Exercícios caseiros seguros para a gravidez

Se você tem uma gravidez saudável, a atividade física não é apenas segura, mas recomendada.

O exercício pode ajudar:

• minimizar a dor nas costas
• diminuir o inchaço do tornozelo
• prevenir o ganho de peso em excesso
• aumentar o humor e energia
• deixá-lo em muito melhor forma para o trabalho de parto e entrega
• Você deve consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Se você era ativo antes da gravidez, permanecer ativo nos próximos 9 meses provavelmente irá beneficiá-lo.

Exercícios de gravidez segura para primeiro, segundo e terceiro trimestres

Se você está antecipando, normalmente é aconselhável reduzir um pouco a intensidade da atividade física. Você também deve evitar.

• esportes de contato
• salto ou salto extenso
• exercícios onde cair é mais provável

Portanto, com base nesses requisitos, o CrossFit foi lançado, certo?

Não tão! O CrossFit é um treino escalonável, o que significa que você pode facilmente reduzir a intensidade. Se você já fez CrossFit ou atividades semelhantes antes, é mais provável que continue. O segredo é prestar atenção ao seu corpo. O que você pode fazer com segurança mudará de trimestre para trimestre. No entanto, você poderá encontrar movimentos ou personalizá-los para se adequar a todas as fases da sua gravidez.

Esses 5 exercícios são seguros para gravidez e certificados pelo CrossFit. Incorpore-os em sua rotina de exercícios semanais para colher os benefícios.

Estou atualmente com 31 semanas de gravidez e fiz CrossFit na maior parte da minha gravidez. Estou personalizando os treinos com base em como me sinto. Meu corpo e minha mente ficam muito melhores quando faço exercícios. Acredito que meu trabalho de parto será mais simples devido ao fato de eu trabalhar no movimento prático todos os dias e meu corpo estar preparado.

Treino seguro para a gravidez: remo

O remo é um exercício CrossFit essencial. Também é seguro para gravidez. É de baixo impacto, mas precisa de força muscular, resistência e resistência cardíaca.

Equipamento necessário: máquina de remo

Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, gastrocnêmio e sóleo, eretor da espinha, oblíquos, reto abdominal, serrátil anterior, grande dorsal, rombóide, trapézio, deltóide, bíceps, músculos tríceps

1. Sente-se na máquina e ajuste as correias dos pés e as configurações de acordo com sua altura e nível de capacidade.
2. Segure a alça com as duas mãos. Sente-se ereto com as costas diretamente.
3. Quando estiver tudo pronto para remar, comece pressionando com as pernas. Gire nos quadris para inclinar ligeiramente para trás, de modo que os ombros passem pela pélvis. Puxe os braços até o peito.
4. Volte para começar na ordem inversa. Primeiro, alinhe os braços, depois gire os quadris para a frente e, em seguida, flexione o joelho.
5. Durante todo o movimento, mantenha os calcanhares colados aos painéis dos pés.

Reme 400 a 500 metros entre os outros exercícios listados abaixo, para um total de 5 rodadas.

Exercício seguro para gravidez: flexões de rotina ou elevadas

Flexões são um dos exercícios de resistência mais fundamentais. Embora trabalhem muitos músculos, eles aumentam especialmente a força da parte superior do corpo. Se você estiver no segundo ou terceiro trimestre, execute exatamente os mesmos passos listados abaixo, porém permaneça levantado colocando as mãos em uma caixa ou banco para proteger sua barriga.

Dispositivos necessários : caixa ou banco (para 2º e 3º trimestres).

Músculos trabalhados : peitoral maior, deltóide anterior, tríceps.

1. Comece em uma posição de prancha com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros e os pés um pouco mais detalhados juntos.
2. Apoiando o núcleo, comece a reduzir o corpo flexionando os braços. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
3. Abaixe-se até que seus braços atinjam um ângulo de 90 graus.
4. Decole de volta até chegar à posição inicial.
5. Faça 5 séries de 12-15 repetições.

Exercício seguro para gravidez: propulsores de halteres

Para um movimento de força com inclinação cardiovascular, os propulsores são uma maneira rápida e eficaz de trabalhar os músculos da parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo.

Equipamento necessário : halteres.

Músculos trabalhados : trapézio, deltóide, quadríceps, isquiotibiais, glúteo médio e máximo.

• Comece com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Mantenha os dedos dos pés inclinados para fora. Segure um haltere em cada mão com uma pegada overhand e, em seguida, dobre os braços de forma que os pesos fiquem na altura dos ombros com as palmas voltadas para longe.
• Agache-se, mantendo os calcanhares plantados e os joelhos dobrados para fora.
• Comece a voltar à posição inicial, mantendo os halteres nos ombros.
• Ao voltar à posição inicial, levante-se pelos calcanhares e mova os quadris para a frente. Use o impulso para cima para pressionar os halteres sobre os ombros, formando uma pressão.
• Termine com os braços diretamente e os halteres totalmente acima da cabeça.
• Comece a agachar novamente e abaixe os halteres de volta aos ombros. Eles devem alcançar seus ombros antes de suas pernas atingirem uma posição paralela.
• Execute 5 séries de 12-15 repetições.

Treino Seguro para Gravidez: Agachamento

O agachamento acima da cabeça trabalha a parte inferior do corpo, mas também requer grande estabilidade do core. Ele verifica sua força e equilíbrio. Use um tarugo em vez de uma barra se você for novo no CrossFit ou levantamento de peso, ou use simplesmente seu próprio peso corporal se for intenso o suficiente.

Equipamento necessário : tarugo ou barra.

Músculos trabalhados : quadríceps, isquiotibiais, glúteo médio e máximo, eretor da espinha, reto abdominal, oblíquos, trapézio, deltóide.

1. Comece em pé, com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
2. Segure o pino ou barra mais largo do que a largura dos ombros. Estenda os braços retos acima da cabeça com o pino no plano frontal.
3. Comece a agachar, puxando os quadris para baixo enquanto mantém o peso nos calcanhares.
4. Com os braços ainda estendidos, mantenha o pino ou barra reta acima da cabeça de propósito para mantê-lo alinhado com os calcanhares.
5. Agache-se abaixo do paralelo (para o primeiro trimestre) e paralelamente (para o segundo e terceiro trimestres).
6. Fique em extensão total.
7. Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.

Burpees seguros para gravidez

Burpees são um movimento CrossFit essencial, no entanto, o tipo tradicional não é realmente seguro durante o segundo ou terceiro trimestre. Essa variação personalizada ainda aumentará sua frequência cardíaca, mas com menos choque e pulos.

Equipamento necessário : parede, banco alto ou caixa.

Músculos trabalhados : quadríceps, glúteo médio e máximo, isquiotibiais, peitoral, deltóide, músculos tríceps.

Fique na frente da superfície elevada com os dedos dos pés apontados um pouco para fora. Abaixe-se para um agachamento, mantendo o peso nos calcanhares. Permita que seus joelhos se curvem um pouco. No topo do agachamento, faça uma flexão contra a superfície elevada. Esta é uma repetição. Execute 5 séries de 10-12 repetições.