentos integrais e nutritivos, como frutas, legumes, grãos integrais e proteínas de qualidade, ajudam a compor a maior parte de uma dieta bem equilibrada.

6. Coma o Café da Manhã

Comer uma refeição rica em nutrientes no início do dia tem uma variedade de benefícios. Por um lado, o café da manhã permite que seu corpo reabasteça seus níveis de glicose no sangue, que é a principal fonte de energia do seu corpo.

Também muda a forma como seu corpo funciona pelo resto do dia. Quando você toma o café da manhã, está enviando uma mensagem ao seu corpo de que terá muitas calorias ingeridas ao longo do dia, enquanto que, se pular o café da manhã, está enviando uma mensagem ao seu corpo para economizar energia.

Com tudo isso dito, o café da manhã é claramente uma refeição importante, mas não é simplesmente “tomar café da manhã” que fará toda a diferença, a qualidade dos alimentos e a quebra de macronutrientes é extremamente importante.

Cafés da manhã ricos em proteínas e densos em nutrientes são o caminho a percorrer. Um café da manhã rico em proteínas e rico em nutrientes não apenas permite que você fique mais cheio por mais tempo, mas também é uma ótima maneira de garantir que você atinja sua ingestão diária de proteína.

Se se encaixa no seu estilo de vida, tomar café da manhã pode ser uma parte equilibrada de cuidar do seu corpo e da sua saúde.

7. Mova-se todos os dias

Quanto mais tempo você passa sentado todos os dias, menos energia seu corpo vai queimar e maiores são suas chances de comprometer sua saúde metabólica e desenvolver hábitos indesejados como lanchar na frente da TV ( 6 ).

Grandes estudos de todo o mundo associaram o comportamento sedentário a uma variedade de resultados de saúde ruins, incluindo aumento da mortalidade ( 7 , 8 ). E ficar sentado por muito tempo também foi associado a um risco aumentado de diabetes, doenças cardiovasculares e câncer ( 9 , 10 ).

Se você fisicamente não consegue se exercitar, não se preocupe! Atividades de baixo impacto, como caminhadas ou trabalhos domésticos leves, ainda podem beneficiar sua saúde. O movimento pode ser qualquer coisa, desde caminhada, ioga, pilates, pliometria até desenvolver e manter uma rotina de exercícios.

Se você ainda não frequenta a academia, o estúdio de fitness local ou tem uma rotina de exercícios que gosta, comece focando apenas em se movimentar por 30 minutos de qualquer tipo de movimento por dia para começar, isso pode ser tão simples quanto uma volta no quarteirão.

Envolver-se em qualquer atividade de movimento também pode conectá-lo a uma comunidade com a mesma opinião!

Vá lá e mova-se; um sentimento de realização pode ser um grande motivador para a mudança, você não precisa começar grande, apenas busque consistência.

8. Priorize o autocuidado

Praticar o autocuidado nem sempre é uma prioridade, pois nos ocupamos com o trabalho, a vida social e muito mais, reserve um tempo para se checar e mostrar um pouco de amor.

Se não estamos cuidando de nós mesmos, como podemos esperar fazer boas escolhas ou aproveitar o momento presente? A OMS define o autocuidado como a “capacidade de indivíduos, famílias e comunidades para promover a saúde, prevenir doenças, manter a saúde e lidar com doenças e deficiências com ou sem o apoio de profissionais de saúde” ( 11 ).

As intervenções de autocuidado em saúde têm sido reconhecidas como parte essencial dos planos de saúde multidimensionais e fundamentais no manejo de doenças crônicas, incluindo a saúde mental ( 12 ).

O autocuidado vem de várias formas, ter uma rotina de sono, meditação, ir à academia, até escovar os dentes é uma forma de higiene dental que pode ser considerada autocuidado.

Quando praticamos mais autocuidado, aprendemos a defender nossa própria saúde, aumentamos nossa consciência e responsabilidade, estabelecemos melhores limites e cultivamos uma mentalidade baseada em nossos valores e crenças.

9. Pratique uma melhor higiene do sono

O sono é crucial para restaurar o seu sistema e dá um descanso ao seu corpo e mente; não só a quantidade de sono que você tem é importante, mas a qualidade do sono também é importante.

Não dormir o suficiente ou dormir mal pode aumentar a quantidade de estresse percebido em seu corpo, o que aumenta a inflamação e pode influenciar o desenvolvimento de uma variedade de distúrbios, incluindo hipertensão , obesidade , diabetes tipo 2 , funcionamento imunológico prejudicado , distúrbios do humor , e distúrbios neurológicos ( 13, 14 ).

A privação do sono também aumenta a fome e a ingestão de alimentos, especialmente nosso desejo por carboidratos simples, como junk food e lanches salgados; isso pode ser devido a alterações em nossa resposta de recompensa e prazer à comida ( 15 ).

A National Sleep Foundation recomenda que o adulto médio precise entre 7 e 9 horas de sono por noite.

Pratique uma boa higiene do sono e faça da sua cama um espaço sagrado para rejuvenescimento e descanso de qualidade.

10. Beba água sobre qualquer outra coisa

Nossos corpos são literalmente feitos de água, representando algo entre 55% e 75%, dependendo da sua idade e estilo de vida ( 16 ).

Estar levemente desidratado pode afetar negativamente a função cerebral, o humor, a saúde do coração e os níveis de energia ( 17 ). E enquanto você pode obter água de alimentos e outras bebidas, não há melhor fonte do que a própria água.

Além da água ser essencial para o nosso funcionamento e saúde, quaisquer outras bebidas que ingerimos ao longo do dia (café, refrigerantes, bebidas aromatizadas) podem conter excesso de energia, açúcares e outros ingredientes prejudiciais aos nossos objetivos de saúde.

A pessoa média deve consumir um mínimo de metade do seu peso corporal em onças. Assim, uma pessoa de 150 libras idealmente beberia 75 onças de água no mínimo por dia.

Dicas fáceis para aumentar sua ingestão de água por dia:

• Compre uma garrafa de água que você ama e saiba quantas vezes você deve enchê-la por dia para atender às suas necessidades mínimas
• Crie o hábito de beber um copo de 8 onças de água logo ao acordar e logo antes de dormir
• Use um canudo
• Invista em um filtro de água ou jarra filtrada
• Defina lembretes no seu telefone
• Infundir sua água com ervas, frutas cítricas ou outros sabores

Procure beber cerca de metade do seu peso corporal em onças de água por dia.

11. Entenda suas dicas de fome

A alimentação intuitiva é uma mentalidade que inclui alimentação consciente , permitindo que você encontre mais equilíbrio e sinta menos estresse em seu relacionamento com a comida, conectando-se às dicas naturais do seu corpo.

Compreender o ‘porquê’ e o ‘como’ por trás de seus sinais de fome pode permitir que você se conecte de volta à sua intuição natural e encontre liberdade na comida, priorizando sua saúde e bem-estar.

Comer sem pensar pode incluir comer quando você está cheio, petiscar até ficar inchado ou comer coisas apenas porque estão na sua linha de visão. Dietas estritas ou restrição alimentar também podem distorcer nossa mentalidade da mesma forma que comer compulsivo ou irracional.

Esse tipo de alimentação inconsciente pode contribuir para o desenvolvimento de distúrbios alimentares, obesidade e condições relacionadas à obesidade, como doenças cardíacas , acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer ( 18 , 19 ).

Construir um relacionamento saudável com a comida, incluindo essas práticas como parte de um programa abrangente de bem-estar que inclui outras modificações no estilo de vida, como terapias mente-corpo e exercícios; corpo, mente e espírito devem ser abordados.

12. Encontre exercícios que você gosta

Se você está lutando para se manter motivado para seus treinos, talvez seja hora de mudar um pouco as coisas. Assim como nossos corpos exigem o trabalho de diferentes grupos musculares para ficar em forma, nossas mentes também precisam de alguma mudança na estimulação para nos manter motivados.

Enquadre seu condicionamento físico e exercício como uma celebração do que seu corpo pode fazer, não uma punição pelas decisões tomadas.

Lembre-se de se conectar de volta ao seu ‘porquê’ e ser claro em seus objetivos.

Existem objetivos para todas as ocasiões, e as pessoas raramente têm o mesmo. Sem mencionar que seus objetivos mudam com o tempo. Você pode ter começado querendo perder gordura ou ganhar força, mas talvez agora você só precise de exercícios regulares para se sentir bem e reduzir o estresse.

Se você não precisar sair do seu caminho para fazer algum exercício, experimente um regime de exercícios em casa ou encontre uma academia de ginástica no caminho para casa do escritório. Descubra como encaixar seu plano de condicionamento físico em sua vida diária com facilidade, e cumpri-lo se tornará muito mais fácil.

Experimente uma variedade de exercícios de treinamento de força, boxe, treinamento HIIT, ciclismo, pilates e muito mais!

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13. Cerque-se de apoio

É mais fácil manter hábitos saudáveis ​​e construir novos rituais de mudança de vida, como exercícios ou alimentação correta quando você está perto de outras pessoas tentando melhorar a saúde delas também.

Cercar-se de uma comunidade motivadora, solidária e positiva o ajudará a manter a motivação quando as coisas ficarem difíceis e também o inspirará a continuar estabelecendo metas alinhadas com sua visão de saúde e bem-estar.

Você também pode obter mais apoio e aconselhamento recorrendo a outras pessoas que estão trabalhando em objetivos semelhantes ou que já estão em sua própria jornada de saúde há algum tempo.

Conecte-se com pessoas que pensam como você em grupos do Facebook ou por meio de outros canais da comunidade.

14. Pratique a Gratidão

A gratidão pode ser definida como a valorização do que é valioso e significativo para você, é um amplo senso de gratidão por experiências, pessoas, natureza ou o que quer que lhe traga alegria ( 20 ).

Não há como negar que experimentar gratidão e apreço tende a promover sentimentos positivos, o que, por sua vez, contribui para nossa felicidade geral, diminuição da depressão e aumento da satisfação com nós mesmos e com a vida ( 21 ).

Voltando à consciência do pensamento, alguns estudos mostraram que quando você se concentra em palavras emocionais mais positivas e começa a usar palavras menos negativas, é mais provável que você se sinta melhor ( 22 ).

Uma maneira fácil de praticar a gratidão é fazer uma lista de gratidão. Você também pode canalizar um pensamento mais positivo, voltando-se para algo que o faça feliz. Pode ser uma pessoa, um vídeo engraçado, uma música favorita ou uma imagem.

Quando os tempos ficarem difíceis, considere manter essa lembrança positiva por perto para se lembrar de pensar em pensamentos mais felizes.

A gratidão é uma ferramenta poderosa para nos ajudar a cultivar estilos de vida saudáveis ​​e fazer escolhas positivas.

15. Siga as redes sociais que te inspiram

A mídia social pode ser uma ótima ferramenta para motivação, mas às vezes também pode acabar fazendo você se sentir muito mal consigo mesmo se não estiver escolhendo conscientemente quem ou o que você segue.

É fácil ser sugado para posts de fitness e depois ser bombardeado com imagens do “tipo de corpo ideal” ou da “persona online” das pessoas regularmente.

Alguns de nós tendem a se comparar com os outros, mas você começa a pensar consigo mesmo – “como posso ser assim?” – lembre-se que a maioria das imagens retratadas na mídia não são da vida real, elas são fabricadas e encenadas marketing de persona ou ‘mídia social’.

Além disso, muitas vezes não conhecemos suas lutas pessoais, sua história e tudo mais abaixo da superfície, e de qualquer maneira, quem se importa; esta é a sua história para contar, sua vida para viver, não a deles.

Siga as mídias sociais que se alinham com seus objetivos de saúde e bem-estar para inspiração e mentalidade positiva.

16. Crie uma rotina matinal e/ou de dormir

É fácil fazer alterações por alguns dias seguidos, o trabalho árduo está em fazer com que essas alterações permaneçam no longo prazo. É também assim que você obtém resultados, sendo consistente – repetindo os mesmos comportamentos por um longo período de tempo.

Criar rotinas para a manhã ou a hora de dormir pode nos ajudar a ser mais consistentes em nossos hábitos e criar oportunidades para empilhar hábitos de saúde uns sobre os outros.

Os primeiros segundos que você tem pela manhã ao acordar podem fazer ou quebrar o tom do seu dia. Se você acordar e imediatamente começar a pensar em todas as coisas negativas ou coisas que tem que fazer, provavelmente se sentirá menos motivado para sair da cama; Esforce-se para acordar e pensar sobre o que você aprecia em seu dia.

Mesmo um simples pensamento de “Tudo está sempre dando certo para mim” ou “hoje vou me sentir feliz” pode mudar você para uma nova perspectiva.

O mesmo acontece quando se prepara para dormir. Tempo de tela, dias ocupados e distrações externas podem dificultar o relaxamento e realmente se preparar para um sono de qualidade.

Reserve um tempo antes de dormir para o autocuidado e use ferramentas como meditação, respiração profunda, leitura ou qualquer outra coisa que funcione para você relaxar.

Construir uma rotina de manhã e de dormir positiva e restauradora pode ajudá-lo a manter uma mentalidade de crescimento e um estilo de vida saudável.

17. Esteja atento

Tornar-se consciente dos pensamentos e sentimentos que temos é metade da batalha de mudar para uma mentalidade mais benéfica.

Consciência ou percepção é uma ferramenta poderosa, simplesmente é o ato de estar consciente de algo ou uma ação. Quando praticamos estar mais atentos e conscientes, somos capazes de avaliar nosso bem-estar em todas as áreas de nossa vida e lidar com situações estressantes de maneira mais saudável.

Pesquisas sugerem que a atenção plena aumenta nosso bem-estar psicológico, reduzindo sintomas indesejados e reatividade emocional por meio de uma melhor regulação do comportamento ( 23 ).

Nosso corpo é um ecossistema de processos interconectados e multidirecionais, as práticas de mindfulness também podem impactar positivamente nosso bem-estar psicológico, pois os efeitos de programas de redução de estresse baseados em mindfulness no corpo ainda estão sendo avaliados ( 24 ).

A atenção plena nos ajuda a nos libertar de padrões de hábitos reativos e a nos libertar de ações indesejadas.

18. Alongue-se com frequência

O alongamento deve ser uma prática comum para todos, mas muitas vezes é negligenciado ou esquecido, mesmo por pessoas que treinam duro diariamente.

O alongamento regular faz mais do que proteger nossa mobilidade, também pode reduzir o estresse, dores no corpo, melhorar nossa postura, promover a circulação e diminuir o risco de dor lombar.

Procure alongar de 5 a 10 minutos diariamente por pelo menos três a quatro dias por semana para colher as recompensas do alongamento, porque alongar uma vez não faz muita diferença, é alongar continuamente horas extras onde vemos mais benefícios.

Existem muitas variedades de alongamento. A prática regular de meditação ou ioga é pensada para nos ajudar a sair de pensamentos impulsivos em nosso dia-a-dia e manter o foco na tarefa em mãos.

O alongamento regular ajuda a proteger nossa mobilidade, mantendo nossos músculos fortes e saudáveis, mantendo uma amplitude de movimento em nossas articulações e mantendo o equilíbrio adequado ( 25 ).

19. Pare de Fumar e Reduza o Consumo de Álcool

Álcool e tabagismo podem ter grandes impactos em nossa saúde, e é por isso que a maioria dos profissionais de saúde concorda que reduzir o consumo de álcool e parar de fumar é sempre uma escolha mais saudável.

O consumo excessivo e abuso de álcool desempenha um papel no desenvolvimento de uma variedade de problemas médicos, incluindo doenças cardiovasculares, cirrose hepática, e contribui para lesões, colisões de automóveis e muito mais ( 26, 27 ).

De acordo com o CDC, o tabagismo causa diminuição da saúde geral, aumentando o risco de doenças cardiovasculares, doenças pulmonares, câncer e prejudica quase todos os órgãos do corpo ( 28 ).

Não importa quais sejam seus objetivos de saúde, reduzir ou remover o álcool e o tabagismo do seu estilo de vida pode beneficiar sua saúde ( 29 ).

20. Pratique o Perdão e o Não Julgamento

Queremos coisas porque sabemos o que não queremos, mas quando somos pegos de fato, não entendemos direito neste momento ou não pegamos o jeito de um novo hábito tanto quanto queríamos, nosso interior crítico pode agir.

Dê a si mesmo uma pausa e mostre a si mesmo um pouco de compaixão. A vida pode ser desafiadora, e o mínimo que podemos fazer é nos dar um grande abraço e lembrar de dar um passo de cada vez.

O que é aquele ditado, “Roma não foi construída em um dia” e “todo mundo começa em algum lugar”; este é um processo e tudo o que importa agora é o seu compromisso consigo mesmo e como você se sente.

Quando surgirem pensamentos ou sentimentos negativos em nossa jornada, pratique o perdão e o não julgamento; saúde e bem-estar é um processo contínuo, não um destino.

21. Passe tempo na natureza

Você sabia que no Japão eles praticam “banho de floresta”. Shinrin-Yoku (SY), ou banho na floresta, é a prática de mergulhar na natureza usando conscientemente todos os cinco sentidos ( 30 ).

Há evidências crescentes que sugerem que passar tempo ao ar livre e em ambientes naturais pode beneficiar a função do nosso sistema imunológico, sistema cardiovascular, sistema respiratório, reduzir os sintomas de depressão e ansiedade e induzir o relaxamento mental ( 31, 32, 33 ).

Seja uma caminhada de 20 minutos pela manhã ou uma caminhada rápida na hora do almoço, sair ao ar livre ajudará sua mentalidade e humor.

22. Comemore suas vitórias e suas derrotas

Saber comemorar nossas vitórias e aprender com nossas derrotas é fundamental para reavaliar nossos objetivos e dar uma guinada quando desanimar ou precisar fazer uma mudança.

Celebrar suas vitórias, mesmo as pequenas coisas, pode ajudá-lo a aprender a apreciar onde você está agora em sua jornada e lembrá-lo de que isso é um processo.

O mesmo pode ser dito de comemorar suas perdas, isso mesmo, eu disse comemorar suas perdas e fracassos. Sem nossos fracassos ou perdas, provavelmente nunca estaríamos motivados a fazer nada; muitas vezes descobrimos o que queremos sabendo o que não queremos.

Se você perceber que seu crítico interno está agindo quando você falha ou se sente derrotado, este é um belo momento para algum trabalho interno:

1. pratique um pouco de amor próprio e não julgamento, reconhecendo como você está se sentindo sem deixar seu crítico assumir o controle
2. deixe de lado qualquer um dos sentimentos negativos, eles não estão ajudando você
3. agora substitua isso por declarações sobre o que você deseja alcançar
4. qual é o primeiro passo que você precisa dar para chegar lá

Aprenda a se sentir confortável com seus sentimentos de fracasso e você poderá superar quase tudo; esses momentos estão aqui para nos mostrar nossos pontos fortes e ajudar a construir metas sustentáveis ​​e saudáveis.

23. Divirta-se

O autocuidado também inclui tempo para fazer coisas que você gosta e se divertir, ou aprender algo novo!

Existe o ditado, “você não pode derramar de um copo vazio”; se você está constantemente se movendo pela vida com a mentalidade de “tenho que” ou “devo”, então talvez seja hora de você adicionar algumas atividades apenas pela alegria de se divertir.

Os adultos também precisam de recesso. Quando reservamos tempo para agendar atividades por prazer e simples prazer, estamos conscientemente escolhendo coisas que alimentam nossa alma e nos rejuvenescem.

Todo mundo tem sua própria versão de diversão; diversão pode ser sair com seu parceiro, amigos, colegas de trabalho, animal de estimação ou filhos. Diversão pode ser vestir-se para as férias, caminhar ao ar livre, jogar um jogo de tabuleiro, aprender algo novo ou jardinagem.

Qualquer que seja a diversão para você, dê a si mesmo permissão para se divertir e se divertir, não precisa haver nenhum ponto maior para a atividade além disso.

Agendar tempo para atividades divertidas pode nos conectar com comunidades com ideias semelhantes, aliviar o estresse, estimular nossa mente e criatividade e muito mais!

24. Elimine os refrigerantes, bebidas açucaradas e alimentos processados

Essa dieta americana processada passou a ser chamada de dieta SAD ou dieta americana padrão, cheia de junk foods ultraprocessados ​​e bebidas com alto teor de açúcar, gordura saturada e gordura trans.

Não é surpresa que consumir uma dieta SAD e esses tipos de alimentos estejam associados ao ganho de peso e obesidade e contribuam para o desenvolvimento de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 ( 34 ).

Ocasionalmente, comer junk food é uma parte normal da vida; lembre-se de que sua saúde e bem-estar são uma soma de todas as escolhas que você faz e dos alimentos que come.

Reduzir e eliminar lentamente o consumo desses alimentos ricos em açúcar e calorias acabará por poupar toneladas de calorias e melhorar a sua saúde.

Comece com pequenas trocas, tentar fazer tudo de uma vez pode ser esmagador, e a maioria de nós se acostumou com o sabor e as qualidades viciantes da junk food. Esses alimentos podem ser viciantes como drogas e álcool, e são feitos propositalmente dessa forma ( 35 ).

Reduzir as quantidades de junk food que você come é uma maneira simples de ajudar a melhorar sua saúde e bem-estar geral.

25. Inicie uma rotina de meditação

A meditação pode ser uma ferramenta poderosa para cultivar a consciência e nos conectar de volta às nossas motivações e paixões intrínsecas.

Muitas pessoas usam a meditação para controlar o estresse e promover a saúde geral; é uma maneira simples e fácil de praticar o autocuidado e também se conectar ao seu eu mais profundo.

Pesquisas sugerem que a meditação como parte de qualquer programa abrangente de estilo de vida pode ajudar a aumentar a atenção plena e ser uma ferramenta eficaz no tratamento de distúrbios alimentares e no controle da ansiedade e da depressão ( 36 , 37 )

Outros benefícios fisiológicos e de saúde mental associados à meditação, como redução da pressão arterial, diminuição da superestimulação simpática e gerenciamento de sintomas de doenças crônicas baseadas em inflamação, ainda estão sendo investigados.

O termo “meditação” não significa que você tenha que se sentar em uma postura de lótus por 30 minutos e contemplar o significado da vida. A meditação pode ser uma ampla gama de técnicas, incluindo meditação guiada, movimento meditativo, como ioga ou tai chi, exercícios de respiração, ouvir música, criar mantras, até cozinhar uma refeição caseira pode ser considerada meditação.

Meditação tem tudo a ver com sintonizar seus sentidos e seu eu, como você pode começar a incorporar uma prática semanal de meditação em sua vida?

Procurando por recursos de construção de hábitos?

Se você está procurando alguns livros orientados ao crescimento para ajudá-lo a criar hábitos mais saudáveis, aqui estão algumas recomendações:

• O poder do hábito: por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios por Charles Duhigg
• Hábitos Atômicos: Uma Maneira Fácil e Comprovada de Construir Bons Hábitos e Eliminar os Maus por James Clear
• Os quatro acordos: um guia prático para a liberdade pessoal por Don Miguel Ruiz
• Quebrando o hábito de ser você mesmo: como perder a cabeça e criar uma nova por Joe Dispenza