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O sal é talvez o ingrediente aromatizante mais amplamente utilizado em diferentes cozinhas em todo o mundo. Além de tornar o prato mais salgado e saboroso, também realça o sabor natural dos demais ingredientes utilizados. O sal pode até tornar saborosos os alimentos insípidos.
Além do tempero, o sal também serve para outros fins culinários. Ajuda a amaciar e ligar carnes. Adicionar sal aos alimentos pode mantê-los frescos por mais tempo, pois inibe o crescimento de bactérias, tornando o sal um excelente conservante.
O sódio também é essencial para várias funções biológicas importantes, mas consumir muito dele pode prejudicar o corpo e desencadear uma série de problemas de saúde. É necessário principalmente para manter um equilíbrio adequado de fluidos dentro do corpo e aumentar a absorção de outros nutrientes pelas células. (1)
Você atende às suas necessidades de sódio por meio dos alimentos que ingere. As diretrizes médicas atuais recomendam a aplicação de uma restrição estrita de sal.
O sal é composto por 40% de sódio e 60% de cloreto. (2) Recomenda-se consumir 2 gramas de sódio (o equivalente a 5 gramas de cloreto de sódio ou sal) por dia. (3) Embora 5 gramas de sal pareça muito, na verdade é menos do que uma pitada e deve durar o dia todo.
Os produtos alimentícios geralmente não mencionam o teor de sal, mas sim o teor de sódio, portanto, você precisa manter isso em mente ao monitorar a ingestão de sal.
Benefícios do consumo de sal
Eis porque você precisa de sal em sua dieta:
1. Regula o volume e o equilíbrio da água
O sal é um composto formado pela combinação de um cátion e um ânion. Existem muitos sais encontrados na natureza. O cloreto de cálcio é uma forma de sal usada no inverno para derreter o gelo.
Os sais que são consumidos por humanos incluem o sal de mesa comum, que é o cloreto de sódio, e o substituto do sal, que é o cloreto de potássio. (4)
Para o propósito desta discussão, a palavra sal será usada para se referir a cloreto de sódio ou sal de cozinha. A função fisiológica mais importante do cloreto de sódio é manter o equilíbrio dos fluidos no corpo . Isso pode ser uma faca de dois gumes, pois é muito fácil para o corpo ficar sem líquido (desidratação) ou sobrecarregado com líquido (edema).
2. Mantém o potencial de membrana
A unidade básica de todos os órgãos do corpo humano é a célula, que é um conjunto de organelas contidas em uma membrana celular. Os eletrólitos podem ser transferidos para o interior da célula (o compartimento intracelular) ou para fora da célula (o compartimento extracelular).
O sódio é principalmente um cátion extracelular. É mantida no compartimento extracelular por difusão passiva e por transporte celular ativo.
Ao manter gradientes eletroquímicos, a célula pode realizar importantes funções metabólicas, incluindo transporte molecular, atividade do receptor de membrana e manutenção do volume celular que conduz à vida.
3. Participa do equilíbrio ácido-base
Os eletrólitos desempenham um papel nas reações químicas em nível molecular que podem produzir ou consumir íons de hidrogênio e, portanto, alterar o pH de uma solução. Ao nível do corpo humano, o sódio tem um impacto direto na capacidade dos rins de excretar ou reter bicarbonato.
Além disso, o sódio é o principal eletrólito que regula o nível de um hormônio chamado aldosterona no corpo humano. (5) (6) A aldosterona também é importante na excreção ou retenção de ácido e / ou bicarbonato.
A manutenção de um pH fisiológico é importante para o funcionamento adequado das células e órgãos e, em última análise, para a manutenção da vida. (6)
4. Desempenha um papel na condução nervosa
Todas as células do corpo humano mantêm uma diferença de voltagem na membrana plasmática da célula. Ao compartimentar eletrólitos e mover eletrólitos passiva ou ativamente através da membrana plasmática, os potenciais de ação podem ser criados de maneira controlada.
Os canais de sódio dependentes de voltagem são usados para conduzir as funções dos neurônios, células musculares e células endócrinas. (7)
5. Facilita a excreção de potássio
O sódio é entregue aos túbulos distais do néfron, a unidade básica de cada rim, e é usado pelo néfron para excretar potássio. Portanto, as anormalidades na homeostase do sódio podem causar muito (hipercalemia) ou pouco potássio (hipocalemia) no corpo. (8)
Tanto a hipercalemia quanto a hipocalemia estão associadas a condições metabólicas perigosas, como fibrilação atrial e parada cardíaca.
6. Aumenta a função cerebral
O sódio desempenha um papel crítico no desenvolvimento e funcionamento do cérebro, que é outra razão para você estar atento a sua ingestão.
Uma queda repentina ou aumento nos níveis de sódio perturba o equilíbrio eletrolítico no corpo, o que tem uma influência negativa em sua fisiologia geral, incluindo o funcionamento do cérebro.
Quando você não tem sódio suficiente no sangue (hiponatremia), a água extra tende a se acumular dentro das células do corpo e causar inflamação. O acúmulo de água dentro dos neurônios ou células cerebrais dá origem a uma série de sintomas neurológicos, incluindo irritabilidade, confusão, tontura e letargia.
Níveis gravemente baixos de sódio podem interromper a função cerebral a ponto de induzir um derrame, coma ou até a morte. No entanto, isso não significa que você deva consumir grandes quantidades de sódio, o que também é ruim para o cérebro. Níveis elevados de sódio não apenas induzem hipertensão, mas podem até provocar perda de memória.
Consulte seu médico sobre a ingestão adequada de sódio para você.
7. Mantém a insolação sob controle
Conforme discutido anteriormente, a concentração muito baixa de sódio no sangue pode causar tonturas, desmaios ou até mesmo um derrame, ao interromper o equilíbrio eletrolítico no corpo. Isso geralmente acontece no caso de desidratação ou insolação.
O tratamento de primeira linha para reidratar o corpo e corrigir rapidamente o equilíbrio eletrolítico é administrar uma solução salina por via oral ou intravenosa. Quanto mais cedo você repor seus níveis de sódio, menor é o risco de acidente vascular cerebral.
8. Promove a saúde da pele
Os radicais livres são moléculas instáveis que danificam as células saudáveis e desencadeiam várias doenças. Eles quebram o colágeno, que é a proteína estrutural mais importante encontrada nas células da pele.
A perda de colágeno torna a pele flácida e mais propensa a rugas e linhas finas. Assim, os danos dos radicais livres podem fazer a sua pele envelhecer mais rapidamente.
Muitos cremes antienvelhecimento disponíveis no mercado reparam esses danos à pele e a maioria deles contém sódio por suas propriedades de hidratação profunda. (9) Assim, o sódio pode ajudar a reduzir o aparecimento de sinais prematuros de envelhecimento da pele para mantê-lo com aparência jovem por mais tempo.
Deteriorações da ingestão excessiva de sal
Aqui estão algumas das principais desvantagens da ingestão excessiva de sal:
1. Sede persistente
O sal é usado liberalmente em alimentos comerciais e pratos de restaurante porque realça notavelmente o sabor dos alimentos. No entanto, o sal aumenta inerentemente a sede e faz com que os humanos bebam mais água (conhecida como polidipsia).
Se a polidipsia for acompanhada por poliúria (micção frequente), o equilíbrio hídrico pode ser mantido. No entanto, os humanos frequentemente consideram a poliúria problemática em termos de estilo de vida e comportamento.
Devido a anormalidades nos eixos hormonais (como o hormônio antidiurético e a citada aldosterona), o equilíbrio hídrico freqüentemente não é mantido, levando a condições preocupantes como hiponatremia ou hipernatremia. (10)
Além disso, o sal está intimamente associado à desidratação ou inchaço, que também são condições prejudiciais (ver abaixo).
2. Retenção de fluidos
O sal é hidrofílico e sempre seguido pela água. Muito sal no corpo, portanto, causa acúmulo de água nos tecidos, causando edema ou inchaço. (11)
Além disso, as condições que causam a perda de sal do corpo geralmente causam a perda de água dos tecidos e do corpo. A maioria das pessoas está ciente de que o déficit de água (tipicamente característico da desidratação) é uma condição sinistra.
O que a maioria das pessoas não percebe é que o excesso de água (normalmente caracterizado por edema) é igualmente ruim, se não pior. Estudos de pesquisa demonstraram que o excesso de volume está associado ao aumento da mortalidade.
3. Hipertensão
A predisposição genética à retenção de sal por meio de anormalidades no eixo renina-angiotensina-aldosterona e certos canais de sódio (como os canais ENaC) são comuns em humanos. Portanto, a hipertensão essencial comumente resulta de uma predisposição genética à retenção de sal. (12)
Conforme os humanos envelhecem (especialmente quando você ultrapassa o limiar dos 40 anos), os vasos sanguíneos se tornam mais rígidos devido a muitos fatores, incluindo a aterosclerose. Portanto, a hipertensão essencial sensível ao sal é quase universal em indivíduos mais velhos.
Em indivíduos previamente hipertensos, o consumo de sal torna muito difícil o controle da pressão arterial.
4. Falência de órgãos
O sal é uma causa direta de lesões em quase todos os órgãos do corpo, mas, principalmente, no coração e nos rins. O excesso de sal predispõe ao desenvolvimento de hipertensão e leva à retenção de líquidos, aumento do tamanho das câmaras do coração e, por fim, insuficiência cardíaca.
A hipertensão é a causa mais comum de lesão da parede do vaso sanguíneo, incorporação de macrófagos cheios de gordura na parede do vaso sanguíneo, aterosclerose e doença vascular, como doença cardíaca coronária, ataques cardíacos, (4) aneurismas dos vasos sanguíneos e doença vascular periférica / amputações.
A hipertensão é a segunda causa mais comum de doença renal crônica e doença renal em estágio terminal ou necessidade de diálise.
Além disso, o sal é prejudicial a todos os outros órgãos, incluindo o cérebro (derrames, demência, bloqueio da artéria carótida), fígado (fígado gorduroso, cirrose) e pulmões (edema pulmonar).
O sal está associado a complicações na gravidez, como pré-eclâmpsia, eclâmpsia e partos prematuros.
5. Fatal para os ossos
Seus ossos obtêm sua força e densidade do cálcio, que é o bloco de construção mais importante para a estrutura do seu esqueleto.
Cálcio insuficiente no corpo leva a ossos mais finos, que estão mais sujeitos a fraturas. A falta sustentada de cálcio desencadeia o aparecimento de osteoporose, especialmente em mulheres pós-menopáusicas e idosas.
A ingestão excessiva de sódio pode prejudicar a saúde óssea, estimulando a excreção de cálcio. O sódio extra no sangue é excretado pela urina, mas também retira cálcio dos ossos no processo.
Assim, quando o corpo se livra do excesso de sódio, também excreta alguma quantidade de cálcio junto com ele. Isso leva a um esgotamento gradual das reservas de cálcio, o que enfraquece a densidade mineral óssea.
6. Mortalidade
A ingestão excessiva de sal é uma das principais causas de redução da expectativa de vida e mortalidade em doenças agudas e, especialmente, em doenças graves.
Controlando sua ingestão de sal
Como discutido anteriormente, o sódio é essencial para várias funções biológicas e não pode ser abandonado completamente. Como qualquer outro alimento, o sal tem seus méritos e deméritos, e consumi-lo com moderação o ajudará a otimizar o primeiro e minimizar o segundo.
A American Heart Association (AHA) estipula 1.500–2.300 mg como a ingestão diária recomendada de sódio para todos, mas a maioria das pessoas tende a exceder esse limite em sua dieta regular.
Os alimentos processados , mesmo os aparentemente saudáveis, como a sopa, contêm grandes quantidades de sal junto com outros ingredientes prejudiciais, incluindo conservantes e gorduras prejudiciais à saúde. A crescente dependência de alimentos processados nas refeições diárias é a principal responsável pela ingestão excessiva de sal atualmente. Portanto, cortar alimentos processados de sua dieta é o primeiro passo para controlar a ingestão de sal. (13)
Quando você faz suas próprias refeições com ingredientes frescos e de boa qualidade, pode controlar a quantidade de sal que adiciona a elas. Prefira comer alimentos integrais, como frutas, carnes, vegetais, grãos, lentilhas, nozes, laticínios e aves com quantidades limitadas de sal adicionado.
Se você achar difícil fazer uma mudança repentina de uma dieta salgada para uma dieta pobre em sal, você pode reduzir gradualmente a quantidade de sal adicionada, em vez de minimizá-la de uma vez. Isso permitirá que você construa lentamente seu gosto por alimentos com baixo teor de sódio.
À medida que suas papilas gustativas se acostumam com o baixo teor de sódio, você não vai mais querer lanches salgados.
Aqui estão algumas dicas adicionais para reduzir o sal em sua dieta:
- Ervas como tomilho, orégano, manjericão, salsa, coentro, endro e alecrim têm seu próprio sabor característico, que pode realçar o sabor do seu prato sem a necessidade de adicionar sal. Você pode obtê-los como ervas frescas ou mistura de ervas secas.
- Deixe seus pratos com baixo teor de sódio saborosos adicionando alho, pimenta e outros temperos.
- Use suco de limão ou de lima para dar um sabor picante ao prato, o que disfarçará a falta de sal. Seu sabor cítrico acompanha bem vegetais e peixes. O suco de limão também pode ser usado como amaciante de carne, em vez de sal.
- Ao jantar fora, peça especificamente que seu prato seja preparado sem sal extra e que o molho ou molho seja servido separadamente. Desta forma, você pode adicionar o sal ou tempero ao seu gosto.
- Ao comprar pães e cereais matinais, procure aqueles com baixo teor de sal.
- Evite vegetais ou frutas em lata, que geralmente contêm muito sódio e conservantes, e opte por produtos frescos. Quando você comprar itens enlatados, consulte a lista de conteúdo para comprar as variedades com baixo teor de sódio.
- Sempre lave suas conservas com água fria antes de consumi-las para se livrar do excesso de sal. Isso pode ajudar a reduzir o teor de sal adicionado pela metade.
- Beba bastante água ao longo do dia para manter o equilíbrio adequado de eletrólitos no corpo e mantê-lo suficientemente hidratado.
Mitos relacionados ao consumo de sal
Ao contrário do sal de cozinha, o sal marinho é natural e, portanto, você pode consumi-lo o quanto quiser.
Este é um equívoco comum que muitas pessoas levam muito a sério. Embora seja verdade que o sal marinho natural é relativamente mais saudável do que o sal de mesa, pois contém vários minerais que podem beneficiar seu corpo, o teor de sódio do sal marinho ainda é praticamente o mesmo do sal de mesa.
A ideia é escolher um sal com teor de sódio adequado, seja sal marinho ou sal de cozinha, e consumi-lo com moderação.
O alto teor de sódio no corpo é apenas o resultado da dieta.
As pessoas presumem erroneamente que os alimentos por si só são responsáveis por sua alta ingestão de sódio, quando certos medicamentos de venda livre também contribuem para isso. Portanto, é importante verificar a lista de ingredientes de seus medicamentos antes de consumi-los.
Se o seu medicamento contiver muito sódio, você pode pedir ao farmacêutico ou médico para recomendar uma alternativa com baixo teor de sódio.
Você obtém a maior parte da ingestão de sódio por meio do sal solto que é adicionado ao cozimento ou usado como tempero.
Isso não é verdade para muitas pessoas em todo o mundo que obtêm quase 80% de sua ingestão de sal de alimentos processados, pré-embalados e embalados, em vez do sal de seus pratos cozidos.
A comida fica sem gosto sem sal.
Isso pode ser verdade para aqueles que estão acostumados a comer alimentos ricos em sódio, mas isso é uma questão de condicionamento, e não um fato. Suas papilas gustativas estão tão acostumadas a refeições com alto teor de sódio que equiparam o sabor insuportável do sal ao sabor.
Mas você pode condicionar seu paladar para uma dieta com baixo teor de sódio reduzindo gradualmente a ingestão de sal até um ponto em que não precise mais dele para dar sabor às refeições. Na verdade, os alimentos processados e salgados de que você gostava parecerão muito salgados quando você se acostumar com uma dieta com baixo teor de sódio.
Você também pode substituir o sal por outros agentes aromatizantes, como ervas, especiarias e suco de limão em suas receitas.
Palavra final
Embora o sódio seja importante na fisiologia dos processos vitais, você não precisa comer sal. O sal está inerentemente presente em alimentos leves e o corpo humano não depende do consumo oral de sal para processos metabólicos ou fisiológicos.
O sal torna a comida muito saborosa. No entanto, o sabor não precisa depender do sal, nem os alimentos sem sal precisam ter um sabor insípido. O uso apropriado de tempero ou aromatizante pode tornar o sabor dos alimentos tão bom, senão melhor, do que os alimentos salgados.
Você pode consultar um nutricionista ou nutricionista para obter conselhos sobre quais temperos ou condimentos são mais apropriados e favoráveis para realçar o sabor.
