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Frutas e vegetais merecem seu nome por conterem uma grande variedade de nutrientes. Isso inclui fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras.
Portanto, é freqüentemente recomendado incluir produtos ricos em nutrientes em suas dietas. Os micronutrientes em produtos frescos podem ajudar a melhorar sua saúde geral e prevenir doenças crônicas.
Nutrição com frutas e vegetais variados
Frutas e vegetais são muito importantes para o seu bem-estar. (1) Embora tenham muitas semelhanças, frutas e vegetais diferem uns dos outros e também dentro de si mesmos.
Por exemplo:
- Uma pequena maçã fornece aproximadamente menos de 4 g de fibra e 11% de vitamina C , enquanto uma xícara de framboesas fornece 8 g de fibra e 53% do valor diário (DV) de vitamina C. No entanto, tanto a maçã quanto a framboesa contêm similar quantidades de carboidratos. (2) (3)
- Uma xícara de cubos de abóbora cozidos contém 6.388 µg de criptoxantina, (4) enquanto 1/3 xícara de couve, previamente congelada, contém apenas 15 µg. (4)
- Na verdade, as laranjas contêm metade da vitamina C por porção de pimentão vermelho. (5) (6)
- Uma xícara de espinafre em lata contém 20.400 µg dos fitoquímicos luteína e zeaxantina, (7) enquanto 1 xícara de coquetel de suco de vegetais contém apenas 703 µg. (8)
- Meia xícara de tomate sem sal em lata contém 54.385 µg de licopeno, enquanto a toranja com o dobro da porção contém apenas 2.610 µg. (9)
Além disso, a forma do alimento afetará o conteúdo nutricional. Por exemplo, uma maçã comida com a pele conterá mais fibras do que apenas suco de maçã, e os tamanhos das porções serão diferentes para obter composições de macronutrientes semelhantes.
Portanto, cada fruta e vegetal tem seu próprio perfil nutritivo, e o conhecimento do mesmo pode ajudar a determinar o que é mais adequado para você.
Inclua um arco-íris de cores em sua dieta
É realmente importante comer uma variedade de frutas e vegetais diariamente para garantir uma ingestão mais variada e equilibrada não apenas de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), mas também de micronutrientes.
Legumes e frutas diferem em sua composição. Os vegetais em tons de verde terão micronutrientes diferentes dos que contêm os vegetais em tons de laranja / amarelo.
Quando você compara frutas vermelhas com pêssegos, elas têm macronutrientes semelhantes por porção, mas suas quantidades de micronutrientes, como vitamina C e fibras, variam muito.
Frutas e vegetais fornecem carboidratos?
Frutas e vegetais contêm carboidratos, geralmente mais do que a quantidade de gordura ou proteína. (10)
Os carboidratos são uma excelente fonte de energia, principalmente antes de qualquer atividade física, e depois, para repor os estoques de glicogênio que foram usados durante a atividade. (11) Além disso, o cérebro precisa de carboidratos para funcionar de maneira eficaz.
Qual é a importância dos ácidos graxos ômega-3?
Os ácidos graxos ômega-3, como o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), fazem parte dos componentes que constituem a membrana celular. Os níveis de DHA são mais elevados nas células do cérebro e da retina. (12)
Os ácidos graxos ômega-3 fornecem energia para o corpo, além de apoiar uma variedade de mecanismos dos sistemas endócrino, cardiovascular, respiratório e imunológico. (13) O ALA não é utilizado de forma tão eficiente quanto os ácidos graxos ômega-3 de peixes gordurosos, mas ainda é importante consumir.
O Office of Dietary Supplements do National Institutes of Health recomenda uma ingestão de 1,1-1,6 g de ALA para adultos, a quantidade variando devido à idade e sexo. (14) Algumas fontes de ALA incluem óleos de nozes, linhaça, soja e canola.
Por que as nozes devem ser incluídas na dieta?
As nozes são uma excelente fonte de ALA, contendo 2,5 g por porção de 30 ml. (15)
Além do ALA, as nozes contêm muitos ácidos graxos poliinsaturados. Eles também contêm 4 g de carboidratos, sendo dois de fibra, 4 g de proteína e 10% do VD de magnésio.
As nozes são um ótimo complemento para aveia, saladas, salgadinhos, parfaits de iogurte, guarnição de entrada, pão, grãos cozidos, chocolate amargo e biscoitos. (16)
Qual é a diferença entre produtos frescos e congelados?
A diferença entre frescos e congelados, desde que as frutas e vegetais congelados não contenham aditivos ou molhos, é que a qualidade dos alimentos congelados permanece preservada por mais tempo.
O motivo é o curto espaço de tempo entre a colheita e o congelamento do produto, contribuindo para prolongar a vida útil do produto antes que sua qualidade e sabor se degradem.
Frutas e vegetais congelados são tão bons quanto os naturais?
Há uma ligeira diferença no perfil nutritivo de frutas frescas e congeladas. No entanto, no mundo de hoje, você nem sempre pode contar com frutas e vegetais frescos o ano todo. Isso se deve aos diversos climas necessários para que floresçam.
Embora frutas e vegetais possam ser cultivados em um clima e depois enviados para o mundo todo, há muitos componentes a serem considerados. Por exemplo, o transporte pode levar dias, o que afeta o frescor e a qualidade das frutas e vegetais devido ao aumento do intervalo de tempo entre a colheita e a venda / consumo.
Se você tem a sorte de viver em um clima que permite o crescimento de uma grande variedade de frutas e vegetais frescos durante todo o ano, você tem uma grande oportunidade de aumentar sua ingestão. Se, no entanto, os produtos frescos não estão prontamente disponíveis localmente, você pode querer considerar a compra de itens congelados, já que alguma nutrição é melhor do que nenhuma nutrição.
Palavra final
Frutas e vegetais não são apenas ricos em nutrição, mas também contêm quantidades muito baixas de gordura, auxiliando na perda de peso. Incluir uma variedade de cores em sua dieta, consumindo diferentes tipos de produtos, como refeições ou mesmo lanches, pode fazer maravilhas pela sua saúde.
