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Se você tiver joelhos que parecem ter sido espancados com uma chave de roda escaldante, você não está sozinho. Um estudo de pesquisa da Gallup-Healthways descobriu que 26% da população adulta nos Estados Unidos sente dor nos joelhos . A causalidade pode ser variada. Excesso de uso, pouco uso, limitações de movimento e desequilíbrios musculares são alguns dos grandes elementos que podem ser considerados na dor nos joelhos. Seja qual for o motivo, você não precisa conviver com isso. Experimente adicionar esses exercícios e alongamentos à sua rotina de aquecimento diário.
Distrações da faixa do tornozelo
Entre as principais funções do tornozelo está a dobradiça, permitindo que o joelho e o quadril interajam sinergicamente na criação de movimento. Tornozelos rígidos são comuns, o que pode causar lesões e dor. Os desvios da banda servem para “usar fio dental” nas juntas teimosas. Eles podem aumentar a variedade de movimentos, levar nutrientes para a cartilagem e aliviar a dor.
Instrução: Passe uma extremidade de uma faixa em torno de uma base resistente e a outra em torno de seu tornozelo. Caia em uma posição escalonada, com a perna com a faixa na frente da perna sem a faixa. Avance até sentir estresse e, em seguida, mova o joelho para a frente o máximo que puder confortavelmente. Mantenha o pé com bandagem firmemente no chão (não na ponta dos pés) Sinta-se à vontade para virar o tornozelo de um lado para o outro enquanto move o joelho para frente e para trás. Repita em ambos os lados por 45 segundos cada.
Estenda suas canelas
O enrolamento de espuma é uma ferramenta importante para o trabalho com tecidos moles. Os entusiastas do fitness usam para seus quadris, parte inferior das costas e outras zonas de problemas que podem ficar irritadas com o uso frequente. Mas há uma área que raramente vejo sendo atacada em minhas idas à academia: as canelas. Talvez seja porque é um grupo mais difícil de realmente atingir, ou apenas um descuido porque geralmente não parece horrível. Mas não persiga cegamente a dor. Mesmo que essa área não sofra lesões, pode ser um aspecto importante que contribui para problemas nos joelhos. Em minha experiência (não 100%, veja bem), as pessoas que sentem algum grau de dor na parte anterior do joelho sentem um grande desconforto ao tentarem fazer esse movimento.
Instrução: Fique em uma posição de flexão com um rolo na base dos tornozelos. Vire o dedo do pé para a linha média do corpo para expor os músculos da canela e resolvê-los. Pressione as canelas com firmeza no rolo e lentamente suba até o joelho. Você controla totalmente a pressão neste movimento. Para obter mais força, coloque realmente o peso do seu corpo na espuma, para ter menos facilidade no acelerador. Gosto de tentar mover meu pé para cima e para baixo durante a rolagem e procurar os locais. 45 segundos a um minuto em cada perna devem ser suficientes e liberar os músculos essenciais da perna.
Alongamento de quádruplo de parede
O alongamento quad com base na parede é um movimento de valor significativo que pode ser feito em quase qualquer lugar. Tem uma parede? Bom, você pode fazer este exercício. O apelo nesse alongamento é que ele atinge a frente do pé, tornozelos, canelas, quadríceps e joelhos.
Instrução: Levante-se contra a parede (afastando-se da parede) na parte inferior de uma posição de estocada. Vire o pé de trás para cima contra a parede com os dedos dos pés na superfície real da parede. O joelho de trás é o ponto do eixo e realmente determina quanto de alongamento você obterá durante este exercício. Quanto mais próximo o joelho de trás estiver da parede, maior será o alongamento do pé, tornozelo e quadríceps. Se você está planejando se aventurar um pouco e deseja alongar os flexores do quadril, concentre-se em empurrar os quadris para a frente.
Fio dental isquiotibiais
Os músculos do grupo dos isquiotibiais (semitendíneo, bíceps femoral e semembranoso) cruzam todos a articulação do joelho. Preocupações com qualquer um desses músculos podem causar dor no joelho na parte posterior (traseira) do joelho e da perna.
Instrução: segure uma bola de tênis ou lacrosse e uma caixa resistente ou saliência na altura do meio da coxa. Sente-se na caixa e coloque a bola por baixo da perna, de forma segura nos tendões da coxa. Estenda e flexione o joelho enquanto pressiona o músculo. Deixe a bola flutuar na parte de trás da perna enquanto você continua dobrando e corrigindo a perna. Um minuto em cada perna deve fazer seus tendões e joelhos parecerem ouro.
Banda TKE
Um treino de reabilitação atemporal, o Terminal Knee Extension serve como um excelente ativador quad de baixo impacto. Pode fazer com que o sangue flua para o joelho e quadríceps para preparar a parte inferior do corpo para o treinamento.
Instrução: Pegue uma faixa de exercício e enrole-a em torno de uma base durável. Entre na faixa com uma perna e coloque-a logo acima do joelho. Saia e coloque um pouco de tensão na banda. A partir daí, dobre e estenda o joelho, concentrando-se verdadeiramente em corrigir totalmente o joelho e contrair o quadríceps o mais forte que puder. Faça 25 repetições de cada lado e prepare-se para sentir muito sangue jorrar naquela área.
Distração TFL
O TFL (Tensor Fasciae Latae) é um pequeno músculo localizado na lateral do quadril, logo abaixo da crista da pelve. Quando apertado e amarrado, esse sodomita desagradável pode impactar o joelho, puxando a faixa de TI e causando dor na parte externa do joelho.
Instrução: Mais uma vez, faremos uso da faixa de treino flexível. Prenda uma das pontas em coisas fixas e a outra extremidade logo abaixo de sua bunda. Ajoelhe-se com a perna com bandagem atrás e a outra perna à sua frente (imagine uma estocada ajoelhada). Mantenha o torso alto e vire a perna com faixas para fora (girando internamente o quadril). Quando você gira a perna para fora, você é realmente capaz de lidar adequadamente com o TFL, pois é uma área difícil de alongar. Aperte o glúteo no lado da perna com faixas para realmente estender o raio do TFL.
Dor no joelho não é motivo para risos e pode roubar o prazer de atividades físicas gratificantes. É constantemente sugerido obter uma avaliação abrangente de um médico ou fisioterapeuta. No entanto, se o tempo ou as preocupações financeiras são um fator a ser considerado, idealmente esses exercícios e alongamentos podem funcionar como uma forma de reduzir um pouco a dor e fazer com que você se agache e se agarre como um profissional.
