Conteúdo
É completamente normal desejar algo ou sentir fome porque é o mecanismo natural de sobrevivência do corpo que o alerta quando ele precisa de mais energia. No entanto, a fome mal programada pode causar alguns problemas, com o comer em excesso no topo da lista.
Ao contrário do que os programas de dieta populares podem dizer, você não pode simplesmente “superar a fome” para sempre. Claro, você pode ser capaz de ignorar o sentimento por um tempo, talvez até um mês ou mais, mas você pode causar alguns problemas de saúde sérios se fizer disso seu padrão de vida.
10 alimentos que promovem a saciedade
Você pode criar uma refeição rica em proteínas e fibras usando uma grande variedade de alimentos. No entanto, existem alguns “superalimentos” que se destacam dos demais. Aqui estão 10 alimentos saudáveis que o manterão cheio e satisfeito por horas.
1. Feijão preto
Apenas ½ xícara de feijão preto fornece 6 gramas de fibra, 6 gramas de proteína e 17 gramas de carboidratos ricos em nutrientes. Você pode adicionar feijão à sopa ou usá-lo como substituto de carne em alguns pratos, como tacos.
2. Edamame
Semelhante ao feijão preto, o edamame é uma ótima opção para veganos ou vegetarianos que precisam aumentar a ingestão de proteínas. Meia xícara de edamame contém 5 gramas de fibra, 8 gramas de proteína e 12 gramas de carboidratos.
3. Frango
Como uma ótima opção de carne magra, 4 onças de frango contém 24 gramas de proteína. Emparelhe o frango com macarrão integral ou arroz para um jantar saboroso.
4. Salmão
Ao contrário do frango, o salmão contém ácidos graxos ômega-3. Um filé de 5 onças de salmão contém 27 gramas de proteína e 22 gramas de gordura saudável. Procure incorporar 2–3 porções de peixe em sua dieta semanal.
5. Farinha de aveia
A aveia é um grão incrível que contém proteínas e fibras. Comece sua manhã com uma tigela cheia de aveia e frutas vermelhas frescas para segurá-lo facilmente até o almoço. Uma xícara de farinha de aveia integral contém 4 gramas de fibra, 5 gramas de proteína e 42 gramas de carboidratos.
6. Cevada
A cevada é um grão pouco apreciado e muitas vezes esquecido. Você pode usar esse grão para tornar qualquer sopa de vegetais mais apetitosa. Meia xícara de cevada inteira contém 3 gramas de fibra, 2 gramas de proteína e 2 gramas de carboidratos de digestão lenta.
7. Tofu
O tofu, que é um produto de soja como o edamame, é um bom substituto da carne para cozinhar e rapidamente assume o sabor do preparo. Cerca de ¼ de uma embalagem normal de tofu (85 gramas) contém 9 gramas de proteína.
8. Carne
Ao comprar carne bovina, procure por carne de pasto ou caipira para obter a melhor qualidade de carne. Apenas 3 onças pequenas de carne bovina contêm 17 gramas de proteína.
9. Batata doce
A batata-doce é uma alternativa deliciosa para a batata branca. Eles contêm quase o dobro da quantidade de fibras e metade da quantidade de carboidratos.
Você pode comê-los com a pele e são uma boa opção para emparelhar com proteínas. Uma pequena batata-doce contém 2 gramas de fibra e 12 gramas de carboidratos.
10. Sementes de abóbora
Você pode facilmente incorporar sementes de abóbora cruas em sua dieta como um lanche, cobertura de salada ou ingrediente em pães e guloseimas. Meia xícara de sementes de abóbora cruas contém 3 gramas de fibra, 9 gramas de proteína e 4 gramas de carboidratos.
LEIA TAMBÉM: 10 razões pelas quais você deve comer sementes de abóbora
Relação entre energia e fome
Sentir fome não é um sinal de fraqueza, mas indica que você está alimentando seu corpo com o tipo errado de energia. A energia vem na forma de comida – qualquer comida, na verdade. No entanto, todos os alimentos não são criados iguais.
Cada tipo de alimento tem seu propósito de alimentar a energia, embora o tipo de energia que você seleciona possa impactar as sensações de fome do seu corpo mais tarde.
Por exemplo, se você é um atleta, deve se concentrar em alimentos de utilização rápida. Esses tipos de alimentos agem rapidamente no corpo, fornecendo glicose diretamente para os músculos e permitindo que tenham um desempenho consistente sem ficarem cansados ou esgotados.
Um atleta pode até mesmo “carregar carboidratos” antes de um evento como uma maratona. Eles podem desfrutar de um grande prato de massa à noite antes de sua grande corrida e lanchar em mastigáveis cheios de açúcar e bebidas durante o evento para manter os músculos alimentados enquanto queimam a glicose.
Grandes quantidades de carboidratos e açúcar são boas fontes de energia para uma pessoa que trabalha em seu trabalho de mesa? Não, claro que não! Se você não estiver queimando glicose de forma consistente, seu corpo não vai reagir como faria em um estado de queima.
Embora você certamente possa escolher alimentos energéticos rapidamente utilizados antes, durante ou depois do treino (dependendo do tipo e intensidade da atividade), consumi-los como parte de sua dieta regular pode causar fome frequente e comer demais.
Refeições saciantes para manter a fome sob controle requerem alimentos que consumam a energia lentamente, para que você permaneça saciado por mais tempo.
Os macro-nutrientes mais saciantes
Se você sente fome com frequência ou está sempre tentando fazer um lanche, provavelmente está perdendo boas fontes de proteína e carboidratos ricos em nutrientes em suas refeições.
As proteínas levam muito mais tempo para serem digeridas do que os carboidratos refinados, e é por isso que tomar um café da manhã farto com proteínas diminuirá a ingestão de alimentos ao longo do dia. (1)
Se você não gosta de tomar um café da manhã farto, certifique-se de que seu almoço tenha um ponche de proteína extra forte para durar a tarde e jantar. A pesquisa também mostra que as dietas ricas em proteínas tendem a levar à redução da ingestão energética geral, uma vantagem para aqueles que querem perder um pouco de peso. (2)
Além disso, reduzir a quantidade de carboidratos refinados e substituí-los por opções de grãos inteiros também pode prolongar o tempo de digestão e mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Os carboidratos refinados não possuem as fibras que os carboidratos de grãos inteiros contêm. A fibra ajuda você a se sentir satisfeito imediatamente após uma refeição e irá sustentá-lo ao longo do dia.
Coisas a ter em mente ao planejar uma refeição
Use estas diretrizes para criar uma refeição ou lanche que recheie e reduza a fome:
1. Selecione sua fonte de proteína
Procure comer 10 gramas de proteína por lanche e cerca de 20 gramas de proteína para cada refeição como ponto de partida.
As necessidades exatas de proteína variam por pessoa com base no peso, então pergunte ao seu médico sobre suas necessidades específicas. Procure fontes magras de proteína, como frango, peru, feijão e lentilhas.
2. Selecione sua fonte de carboidratos
Combine sua proteína com uma quantidade moderada de carboidratos não refinados. Isso pode incluir biscoitos de grãos inteiros para um lanche ou um pedaço de torrada de trigo integral para um sanduíche de almoço. (3)
3. Adicionar frutas ou vegetais ricos em fibras
Frutas e vegetais são naturalmente ricos em fibras e oferecem ao corpo muitas vitaminas e minerais. Ótimas opções com alto teor de fibras incluem frutas vermelhas, cenouras e brócolis. (4)
Palavra final
Uma refeição nutritiva e equilibrada mantém os seus níveis de energia elevados ao longo do dia, o que influencia o seu humor e consequentemente a forma como realiza as suas atividades diárias. O principal objetivo do planejamento de sua refeição é comer alimentos que não sejam apenas saudáveis, mas também que satisfaçam ou saciem o suficiente para reduzir o apetite geral.
Para prevenir a fome e os desejos prematuros, incorpore carboidratos ricos em fibras e proteínas em cada lanche e refeição que você consumir. (5) Isso não significa que você precisa comer mais, mas significa que você precisa comer de maneira mais inteligente.
