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As sementes de chia se transformaram em um dos superalimentos mais populares na comunidade de saúde. Eles são fáceis de digerir quando preparados de forma eficaz e são um ingrediente ativo muito versátil que se inclui facilmente em pratos.
Originalmente cultivadas no México, as sementes eram altamente valorizadas por suas propriedades médicas e valor dietético. Na verdade, até eram usados como moeda!
A semente de chia é rica em nutrientes e tem um grande poder de aumento de energia. Os guerreiros astecas consumiam sementes de chia para fornecer alta energia e resistência. Eles disseram que apenas 1 colher de chia poderia sustentá-los por 24 horas. Chia sugere “força” na língua maia, e eles eram chamados de “comida de corredor” porque os corredores e guerreiros os usavam como combustível enquanto corriam para longe ou durante a batalha.
Além disso, pesquisas recentes descobriram que as vantagens da semente de chia são ainda maiores do que reconhecemos. As vantagens da semente de Chia consistem em promover uma pele saudável, diminuir os sinais de envelhecimento, apoiar o coração e o sistema digestivo, desenvolver ossos e músculos mais poderosos e muito mais. Agora, eles até foram associados à recuperação do diabetes. Continue lendo para possíveis efeitos colaterais, instruções de preparação e uma lista total de vantagens e nutrientes.
Perfil nutricional da semente de chia
O fator que as sementes de chia são tão vantajosas se deve ao fato de serem ricas em fibras, gorduras ômega-3, proteínas, vitaminas e minerais como:
- Fibra dietética (11g – 42% do valor diário recomendado)
- Proteína (4,4 g – 9% RDV)
- Ácidos graxos ômega-3 (4.915 mg)
- Gorduras ômega-6 (1620 mg)
- Cálcio (77 mg – 18% RDV)
- Cobre (0,1 mg – 3% RDV)
- Fósforo (265 mg – 27% RDV)
- Potássio (44,8 mg – 1% RDV)
- Zinco (1,0 mg – 7% RDV)
Chia também inclui gorduras importantes ácido alfa-linolênico e linoléico, mucina, estrôncio, vitaminas A, B, E e D e minerais que consistem em enxofre, ferro, iodo, magnésio, manganês, niacina, tiamina e são uma fonte abundante de antioxidantes.
Os 9 principais benefícios das sementes de chia
Por ser abundante em muitos nutrientes essenciais, a pesquisa revelou que comer sementes de chia com frequência pode melhorar sua saúde de várias maneiras. Algumas das principais vantagens da semente de chia são:
1. Pele e envelhecimento
Em julho passado, cientistas do México descobriram que as sementes de chia tinham uma concentração total de fenólicos naturais (antioxidantes) quase duas vezes maior do que o relatado anteriormente, e a atividade antioxidante demonstrou interromper até 70% da atividade extrema complementar.
Provando essencialmente que as sementes de chia são um dos antioxidantes mais ricos da natureza. Os antioxidantes aceleram os sistemas de reparo da pele e evitam danos adicionais. Tomar sementes de chia pode evitar o envelhecimento prematuro da pele devido a danos extremos sem inflamação.
2. Saúde Digestiva
Chia é super rico em fibras, oferecendo quase 11 gramas por onça. Uma porção pode fornecer o consumo de fibra sugerido para o dia, de acordo com a American Dietetic Association.
A fibra é essencial para a capacidade do corpo de estabilizar os níveis de insulina. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, sementes como linho e chia podem ser um balanceador natural do nível de açúcar no sangue devido ao seu alto teor de fibras e gorduras saudáveis.
Por ser rica em fibras dietéticas, a chia ajuda a promover a consistência intestinal e fezes saudáveis. O conteúdo abundante de fibras nas sementes de chia também ajuda as pessoas a se sentirem mais completas mais rapidamente, pois absorve uma quantidade significativa de água e se dilata imediatamente no estômago quando consumido. Isso pode explicar por que estudos de pesquisas científicas mostraram que a chia reprime os desejos e os reduz, o que também pode levar à redução de peso.
Da mesma forma, quando consumidas, as sementes de chia criam um composto semelhante à gelatina no estômago. Essa ação formadora de gel se deve à fibra solúvel das sementes de chia e pode funcionar como um prebiótico, apoiando o crescimento de probióticos no intestino.
3. Saúde do Coração
A capacidade das sementes de chia de reverter a inflamação, controlar o colesterol e reduzir a pressão alta tornam seu consumo incrivelmente vantajoso para a saúde do coração. Além disso, ao reverter o estresse oxidativo, é menos provável que alguém desenvolva aterosclerose quando consome sementes de chia rotineiramente.
Em poucas palavras, de acordo com um pequeno artigo publicado na revista Reviews on Recent Clinical Trials:
“Os estudos humanos e não humanos disponíveis revelam possível eficácia para alergias, angina, aumento da eficiência atlética, câncer, doença cardíaca coronária (CHD), ataque cardíaco, condições hormonais / endócrinas, hiperlipidemia, hipertensão, acidente vascular cerebral e vasodilatação. Algumas evidências também recomendam possíveis resultados anticoagulantes, antioxidantes e antivirais de hispânicos com Salvia ”.
E as sementes de chia são ricas em linoléico, um ácido graxo que ajuda o corpo a absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Para uma semente tão pequena, a chia é rica em gorduras saudáveis, com mais ômega-3 do que o salmão. O ômega-3 trabalha para proteger o coração, reduzindo a pressão arterial, o colesterol ruim e a inflamação. O inchaço pode sobrecarregar os vasos sanguíneos e causar doenças cardíacas. Portanto, ao consumir sementes de chia, você pode melhorar e proteger o seu coração!
4. Auxiliar no tratamento do diabetes
Como as sementes de chia são ricas em ácido alfa-linolênico e fibra, os cientistas da Universidade de Litoral, na Argentina, decidiram determinar como as sementes de chia podem ajudar a prevenir doenças metabólicas como dislipidemia (excesso de gordura no sangue) e resistência à insulina – que são dois fatores no avanço do diabetes. Publicado no British Journal of Nutrition, acho este pequeno artigo extremamente fascinante devido ao fato de.
esses pesquisadores conduziram dois estudos de pesquisa ao mesmo tempo e descobriram alguns dados extensos.
- O primeiro teste avaliou como ratos Wistar saudáveis reagiram a 3 semanas de uma dieta rica em sacarose (SRD), em que as sementes de chia constituíam a fonte alimentar primária de gorduras.
- O segundo teste pegou ratos saudáveis e os alimentou com um SRD por 3 meses para que eles estabelecessem dislipidemia e resistência à insulina. Em seguida, eles alimentaram esses ratos recém-insalubres com sementes de SRD + chia por mais 2 meses.
Os resultados foram impressionantes:
- Durante a primeira avaliação, o consumo de sementes de chia evitou totalmente o início de dislipidemia e resistência à insulina. Na verdade, os níveis sanguíneos desses ratos não se alteraram em nada, apesar de terem 65% de sua dieta composta de açúcar por 3 semanas!
- Durante o segundo exame, após os ratos dislipidêmicos e diabéticos serem alimentados com sementes de chia + SRD por dois meses, eles se recuperaram totalmente de suas condições. Os cientistas também descobriram que a adição de sementes de chia na dieta também reduzia a gordura visceral, um tecido da “gordura da barriga” que afeta o metabolismo do corpo e pertence à obesidade!
Em poucas palavras, as sementes de chia demonstraram interromper o diabetes e revertê-lo!
5. Aumente sua energia e metabolismo
Um estudo atual publicado no Journal of Strength and Conditioning concluiu que consumir sementes de chia melhorou o desempenho no treino para exercícios que duraram 90 minutos da mesma forma que uma bebida esportiva carregada de açúcar faria, porém sem todo o açúcar.
No estudo de pesquisa, metade dos atletas profissionais consumiu 100 por cento de Gatorade, enquanto os outros ingeriram metade de Gatorade e metade de chia. O tempo de seus corredores foi igualado e o grupo da meia-chia consumiu muito menos açúcar.
- Ao adicionar uma porção de sementes de chia por dia, você pode ajudar a melhorar seu processo metabólico e queimar gordura da barriga também! Estudos revelam que a adição de sementes de chia à dieta também minimiza o tecido adiposo visceral, um tecido da “gordura da barriga” que afeta o processo metabólico do corpo e pertence à obesidade!
6. Ossos mais poderosos
Apenas uma onça de sementes de chia contém 18% da quantidade diária recomendada de cálcio.
O cálcio é fundamental para a saúde óssea e ajuda a manter a força e a massa óssea. Da mesma forma, a chia contém boro, outro nutriente essencial para a saúde óssea.
O boro ajuda a metabolizar o cálcio, magnésio, manganês e fósforo para o crescimento saudável dos ossos e músculos.
7. Construir músculos e perder peso
As sementes de chia também estão entre as principais fontes vegetais de proteína. Esta é outra razão pela qual esta mesma semente é ótima para quem está tentando ganhar massa muscular magra, queimar gordura e equilibrar os níveis de açúcar no sangue.
As sementes de chia têm um efeito antioxidante eficaz para ajudar a repor alguns dos nutrientes perdidos durante o exercício. Eles são ricos em minerais vitais como cálcio, fósforo, magnésio, manganês, cobre, zinco, ferro e niacina.
Uma das qualidades que tornam a chia tão especial é que ela pode absorver até 10 vezes seu próprio peso em água. Por isso, as sementes de chia podem prolongar a hidratação e melhorar a absorção de nutrientes de eletrólitos. Isso também retarda a digestão dos alimentos e mantém a sensação de saciedade por mais tempo, diminuindo o desejo por açúcar.
E como as sementes de chia também são ricas em zinco, elas ajudam o corpo a aumentar a leptina. A leptina é um agente hormonal essencial que controla a fome de seu corpo, como seu corpo gasta energia e controla seus níveis de energia! Além disso, melhora a resistência e a resistência, tornando a chia uma excelente fonte de nutrição se você deseja entrar em forma.
8. Luta contra o câncer de mama e cervical
As sementes de chia são ricas em ácido alfa-línico (ou ALA), que é uma gordura ômega-3. Recentemente, em 2013, o Journal of Molecular Biochemistry descobriu que o ALA limitava o desenvolvimento de células cancerígenas nos cânceres de mama e cervical.
Eles também descobriram que causava a morte celular das células cancerosas sem danificar as células saudáveis normais. Enquanto mais pesquisas ainda precisam ser feitas para descobrir as implicações muito mais profundas do ALA em outros tipos de câncer, esta é uma grande descoberta para as mulheres que lidam com esses tipos progressivamente típicos de câncer.
9. Saúde Bucal
Com as sementes de chia carregadas de cálcio, fósforo, vitamina A e zinco, não é de admirar que sejam um alimento líder para ajudar os dentes! O cálcio é a base dos dentes e é necessário para a saúde dentária.
O zinco evita o tarter, impedindo que a placa se mineralize nos dentes e tem um efeito antibacteriano que mantém as bactérias do mau hálito afastadas. A vitamina A e o fósforo também são essenciais para dentes fortes e uma boca saudável.
Efeitos colaterais
Existem poucos efeitos colaterais relacionados às sementes de chia. Houve algumas pesquisas conflitantes sobre o efeito das sementes de chia no câncer de próstata. Um estudo de pesquisa feito com ALA e câncer de próstata revelou que essa gordura pode aumentar o risco de câncer de próstata, no entanto, este estudo foi posteriormente revelado ter algum viés.
E de acordo com uma pesquisa atual em 2010, o ALA não apenas não aumentou o risco de câncer de próstata, mas de fato reduziu o risco em indivíduos.
Ocasionalmente, algumas pessoas podem sentir dor de estômago ao ingerir sementes de chia, principalmente em grandes quantidades devido ao alto teor de fibras. Semelhante a qualquer alimento, coma em pequenas quantidades e sempre beba muita água, a menos que molhe as sementes.
Como comer sementes de chia?
As sementes de chia têm um sabor moderado de nozes e podem ser facilmente adicionadas a muitos pratos como guarnição, mas mastigar sementes pequenas como linho ou chia geralmente não torna o ômega-3 e outros nutrientes facilmente oferecidos para digestão e assimilação. A melhor maneira de acessar seus minerais e vitaminas é triturá-los ou embebê-los.
Cru vs. Imersão:
Parece haver muita controvérsia sobre se você precisa mergulhar as sementes de chia antes de comer. Não fará mal comê-los em linha reta, mas se você os embeber, então você os “cultiva” e lança os “inibidores de enzima” que são usados para proteger a semente.
Um, isso o torna muito mais fácil de absorver e, segundo, seu corpo pode acessar os nutrientes densos dentro das sementes. No meu ponto de vista, você sempre deseja obter o máximo de nutrição de qualquer alimento que ingere, então eu prefiro deixá-los de molho antes de incluí-los na minha receita ou batido, se possível. Em ambos os casos, eles ainda são uma excelente fonte de nutrição!
Como mergulhar:
Para embeber as sementes de chia, basta misturá-las na proporção de 1:10 de chia para água. Isso equivale a cerca de 1,5 colheres de sopa de sementes de chia em um copo de água. Não precisa ser específico, no entanto, você deseja que fique totalmente gelificado e não seja muito aguado. Em seguida, deixe-os sentar por cerca de 30 minutos a 2 horas.
Como as sementes de chia podem conter até 12 vezes seu peso em água, são ótimas para prevenir a desidratação. No entanto, se você optar por não deixá-los de molho, eles também podem absorver sua água durante a digestão. Portanto, certifique-se de beber bastante água ao longo do dia para manter seu corpo hidratado.
Chão:
Outra alternativa é moer as sementes de chia em um moinho de café ou Vitamix para quebrar a difícil casca externa antes de consumi-las. Quando esmagada, a farinha de semente de chia pode ser usada na maioria das receitas sem glúten, como panquecas, muffins, pães e até massas. Ao moer sementes ricas em ômega-3, no entanto, é necessário mantê-las em um recipiente de vidro lacrado na geladeira ou freezer.
Inteiro:
Ao contrário das sementes de linhaça, você não precisa moer sementes de chia para ter acesso à nutrição. Você pode comê-los inteiros e ainda assim obter seu ponche “cheio de energia”! Você pode até comer apenas uma colher cheia – mas tenha cuidado – eles tendem a grudar em seus dentes!
Existem inúmeras razões para comer sementes de chia e não há melhor hora para começar do que agora!
Vantagens de comer sementes de chia durante a gravidez
Essas pequenas sementes carregam uma força tão nutritiva que as futuras mamães também deveriam considerar incluí-las em sua dieta. A gravidez pode esgotar seu corpo de nutrientes essenciais e comer sementes de chia pode ajudar a mudar esses nutrientes perdidos, fornecendo um aumento de energia muito necessário. As sementes de chia são fáceis de integrar no seu dia-a-dia e beneficiam não só a saúde da mãe, mas também o desenvolvimento do bebê.
Aqui estão as principais vantagens da chia para a gravidez:
Excelente fonte de ômega-3
As gorduras ômega-3 são vitais para o desenvolvimento do cérebro do bebê. Muitas pessoas optam por cumprir suas necessidades diárias tomando suplementos de salmão ou óleo de peixe. O teor de mercúrio nos peixes tende a deixar a maioria das gestantes hesitantes, então a chia é uma alternativa fantástica. Para uma semente tão pequena, a chia é muito rica em gorduras ômega-3. Normalmente, nozes e sementes com alto teor de gordura têm uma vida útil curta antes de ficarem rançosas. No entanto, as sementes de chia são tão abundantes em antioxidantes que podem ser armazenadas por até quatro anos sem degeneração.
Reabastecer nutrientes perdidos
A gravidez é realmente desgastante para o corpo. As sementes de chia carregam um poderoso antioxidante para ajudar a repor alguns dos nutrientes perdidos. Eles são ricos em minerais essenciais como cálcio, fósforo, magnésio, manganês, cobre, zinco, ferro e niacina.
Durante os últimos 3 meses de gravidez, é necessário obter cálcio adequado para o desenvolvimento esquelético adequado. As sementes de chia contêm praticamente cinco vezes a quantidade de cálcio do leite. Uma vantagem adicional – eles também consistem em boro, outro mineral crítico para a saúde óssea.
O ferro é importante para desenvolver os glóbulos vermelhos que transportam oxigênio pelo corpo. Durante a gravidez, o aumento do consumo de ferro é necessário para acomodar o aumento do volume de sangue da mãe e para o desenvolvimento do sangue do bebê.
De acordo com um estudo da Natural Standard Research Collaboration, as sementes de Chia mostraram realmente uma possível eficácia para reações alérgicas, angina, aumento do desempenho atlético, câncer, doença cardíaca coronária (CHD), parada cardíaca, distúrbios hormonais / endócrinos, hiperlipidemia, hipertensão, derrame, e vasodilatação. Algumas evidências também recomendam possíveis efeitos anticoagulantes, antioxidantes e antivirais.
Retarda a absorção de açúcar
A glicose alta no sangue contribui para uma gravidez arriscada. Ele tem sido relacionado a complicações como alto peso ao nascer, chance de aumento de remessas de cesarianas e pré-eclâmpsia. Quando ingeridas, as sementes de chia desenvolvem um composto parecido com a gelatina no estômago. Isso retarda a digestão dos alimentos e mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Impulsionador de energia
Além de retardar a absorção do açúcar, a chia também diminui o processo de transformação dos açúcares e carboidratos das sementes em energia. Este procedimento de queima lenta, em combinação com o alto teor de proteína, leva a um aumento sustentado de energia.
Integrando Chia em sua dieta
Chia é bastante versátil. As sementes podem ser comidas cruas, embebidas em água para formar um gel ou cultivadas como brotos de alfafa. Quando comidos crus, têm gosto de nozes e são um excelente complemento para o mingau de quinua matinal ou para temperar uma salada. Eles podem absorver até dez vezes seu peso em água, então são uma excelente maneira de engrossar sopas ou um smoothie.
Apesar de você optar por incorporá-los em sua dieta, é melhor fazê-lo aos poucos. Chia é rica em fibras, então comece com uma porcentagem e certifique-se de beber muita água. A dose diária recomendada é de 1-2 colheres de sopa de sementes secas, comece devagar e dê ao seu corpo tempo para se acostumar com o aumento do consumo de fibras. Certifique-se de escolher uma marca orgânica.
