7 alongamentos e exercícios que mantêm seus joelhos fortes e saudáveis

O joelho é a maior articulação do corpo humano capaz de movimento livre. A estrutura que permite este movimento livre também a torna uma das articulações menos estáveis.

O joelho é uma articulação sinovial. A característica definidora de uma articulação sinovial é a cavidade articular. Esta cavidade articular é composta por três características principais:

1. A cápsula articular é composta de tecido fibroso que mantém juntos os ossos articulares que se cruzam no joelho.
2. O líquido sinovial preenche a cavidade articular e tem três funções principais: lubrificar os ossos articulares para minimizar o atrito entre eles, nutrir as células articulares ao mesmo tempo que elimina resíduos e absorve o choque gerado pelo movimento articular.
3. A cartilagem articular é um tecido conjuntivo macio, mas firme, que cobre os ossos articulares para evitar que se esfreguem.

Ligamentos e tendões atuam como estruturas estabilizadoras dessas articulações. Os ligamentos conectam osso a osso e os tendões conectam músculo a osso.

Tipos de problemas de joelho

Os joelhos podem ser afetados pelas seguintes condições:

A infeliz tríade

No espectro dos problemas de joelho, a “tríade infeliz” é a lesão traumática mais significativa. Resulta de um golpe na lateral do joelho, geralmente durante esportes de contato. A tríade infeliz é definida por uma ruptura do ligamento colateral, ruptura do menisco medial e ruptura do ligamento cruzado anterior (LCA).

Os ligamentos (e tendões) são conhecidos por sua baixa vascularização (1) – o que significa que eles não têm um amplo suprimento de artérias e veias. Portanto, a cicatrização de uma lesão nesses tecidos moles pode levar muito mais tempo do que a cicatrização de uma lesão em um osso ou músculo.

Síndrome Patelofemoral

A síndrome patelofemoral é uma condição na qual a cartilagem da rótula fica irritada pelo contato com a cartilagem do fêmur. Essa condição pode ser um indicador de osteoartrite no futuro. (2)

As principais causas da síndrome femoropatelar são forçar o joelho a trabalhar mais do que sua estrutura pode controlar e o alinhamento inadequado. Os joelhos devem estar alinhados sobre o segundo e terceiro dedos dos pés durante a maioria das atividades, e os pés não devem ficar mais do que um pouco fora da largura dos quadris e dedos apontando para a frente para a maioria das atividades.

Osteoartrite

A osteoartrite é uma condição na qual o joelho (e outros tipos semelhantes de articulações) perde cartilagem saudável. Pode resultar dos efeitos cumulativos do envelhecimento, lesões, obesidade ou movimentos repetitivos de longo prazo. (3)

Devido à perda de cartilagem, as extremidades dos ossos desprotegidos atritam-se durante o movimento das articulações e isso geralmente é muito doloroso.

Exercícios simples de fortalecimento do joelho

A seguir estão alguns alongamentos e exercícios que você pode fazer para manter os joelhos saudáveis ​​e apoiar os tecidos circundantes, a fim de manter a estabilização tanto quanto possível dentro da articulação.

1. Alongamento da panturrilha

O músculo da panturrilha está conectado aos isquiotibiais e à parte posterior do joelho. Assim, exercitar os músculos da panturrilha fortalecerá, estabilizará e apoiará os tendões da coxa e os joelhos.

1. Fique a 2 passos de uma parede com o rosto voltado para ela.
2. Coloque as palmas das mãos na parede na altura dos ombros ou um pouco abaixo.
3. Mova a perna direita um pouco para a frente com o joelho ligeiramente flexionado, mas mantendo a perna esquerda reta e inclinada para trás.
4. Empurre o calcanhar esquerdo contra o solo enquanto inclina o corpo em direção à parede de forma que sinta um estiramento na panturrilha esquerda. Afaste-se um pouco mais da parede se quiser aumentar o alongamento. Mantenha essa posição por 10 a 20 segundos.
5. Faça isso 3 vezes em cada perna.

2. Alongamento do adutor

O alongamento adutor é um exercício de estocada lateral que é uma das maneiras mais básicas de trabalhar os músculos adutores.

1. Fique em pé com os pés bem afastados.
2. Flexione o joelho esquerdo e deslize o quadril para um lado, de modo que sinta uma pressão na parte interna da coxa oposta.
3. Mantenha essa postura por 1–2 segundos ou você pode aumentar o tempo de espera, se necessário.
4. Retorne à posição inicial.

3. Alongamento dos isquiotibiais

Os isquiotibiais são um conjunto de três músculos localizados na parte posterior da coxa, entre o joelho e as nádegas. Puxar ou tensionar esses músculos posteriores da coxa pode dificultar a movimentação dos joelhos e, por isso, é importante protegê-los dessas lesões, mantendo-os soltos e ágeis.

1. Fique em pé com o pé direito no chão e o pé esquerdo esticado à frente, com o calcanhar no chão e os dedos no ar.
2. Incline o tronco para a frente e empurre os quadris para trás enquanto dobra levemente o joelho direito, mas mantendo a perna esquerda completamente reta e exercendo o peso na ponta do calcanhar. Você deve sentir um puxão no tendão da perna esquerda.
3. Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
4. Troque as pernas e faça o mesmo exercício.
5. Faça este exercício 2 vezes em cada perna.

4. Caminhada lateral do tubo

1. Use uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos.
2. Abaixe o corpo em um meio agachamento, mantendo o núcleo tenso, envolvendo os glúteos sem deixar os joelhos cederem e mantendo o peso nos calcanhares.
3. Mova um pé para o lado enquanto empurra o calcanhar para que o joelho não ceda sob a pressão.
4. Faça o mesmo com o outro pé.

5. Curvatura dos isquiotibiais

1. Fique em pé com os pés ligeiramente separados.
2. Coloque as mãos nos quadris.
3. Dobre o joelho para trás para trazer o calcanhar o mais próximo possível do quadril, enquanto mantém a coxa reta.
4. Mantenha essa postura por 2 segundos e, em seguida, coloque o pé de volta no chão.
5. Faça o mesmo com a perna esquerda para completar uma repetição.
6. Experimente 20 repetições de uma vez.

6. Agachamento com bola

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e as costas voltadas para a parede.
2. Segure uma bola de estabilidade entre suas costas e a parede.
3. Incline-se para trás na bola para se apoiar e afaste os pés alguns metros da parede.
4. Expire e deslize pela parte superior do corpo junto com a bola até uma posição agachada de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão, mas os joelhos não devem se mover à frente dos dedos dos pés.
5. Inspirando, empurre gradualmente o corpo de volta à posição ereta, sem largar a bola.
6. Faça todo o exercício de 8 a 10 vezes de uma vez.

7. Lunge

1. Fique em pé, mantendo os pés na largura do quadril. Você pode escolher carregar pesos para este exercício.
2. Avance vários passos com o pé direito.
3. Agache-se de forma que sua coxa direita fique paralela ao solo enquanto seu joelho esquerdo quase toca o solo. Certifique-se de manter as costas e as nádegas eretas, porque se elas cederem ou dobrarem, isso geralmente significa que você não deu um passo longe o suficiente ou abaixou o corpo o suficiente.
4. Fique nesta posição por um minuto e depois volte à posição inicial.
5. Faça o mesmo com a perna esquerda.
6. Execute 1–2 séries de 10–15 repetições.

Palavra final

Pessoas com mais de 50 anos e aquelas com problemas crônicos nos joelhos, como artrite, devem ter cuidado extra com os joelhos.

Essas populações devem continuar (ou iniciar) um regime de exercícios que mantenha a boa forma e garanta uma boa produção de líquido sinovial dentro da cápsula articular para manter as articulações lubrificadas. Sempre siga as recomendações do seu médico para exercícios.