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Aquecendo. Indiscutivelmente, a pior parte de trabalhar fora. Quero dizer, quem quer respirar fundo antes de sermos forçados a respirar fundo?
Por mais que queiramos evitá-lo, o aquecimento é incrivelmente necessário e todos nós precisamos fazê-lo. Com algo tão importante, vamos mantê-lo breve e direto ao ponto.
Aqui estão as três razões principais e incrivelmente importantes para se aquecer com eficiência antes de se exercitar:
Ajuda a evitar lesões
Entrar em um treino frio não faz bem a ninguém. As reclamações para o seu treinador, as articulações rangendo e estalando – isso não apenas soa ruim, mas também é terrível.
Acredite ou não, o aquecimento é um bom indicador do que deve ser observado no seu treino do dia. Por exemplo, se você agachou pesado ontem, pode ou não estar incrivelmente dolorido. De qualquer forma, o aquecimento falará com você e lhe dirá como navegar melhor em seu treinamento.
O aumento do fluxo sanguíneo ajudará a aliviar alguma dor imediata. No entanto, o aquecimento provavelmente revelará onde a intensidade e o volume precisarão ser reduzidos para alguns de seus exercícios planejados para o dia.
Um exemplo disso é se você agachou muito um dia e tem alguma tensão residual no dia seguinte. Se você não aquecer primeiro onde está se sentindo apertado, pode realmente esticar um tendão muito severamente.
Moral da história? Aqueça-se adequadamente, mesmo que seja um pouco incômodo e irritante, para evitar semanas de reabilitação no futuro. Seja pro ativo. Não reativo.
Ativa grupos musculares
É raro ver alguém que se aqueceu adequadamente se mover pior do que se tivesse saltado no frio. (Na verdade, isso pode nem ser possível…) A maioria das falhas de movimento que você vê em uma academia ou que seu treinador aponta para você provavelmente se deve à falta de ativação adequada do grupo muscular.
Por exemplo, se o seu trabalho exige que você fique sentado o dia todo, é provável que você faça um treino com glúteos inativos e um núcleo inativo. Isso torna um movimento como o levantamento terra especialmente complicado.
Para combater isso, gaste mais dez minutos antes do treino realizando exercícios de ativação de glúteos e isquiotibiais. Isso irá levá-lo do agonizante “all back deadlift” para uma dobradiça adequada com glúteos e isquiotibiais fortes.
Melhora a flexibilidade
Um músculo tenso é um músculo fraco. Para ser mais específico, um músculo encurtado e tenso não pode realizar uma amplitude completa de movimento e qualquer carga respectiva.
Para melhorar sua força ou capacidade de trabalho de maneira segura, primeiro trabalhe para melhorar sua flexibilidade e amplitude orgânica de movimento. Uma das melhores maneiras de fazer isso? Alongamento. Mais especificamente? Alongamento adequado. Isso significa entender que os músculos normalmente não respondem efetivamente ao alongamento estático , a menos que sejam suficientemente aquecidos . Tome este exemplo de aquecimento como ponto de partida.
Exemplo de aquecimento
- Remada de 500m (aumento de velocidade a cada 100m)
- 100 solteiros
- Alongamento de sofá
- Alongamento de pombo
- Espuma roll back/lats
- 20 bons dias com faixas lentas
- Distração aérea em faixas
- 10 batidas de Kip
- 10 dedos para barra
- 10 Cal Assault Bike Sprint
Quer saber mais sobre como otimizar um treino? Confira nosso post sobre como melhorar seu jogo CrossFit em algumas etapas fáceis. Leia aqui.
