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Balançar um conjunto de abdominais desfiados de seis tanquinhos está no topo da lista de metas de condicionamento físico de muitas pessoas, mas focar no desenvolvimento de um núcleo forte pode fazer muito mais pela sua saúde, desempenho e corpo dos sonhos do que apenas tentar obter um abdômen de tábua de lavar . Em outras palavras, você deve se esforçar para ter abdominais fortes, não apenas abdominais planos.
Muitas vezes os dois andam de mãos dadas. Para a maioria de nós, isso significa que você não precisa passar horas fazendo flexões e pranchas para balançar um estômago firme e magro, pois você pode mudar seu treinamento para incorporar mais exercícios corporais totais que fortalecem seu núcleo e apoiam seus objetivos físicos totais.
Em seguida, é apenas uma questão de discar em sua nutrição para cortar calorias , queimar gordura e revelar o tanquinho escondido sob uma camada de peso extra em torno de sua barriga.
Se o seu objetivo principal é se sentir confiante no próximo verão ou maximizar o desempenho, ele começa com a construção da força do núcleo.
Então, aqui estão cinco exercícios matadores que visam os abdominais e fortalecem o núcleo.
Qual é a diferença entre um Six Pack e um Strong Core?
Seu núcleo total abrange muito mais do que seus músculos abdominais. Inclui toda a sua seção média – oblíquos internos e externos, transverso do abdome (parede abdominal interna) e reto do abdome (seu abdome).
Um núcleo forte é o resultado de um treinamento adequado para atingir e fortalecer todos esses grupos musculares. O que leva a uma série de benefícios, incluindo força, postura e risco reduzido de lesões.
O abdômen tanquinho, por outro lado, é o resultado de um núcleo forte construído por meio de treinamento de força e descoberto por uma dieta adequada. Essencialmente, seu pacote de seis é construído na academia e liberado na cozinha.
5 exercícios abdominais para o seu melhor core
Para aqueles que tendem a se concentrar na estética do treinamento, como fisiculturistas, realizar milhares de abdominais e flexões para fazer seu abdômen estourar é a resposta. Mas estes são indivíduos bem treinados que já têm abs.
Se o seu único foco são abdominais ou você continua fazendo os mesmos exercícios abdominais repetidamente, provavelmente está perdendo o treinamento total do seu núcleo e está se segurando.
Para muitos atletas, como levantadores de peso, velocistas e até ginastas, o treinamento abdominal geralmente é uma pequena parte de seus treinos. E isso porque seu treinamento intenso e dieta saudável fizeram o trabalho por eles.
Então pare de perder seu tempo na academia e experimente estes cinco treinos para construir força total e aproximá-lo do seu objetivo final de barriga tanquinho.
1. A Rotina Abs Não Abs
Experimente este treino de corpo inteiro para envolver seu núcleo e se concentrar no movimento funcional. Escolha uma quantidade de peso que seja desafiadora, mas confortável para completar as repetições necessárias.
A. Agachamento com barra: 5 x 5 repetições.
Faça cinco séries de cinco repetições.
B. Supersérie de supino com halteres de um braço com treinador de suspensão Remada com um braço: 3 x 8-10 repetições para ambos os exercícios.
Anexe um treinador de suspensão, como um TRX, a uma barra de pull-up e segure uma alça. Permita que seu corpo seja suspenso em um ângulo de 45 graus. Reme o esterno até a alça.
C. Levantamento terra unipodal: 3 x 8-10 repetições.
Dobre um joelho 90 graus para que você fique de pé em uma perna. Dobre os quadris para trás e alcance o chão. Vá o mais baixo que puder, mantendo as costas retas.
D. Transporte da placa suspensa: 60 segundos.
Segure um peso pesado diretamente acima da cabeça e caminhe. Descanse 30 segundos e repita até ter caminhado 60 segundos no total.
2. O Treino do Circuito do Núcleo Ab-burning
Você fará este treino como um circuito, o que significa que você completará cada exercício consecutivamente sem descanso. Depois de terminar todos os exercícios, descanse por 30 segundos.
Repita todo o circuito por 5 a 10 rodadas no total.
A. Elevação de Perna com Banco: 10 repetições.
B. Alpinista: 10 repetições.
C. Prancha: 30 segundos.
D. Medicine Ball Woodchop: 10 repetições
Dependendo de sua habilidade, você pode encurtar ou aumentar o período de descanso. Você também pode completar mais ou menos rodadas.
3. Treino de Perder o Seu Amor
Mova-se através de cada superconjunto
A. Ataque aéreo com marreta + levantamento terra
3 rodadas, alternando entre o seguinte:
Golpe aéreo com marreta: 20 repetições.
Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros com um pneu à sua frente. Segure a marreta com a mão dominante perto da cabeça e a mão não dominante na base do cabo. Gire a marreta sobre sua cabeça e para baixo no pneu.
Levantamento terra: 10-15 repetições.
Comece com os pés centrados por baixo da barra, ligeiramente abaixo da largura dos ombros. Dobre os joelhos para alcançar a barra, tocando as canelas contra a barra.
Com as omoplatas centradas sobre os pés e a barra, levante. Role a barra sobre suas canelas, joelhos e coxas enquanto levanta até que seus joelhos e quadris estejam travados em linha reta.
B. Prancha + Torção Russa
4 rodadas, alternando entre o seguinte:
Prancha: 30 segundos.
Deite-se de bruços com os braços na posição de flexão. Levante o tronco e os joelhos do chão com as costas e as pernas em linha reta. Descansando nas palmas das mãos ou nos antebraços, use o núcleo para manter a rigidez do corpo.
Torne isso mais desafiador girando seu corpo em 90 graus e realizando pranchas laterais.
Torção russa: 15 repetições.
Sente-se no chão com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Segurando uma bola medicinal, estenda os braços à sua frente enquanto reclina as costas em um ângulo de 45 graus do chão.
Com o núcleo engajado e os pés plantados, gire o corpo da esquerda para a direita, movendo a bola medicinal de um lado para o outro.
C. Onda de corda de batalha + saltos de caixa
4 rodadas, alternando entre o seguinte:
Onda de corda de batalha: 30 segundos.
Fique em pé com os joelhos e os quadris dobrados, o núcleo engajado e os pés afastados na largura dos quadris. Agarre ambas as extremidades da corda com as duas mãos equidistantes do chão.
Agache-se em meio agachamento e exploda no ar envolvendo os músculos da perna e do núcleo enquanto balança as mãos sobre a cabeça. Abaixe as mãos e a corda ao retornar ao chão e repita o movimento.
Box Jump: 20 repetições.
Fique com uma caixa na sua frente. Certifique-se de que é uma altura que você fez ou chegou perto de pular com sucesso para evitar lesões. Em pé na largura dos ombros, agache-se em um quarto de agachamento e exploda verticalmente usando as pernas e os músculos do núcleo e balançando os braços para obter impulso.
D. Kettlebell Swing + Burpee de salto
4 rodadas, alternando entre o seguinte:
Balanço Kettlebell de duas mãos: 20 repetições.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as costas retas. Dobrando os joelhos e os quadris, segure o kettlebell com as duas mãos.
Com o núcleo engajado, leve os quadris para frente, balançando o kettlebell o mais próximo possível do nível dos olhos.
Burpee de salto: 15 repetições.
Fique em pé com os pés juntos e dobre os joelhos e os quadris até alcançar o chão com as duas palmas das mãos. Salte levemente, forçando os pés para trás até que você esteja esticado em uma posição de prancha.
Pule novamente, dobrando os pés até que eles pousem onde você começou o exercício. Fique em pé e em um movimento fluido, pule direto no ar, terminando de onde você começou.
4. 10 minutos para treino de tanquinho
Execute um desses três circuitos no final de seu treino diário para treinar seus abdominais. Complete uma série de cada exercício em sequência, descansando um minuto após o último. Repetir. Após duas semanas, aumente o número de circuitos: na semana 3, faça três circuitos e assim por diante.
Circuito 1
Elevação da perna suspensa: 8-12 repetições.
Rollout Ab-roda: 8-15 repetições.
Extensão das costas: 10-12 repetições.
Circuito 2
Torção russa: 8-10 repetições.
Bicycle Crunch: 20-30 repetições (cada lado).
Prancha: Segure o maior tempo possível.
Circuito 3
Rollout da bola suíça: 10-12 repetições.
Torção ponderada: 8-12 repetições.
Crunch com bola suíça ponderada: 8-12 repetições.
5. Triturador de seis movimentos com seis movimentos
Ok, eu sei que dissemos para não perder seu tempo com abdominais, mas qualquer uma dessas rotinas ou uma combinação é a maneira perfeita de fazer seus músculos abdominais funcionarem no início ou no final de um treino cardio.
Crunch reverso: 3 x 30 repetições.
Deite-se com as costas no chão com cada perna reta e relaxada. Mantenha os braços pressionados nas laterais para alavancar.
Levante as pernas com os joelhos dobrados no peito para envolver seu núcleo, depois abaixe lentamente as pernas até que cada pé toque o chão.
Chute Flutter : 3 x 30 repetições.
Deite-se de costas no chão. Levante ligeiramente os ombros e a parte superior das costas do chão, estabilizando-se com a parte inferior das costas e o glúteo. Alterne o levantamento da perna direita e esquerda para 1 repetição.
Toque do calcanhar : 3 x 20 repetições.
Deite-se de costas com os pés apoiados no chão, joelhos dobrados e braços apontando para os calcanhares. Levante os ombros do chão e faça um crunch para o lado esquerdo, envolvendo os oblíquos até que a mão esquerda toque o pé esquerdo.
Retorne à posição inicial e repita do lado direito. O toque do calcanhar esquerdo e o toque do calcanhar direito equivalem a uma repetição.
Crunch cruzado : 3 x 20 repetições (cada lado).
Deite-se de costas e mantenha o pé esquerdo no chão com o joelho dobrado e coloque o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo.
Crunch para a frente para trazer o cotovelo direito até o joelho esquerdo para uma repetição.
Bicycle Crunch: 3 x 20 repetições.
Deite-se de costas e coloque as mãos atrás da cabeça. Crunch para a frente e torça o corpo para a esquerda enquanto levanta o joelho esquerdo em direção ao peito e chuta a perna direita para fora.
Retorne à posição inicial e execute do outro lado. Cada lado conta como 1 repetição.
Toe Touch: 3 x 30 repetições.
Deite-se de costas e levante as pernas para o céu 90 graus. Da cintura para cima, levante a parte superior do corpo e alcance os dedos dos pés com os braços retos.
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