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MALASANA: A POSE
Nota: Embora algumas escolas de ioga diferenciem entre malasana e upavesasana (dependendo da largura entre os pés), para o propósito deste artigo, malasana se refere a um agachamento profundo com pés largos.
Por que malasana – também conhecida como postura da guirlanda, upavesasana (“postura sentada”) ou um agachamento profundo – é muito mais fácil para alguns do que para outros? A resposta não é simples, pois todos nós temos diferentes proporções corporais , estruturas articulares, pontos fortes, pontos fracos, áreas de tensão e áreas de mobilidade. Como a malasana é uma postura complexa que envolve muitas articulações e grupos de músculos, todos esses fatores desempenham um papel na forma como olhamos e nos sentimos na postura. A boa notícia é que, ao examinar malasana, você pode aprender mais sobre as limitações e forças do seu corpo e, em seguida, usar essas informações para aprimorar sua prática e postura em geral.
Vamos enfrentá-lo, se você não vive em uma cultura onde o agachamento faz parte da vida cotidiana, malasana pode parecer muito estranho no início. Pode levar muito tempo para se sentir confortável nele. No entanto, fazemos movimentos de agachamento todos os dias (levantar de uma cadeira, sentar em um carro ou pegar algo do chão), então essa postura é extremamente relevante. Infelizmente, na sociedade ocidental (e cada vez mais na oriental), nossa dependência de cadeiras, junto com hábitos posturais inadequados, tornou a malasana cada vez mais desafiadora. Você já percebeu como os bebês têm uma forma perfeita de malasana / agachamento? Quando perdemos essa habilidade? E como podemos recuperá-lo?
Vamos enfrentá-lo, se você não vive em uma cultura onde o agachamento faz parte da vida cotidiana, malasana pode parecer muito estranho no início.
Primeiro, vamos examinar o que é necessário para a postura. Malasana desafia a mecânica de todo o corpo; requer mobilidade e estabilidade nos tornozelos, joelhos, quadris, pelve e coluna vertebral. A habilidade de realizar o agachamento profundo requer dorsiflexão adequada dos tornozelos em cadeia cinética fechada (sustentação de peso) ; flexão de joelho e quadril; movimento combinado da coluna lombar (parte inferior das costas) e da pelve; extensão axial (alongamento) da coluna; e leve flexão do ombro.
Por causa dessa complexidade, malasana também é muito revelador. Examinando de perto essa postura, podemos avaliar a mobilidade bilateral, simétrica e funcional dos quadris, joelhos, tornozelos, ombros e coluna vertebral. Lembre-se que dependendo de suas proporções, as pessoas podem ter mais facilidade ou mais dificuldade com essa postura. Aqueles com torsos longos e / ou pernas curtas provavelmente acharão a malasana um pouco mais acessível, enquanto aqueles com torsos mais curtos e / ou pernas mais longas podem ter que trabalhar um pouco mais.
EXPERIMENTE MALASANA
Primeiro, vamos tentar malasana na frente de um espelho. Comece afastando os pés um pouco mais do que a largura do quadril e virando levemente os dedos dos pés para fora (você sempre pode ajustar sua postura mais tarde). Agora, sente os quadris o mais confortavelmente possível. Seus calcanhares podem levantar um pouco, e tudo bem. Tente mantê-los abaixados, mas não os force. Traga os cotovelos para dentro dos joelhos, pressione as palmas das mãos uma contra a outra, use os cotovelos para separar os joelhos e alongue a coluna o melhor que puder. Dependendo do comprimento do tronco, os cotovelos podem cair mais ou mais na parte interna das coxas. Você pode sentir que vai cair para trás, ou talvez tenha caído para trás. Não se preocupe, aprenderemos o que isso significa um pouco mais tarde.
PERCEBER
Em primeiro lugar, como você se sente? Onde você sente isso? Agora dê uma boa olhada em sua postura no espelho e observe mais algumas coisas. Seus saltos estão levantados? Tudo bem se seus calcanhares estiverem levantados, mas estamos trabalhando para baixá-los. Seus tornozelos estão rolando ou seus arcos estão dobrados? Os dedos dos pés estão excessivamente salientes (ou querem)? A seguir, como estão seus joelhos? Eles estão entrando em colapso? Um está desmoronando mais do que o outro? O quadril está mais perto do chão? Você está inclinado para um lado? Em seguida, olhe para o seu corpo de lado. Sua coluna está reta, arqueada ou arredondada para a frente? Seu cóccix está se dobrando excessivamente? Observe todas essas coisas.
O QUE ISSO SIGNIFICA?
Pés Vamos começar do zero. O que aconteceu com seus pés? Se os calcanhares levantados, geralmente indica uma limitação no tendão de Aquiles e panturrilhas – especificamente o sóleo (o músculo mais profundo da panturrilha) – porque o joelho é flexionado em malasana e o sóleo não cruza a articulação do joelho. (O músculo mais superficial da panturrilha, o gastrocnêmio, cruza a articulação do joelho, portanto, não está sendo alongado nesta postura como o sóleo.)
Para abaixar os calcanhares, às vezes compensamos com a articulação do tornozelo, permitindo que nossos arcos mediais (internos) entrem em colapso e nossos dedos do pé excessivamente para fora. Essas compensações também podem indicar tensão nos isquiotibiais (no quadril), tensão no piriforme (um rotador externo profundo do quadril, às vezes responsável pela dor ciática ) e / ou fraqueza no glúteo médio . Também pode haver uma restrição na própria articulação do tornozelo devido a lesão anterior ou cirurgia, embora isso seja menos comum.
Joelhos Se seus joelhos dobraram (indicando que os quadris giraram internamente), você pode ter músculos glúteos fracos, adutores rígidos (parte interna das coxas) e / ou uma faixa iliotibial rígida (uma faixa de fáscia ao longo da parte externa da perna, estendendo-se de do quadril até o joelho). Se a região lombar se arquear excessivamente (principalmente quando você se abaixa), você pode ter flexores de quadril rígidos que compensam a fraqueza do centro . Se sua coluna for arredondada para a frente, você pode ter músculos eretores da espinha fracos , uma coluna torácica (média) contraída e / ou tendões da coxa contraídos .
Assimetria Inclinar-se para um lado (ou um quadril mais alto que o outro, ou um joelho mais colapsado) pode indicar um problema de estabilidade, um mecanismo de proteção para evitar dor e / ou uma assimetria de tornozelo, joelho ou mobilidade do quadril. Isso é particularmente comum em pessoas que sofreram lesões na parte inferior do corpo. Também não é incomum que um ombro seja mais alto que o outro. Normalmente, o ombro do nosso lado dominante é mais apertado e, portanto, menos móvel.
COMO TRATAMOS ESSES PROBLEMAS?
A maneira mais fácil de tornar essa postura mais acessível é colocar um suporte sob os calcanhares (como uma toalha enrolada ou cobertor). Se seus calcanhares estão realmente próximos ao chão, tente alargar um pouco mais os pés e / ou virar um pouco mais os dedos dos pés, e veja se isso ajuda a baixar os calcanhares – mas não force, pois seus arcos devem permanecer levantado. A estrutura real da articulação do quadril também desempenha um papel aqui, então experimente uma postura mais ampla ou mais estreita para encontrar a largura de malasana ideal para você. Não existe um tamanho único para todos. No entanto, certifique-se de que os dedos dos pés não estejam virando muito para fora, pois isso pode fazer com que os arcos dos pés desabem e os joelhos desabem. Procure manter os joelhos alinhados com o centro dos tornozelos.
OUTRAS COISAS PARA TENTAR ENQUANTO ESTIVER EM MALASANA
Assim que os calcanhares estiverem abaixados, para garantir que os arcos internos dos pés não desmoronem, role mais peso para as bordas externas dos pés enquanto aplica os músculos glúteos . Isso ajudará a garantir que:
1) seus tornozelos e pés estão em uma posição mais segura
2) seus joelhos estão apontando na mesma direção que seus dedos dos pés (e, portanto, não torcendo), e
3) seus quadris estão girando externamente (para garantir que quadris, joelhos e dedos dos pés estão todos apontando na mesma direção) e seus joelhos não estão colapsando.
A base sólida através dos pés deve ajudar a levantar o assoalho pélvico e os abdominais inferiores ( uddiyana bandha e mula bandha ). Use os cotovelos para ajudar, afastando os joelhos um do outro. Ao mesmo tempo, levante o peito para cima e para a frente, envolvendo a parte superior das costas (extensão da coluna torácica) e sinta a coluna se alongar e o cóccix “se soltar “. Sinta como essa ação permite alongar a coluna média e levantar a base da caixa torácica e do diafragma (uddiyana bandha).
Bônus: abaixe ligeiramente o queixo para alongar a nuca ( jalandhara bandha ) e alongar ainda mais a coluna.
Se você mantiver essa postura por qualquer período de tempo, é comum sentir o músculo na frente da sua canela (tibial anterior) começar a se cansar, especialmente se os calcanhares estiverem no chão – porque é esse músculo que puxa contra a tensão nas panturrilhas e ajuda a evitar que você caia para trás. Não se preocupe. Conforme você continua a praticar, com o tempo suas panturrilhas irão relaxar e os músculos tibiais anteriores irão se fortalecer, tornando essa postura mais confortável por períodos mais longos.
Se você ainda estiver caindo para trás sempre que seus calcanhares estiverem abaixados, tente se segurar em alguma coisa (como uma maçaneta da porta ou o balcão da cozinha) enquanto se senta novamente neste agachamento profundo. Isso permitirá que você trabalhe a mobilidade funcional dos tornozelos, joelhos, quadris, coluna e até mesmo dos ombros, sem se preocupar em cair para trás. Você também pode sentar em um bloco , mas tente manter o máximo de peso possível em seus pés.
Se a sua malasana for assimétrica agora – o que significa que você se encontra inclinado ou inclinado de forma irregular – levante os quadris, usando suporte, se necessário (como um bloco, cobertor ou até mesmo uma pequena cadeira sob seus quadris) até que seus quadris estejam paralelos ao piso e o lado comprometido estão no alinhamento correto.
Praticar malasana pode abrir os olhos. Preste atenção no que você está sentindo e onde está sentindo. Você pode notar assimetrias que não sabia que tinha. Continue praticando e você pode até descobrir que malasana é sua nova postura favorita. Finalmente, mesmo fora de sua prática de ioga, você pode descobrir que está nessa postura com mais frequência ao longo do dia!
